Exerciții cu gantere la domiciliu. Tehnologia cea mai eficientă

Send

Fiecare persoană, indiferent de vârstă, sex și profesie, vrea să arate perfect, legată de opiniile sale. fizic exercițiile cu gantere sunt o garanție a unei figuri frumoase și potrivite, muschii puternici și încrederea în sine. Le puteți face atât în sala de gimnastică, cât și acasă.

Un set de exerciții cu gantere acasă

Important de știut! Pentru a nu dăuna corpului, trebuie să începeți cu cele mai simple exerciții, crescând treptat sarcina. Prin urmare, se recomandă achiziționarea de gantere care înțeleg: greutatea lor poate fi ajustată.

Exerciții alternative pentru diferite părți ale corpului.

Pentru a realiza utilizarea tuturor mușchilor, Exercițiile trebuie alternate și dau sarcină diferitelor părți ale corpului Pentru un control mai precis, puteți înregistra tot ce sa făcut într-o anumită zi sau puteți realiza un program de activitate fizică. Acest lucru va împiedica un sentiment prematur de oboseală și va asigura o întărire uniformă a mușchilor întregului organism.

O serie de exerciții care vizează întărirea musculaturii spatelui vor necesita gantere grele, deoarece sunt în mod natural destul de puternice și încercarea de a le pompa cu o greutate mică este nu numai ineficientă, dar fără rezultat.Dar, pentru a trece peste ea, utilizarea ganterelor de 5 kg în prima zi de antrenament nu este, de asemenea, necesară! Este mai sigur să începeți cu un minim și să creșteți greutatea treptat.

Exerciții pentru mușchii spate cu gantere

Pe bancă. Piciorul drept și brațul se așează pe bancă, iar piciorul stâng se sprijină pe podea. Spatele este plat, coapsa este ușor arcuită. În ganterele libere. Exercițiul este de a ridica lent până la nivelul centurii. În acest exercițiu, este important să controlați că mușchii armei sunt tensionați la minim, adică să faceți tot ce este posibil, astfel încât să funcționeze doar înapoi.
Cu o pantă. În acest exercițiu, țineți ganterele în ambele mâini. Spatele este chiar, încet îndoiți în jos, capul rămâne în aceeași poziție, ochii se așteaptă cu nerăbdare, coapsa este arcuit. Unghiul de înclinare este de aproximativ 45 °. Ridicați încet ganterele la nivelul pieptului. În timpul întregului exercițiu, poziția capului nu se schimbă.
Dicționarul este înclinat
Ghemuite. Poziția de pornire: stați drept. Înclinați lent în față cu 90 °, puteți îndoiți ușor genunchii. În același timp, ridicați ganterele în piept. Renunță încet, revenind la poziția sa anterioară.
Lamele de lucru. Stați drept, ținând o gantere. Când inhalați umerii cresc ușor, în timp ce expiră, cad.
Doug. Lie pe podea pe stomac, ținând gantere în mâinile tale. Îndoiți-vă spatele, ridicați-vă brațele și picioarele în același timp, formând un arc. Cu cat organismul se flexeaza, cu atat efectul va fi mai bun. De fiecare dată când executați acest exercițiu, deformarea va fi din ce în ce mai mare, așa că nu vă deznădăjduiți dacă nu funcționează pentru prima oară.

Exerciții pe umeri (mușchii deltoid) cu gantere

Pentru a efectua exerciții cu încărcătura pe umeri, trebuie să luați o poziție confortabilă. Puteți sta drept sau puteți folosi un scaun sau o bancă. Principalul lucru - o spate buna. În mâinile ganterelor ușoare. Executarea are loc cu ambele mâini în același timp.

Ridică-te în fața ta. Brațele se îndoaie la coate, gantere în fața lui. Mișcarea lentă a antebrațelor în sus și în jos.
Ridică-te. Brațele sunt îndoite la coate și separate. Brațele merg cât mai mult posibil și se întorc în poziția de plecare, dar ganterele nu trebuie să fie coborâte sub gât.
Nu uitați să vă țineți spatele drept
Ridicați-vă la umerii. Mâinile jos. Smooth se ridică, răspândindu-și brațele în lateral.Trebuie să ridicați greutățile fără îndoire la ambele brațe și umeri formează o linie orizontală.

Există, de asemenea, un exercițiu mai dificil: este identic cu ultimul dintre cele de mai sus, dar efectuate în picioare. Astfel, este necesar să se aplece înainte, astfel încât unghiul dintre trunchi și picioare este egal cu 90 °.

Exerciții pentru triceps cu gantere

La realizarea acestei serii de sarcini ușor de a face greșeli și să nu afecteze mușchiul dorit. Prin urmare, generarea de trafic, trebuie să vă asigurați că încordate triceps în loc de muschii gatului si spatelui.

Fiți atenți! Atunci când efectuați o parte a brațului la articulația cotului rămâne staționară. De asemenea, este important de remarcat faptul că prima executare trebuie să fie însoțită de plasă de siguranță altei persoane.

Conținutul de exerciții: lucrări parte a brațului de la cot la încheietura mâinii numai. Poziții inițiale:

Ședința în jos Stai o gantera în ambele mâini deasupra capului, dar nu exact, coatele usor indoite. Mâinile înapoi și din nou nu sunt îndreptate complet.
În picioare. O mână este dat accent, celelalte lucrări prin ridicarea și coborârea gantera. Apoi mâna se schimbă.
Intinzând. Capul ar trebui să stea pe bancă, picioarele - pe podea.Brațele sunt extinse în spate, adică corpul este o linie orizontală. Când sunt îndoite, brațele coboară, formând un unghi drept.

Exerciții pentru biceps cu gantere

Aceste exerciții trebuie efectuate mai rar decât cele menționate mai sus. Acest exercițiu este suficient de 2-3 ori pe săptămână, deoarece mușchiul este capabil să pompe mai repede. Dar este puțin probabil să fie posibilă pomparea mai mult de 37 cm în circumferință pentru cei care cântăresc mai puțin de 80 kg.

Exercițiile pentru biceps pot fi efectuate de mai multe ori pe săptămână.

Tipuri de exerciții pentru biceps cu gantere set. Trebuie să luați o poziție confortabilă (așezat, culcat). Apoi, gantera trebuie ridicată până la nivelul umărului, controlând tensiunea: în plus față de greutatea dumbellului, tensionați bicepsul cât mai mult posibil.

Cel mai eficient exercițiu este "Ridicați-rândul său". Se efectuează în timp ce se află în picioare. Spatele este chiar, în mâinile ganterelor 4-5 kg. Coapsa este ușor arcuită și rămâne atât de lungă în timpul activității fizice.

Brațele sunt ridicate și, de îndată ce ganterele ajung la nivelul umărului, palmele sunt întoarse înainte. În această poziție, mișcarea îngheață timp de 2-3 secunde. Apoi palma se desfasoara, treptat revenind in pozitia initiala.

Exerciții de antebraț

Acest tip de exercițiu nu este necesar pentru a efectua separat, deoarece este posibil să le combinați cu activitatea fizică pe biceps.

Pentru a face acest lucru, este suficient în timpul exercițiilor pentru biceps, ținând gantere în mâini, pentru a îndoi și a flexa nu numai articulația cotului, ci și pentru a include încheietura mâinii în lucrare. De exemplu, îndoiți-vă brațul, înclinați încheietura mâinii spre dvs., apoi aliniați-o și apoi continuați cu exercițiul.

Este important să vă amintiți! Mușchii antebratului nu vor crește la aceeași rată cu bicepii, deoarece pomparea lor este mult mai dificilă.

Exerciții pentru picioare

Următorul exercițiu este cel mai eficient, dar necesită o atenție specială și precauție. Este mai bine să o îndepliniți cu un partener care se poate acoperi în orice moment.

Luați o poziție de plecare: în picioare drept, pe mâini, puneți accentul. Ochii sunt drepți, spatele este plat. Înainte de picioare, puneți o gantere. Încetați încet și foarte ușor din gheare cu piciorul și îndoiți genunchiul. Păstrați piciorul îndoit cât mai mult posibil. Apoi faceți același exercițiu pentru celălalt picior.

Exerciții de haltere pentru toate grupurile musculare

Pentru a pompa în mod egal corpul, este necesar să se acorde atenție tuturor muschilor. Înainte de a începe o activitate fizică complexă, asigurați-vă că faceți o încălzire.

În timpul antrenamentului, să încărcăm corpul de sus în jos:

umeri;
Mâini (biceps, triceps, antebraț);
Torsul (spate, piept, presă);
Picioare (coapse, picioare).

Sarcina secvențială distribuită corespunzător va împiedica oboseala prematură și vă va permite să obțineți rezultatul dorit.

Exerciții cu gantere pe bancă

Pentru a efectua aceste exerciții veți avea nevoie de o bancă înclinată sau dreaptă. Vor fi posibile exerciții pentru biceps, triceps, antebrat, spate, picioare. Astfel de exerciții sunt destul de eficiente: numai mușchii încărcați funcționează. Restul se odihnește înainte de exercițiile viitoare.

Bench exercițiile sunt eficiente pentru întregul grup muscular.

Exercițiu ciocan (Ciocane) cu ciocane

Acest exercițiu este conceput pentru a umfla mușchii umerilor. Se efectuează după cum urmează: mâna dreaptă cu o gantere este ridicată exact deasupra capului, stânga - dedesubt. Maxi schimbă poziția mâinilor.

Exerciții de rezistență la zgomot

Pentru a obține un corp de relief, mulți sunt pregătiți pentru orice. Faceți mari eforturi pentru a efectua exerciții de forță, decât pentru a vă epuiza sau chiar a câștiga răni.

Dacă urmați cu strictețe sfaturile descrise mai devreme în articol, faceți exercițiile corect, atunci probabilitatea unei astfel de "adăugări neplăcute" este redusă la minimum, și forta musculara si frumusetea corpului vor creste treptat și vă rog din ce în ce mai mult în fiecare zi.

Exerciții cu gantere la domiciliu pentru femei (fete) (video)

Prima diferență în formarea pentru femei și bărbați este greutatea dumbellului, care ar trebui să fie confortabil, dar ar trebui să începeți cu o masă mai mică și să o adăugați treptat.

Exerciții pentru mâini cu gantere pentru femei (fete)

Acestea sunt împărțite în două tipuri: exerciții pentru biceps și triceps. Antebrațul feminin, de regulă, nu are nevoie de o sarcină specială. Firește, cu excepția culturarilor profesioniști.

Aceste exerciții sunt identice cu cele descrise anterior. Le puteți efectua în orice poziție convenabilă: în picioare, așezat, culcat. Este, de asemenea, posibilă combinarea exercițiilor atunci când efectuați: în timpul încărcării pe mâini pentru a da de lucru și picioare. Acest lucru va economisi timp, dar, de asemenea, rapid duce la oboseală. Este necesar să alegeți performanța cea mai confortabilă în fiecare caz.

Exerciții pentru fese și coapse cu gantere pentru femei

Pentru a face ca coapsele si fesele sa arate mai spectaculoase, Este necesar să se efectueze următoarele exerciții:

plãmîni. Poziția inițială: în picioare drept. Pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți-vă la genunchi astfel încât unghiul să fie drept. Celălalt picior este îndoit în același unghi, dar genunchiul se află la nivelul piciorului stâng și nu atinge podeaua. Repetați exercițiul pentru piciorul drept.
Tehnica corectă de a efectua exerciții "atacuri"
Genuflexiuni. Poziția de pornire: în picioare drept, picioarele mai largi decât umerii. Sosetele s-au întors cât mai mult posibil în afară. Încetați ușor până ajungeți la unghi drept între piciorul inferior și coapsă. Întoarceți ușor la poziția de plecare.

În timpul activității fizice, brațele cu gantere sunt pe deplin în jos.

Exerciții pentru presă cu gantere pentru femei

Presă superioară:

Traversat. Întins pe podea, traversați-vă brațele cu gantere pe piept. Ridicați și umpleți umerii, ridicându-i ușor de pe podea. Coapsa trebuie să rămână nemișcată.
În paralel. Poziția și performanța inițială sunt identice cu exercițiile anterioare, cu excepția mâinilor - se află într-o poziție paralelă cu podeaua.

Presă de jos. Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. În timpul ședinței, fixați-vă picioarele chiar deasupra podelei.Pentru a face acest lucru, le puteți ține, de exemplu, la marginea patului. Suprafața scaunului ocupă o parte din articulația genunchiului până la fese, iar fesele nu se află în scaun. Armele traversate cu gantere pe piept, se sprijini înapoi până când corpul este paralel cu podeaua.

Exerciții pe piept (mușchii pieptului) cu gantere

Pentru a efectua un astfel de exercițiu, veți avea nevoie de o bancă sau o serie de scaune.

Nu uitați de respirația corectă în timpul exercițiilor fizice

Este necesar să se întindă pe ele, ținând gantere în mâini. Cotul se aplecă, se apasă la talie.

Ridicați brațele astfel încât partea de la umăr la articulația cotului să fie perpendiculară pe podea.

Reveniți la poziția de pornire. De asemenea, puteți ridica brațele ușor îndoite în coate și împingeți-le în lateral, ținându-le timp de 2-3 secunde.

Aceleasi exercitii pot fi efectuate in timpul sedintei, dar trebuie sa monitorizati cu strictete exact ce muschi sunt tensionati.

Pentru un control mai bun, primele 2-3 abordări merită practicate culcat., și apoi încep să se desfășoare într-o poziție așezată.

Exerciții pentru talie cu gantere

Cu o răsucire. Întins pe podea, brațe îndoite la cot, ganterele se află lângă umerii. Ridicând corpul, întoarceți cotul stâng la genunchiul drept.În timpul repetării următoare, cotul drept este tras peste genunchiul stâng.
Pante. În picioare, picioare latime de umăr. Mâna dreaptă la talie, stânga cu o gantere ridicată cât mai mult posibil. Înclinați-vă la dreapta. După asta, schimba-ți mâna.
Corpul permanent se înclină și este paralelă cu podeaua. Brațele sunt drepte, separate. Coborâți mâna stângă pe podea, ridicați-vă sus. Acest exercițiu este cunoscut sub numele de "Mill".

Exerciții cu gantere acasă pentru pierderea în greutate

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu neapărat epuizând organismul cu o varietate de diete. Atunci când combinați o dietă "rezonabilă" cu exercițiu, puteți obține un rezultat mult mai mare și fără a vă lăsa acasă și fără prea multă investiție, deoarece singurul lucru de care aveți nevoie este ganterele și o mică investiție de timp.

Exerciții de haltere pentru femei pentru a pierde în greutate

Mulți oameni cred că a face exerciții de forță pentru femei este o cale directă spre o figură bărbătească. Aceste preocupări pot fi confirmate dacă efectuați un set de exerciții destinate bărbaților. Dar dacă faceți corect exerciții cu gantere pentru femei, atunci cifra va deveni mai elegantă și mai feminină.

Rețineți că exercițiile pentru gantere sunt oarecum diferite pentru femei și bărbați.

Acest articol a indicat deja ordinea și metoda de a efectua exercițiile "feminine".

Rămâne să se pregătească în mod corespunzător:

Toate exercițiile sunt efectuate pe stomacul gol, adică trebuie să treacă cel puțin două ore din timpul mesei.
Încălzire necesară.
Începeți mai bine cu mai multe exerciții intensive de muncă.
Greutatea unei gantere este de obicei 2-3 kg.
Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 8.
Efectuați exerciții abrupt, jerking - traumatice.
După exercițiu, se recomandă să întindeți bine mușchii. Aceasta va întări efectul și va aduce beneficii doar articulațiilor.

Exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate pentru bărbați

După cum am menționat mai devreme, planul de formare poate fi făcut independent. Puteți începe să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână. Încercați să măriți greutatea ganterelor sau numărul de repetări / abordări cât mai des posibil.

Este de dorit să începeți cu gantere cântărind de la 5 kg. și 3 seturi de 10 repetări. Atunci când masa de grăsime rămâne la minimum, este necesar să faceți exerciții în conformitate cu programul + 1 abordare pentru 10 repetări "prin nu pot."

Este foarte important să combinați exercițiile fizice regulate cu o nutriție adecvată. În acest caz, rezultatul nu va dura mult și se va observa după 1-1,5 luni.

Exerciții cu gantere pentru brațele de slăbire

Mulți cred că, datorită exercițiilor de rezistență, volumul brațului va crește doar. Nu este. În timpul exercițiilor, grăsimile arde și, în consecință, volumul scade.

Mai intai trebuie sa arzi grasimile si numai atunci sa faci exercitii pentru a construi masa

exerciții Arm pentru bărbați și femei, așa cum a fost descris anterior, cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că este pentru pierderea în greutate a extremităților superioare este mai bine inițial pentru a efectua exercițiile fără gantere, și numai apoi se adaugă sarcina cochilii kilogramelor in plus.

Exerciții cu gantere la domiciliu pentru bărbați (program)

Pentru ca exercițiile să aducă beneficiile necesare și să nu fie traumatizante, este necesar să se elaboreze un calendar pentru punerea lor în aplicare și să urmeze recomandările formatorului. în mod natural, oricine poate reglementa exercițiul pentru ei înșiși, deoarece numerele sunt destinate începătorilor, iar starea fizică a corpului în ansamblu le poate schimba semnificativ.

Un exemplu este dat în tabelele de mai jos, în care se utilizează următoarea notație: X_Y_Z, unde X este masa ganterelor, Y este numărul de repetiții, Z este numărul de abordări.

Exerciții de haltere pentru bărbați

Deoarece exercițiile pentru umeri contribuie, de asemenea, la pomparea musculaturii spate, deși nu atât de semnificative, ambele tipuri sunt combinate într-o singură masă. O descriere detaliată a implementării poate fi găsită mai sus.

exercițiu	Nr. De instruire
exercițiu	1	2	3	4	5	6	7
Muschii din spate
Pe bancă	5_8_3
Cu panta	5_8_3
chircit	5_8_3
Blade work	6_5_3	6_5_3	6_5_3
arc	5_8_3
umeri
Ridică-te în fața ta	3_10_3	3,5_12_3
Ridică-te	3_10_3
Umărul	3_10_3

Exerciții pentru mușchii mâinilor cu gantere pentru bărbați

triceps
Navigare	2_10_3
în picioare	2_10_3
minciună	2_10_3
biceps
Exerciții standard	2_10_3	2_10_3
Lift-răsucire	2_10_3	2_10_3

Exercițiile pentru biceps depind direct de rezultatul dorit. Dacă aveți nevoie să vă pompiți antebrațul, puteți efectua doar un "lift-turn".

Exerciții pentru picioare și fese cu gantere pentru bărbați

plãmîni	3_12_3
genuflexiuni	3_12_3
Ridicarea ganterelor cu piciorul	3_12_3

Exercițiile pe presă pentru bărbați pentru a efectua nu diferă de exerciții pentru femei. Singura diferență este că mai puțină atenție poate fi acordată pompării mușchilor oblici și laterali.

Presă superioară
metiși	4_12_3	4_12_3
În paralel	4_12_3
Presă de jos
Pe scaun	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Oblici și mușchii laterali
Cu o răsucire	3_12_3
pante	3_12_3
moară	3_12_3

Exerciții de haltere pentru adolescenți

Exercițiile pentru adolescenți nu au o mare diferență cu complexul adult.Cu toate acestea, merită să excludem cele care sunt cele mai traumatizante (de exemplu, ridicarea unei gantere cu un picior). La această vârstă, 2-3 antrenamente pe săptămână vor fi destul de suficiente.

Adolescenții pot face aceleași exerciții ca și adulții.

Atenție! Masa ganterelor pentru adolescenți trebuie să fie între 1 și 3 kg (în funcție de nivelul de fitness fizic), crescând treptat la 5 kg.

Exerciții cu gantere pentru copii

De asemenea, copiii au nevoie de un corp sănătos și, desigur, o figură frumoasă în viitor. 2 antrenamente pe săptămână pentru copii este cea mai bună opțiune. Greutatea recomandată a ganterelor - 1 kg, creșterea sarcinii nu este necesară. Din exercițiile propuse, selectați cele pentru copil, a căror implementare este mai puțin dificilă.

Exerciții de bază cu gantere pentru începători

Scopul exercițiilor pentru începători este o sarcină mică asupra tuturor mușchilor corpului. Trebuie să te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână.

Exercițiile de mai sus sunt potrivite pentru începători, trebuie doar să alegeți ganterele potrivite (pe care le puteți ține ușor pe brațul tău întins timp de aproximativ 1-2 minute), puteți examina, de asemenea, numărul recomandat de abordări și repetiții. Nu este nevoie să faceți ultima abordare "prin faptul că nu pot."Scopul este de a dezvolta muschii, nu de a-și mări masa.

Sandov Eugene: exerciții cu gantere

Complexele de exerciții dezvoltate de Evgeny Sandov vizează dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor corpului și organelor interne (cu gantere ușoare) și întărirea mușchilor și a tendoanelor (sarcină mare).

Complexul de exerciții Sandova Eugene este cunoscut pentru eficiența lor ridicată.

El a dezvoltat seturi de exerciții pentru copii de la 7 ani, din 17 ani, precum și complexe ulterioare, mai complexe și mai consumatoare de timp.

Partea lor integrantă este să se concentreze asupra muncii muschilor, așa cum declară: "Muschii se dezvoltă în creier.care poate face cât mai mult și chiar mai mult decât ganterele. "De asemenea, vă recomandă să alegeți numărul de abordări și repetiții, în funcție de obiectiv: consolidarea corpului sau dezvoltarea musculaturii.

Exerciții cu gantere: un complex de 10 minute

Exercițiu foarte eficient și zilnic intens, fără o pauză de odihnă. Trebuie să le executați cât mai repede posibil.

Squatting împotriva peretelui. Stați cu spatele la perete, distanța până la ea este lungimea coapsei, mâinile cu gantere sunt expuse în fața dvs. Încet ghemuit.În momentul în care unghiul dintre coapsă și picior inferior este de 90 °, partea din spate trebuie să atingă peretele. Fără întârziere, reveniți la poziția de pornire și continuați executarea.
Push-up-uri. Poziția inițială pentru acest exercițiu, dar puneți-vă mâinile pe gantere. Ridicați corpul, apoi îndreptați brațul drept și ridicați-l, întorcând corpul spre dreapta. Repetați exercițiul pentru mâna stângă. În totalitate, trebuie să efectuați cel puțin 10 repetări.
Strângerea genunchiului la cot. Întinzându-vă pe spate, ridicați-vă mâinile cu gantere perpendiculare pe podea. Cu genunchiul stâng, atingeți cotul drept - poziția de plecare - cu genunchiul drept la cotul stâng.

Efectuarea de exerciții cu gantere poate obține rezultate diferite: pentru a menține toate mușchii în ton, a pierde în greutate sau a crește greutatea. Principalul lucru faceți exercițiile corect și nu exagerați.

Program de exerciții în clasă cu gantere acasă în acest videoclip:

Send