Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate și exerciții fizice. Meniu pentru fiecare zi a săptămânii pentru fete și femei. Rețete de feluri de mâncare

O alimentație sănătoasă și adecvată este indispensabilă pentru scăderea în greutate. Un meniu echilibrat pentru fiecare zi oferă o reducere a kilogramelor în plus, fără a afecta organismul.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate

Calitatea alimentelor depinde de starea internă și externă a corpului. Pentru a fi într-o stare veselă și spirite înalte, trebuie să urmați principiile compilării meniului rațional:

• Este necesar atunci când există un sentiment de foame. Supraalimentarea este rău pentru sănătatea stomacului și a formei.
• Cantitatea de apă consumată pe zi trebuie să fie de cel puțin 2 litri. Numai apa purificată și necarbonată este potrivită pentru băut.
• Nu beți în timp ce mănânci. Apa potabila si alte lichide imediat dupa masa sunt de asemenea daunatoare.
• Este important să mestecați bine mesele. Bucățile mari de alimente pot deteriora tractul gastro-intestinal. În plus, mestecarea lungă contribuie la un sentiment rapid de sațietate.
• În timp ce mănâncă, statul ar trebui să fie calm. Nu mănânci la mers sau imediat după o activitate viguroasă.
• Este nevoie de o poziție șezândă.
• Fiecare masă nu trebuie să includă mai mult de 3-4 feluri de mâncare.
• În dieta zilnică ar trebui să includă cel puțin 5 mese.
• Majoritatea caloriilor absorbite din alimente ar trebui să fie la prânz.

O alimentație corectă pentru pierderea în greutate (meniul pentru fiecare zi va fi prezentat în articol) ar trebui să fie regulat. Ar trebui să respecte principiile sale zilnic.

Tranziția adecvată la o dietă echilibrată.

În tranziția la o nutriție adecvată, trebuie să urmați o serie de reguli:

• Mersul la o dieta sanatoasa ar trebui sa fie moderata. Alimentele preferate care nu respectă principiile unei alimentații sănătoase ar trebui eliminate treptat. Se recomandă să le găsiți un înlocuitor util.
• O dieta echilibrata ar trebui sa includa o varietate de alimente. Din acest motiv, organismul nu va experimenta un deficit de vitamine și minerale, precum și evitarea eșecurilor.
• Este important să învățați să ascultați corpul. Consumul de alcool trebuie oprit imediat ce există senzația de plenitudine.
• Calorii ar trebui calculate corect în funcție de vârstă, sex, stil de viață. Femeile trebuie să consume o medie de 2000-2500 kcal pe zi. Norma pentru bărbați nu depășește 3000 kcal pe zi.
• Nu puteți renunța la aportul echilibrat de grăsimi, carbohidrați și proteine. Acest lucru va evita slăbiciunea, oboseala și alte probleme cu bunăstarea.
• Gătirea alimentelor sănătoase este recomandată pe cont propriu. Acest lucru va asigura că în vase nu există cantități excesive de ulei, grăsimi sau sare.

Sub rezerva normelor, tranziția către o dietă sănătoasă va deveni mai ușoară. Acest lucru va ajuta la evitarea revenirii la obiceiurile alimentare proaste.

Produse utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate

Nutriția corectă pentru pierderea în greutate constă în produse sănătoase. Meniul pentru fiecare zi trebuie să includă surse de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Ei susțin echilibrul vitamin-mineral în organism și sunt necesare pentru o activitate normală de viață:

• Merele încetinesc procesul digestiv. Acest lucru vă permite să mențineți mai mult sentimentul de sațietate, reducând dimensiunea porțiilor.
• Avocadele sunt bogate în grăsimi și fibre sănătoase, care dau energie și energie. În tractul digestiv, fructul este transformat într-un compus de gel care suprimă foamea.
• Ouăle sunt o sursă de proteine ​​și aminoacizi, iar proteinele din compoziția lor inhibă apetitul.
• Somonul îmbogățește tractul gastrointestinal cu acizii grași omega-3, prelungind senzația de sațietate.
• Ierburi întregi împiedică formarea de grăsimi subcutanate în zona abdominală prin divizarea celulelor grase.
• Ceaiul verde blochează activitatea celulelor grase, ceea ce vă permite să scăpați de volumul excesiv în talie.
• Semințele de fenicul nutritiv suprima foamea și oferă o forță puternică.
• Sucul conținut în pasta de grapefruit ajută la arderea caloriilor.

Din dieta este necesară eliminarea produselor alimentare junk, care contribuie la creșterea în greutate:

• Sosurile (maioneză, ketchup și altele) se disting prin conținutul ridicat de calorii și conținutul ridicat de uleiuri rafinate, precum și amidonul.
• Coacerea, pâinea și pastele care conțin carbohidrați albi contribuie la depunerea grăsimilor.
• Cârnații și produsele din conserve sunt de înaltă calorie și de calitate scăzută.
• Dulciurile cu zahăr rafinat contribuie la acumularea de celule grase și la întreruperea intestinului.
• Produsele lactate grase sunt dăunătoare cu conținut ridicat de calorii, sare și conservanți.

Prin adăugarea de alimente sănătoase în meniul zilnic, puteți pierde în greutate fără să suferiți de o lipsă de energie. Excluderea alimentelor dăunătoare va da vigoare.

Recomandări generale pentru realizarea meniului

Nutriția corectă pentru pierderea în greutate, meniul pentru fiecare zi la care ar trebui să fie făcut echilibrat, imposibilă fără a urma recomandările:

• Toate grupurile alimentare existente trebuie incluse în regimul alimentar. Procentajul lor este selectat pe baza preferințelor gustului personal.
• La elaborarea meniului, este necesar să se țină seama de raportul dintre calorii și activitatea motoarelor pentru cheltuielile lor.
• Este important să se elaboreze un program regulat de masă. Intervalele dintre mesele mari trebuie să fie egale. În intervalele libere trebuie să introduceți gustări. Nu puteți rămâne fără hrană mai mult de 4 ore.
• Micul dejun ar trebui să fie consumat la mai puțin de o oră după trezire, pentru a stabili un metabolism.
• Cu 20 de minute înainte de o masă mare trebuie să bei apă.

  Orice dietă și o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate includ utilizarea obligatorie a mai multor litri de apă pe zi.

• Este necesar să se renunțe la tratamentul termic pe termen lung, după care s-au pierdut oligoelementele benefice. De asemenea, alimentele prajite nu sunt potrivite pentru scăderea în greutate. Se recomandă mâncarea la gătit aburit, la grătar sau în cuptor.
• Dimineața, este recomandabil să beți cafea sau ceai din oolong. Aceste băuturi ard grăsimi în organism.

Pentru a pierde in greutate, este important sa urmati recomandarile pentru o alimentatie sanatoasa in mod constant.Abaterile din dietă încalcă metabolismul.

Meniul de probă pentru o zi

Meniul de probă pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Rețete de prim-plan pentru diete

O alimentație corectă pentru pierderea în greutate (meniul pentru fiecare zi trebuie să includă felurile principale) este imposibil fără supa de alimentație. Primul fel de mâncare trebuie să fie în meniu de 3 ori pe săptămână.

Supă de ciuperci cu ou fiert

ingrediente:

• 100 g de sorrel.
• Fenicul - 1 buc.
• Uleiul de susan - 1 ..
• Țelină de telina - 1 buc.
• Green verde.
• Ardei galben.
• Ouă.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Pentru a face bulion de legume, se toarnă 1 cap de ceapă, telina, fenicul și ardeiul dulce tăiat cu apă purificată și se fierbe timp de 1 oră.
2. Piperul trebuie să fie rasă fin.Ceapa este tăiată sub formă de paie. Legumele preparate trebuie să fie pasate în uleiuri nerafinate.
3. În bulion fierbinte, trebuie să adăugați legume pasate, sorrel și verde proaspăt, precum și condimente.
4. Se fierbe separat un ou de găină și se decorează cu supă gata preparată.

Delicate supa de morcovi

ingrediente:

• Morcovi - 4 buc.
• Ceapa de ceapa.
• Chips-uri de ghimbir.
• Rozmarin uscat și cimbru.
• Ulei nerafinat.
• Juice jumătăți de var.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Morcovii trebuie să fie coapte cu ierburi uscate.
2. Ceapa trebuie să fie tocată mărunt în cubulețe, apoi săpată în ulei de măsline cu ghimbir raunț în o cratiță.
3. Se toarnă bulionul de legume într-o cratiță profundă și se aduce la fierbere.
4. Este necesar să mănânci morcovii într-un mixer cu bulion de legume pregătit.
5. Pentru gust este recomandat să adăugați suc de lamaie și condimente.

Retete dietetice

Al doilea fel de mâncare cu o nutriție adecvată ar trebui să conțină proteine ​​și fibre. Se recomandă utilizarea ca pește și legume secundare.

Muksun de muștar cu Puree de sfeclă

ingrediente:

• Fileu de muksun - 150 g.
• O cremă de cimbru.
• Nelimitat otet de mere de cidru de mere - ½ tsp.
• Sfeclă tânără.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Muksun ar trebui să fie coapte în cuptor pe o foaie de copt timp de 20 de minute la 180 °.
2. Sfecla trebuie să fie învelită în folie, adăugând cimbru, și coaceți timp de 40 de minute la 180 °. Gătitul legume este decojit.
3. Din sfeclă copt este necesar pentru a face cartofi piure într-un blender.
4. Muksun este udat cu suc de lamaie și condimente. Felul este împodobit cu piure de sfeclă.

Dovleac cascaval și mai multe tipuri de varză

ingrediente:

• Dovleac.
• Varza de Bruxelles
• Broccoli.
• Curly curry.
• Rozeta de rozmarin.
• Ulei nerafinat.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Dovleacul este necesar să se coajă și sămânță, apoi tăiat în felii.
2. Ar trebui să coaceți dovleacul cu varză și rozmarin într-un cuptor la 180 ° până când fierbeți. Trebuie mai întâi să adăugați rozmarin, sare și să stropiți cu un vas de ulei de susan.

Rețete de salată ușoară

Nutriția corectă pentru pierderea în greutate (meniul pentru fiecare zi trebuie să conțină suficientă verdeață) implică utilizarea de salate cu conținut scăzut de calorii. Ele ajută la eliminarea sentimentului de foame și la îmbunătățirea digestiei.

Salată caldă de morcovi coapte și quinoa

ingrediente:

• Patru morcovi - 4 buc.
• Salată verde proaspătă.
• Ulei de măsline nerafinat.
• Vârtej de rozmarin.
• Cilantro.
• Quinoa - 20
• Semintele de in.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Se fierbe chinoa până când se face.
2. Morcovii trebuie să fie coapte la 180 ° timp de 20 de minute. Pre-necesitatea de a lubrifia cu ulei de măsline și adăugați rozmarin.
3. Morcovi pregătiți ar trebui să fie prevăzute pe frunze de salată verde. Apoi, vasul este completat de quinoa fierte, cilantro și semințe de in. La servire, ar trebui să fie cald.

Salata de creveți, legume și ierburi

ingrediente:

• Creveți - 100 g.
• Blană roșie - 1 buc.
• Avocado Pulp
• Țelină.
• Tinerii morcovi.
• Sparanghel - 2 buc.
• Rucola.
• Salata verde.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Creveții vor fi gătite până vor fi gătite și curățate.
2. Morcovii și țelina trebuie tăiate în benzi subțiri.
3. Sparanghelul trebuie așezat într-un cazan dublu timp de 3-5 minute.
4. Tomatele sunt tăiate în cuburi mici.
5. Toate ingredientele preparate sunt expuse pe o salată de frunze cu arugula.
6. Finalizarea pregătirii vasului este adăugarea a jumătate de avocado turnat cu suc de lamaie și condimentată cu condimente.

Rețete pentru deserturi cu conținut scăzut de calorii

O alimentație corectă nu implică respingerea dulciurilor. Principala regulă - deserturile ar trebui să conțină minimum de calorii.

Mousse de ciocolată neagră

ingrediente:

• ½ bară de ciocolată amară, cu un conținut de cacao de cel puțin 90%.
• Migdale de legume - 1 ceașcă.
• Zahăr trestie de zahăr nerafinat - 50 g.
• Agar agar.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Este necesar să se topească ciocolata cu lapte de migdale într-o baie de apă. Adăugați un amestec de sare, zahăr brun și agar.
2. Amestecul rezultat trebuie gătit la căldură scăzută timp de 15 minute, împiedicând formarea bulelor.
3. Se cere răcirea amestecului, amestecând ocazional.
4. Mousse răcită trebuie plasată în frigider pentru câteva ore prin plasarea acesteia într-un pahar de sticlă.

Nuci de cocos cu fructe de padure proaspete

ingrediente:

• 2 ouă.
• Lapte de migdale - 1 ceașcă.
• Bucăți de nucă de cocos - 300 g
• Trestie de zahăr nerafinată - 100 g
• Afinele.
• Pulbere pentru coacere
• Căpșuni.
• Un vârf de sare și vanilie.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Laptele de migdale este necesar să se amestece cu gălbenușurile de ou bătut, zahăr brun și vanilie.
2. În chips-uri de nucă de cocos, trebuie să adăugați praf de copt, apoi se toarnă amestecul preparat anterior, amestecând continuu.
3. Băuturile de ou bătut trebuie adăugate la aluatul rezultat.
4. Aluatul trebuie gătit timp de 5-7 minute într-un fier de vafe.
5. Decoreaza vafe cu fructe de padure proaspete.

Rețete de porridge

Meniul pentru fiecare zi trebuie să includă cerealele. Cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, acestea vă permit să prelungiți senzația de plinătate pentru o lungă perioadă de timp.

Terci din Quinoa cu legume verzi

ingrediente:

• Sparanghel - 5 buc.
• ½ dovlecei.
• Quinoa.
• Țelină.
• Peppers.
• Tăițe de păstăi mici - 10 g.
• Ulei nerafinat.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Legumele trebuie să gătească și să se taie în cuburi.
2. Gatiti quinoa până când ați terminat.
3. La sfarsitul pregatirii, va trebui sa asezati arugula pe o farfurie si sa imprastiati quinoa cu legume deasupra. Se recomandă să se presară vasul cu ulei de măsline și se adaugă condimente.

Lingurita cu legume

ingrediente:

• Linte - 70 g
• Ghimbir - 10 g.
• Fasole - 20 g.
• Tinerii morcovi.
• Varza de rozmarin - 1 buc.
• Uleiul de sare nerafinat.
• Gust de legume pe gust - 200 ml.

Instrucțiuni de gătit pas cu pas:

1. Se fierbe lămâia și se adaugă fasolea finită.
2. Legumele trebuie să se taie și să se prăjească, apoi se adaugă la terci.
3. Se toarnă amestecul cu bulion de legume și se toargă timp de 15 minute. Va trebui să adăugați condimente, ghimbir tocat și o crenguță de rozmarin.
4. Pe verde se adaugă verdețuri proaspete.

Nutriția corectă în timpul exercițiilor fizice

Înainte de antrenament, corpul are nevoie de proteine. Se recomandă limitarea moderată a cantității de carbohidrați și refuzarea completă a grăsimilor.

Pentru a vă pregăti pentru efort fizic, precum și pentru a vă recupera, este de dorit să mâncați:

• Omeletă cu aburi din albușuri de ou.
• Carne slabă de curcan și carne de pui, gătită sau aburită.
• Taie-te
• Fulgi de ovăz.
• Pâine integrală de cereale.
• Brânză de vaci fără grăsimi.
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsime.
• Pere și mere.
• Lapte acru
• Cafea din cereale sau ceaiul oolong.
• Compot de berry fără zahăr.
• Pește.
• Suc de morcovi
• Fasole albă.
• Legume proaspete.
• Grapefruit.
• Nelimitat otet de cidru de mere.
• Ginger.
• Apa.

Puteți mânca 3 ore înainte de a face exercițiile.

Jurnal de pierdere în greutate

O alimentație corectă este mai ușor de urmat dacă faceți un jurnal special. Acesta reflectă meniul pentru pierderea în greutate în fiecare zi.

Urmați sfaturile pentru completarea jurnalului:

• Ar trebui să evocă emoții plăcute. Pentru a face înregistrări despre o nutriție adecvată, se recomandă să alegeți un notebook frumos de format convenabil. Ar trebui să se potrivească într-o geantă de mână și să nu ia mult spațiu.
• Ar trebui să determine cu acuratețe scopul pe care doriți să îl atingeți.Jurnalul ar trebui să înregistreze numărul de kilograme în plus, precum și perioada pentru care vor pierde.
• Mențineți un jurnal necesar în mod regulat. Informațiile despre alimentele consumate în timpul zilei trebuie făcute zilnic.
• Este important să notați în agendă informațiile personale ale jurnalului. Pe prima pagină puteți specifica date privind greutatea și înălțimea, precum și activitatea pe parcursul zilei. Puteți consacra o secțiune separată a volumului și formării.
• Jurnalul trebuie să fie umplut sincer. Apoi, aceasta va deveni o modalitate de salvare psihologică, care este importantă pentru scăderea în greutate. Ar trebui tratat ca asistent, nu ca un critic strict. Acest lucru vă va ajuta să vedeți deficiențele din meniul compilat și să vă consolidați voința.
• Este important să introduceți în notebook datele privind conținutul caloric al tuturor gustărilor consumate, inclusiv cele mici. Bomboanele și bomboanele consumate de obicei se duc neobservate. Cu toate acestea, consumul lor duce la exces de calorii pe zi. Acest lucru face dificilă scăderea rapidă a greutății.
• Pentru comoditate, jurnalul poate fi introdus în format electronic. Versiunea pe hârtie nu este întotdeauna la îndemână, spre deosebire de un smartphone.

Necesitatea de a scrie rezultatele pierderii de greutate într-un jurnal va fi o sursă de motivație. Date înregistrate pe cale vizuală sunt convenabile pentru a analiza și remedia deficiențele din dietă.

Cu o nutriție adecvată pentru scăderea în greutate, nu trebuie să renunți la alimente gustoase. Meniul pentru fiecare zi trebuie să fie variat, dar nu conține calorii suplimentare.

Video despre nutriție pentru pierderea în greutate

Reguli pentru o nutriție adecvată:

Nutriție Mituri:

Vizionați videoclipul: Forever Garcinia Plus (Mai 2024).