Exerciții după naștere sau cum să vă întoarceți în mod sigur și eficient la formular

Send

Pentru 9 luni de sarcină corpul unei femei, atât în interiorul cât și în exterior, suferă schimbări enorme. Adăpostirea unui copil și pregătirea pentru naștere determină ajustarea practică a tuturor sistemelor și organelor femeii însărcinate. Prin urmare, după nașterea copilului, corpul femeii trebuie să treacă din nou printr-o perioadă de adaptare pentru a reveni la starea sa anterioară. Exercițiile fizice după naștere (cu permisiunea ginecologului, desigur) vă vor ajuta în acest sens.

Adesea, mamele tinere pentru prima dată după nașterea copilului nu sunt foarte îngrijorate de aspectul lor, sunt ocupate cu alte eforturi pline de bucurie. Cu toate acestea, după câteva săptămâni vine conștientizarea faptului că reflecția din oglindă sa schimbat puțin și acest lucru sporește în continuare sarcina psihoemoțională. Este foarte important ca o femeie să se simtă atractivă, deci nu trebuie să pierdeți timpul și să găsiți un set adecvat de exerciții după naștere pentru a vă restabili figura veche și pentru a vă recâștiga încrederea.

Ce transformări apar cu corpul după naștere

În medie, perioada postpartum durează 6-8 săptămâni. În acest timp, sistemele endocrine, sexuale, digestive, cardiovasculare și musculo-scheletale se schimbă.Procesul, în timpul căruia transformările inverse apar în sisteme și organe după sarcină, se numește involuție.

Modificări ale sistemului endocrin

Imediat după naștere, producția de estrogen și progesteron începe să scadă. S-a diminuat metabolismul și, ulterior, crește masa corporală datorită oxidării reduse a grăsimilor. Pielea unei tinere mame devine mai uscată și mai puțin elastică, pot apărea vergeturi. Oxitocina hormonului este eliberată activ, ajută la reducerea uterului.

Glanda hipofiză produce hormon luteotropic, care este responsabil pentru lactație. În primul rând, există o descărcare a colostrului - substanță grasă galben-transparentă, care asigură prima protecție a nou-născutului. 3-4 zile după naștere, laptele începe să fie produs. Pieptul se umflă, uneori crescând cu 2-3 mărimi.

Organe genitale după naștere

În mod normal, mărimea uterului este restabilită până în a 8-a săptămână după nașterea copilului. Greutatea uterului după naștere este de aproximativ 1,5 kg, timp de 2 luni masa acestuia ar trebui să scadă de 30 de ori. Acest proces depinde foarte mult de principiul hrănirii copilului. La femeile care nu pot alăpta, scăderea volumului este mult mai lentă. Ei trebuie să stăpânească exerciții pentru contracția uterului după naștere.

Colul este returnat la dimensiunea inițială după 3 săptămâni, dar în schimb are o formă conică cilindrică. Carcasa interioară după naștere este o rană care trebuie să se acorde timp pentru a se vindeca. Deci, trebuie să urmați cu atenție igiena organelor sexuale si viata sexuala este mai bine să se amâne 1,5-2 luni. În același timp, ea ia forma sa originală și vagin. Pentru a maximiza restaura peretii musculare ale vulvei și funcția podelei pelviene, poti face exercitii Kegel după nașterea copilului.

Alocarea în perioada postpartum

In primele 3-4 zile perioada de descărcare postpartum (lochia) sunt de culoare roșu și se aseamănă cu menstruație grele. De-a lungul timpului, ei devin roz-gri culoare, iar acestea devin mai mici. Mai multe despre secrețiile după naștere →

La femeile care alăptează menstruație are loc după hrănire sau atunci când se aplică sunt foarte rare. Cu toate acestea, pentru femei este important să ne amintim că în termen de șase luni de la nașterea unui copil, chiar și pe fondul lactației adesea ovuleaza, astfel încât actul sexual neprotejat poate duce la sarcina.În cazul în care femeia nu alimentează laptele matern copilul, menstrelor vin în termen de 1,5-2 luni de la livrare.

Ce se întâmplă cu alte sisteme

Pentru că în timpul sarcinii există o schimbare de multe dintre organele interne din cauza uterului în creștere, modificări se referă la digestiv și urinar. Posibila incetinire a peristaltismului, apariția de constipație și hemoroizi. Prin urmare, femeile ar trebui să monitorizeze dieta lor și să acorde o atenție la regularitatea și calitatea scaunului.

Scăderea tonusului vezicii urinare după nașterea copilului de multe ori determină lipsa de urinare, care amenință să se reverse corpul și scăderea contracțiilor uterine. Din această cauză a încetinit descărcarea de lochia și provocate de procesele inflamatorii. exercitii fizice moderate 6-8 săptămâni de la naștere contribuie la restaurarea acestor funcții.

Dupa nastere o femeie pierde in greutate mai mult, iar sarcina asupra sistemului cardiovascular este redus în mod semnificativ. Pentru a muta rapid în organism, nu are întotdeauna timp, astfel încât este posibil să primiți o tahicardie compensatorie.

Aparate de locomotorie gravidă timp de 9 luni de adaptare la o schimbare a centrului de greutate și după naștere ar trebuischimbați înapoi. Ciupercile, mușchii, articulațiile și coloana vertebrală se obișnuiesc cu noua poziție a corpului în spațiu.

Adesea, sistemul muscular este slăbit, poate provoca durere. Muschii abdominali se pot diferenția, formând o diastază, cu stomacul proeminent și dând impresia că femeia este din nou gravidă. Și aceasta nu este doar o problemă estetică, ci și un risc de hernie. Pentru a nu face față unei astfel de probleme, o femeie trebuie să știe ce exerciții trebuie făcute pentru a se recupera de la naștere.

Cât de repede să vă întoarceți la formular după naștere?

În timpul nașterii se pierde aproximativ 5-7 kg, ceea ce explică greutatea copilului, arsura postbelică și lichidul amniotic. În câteva zile după naștere, câteva kilograme de exces de lichid se acumulează în timpul sarcinii. Modificările ulterioare ale greutății și formei depind numai de femeia însăși.

Producția scăzută de estrogen și progesteron încetinește metabolismul, ajută la stabilirea de kilograme în plus dacă nu se observă o alimentație adecvată. În același timp, corpul consumă multă energie și energie - aproximativ 500 kcal pe zi, ceea ce determină creșterea apetitului la mamele care alăptează.

Există o opinie printre oameni că atât o femeie însărcinată, cât și o mamă care alăptează trebuie să mănânce pentru două persoane. Dar acest lucru nu este adevărat, trebuie să aderați la o dietă rațională, bogată în fibre, proteine și produse din lapte acru și să evitați grăsimea, dulceața și aroma.

În plus, după câteva săptămâni după naștere și în absența contraindicațiilor, ar trebui să începeți să faceți exerciții pentru a restabili figura.

Pentru a face sportul bun, a fost distractiv și eficient, este necesar să urmați instrucțiunile simple:

consultați medicul înainte de a începe cursurile;
alegeți un set sportiv de exerciții și nu exagerați;
nu încercați să pierdeți rapid;
sistematic, dar cresc încet activitatea fizică;
să respire corect și să nu facă mișcări bruște;
practica în haine confortabile într-o zonă bine ventilată după hrănire;
practica în mod regulat;
ascultați propriul trup.

Exerciții pentru contracția uterului

Pentru a accelera involuția, la câteva zile după naștere, este posibilă efectuarea de exerciții pentru uter:

Lie pe spate, îndoiți genunchii. Îndreptați-le ușor și îndoiți-le de 10 ori.La ultima îndreptare, țineți degetele de la picioare în "pumnul" de 10 ori.
Întins pe spate, îndoiți genunchii. Îndreptați un picior și trageți șoseaua cât mai aproape de tine de 10 ori. Repetați același lucru cu al doilea picior.
Lie pe spate, întinzându-vă și ușor împrăștiind picioarele. Puneți mâna pe abdomen în zona de sub ombilic. Respirați profund cu nasul, rotunjind stomacul. Este zgomotos să lăsați aerul să iasă din gură și să atragă cât mai mult burta, ajutându-vă mâna în direcția de la pubis la buric. Repetați de 10 ori.
Repetați exercițiul 3, dar situată pe partea sa, de 10 ori.
Înclinându-vă pe coate, se află pe stomacul dvs. și puneți sub el o pernă groasă. Repetați exercițiile de respirație, pe expirație strângeți pelvisul maxim în pernă.

Exercițiile lui Arnold Kegel vor ajuta la restabilirea mușchilor intimi. Ele pot fi făcute oricând și în orice loc:

Strângeți alternativ musculatura vaginului și a anusului timp de 10 secunde. Între exerciții, faceți o pauză de relaxare de 10 secunde. Este important să urmăriți, astfel încât mușchii feței să fie în același timp relaxați. Este necesar să se dedice 5 minute pe zi la astfel de "încărcare".
Repetați exercițiul anterior, dar într-un ritm accelerat - 1 secundă.

Începeți exercițiile după naștere pentru contracția uterului și gimnastica Kegel, ca orice altă ocupație, de care aveți nevoie cu efort fizic minim.Aceste exerciții sporesc circulația sângelui în organele genitale și contribuie nu numai la recuperarea lor, ci și la îmbunătățirea calității vieții intime din cauza senzațiilor crescute.

Cum să faci un stomac plat după naștere

Înainte de începerea exercițiilor, trebuie să vă amintiți că, imediat după naștere, mușchii abdominali trebuie tratați foarte delicat. Exercițiile pentru presă după naștere ar trebui să fie netedă și curată. Suprasolicitarea și mișcările bruște pot agrava situația și pot provoca diastază. Prin urmare, acestea trebuie începute la 6-8 săptămâni după naștere și după cezariană - în 2-3 luni.

Iată câteva dintre cele mai reușite și mai eficiente exerciții:

Lie pe spate, îndoiți genunchii. Luați mâinile îndoite la coate, în spatele capului. Scoateți scapula de pe podea și trageți în genunchi. Bărbatul nu ajunge pentru piept. Mâinile nu împing gâtul. Repetați de 20 de ori.
Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele și le îndoiți de genunchiul drept. Cu ajutorul mușchilor abdominali, ridicați pelvisul în sus. Repetați de 20 de ori.
Stați pe spate, îndoiți genunchii și înclinați-i în lateral. Repetați mișcările, ca și în primul exercițiu, de 15 ori. Schimbați poziția picioarelor în direcția opusă, repetați de 15 ori.
Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Îndoiți-vă coatele în coate de cap. Indoiti piciorul stâng și să încerce să ajungă la cot genunchiul drept, ridicarea omoplații de pe podea. Repetați același lucru cu piciorul drept și mâna stângă. Faceți de 20 de ori.

Există multe seturi de exerciții pentru scăderea în greutate după naștere. Nu vă concentrați doar asupra presei. Este necesar să instruiți imediat toți mușchii - acest lucru este mai eficient. La șase luni după naștere puteți începe antrenament intensiv în modul normal și du-te la sala de sport sau de formare de grup, dar este evaluată în mod individual. Mulți se bucură de exerciții fizice după naștere pe fitbole. Clase pe minge îmbunătăți starea de spirit și poate fi realizată chiar și cu un copil în brațe, de asemenea, este plăcut.

Cum să reveniți la forma sânului

În timpul alăptării tesutul mamar este întins, țesutul glandular se înlocuiește cu conjunctiv lax, mușchii slăbesc și sânii sag, luând destul de inestetice. Returnați-l pentru a forma mai complexe decât arunca excesul de greutate sau de a pompa presa, dar datorită performanței zilnice de exerciții pentru piept după naștere poate reveni tonul mușchilor pectorali și să nu fie frică să poarte haine cu un decolteu deschis.

Cele mai eficiente exerciții:

Ridică-te drept.Conectați palmele mâinilor în fața pieptului și forțați-i să se apese câteva secunde pe celălalt. Repetați de 8 ori.
Ridicați-vă mâinile la nivelul capului. Luați mâna stângă cu mâna dreaptă și mâna dreaptă cu mâna stângă. Cu o forță pentru a apăsa o frunte pe mâini. Repetați de 8 ori.
Postura inițială este aceeași ca și în exercițiul 2, dar mâinile în spatele capului și împinge din spate a capului. Repetați de 8 ori.
Înclinați-vă mâinile de perete și apăsați-le cu mâinile, ca și cum ați dori să le mutați. Repetați de 8 ori.
Squeeze off de pe podea, dar cu accent pe genunchi. Înclinați-vă la podea cât mai jos posibil. Repetați de 10 ori.
Faceți mahi-ul cu mâna ca o moară. Înainte și înapoi de 8 ori.

La efectuarea unor astfel de exerciții în hrănire, puteți crește circulația sângelui la nivelul sanilor, îmbunătățind astfel lactației.

Pentru piept frumos și elastic, nu trebuie doar să facă exerciții, dar, de asemenea, să aplice în mod corect copilul purta lenjerie confortabilă și de a folosi produse cosmetice speciale pentru a restabili elasticitatea pielii.

Revenirea la forma veche după naștere este destul de reală. Acest lucru necesită doar puțin efort și răbdare. Nu este necesar să te tortura diete foame și de exerciții istovitoare în primele luni după naștere.Este suficient să mănânci bine și să faci exerciții fizice acasă cu o taxă rezonabilă. Rezultatele vor veni treptat, dar vor fi persistente și ireversibile. Principalul lucru este să crezi în tine însuți.

Autor: Alexandra Gavrilova,
mai ales pentru Mama66.com