Yoga - un set de practici fizice și spirituale, menite să consolideze sănătatea sufletului și a corpului. Cu ajutorul acestuia, puteți să scăpați de unele boli ale sistemului musculo-scheletic, să creșteți flexibilitatea și să vă consolidați mușchii. Oamenii care sunt supraponderali pot lua de asemenea lecții de yoga pentru scăderea în greutate.
Ca orice altă activitate fizică, exercițiile din această practică ar trebui selectate ținând cont de pregătirea și rezistența unei persoane. Pentru a înțelege dacă acestea sunt potrivite pentru dvs., trebuie să vă familiarizați cu particularitățile yoga și contraindicații pentru studii.
Yoga vă ajută să pierdeți în greutate?
Problema excesului de greutate este multifata. Setul de masă de grăsime duce la un exces de calorii consumate, un mod insuficient de activ al vieții, un metabolism lent și, de asemenea, alți factori.
Pierderea in greutate cu ajutorul yoga se datoreaza activitatii fizice si respiratiei adecvate, saturarea tesutului cu oxigen. Aceasta contribuie la arderea caloriilor, accelerează metabolismul, îmbunătățește funcționarea intestinului.
Desigur, se așteaptă ca slăbirea rapidă să nu merite. Cresterea fizica cu muschii de exercitii fizice cantaresc mai mult decat grasimile, deci nu puteti vedea rezultatul pe cantariti imediat.Cu toate acestea, apăsarea cifrei este evidentă după câteva luni de formare obișnuită.
Cum de a alege yoga pentru pierderea in greutate?
Yoga nu este special conceput pentru exerciții complexe de pierdere în greutate. Prin urmare, din numeroasele soiuri, este important să alegeți cel care se potrivește cel mai bine scopurilor stabilite.
Ashtanga yoga si hatha yoga pentru pierderea in greutate sunt cele mai des folosite. Primul este potrivit pentru persoanele cu o pregătire fizică bună și presupune o schimbare rapidă a pozițiilor (asanas). Al doilea poate fi folosit de începători, în timp ce lecțiile sunt ținute într-un ritm calm.
De asemenea, pentru pierderea în greutate sunt aplicate asanasurile de la kundalini yoga, bazate pe exerciții de respirație și meditație. Pentru a reduce greutatea corporală, yogu yengar este, de asemenea, potrivit. Cu toate acestea, aceasta necesită utilizarea echipamentelor auxiliare (role, suporturi, curele etc.), astfel încât este dificil să se practice la domiciliu. Kundalini și Iyengar yoga sunt potrivite pentru începători, dar în acest caz va fi necesar un manual de masterat experimentat pentru a efectua exercițiile.
Caracteristicile încărcărilor în yoga
Pierderea in greutate cu ajutorul yoga este posibil datorita sarcinii complexe pe corp.Toate exercițiile sunt împărțite în statice și dinamice, iar prima, de regulă, predomină.
Partea principală a antrenamentului creează o sarcină isometrică asupra mușchilor. Cu alte cuvinte, ele se tensionează fără o schimbare semnificativă a lungimii lor. Exercițiile de rezistență sunt diluate cu respirație și vergeturi. Acest lucru este necesar pentru a elimina acidul lactic din țesutul muscular.
Yoga pentru începători
Yoga complexă pentru pierderea în greutate pentru începători este mai bine să selectați împreună cu antrenorul, dar puteți găsi lecții video și să o faceți singur. Majoritatea nou-veniților opresc alegerea lor de hatha yoga.
Pentru inceput, exercitii simple de respiratie, flexibilitate, stretching sunt potrivite. Lecția este construită pe principiul "de la simplu la complex". Dacă nu aveți un obiectiv de a construi muschi, exercițiile de întindere ar trebui să prevaleze.
O ușoară durere în mușchi după exerciții la începători poate fi prezentă, în mod normal, trece după ce a luat o baie fierbinte. Dacă disconfortul este simțit în mod constant sau mai rău - aceasta indică faptul că asanele nu sunt executate corect.
Yoga pentru slăbirea laturilor și a abdomenului
Dacă doriți să eliminați centimetri suplimentari în talie, yoga pentru abdomenul de slăbire poate ajuta în acest sens.În acest scop, asanasul este cel mai eficient:
- uztrasana (poziția lui Verdblyud);
- paipura și ardha navasana (poziția bărcii și a submarinului);
- ardha candrasana (postura Crescent);
- adho mukha svanasana (Pose de câine);
- bhujangasana (postura Cobra);
- virbhadrasana (poziția Războinicului).
Respirația yoga pentru pierderea în greutate în zona abdominală este, de asemenea, foarte eficientă. Respirațiile profunde se alternează cu o întârziere a respirației, timpul în care se prelungește treptat. Este important ca respirația să fie în același timp abdominală (mușchii stomacului se mișcă în timp până la respirații-exhalări).
Efectuați exerciții de yoga pentru a pierde în greutate burta pe stomacul gol, mai bine - dimineața, înainte de micul dejun. Lecția ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute.
Fitness sau yoga?
Cei care s-au decis în lupta pentru armonie în utilizarea sportului, adesea se întreabă - fitness sau yoga pentru pierderea în greutate, care este mai eficientă? Răspunsul este unic dificil, având în vedere principiile de funcționare diferite ale acestor tehnici. Programele de fitness sunt orientate spre rezultate, scopul lor este de a îmbunătăți aptitudinea fizică și rezistența prin construirea musculaturii și a arderii grasimilor. Antrenamentul este suficient de intens și constă, în principal, din sarcini de putere și cardio.
Yoga este o simbioză a practicilor spirituale și fizice.Ajută la îmbunătățirea corpului, la creșterea plasticității, la întărirea corzilor musculare, la depășirea stresului, la normalizarea metabolismului. Pierderea în greutate nu este o prioritate, ci un efect secundar plăcut, deci dacă aveți nevoie de un rezultat rapid, atunci, în absența contraindicațiilor, fitness-ul va fi de preferat.
Programul de exerciții
Luați în considerare cele mai populare și necesare asanas de yoga pentru pierderea în greutate. Se recomandă începerea exercițiilor sub supravegherea formatorului.
curling
Exercițiile de torsiune sunt utile pentru coloanei vertebrale, normalizează funcția intestinală, ajută la reducerea volumului stomacului. Cele mai des folosite sunt diferitele variații ale pozițiilor lui Marichiasan (poziția Sagei) și Bharadvajasan (răsucite într-o poziție stândă cu picioare îndoite).
Auto-angajarea yoga pentru pierderea în greutate pentru începători nu ar trebui să includă aceste exerciții și similare. Făcând răsuciri fără experiență suficientă poate duce la răniri.
În picioare prezintă
Prin ținând în picioare picioarele, sunt implicați toți mușchii corpului. Pentru a modela șoldurile, se recomandă poziția scaunului, iar Warrior Asana vă permite să întăriți partea superioară a spatelui și presa.
Poziția triunghiului implică mușchii abdomenului și a spatelui. Același lucru se poate spune despre Asan Crescent.
Poziții inversate
Pozițiile inversate stimulează activitatea glandelor endocrine, întăresc mușchii coloanei vertebrale, îmbunătățesc alimentarea cu sânge a creierului și plămânilor. Programul obligatoriu include Poziția Pose, se așează pe lamele de umăr (precum "mesteacăn") și umeri cu un picior.
Țineți fiecare dintre poziții ar trebui să dureze aproximativ un minut. Se recomandă diluarea asanelor enumerate de punctele Pesti și Most.
Se înclină înainte
Pozițiile înclinate sunt realizate dintr-o poziție în picioare și așezată. Poziția câinelui se referă la verticală, panta înainte cu prinderea degetelor de la picioare, poziția lui Zasov. Ședința este efectuată de Jan Shirshasan (poziția capului pe genunchi), Upavistha Konasana (înclinată cu picioarele divorțate).
Aceste asanas ajută la întărirea mușchilor picioarelor și stimularea sistemului digestiv. Dacă unele exerciții par complicate, nu încercați să le executați cu orice preț - alegeți cele care se află în puterea voastră.
Puneți-vă de relaxare
Clasele cu un antrenor și yoga acasă pentru pierderea în greutate ar trebui să se încheie cu relaxare. Ea ia aproximativ 10 minute după ce a făcut exercițiile de bază.
Ideal pentru această prezintă Savasana - relaxare a tuturor mușchilor corpului în poziția culcat pe spate. Acesta poate fi combinat cu practicile de respirație, meditație și intra într-un somn yogic. De asemenea, se folosește poziția copilului (Balasana).
Poziții de bază
Pentru a alege 10 exerciții de yoga pentru pierderea în greutate la început va fi suficient. Cele mai populare poziții de bază:
- Pose de munte. ADemnitatea presupune o deformare moderată înapoi în poziție verticală cu brațele întinse deasupra capului. Palmele ar trebui să atingă.
- Uttanasana (în picioare în picioare). Picioarele sunt pe lățimea pelvisului, brațele sunt relaxate. Înclinându-vă înainte, ar trebui să încercați să vă strângeți cu mâinile. Poziția este menținută timp de 30 de secunde și se întoarce încet în poziția în picioare.
- Pose de cobră. Intins pe burtă, cu fața în jos, este necesar să se bazeze pe mâini și îndoiți coloanei vertebrale în spate, cu ușor în creștere. Poziția este ținută timp de jumătate de minut.
- Pune-l pe câine. Dintr-o poziție în patru labe, îndreptați picioarele (acestea ar trebui să fie pe lățimea bazinului) și mâinile. Împingeți burta spre picioare, împingându-vă fesele. Poziția este ținută timp de un minut.
- Puneți un războinic. Standing fandare piciorul drept, înainte, îndoind-o la genunchi (90 de grade), în timp ce a doua etapă retrasă.Mâinile care intră în contact cu palmele se ridică deasupra capului și se îndoaie ușor în coloana vertebrală. Durata - 30-60 de secunde.
- Triunghiul. În picioare, picioarele sunt crescute pe scară largă, astfel încât șoseaua din dreapta să privească drept înainte, iar cea stângă - la un unghi de 90 de grade față de ea. Mâinile sunt crescute în părțile laterale până când se formează o linie dreaptă cu umeri. Păstrați această poziție, cu mâna stângă atingeți piciorul stâng, vederea trebuie îndreptată spre tavan. După 20 de secunde, trebuie să reveniți la poziția inițială și să repetați toate acțiunile pentru a doua parte.
- Aruncați arborele. În picioare uniform, transferați greutatea la un picior, iar cel de-al doilea flex în genunchi și apăsați piciorul în primul în regiunea tijei sau genunchiului. Mână în timp ce țineți palma pe palma mâinii. Poziția este ținută timp de aproximativ 1, -1,5 minute, încercând să mișcă piciorul piciorului îndoit tot mai sus.
- Regele pestelui. Ședința cu picioarele încrucișate, genunchiul stâng este presat cu cotul mâinii drepte. Mâna stângă este pusă pe podea în spatele spatelui. Apoi, trebuie să vă răsuciți în partea stângă, fiecare expirație devenind mai puternică. Aceleași acțiuni se repetă pentru partea dreaptă.
- Salamba Shirshasana (sta pe cap). Este mai bine pentru începători să facă un exercițiu lângă perete.Dintr-o poziție stând pe toate patru, greutatea corporală este transferată pe cap și coate, ridicându-se în partea de sus și îndreptând picioarele și corpul. Este mai sigur să exersați rackul sub îndrumarea antrenorului.
- Puneți-vă de relaxare. Exerciții simple de yoga pentru pierderea în greutate pentru începători se încheie cu Shavasana. Pentru relaxare, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă răspândiți mâinile (palmele se uită în sus) și picioarele în poziția stelei. Dacă vă închideți ochii, trebuie să vă concentrați asupra respirației corecte. Timpul de derulare este de 10-15 minute.
În ce cazuri este yoga contraindicată?
Puterea yoga pentru pierderea în greutate este contraindicată în timpul sarcinii. Citiți mai multe despre clasele de yoga admise în timpul sarcinii →
De asemenea, nu este recomandat pentru patologii radiculite, articulare și SNC, pneumonie, tuberculoză, tulburări ale ritmului inimii. În cazul unor afecțiuni cronice și leziuni ale coloanei vertebrale într-o anamneză, merită consultată cu un medic înainte de a începe antrenamentele.
Principalele dificultăți la yoga la domiciliu
Yoga simplă pentru începători pentru scăderea în greutate la domiciliu este destul de accesibilă, dar nu este întotdeauna eficientă și, uneori, periculoasă pentru sănătate. Este dificil să selectați un complex optim pe cont propriu,corespunzătoare pregătirii dumneavoastră fizice și asane efectuate în mod necorespunzător pot degrada sanatatea, provoca o agravare a bolilor cronice si a prejudiciului.
În plus, casa poate fi dificil de a găsi puterea și dorința de a începe antrenamentul. Datorită neregularității claselor, efectul poate fi minim sau complet absent.
Ceea ce este mai bine - Yoga pentru pierderea in greutate la domiciliu sau la sala de sport cu un antrenor? Răspunsul depinde de pregătirea fizică, de experiența și disciplina celei de slăbire. În orice caz, este necesar să se ia în considerare contraindicații și de a crește sarcina treptat, urmărind reacția organismului.
Autor: Yana Semich,
mai ales pentru Mama66.com
