Este o natură umană să visezi la perfecțiunea corpului, este de dorit ca acest lucru să se întâmple într-un mod magic, cu un efort minim din partea noastră.
Echipamentul sportiv modern "bodybar" va ajuta la efectuarea majorității exercițiilor pentru formarea corpului și arderea depunerilor de grăsime.
Acest proiectil face exercițiile standard mai eficiente, permițându-vă să încărcați mai multe grupuri musculare. Exista exercitii special concepute pentru culturism.
Bodibar (barul de corp) - ceea ce este
Bodibar (în mod diferit, stick de gimnastică) - un echipament sportiv pentru forță și formare cardio - este un hibrid de barbell și gantere. Acesta diferă de ganterele culturistului prin faptul că nu poate fi schimbat. Din punct de vedere fizic - este cauciucat, de regulă, baston de oțel cu capete multicolore.
Arborii corpului variază în funcție de lungime și greutate.
Lungimea stickului de gimnastică este selectată în funcție de înălțime și variază de la 70 la 120 cm. De obicei, adulții folosesc bastoane de 90-120 înălțime, în timp ce copiii vor fi mai scurți decât modelele - 70-80 cm.
Greutatea este selectată pe baza capacității fizice:
- nou-venit - 1,5-3 kg;
- nivel mediu - 4,5-6 kg;
- nivel ridicat - 6-9 kg;
- nivel profesional - 12-18 kg.
Pentru confort, capetele bodibarului sunt colorate în culori diferite, în funcție de greutatea bățului.
Este adevărat că nu există o corespondență unică între greutate și culoare, dar cel mai adesea producătorii utilizează următoarea clasificare:
- galben - 1,5 / 2 kg;
- verde - 3 kg;
- roșu - 4 kg;
- albastru - 5 kg;
- violet - 6 kg;
- portocaliu - 7 kg;
- zmeură - 8 kg;
- gri - 10 kg.
Când cumpărați, asigurați-vă că verificați greutateapentru că Producătorii diferiți pot utiliza culori diferite pentru greutăți diferite.
Avantajele sau dezavantajele fiecărui model
În cluburile de fitness se folosesc bare din oțel cauciucate. Cu toate acestea, vânzarea poate fi găsită și din lemn, și cochilii de plastic.
Avantajul unui stick de lemn este costul său scăzut. Cu toate acestea, greutatea acestor simulatoare depinde numai de diametru și de lungime. Un băț de lemn nu este considerat a fi un culturist complet, deși este perfect pentru practicarea acasă dacă bugetul este limitat.
În clasele de grup este folosit pentru a efectua elemente de arte marțiale.
Un băț de lemn nu este considerat a fi un culturist complet, deși este perfect pentru practicarea acasă.
Sticla de gimnastică din plastic are, de asemenea, un cost redus, dar este prea ușor să realizați antrenament de forță. Potrivit pentru clasele cu copii.
Cine poate face culturism
Practic, un culturist este bun pentru că practic oricine poate face față. Este potrivit pentru femei, bărbați și copii. Puteți începe să se angajeze atât în oameni complet nepregătiți de orice vârstă, și deja formați pe deplin sportivi amatori.
Profesioniștii, de asemenea, nu disprețuiesc culturismul.
Foarte important! Dacă vă uitați doar la un echipament nou pentru dvs., asigurați-vă că vă consultați cu experții.
Cel mai bine este să începeți cursurile sub supravegherea unui antrenor individual sau în grupuri mici., astfel încât veți avea posibilitatea de a alege greutatea potrivită pentru dvs., precum și amintiți-vă de elementele de bază ale folosirii unui stick de gimnastică și exercițiu pentru a obține rezultatele dorite.
Culturism Contraindicatii
În ciuda faptului că stick-ul de gimnastică este cu adevărat un simulator de magie, chiar are și o serie de contraindicații.
Cu mare atenție trebuie să lucrați cu un stick de gimnastică pentru cei care au una dintre următoarele boli:
- boli cardiovasculare;
- tensiune arterială crescută;
- boli ale sistemului musculo-scheletal;
- varice.
Dacă aveți una dintre problemele de mai sus, asigurați-vă că consultați un medic, de asemenea, nu trebuie să efectuați studii de sine stătătoare. Numai sub îndrumarea unui antrenor.
Prestații corporale
Deci, de ce ar trebui să te uiți la un astfel de simulator ca un stick de gimnastică:
- Unul dintre principalele avantaje ale unui bodibar este compactitatea acestuia. Chiar dacă nu sunteți un susținător al sălii de fitness, veți găsi întotdeauna un loc acasă pentru a cumpăra un stick și practică cu el cel puțin 5-15 minute pe zi.
- Disponibilitatea proiectilelor. Prețul depinde de material și de producător, dar cel mai simplu stick de gimnastică poate fi cumpărat, pornind de la 200 de ruble.
- Invazivitate scăzută în timpul orelor, chiar și acasă Adăugați doar avantajele casetei de bani a simulatorului. Carcasa cauciucată nu permite mișcării mâinilor atunci când efectuează exerciții și, în general, greutatea constantă a proiectilului și lungimea acestuia contribuie la o aderență confortabilă. Pentru mai multe informații despre siguranță, citiți mai jos.
Beneficiile stick-ului gimnastic
Hai să vorbim despre cât de utile sunt clasele de culturism.
El ajută:
- țineți tonusul muschilor spate și luptați împotriva osteocondrozei;
- dezvoltă rezistență, coordonare și agilitate;
- în prevenirea flatului și a scoliozelor (în special la copii);
- postură corectă;
- dezvoltarea mobilității în comun;
- întăriți mușchii feselor, picioarelor și abdomenului.
Un set de exerciții cu un stick de gimnastică
Exerciții cu un stick de gimnastică cu osteochondroză
Osteocondroza este o boală a coloanei vertebrale cauzată de un stil de viață sedentar. Se caracterizează prin dureri la nivelul spatelui, spatelui inferior și regiunii cervicale.
Osteocondroza apare în diferite departamente și numai un specialist va putea alege un set sigur de exerciții pentru femeile cu un stick de gimnastică și un mod de antrenament, precum și recomandă greutatea unui culturist.
Cu ritmul modern al vieții, această boală începe să progreseze la persoanele cu vârsta de peste 25 de ani, deci este foarte important să începeți prevenția în timp și aici este dificil să bați stick-ul de gimnastică.
Bodibar - ceea ce este și ce exerciții cu un stick de gimnastică pentru femei, copii există sunt descrise în acest articol.Următoarele exerciții sunt recomandate:
- Pentru aceasta si urmatoarele exercitii, pozitia de pornire este aceeasi: picioarele sunt distantite de la umar, bratele sunt trase inainte, Ținem bățul în fața noastră.
Mai departe, păstrând poziția mâinilor, transformăm corpul unul câte unul în stânga și în dreapta.Faceți 10-15 rotații în fiecare direcție. - Accept și. n. Efectuam mișcări care imită elicea, ducând bastonul la o poziție verticală și întorcându-l în orizontală cu mâini diferite.
Rulați 10-15 ori. - Accept și. n. Fiți atenți la respirație. Într-o respirație adâncă, ridicăm brațele drepte cu un baston în vârf, pe o expirație la care te întorci și. p. Efectuați de 6 ori.
- I. p .: Picioarele se fixează de-a lungul umărului, ținem stickul peste cap, ne întindem brațele. Îndoiam spatele în timp ce inhalăm și îndoim, încercăm să ajungem la podea cu un bețișor. Coturile și genunchii nu se îndoaie. Pe măsură ce expiră, creșteți, reveniți la și. n.
Fii atent! Înainte de a începe să faceți acest set de exerciții sau altul, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Osteocondroza apare în diferite departamente și numai un specialist va putea alege un complex sigur și un mod de cursuri, precum și recomandă greutatea unui culturist.
Exerciții cu un stick de gimnastică pentru copii
Pentru copii, exercițiile cu un baston sunt folosite atât pentru întărirea și prelucrarea mușchilor spatelui, cât și pentru prevenirea piciorului plat. Complexul de exerciții depinde de vârsta copilului, precum și lungimea stick-ului de gimnastică.
Pentru bastonul foarte mic, nici măcar nu puteți cumpăra, și luați tulpina dintr-un mop sau un lopat (cu condiția ca suprafața să nu fie dură și copilul să nu se rănească) sau chiar să rămână din peretele barei transversale.
Exerciții pentru copii 2-3 ani
La această vârstă, totul pentru copii ar trebui să fie distractiv și interesant. Și ce faceți exerciții, conectați fantezia: prindeți păsările, căutați comoaraAjutați-i pe personajele preferate ale copilului.
exerciții:
- Copiii ridică și coboară bastonul. Este de dorit să o facă pe brațele întinse. Repetați timp de 5 repetări.
- Iubiți și țineți un băț în fața dvs. pe mâini întinse și faceți o întoarcere unul la altul și unul la celălalt. De la 4 repetări. Sugerați-vă copilului să vă zâmbească și să-i dați un exemplu, atunci puteți crește treptat numărul de repetări.
- Puneți un baston pe podea și apoi ridicați. De 5 ori.
- Puneți bastonul pe umerii copilului. și umblați în cameră cu muzică distractivă.
- Pentru formarea unei pozitii frumoase puneți bebelușul în jurul lameiși lăsați copilul să o țină într-o astfel de poziție cu ajutorul brațelor drepte ridicate în spate. Mergeți în jurul camerei.
- Lăsați copilul să ia bara transversală și ridicați-o la distanță de podea. Puiul ar trebui să stea puțin.
Fiți atenți! Începeți cursurile cu copilul, nu vă așteptați ca el să facă totul corect și în cantitatea potrivită. Nu insista, încercați să captivați copilul, atunci el vă va oferi să lucrați tot mai mult.
Exerciții pentru copii 3-4 ani
Următoarele:
- Copilul este în picioare, picioarele sunt ușor separate și țin ținta în jos pe brațele întinse. Apoi își ridică mâinile înainte, fără să se îndoaie, în sus, înapoi și în jos. Fă-o de 4-5 ori.
- Copilul stă în picioare cu picioarele de la umăr. Ține stickul peste cap, își trage mâinile. Mai mult, se îndoaie la rândul său, spre stânga, apoi spre dreapta. 3 repetări la stânga și aceeași la dreapta.
- Copilul minte, ținând un băț în spatele capului, tragând mâinile. Picioarele sunt drepte. Apoi, copilul sta jos, se îndoaie, își întinde brațele înainte și din nou se culcă. Faceți de 5 ori.
- Bodibar este pe podea. Copilul stă cu mâinile pe centură și pe picioare împreună. În continuare trebuie să sari de 6-8 ori peste stick, apoi înapoi.
Exerciții pentru copii 4-6 ani
Puteți folosi exercițiile din complexul anterior, dar complicați și sarcina prin adăugarea de respirație:
- Picioarele copilului sunt de lățime de umăr, își întinde brațele și îl coboară, își ține bățul în mâini. Când se inhalează, se ridică pe degete și ridică brațe drepte. Pe măsură ce expiră, cade și iese. p. 4-6 repetări.
- Copilul ia bodibar. Mânerul trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Ridică și începe în spatele lui. 4 repetați.
- Copilul are picioarele încrucișate. Gymnasium stick - în brațele îndoite. Se rotește la stânga și la dreapta, îndreptarea brațelor. 4-6 repetari.
Încercați să ridicați un stick de gimnastică, astfel încât copilul dvs. să fie confortabil să-l țină. Nu ar trebui să fie prea lung și greu.
Exerciții de cultură pentru femei
Iată câteva exerciții cu un stick de gimnastică pentru femei pentru a lucra în brațe, spate și presă:
- I. p.: Spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr Puneți bastonul pe umeri, țineți-l cu ambele mâini. Din această poziție se pot face îndoiri înainte, la stânga și la dreapta, fără a uita să se întoarcă la SP.
- Picioarele sunt lățite de umăr, ținem stickul la nivelul pieptului. La expirație, ridicăm proiectilul deasupra noastră, ținem câteva secunde și, în timp ce inhalăm, revenim la poziția de plecare.
- Ip: stați pe stomac, culturistul țineți în fața dvs. Bodibar în spatele capului, în același timp, ruperea din față și din spate a carcasei, numai pelvisul rămâne pe podea. De 20 de ori.
- I. p .: pe spate, bodibar pe umeri. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul împreună cu un stick de gimnastică, în timp ce inhalați, vă scăpați ușor. Cel puțin 20 de repetări.
Culturism Squat
În ciuda faptului că ghemuirea cu un stick de gimnastică este una dintre cele mai populare, ar trebui făcută cu prudență. Începătorii sunt chiar recomandați să învețe să stai jos pe bancă.
exerciții:
- I. p .: Lățimea picioarelor umărului, în spatele capului la nivelul umărului. Împărțiți mental bodibar-ul pe jumătate și apucați centrul fiecărei părți. Coturi înainte, sub bodibar. Pe inhalare, faceți squats, înapoi drept. Adâncimea ideală este de 90 de grade, dar, în general, depinde de gradul de pregătire. La expirație, reveniți la ip De 20 de ori.
- Răspândiți-vă picioarele umerilor puțin mai largi, picioarele întoarse tocurile spre interior. Bodibar, ca și în exercițiul anterior, în spatele capului pe umeri. Faceți plie, încercând să vă îndoiți genunchii la 90 de grade. Dacă tocmai porniți, îndoiți cât de mult puteți, principalul lucru este să mențineți curba naturală a spatelui și să nu transferați încărcătura în spatele inferior. Coapsa interioară și mușchii gluteali ar trebui să funcționeze. Cel puțin 20 de repetări.
Exerciții pentru culturism
În plus față de squat, pentru a lucra fese există multe exerciții cu un culturist.
Aici sunt cele mai eficiente:
- I. p .: spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr. Puneți bastonul de gimnastică vertical cu suportul de pe podea, țineți-l cu ambele mâini, fără a transfera greutatea acestuia. Piciorul de sprijin este ușor îndoit la genunchi. La expirație, mișcați piciorul în lateral, pe locul inhalării - în poziția de pornire. 20 repetări pentru fiecare picior.
- Acordați atenție poziției corecte pentru efectuarea atacurilor corporale. I. p .: Picioarele se răspândesc pe coapse largi, bodibar în spatele capului la nivelul umărului, coate în fața bodibarului, spatele este uniform. Cu un picior vom face un pas înapoi, pe o inhalare ne îndoim genunchii (încercăm până la 90 de grade), pe o expirație vom reveni la SP De 15 ori pentru fiecare picior.
- Unul dintre exercițiile care devine mai eficient dacă este realizat cu un culturist este ascensarea pelviană.. I. p .: Lie pe spate, spatele este plat, picioare presate la podea. Bodibar țineți cu două mâini la nivelul articulației șoldului. La expirație ridicați pelvisul ridicându-l de pe podea. Încercarea de ao ridica la o linie dreaptă. Asigurați-vă că nu există o deformare în partea inferioară a spatelui. Când inhalați ușor reveniți la SP 2 seturi de 20 de repetări.
Este important să vă amintiți! Efectuați exerciții, controlați ceea ce nu îndoiți partea inferioară a spatelui și nu transferați sarcina.
Complex Oru cu un stick de gimnastică
Exerciții de culturism: Cine poate face
Complexele de exerciții de restabilire cu băț sunt extrem de populare în grădinițe și școli. Acolo ele sunt conduse de către profesorii de educație fizică. Dar complexele pot ține și părinții acasă.
Acestea sunt, de asemenea, utilizate în mod activ în centrele de fitness în timpul sesiunilor de grup.
După cum sa menționat deja Complexele OSG pot fi efectuate cu succes la domiciliu atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Cu o greutate mică a proiectilului, acesta nu este contraindicat nici pentru persoanele în vârstă. Cu toate acestea, este mai bine să consultați un medic în prealabil.
Cum să țineți corect
Desigur, nimeni mai bine decât un antrenor profesionist vă va arăta cum să țineți bine această coajă. El va putea să vă corecteze imediat greșelile, astfel încât, în studiile viitoare de acasă, să știți exact ce se străduiește.
Începătorilor li se recomandă să învețe să se plimbe pe bancă.
Mâinile de prindere de bază sunt după cum urmează:
• la nivelul pieptului: în această poziție bastonul este în mâini, coatele sunt îndoite, nu ridicați clavicula în continuare;
• la nivelul umărului: în această poziție, țineți stickul cu mâinile în spatele capului, este permisă coborârea bastonului chiar sub linia umărului;
• in fata ta: în această poziție, brațele sunt la 90 de grade față de corp, în mod necesar prelungite;
• peste cap: brațele în această poziție sunt verticală, neapărat extinsă
• pe șolduri: brațele coborâte, întinse;
• spatele: coturile se îndoaie la 90 de grade, în curba rezultată este plasat un stick.
Caracteristicile gimnastica cu un stick de gimnastica
Pentru a obține cel mai mare rezultat, precum și pentru a evita rănile, mai ales dacă intenționați să lucrați exclusiv acasă, amintiți-vă câteva reguli pentru a lucra cu un culturist:
- Trebuie să începeți o lecție cu puțină încălzire. Faceți câteva îndoiri, ghemuite, picioare leagăn și brațe, sau săriți pe o frânghie (fără a folosi un băț) - acest lucru vă va permite să vă pregătiți corpul pentru antrenament și, în consecință, să îmbunătățiți rezultatul antrenamentului.
- Frecvență de instruire: 3-4 pe săptămână care durează între 30 și 60 de minute.
- Asigurați-vă că vă vegheați la respirație. La inhalare dăm sarcina pe mușchi, la expirație ne relaxăm.
- Fiți angajați în fața oglinzii atunci puteți controla corectitudinea poziției în timpul unui exercițiu.Cel mai bun lucru este dacă contactați un specialist care vă va arăta direct corpului dvs. cum să efectuați un set de exerciții. Dacă acest lucru nu este posibil, urmăriți cu atenție videoclipul despre exercițiile care vă interesează. Acordați atenție următoarelor dispoziții: stomacul este strâns, fesele sunt comprimate.
- Pentru un antrenament, fiecare dintre exercițiile pe care le efectuați trebuie repetat de cel puțin 20 de ori. Încercați să creșteți ritmul de exerciții în fiecare săptămână.
- Direcția de dezvoltare a corpului în timpul antrenamentului de sus în jos, și anume începeți cu umeri, brațe și piept, apoi spatele și abdomenul, veți termina lucrul la șolduri și picioare.
În cazul în care pentru a cumpăra culturist pentru fitness ieftine
Prețul acestui proiectil este inițial scăzut. Cel mai simplu mod cumpărați un astfel de simulator în magazinele majore de sport, cum ar fi "Sportmaster" sau "Decathlon" sau în magazinele online.
La Moscova, prețul unui bun proiectil de oțel începe de la 750 de ruble. (analog de lemn poate fi cumpărat de la 200 de ruble), la St. Petersburg de la 740 de ruble. (analog de lemn poate fi cumpărat de la 100 de frecat)
Dacă nu sunteți leneși, atunci cu ajutorul culturismului și a exercițiilor simple, puteți obține mușchii în formă și în formă bună.
Principalul lucru este să practici în mod regulat și cu plăcere!
Ce este - bodibar? Un set de exerciții cu un stick de gimnastică pentru femei:
Exerciții cu culturisti pentru arme, picioare:
