Exerciții pentru fese elastice rotunde pentru fetiță. Cum să pompezi mușchii gluteali

Odată cu apariția primelor raze de soare, fiecare fată face o promisiune pentru sine că o viață nouă va începe de mâine. Se fac planuri mari pentru săptămâna viitoare, cumpără abonamente la săli de sport.

Ce reguli și principii trebuie să urmeze fata pentru a obține fese rotunde

Toate dietele sunt studiate pe Internet. Dar, ca rezultat, lucrarea limitează posibilitățile în timp - și nu există nici puterea, nici dorința de schimbare. Dacă știți unele dintre regulile și exercițiile pentru forma rotundă a feselor, atunci și-a fixat fundul.

Regula 1: Cunoașterea este putere

Pentru a construi muschi, trebuie să știți cel puțin cum funcționează și de ce, de fapt, trebuie să legeți. Fesele umane sunt alcătuite din diverse mușchi.

Principalele elemente care influențează forma și structura preoților sunt:

• mușchi mic;
• mijlocul muscular;
• mare musculare.

Fiți atenți, că rezultatul dorit va fi obținut dintr-o înțelegere a structurii mușchilor gluteului și a unui complex de exerciții. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți funcția musculaturii gluteului.

Cea mai importantă funcție de a da feselor o formă rotunjită a fost asumată de gluteus maximus. Datorită studierii acestui mușchi special, puteți ajusta aspectul preoților.

Dacă faceți în mod constant mușchii gluteului gimnastică, puteți obține rapid rezultatul dorit. Este necesar echipament special. Este necesar să alungeți mușchii alternativ, apoi împreună. Acest lucru se poate face oriunde. Acest exercițiu va da mușchilor un ton.

Regula 2: Masaj care îmbunătățește circulația sângelui.

Un masaj regulat al mușchilor gluteului va fi, de asemenea, eficient pentru obținerea rapidă a rezultatelor strângerii și obținerii elasticității.

Masajul se poate face la domiciliu prin aflarea celor mai eficiente mișcări și manipulări.. De exemplu, după ce ați făcut un duș, când pielea este mai aburită, este necesar să faceți mișcări circulare. Mișcările pot fi arbitrare și pot fi făcute în orice direcție.

Norma 3: O alimentație sănătoasă adecvată

De asemenea, este important controlul dietetic. Din moment ce zona gluteală ia în primul rând întregul bang din consumul de calorii,eliminând astfel cea mai mare parte a grăsimii corporale.

Iar aici este important să ne amintim că orice moment de plăcere va duce în mod inevitabil la o dezamăgire prelungită.

Exerciții pentru pomparea feselor fetei la domiciliu

Trebuie să înțelegeți că pentru a obține rezultatul maxim sub formă de preoți elastici și întăriți, trebuie să vă conectați la un proces permanent și pe termen lung.

Iar exercițiile pentru forma rotundă a feselor la domiciliu vor ajuta la atingerea succesului dorit. Complexul este special conceput pentru fete cu diferite tipuri de forme.

Exercițiile pentru forma rotundă a feselor includ:

• Podul - ascensoarele regulate pelviene în sus. Exercitarea se face cu picioarele îndoite la genunchi. În acest caz, picioarele trebuie deplasate în afară la lățimea bazinului și cât mai aproape de acesta. Traiectoria dintre picioare și fese ar trebui să fie de 30 cm. Exercitarea se face încet. În partea de sus a pelvisului ridicat este întârziată timp de 3-5 secunde. Dacă se face corect, veți simți o senzație de arsură în musculatura gluteus maximus. Efectuat 20 de repetari in 3 seturi. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească 2 minute;
• Leagăn picioare - mișcări alternante ale picioarelor pe toate cele patru.Luați o poză, astfel încât genunchiul, tibia, cotul și mâna să fie în contact cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept, paralel cu podeaua. Din această poziție alternativ ridicând picioarele la un unghi de 90 de grade. Rețineți că tapițerurile întăresc mușchiul gluteus maximus, iar partea exterioară a coapsei este prelucrată lateral din aceeași poziție. Exercitarea se face în 3-4 seturi de 25-30 de ori. Pentru a spori efectul, piciorul la cel mai înalt punct poate fi întârziat cu 3-5 secunde;
• Squats cu fantezie - un pas înainte cu coborârea simultană a corpului. Poziția de pornire - picioarele sunt lățite de umăr, burta este ascunsă, genunchii sunt în poziție îndoită. Este permisă o ușoară curbură a spatelui. Un punct important îl reprezintă controlul sistemului respirator. Pe măsură ce vă expirați, vă așezați înainte cu o înclinare, iar pe inhalarea poziției de plecare este luată. Pentru a evita întinderea mușchilor în timpul unei mișcări ascuțite, trebuie să faceți exercițiul fără probleme.pentru a da timp pentru a adapta masa musculara. Piciorul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor. Efectuat 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior. Cu o pregătire regulată pentru a mări frecvența de repetări, adăugând 2-3 cicoare. Opțional, puteți adăuga greutate. Acestea pot fi gantere obișnuite;
• plãmîni - un pas înainte.Căderea nu ar trebui să fie adâncă. Poziția de pornire - în picioare, în spate drept, ciorapii arată drept. Când expirați, veți lovi piciorul înainte, formând un unghi de 90 de grade. Cheia este controlul piciorului în mișcare înainte.. Piciorul din față trebuie să coordoneze mișcarea și, în același timp, să păstreze toată încărcătura corpului pe călcâi. Exercitarea ar trebui făcută de 15-20 de ori în 3 seturi;
• crab - alternarea ridicării picioarelor atunci când încărcarea masei corporale principale pe mâini. Poziția de plecare - așezat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, brațele ridicate în spatele lui. Palmele trebuie să se sprijine pe podea, astfel încât degetele să se rotească în direcții diferite, asemănătoare cu structura ghearei unui crab. La ridicarea corpului, punctele de contact cu podeaua trebuie să fie picioarele și palmele.. Și din această poziție, picioarele se ridică alternativ la cea mai înaltă înălțime posibilă. Exercitarea se face de 15-20 de ori pe fiecare picior pentru 3 seturi. O pauză între abordări nu este mai mare de 3 minute;
• stea - diluarea simultană a brațelor și a picioarelor în direcții diferite. Exercitarea este efectuată dintr-o poziție predispusă la nivelul stomacului. Picioarele sunt drepte, brațele întinse înainte. Când exhalezi sincron divorțat în diferite direcții, mâini și picioare. Spatele este ușor arcuit atunci când efectuați exercițiul, capul este ridicat. Când inhalați, totul revine la poziția inițială. Frecvența repetărilor de 20 de ori. Este necesar să se efectueze 3 abordări cu o pauză între ele în 2-3 minute;
• barca jucărie - ridicarea simultană a brațelor și a picioarelor. Poziția de plecare - situată pe stomac. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, care seamănă cu forma unei linii drepte. În același timp, ambii picioare se ridică atunci când se expiră, ambele picioare, formând astfel forma barcii. La cel mai înalt punct al picioarelor sunt întârziate timp de 2-3 secunde. Când inspirați înapoi în poziția inițială. Exercitiul este considerat foarte eficient pentru a da o forma rotunda feselor. Se recomandă efectuarea de 15-20 de ori pentru 3 seturi;
• prânz - transferul întregii greutăți corporale de la unul la celălalt picior. Poziția de plecare - ședința, un picior întins pe lateral, palmele se află pe podea, umerii se mișcă ușor în spate. Sarcina în greutate este îndreptată spre piciorul îndoit.. Într-un salt ușor, poziția se schimbă. Piciorul îndoit este îndreptat, piciorul drept este îndoit. Adică, sarcina de greutate corporală se mută alternativ de la unul la celălalt picior. Mâinile la schimbarea pozițiilor sunt detașate de podea. Exercițiul se efectuează de 15 ori pe fiecare picior în 3 seturi. Pauza dintre seturi este de 3-4 minute.

Acest set de exerciții se efectuează de 3-4 ori pe săptămână.Agenții de ponderare pot fi utilizați suplimentar pentru a spori efectul. Pentru a face exercițiile mai ușoare și mai mult, trebuie să urmați tehnica respirației.

Un set de exerciții în sala de gimnastică

Orice fată dorește să obțină rezultate imediate cu efort minim. Mai ales când vine vorba de fese. Acestea sunt merit considerate partea cea mai atractivă a corpului, prin urmare, abordarea exercițiilor de a da o formă rotunjită feselor ar trebui să fie amănunțită și atentă.

Fii atent! Cu o abordare eruptivă și exerciții haotice în sala de gimnastică cu gantere, există o probabilitate mare de pompare a mușchilor. În viitor, mușchii se opresc pur și simplu să răspundă la orice încărcătură. Prin urmare, trebuie să alegeți exercițiile potrivite pentru forma rotundă a feselor.

Înainte de a începe antrenamentele în sala de gimnastică, încercați întotdeauna să faceți un antrenament ușor.

Încălzirea este necesară pentru a stimula mușchii. Lăsați încălzirea să fie ușoară și scurtă, dar ar trebui să fie necesară. Destul și 5 minute pentru a da mușchilor tonul dorit. Aceasta poate fi o alergare pe un treadmill sau pe bicicletă.

Exercițiile pentru forma rotundă a feselor din sala de sport includ:

• Adăpostiți adânc în greutate - poate fi efectuată atât cu greutatea, cât și cu o bară, în funcție de preferințe. Trebuie să începeți cu o greutate mică de 1 kg, mărind treptat sarcina. Nu uitați să urmați respirația. Inițial, se realizează de 10-15 ori prin două abordări, cu un efect de creștere. Dacă aveți durere în articulația genunchiului pentru a opri exercițiul;
• Barbell atacă - se fac într-un ritm lent. O persoană ar trebui să fie cât mai concentrată cu putință, deoarece greutatea barului poate trage în una dintre părți. În primul rând, atacurile sunt făcute cu un știft, adăugând treptat încărcături sub formă de greutăți cu greutăți diferite. Efectuați exercițiul de 10 ori în 3 seturi. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească 5 minute;
• Centura de presă pentru picioare - unul dintre exercițiile efective. În orice sală de gimnastică există o platformă specială destinată pompării mușchilor gluteali. Spatele trebuie apăsat, iar picioarele în stare îndoită să se sprijine pe centrul platformei. Când picioarele sunt îndreptate, atât mușchii gluteali, cât și cei din interior. Exercițiul se face de 15 ori în 3 seturi.Pe rezervoarele de platformă puteți adăuga greutate suplimentară.

Exerciții care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă

Există exerciții simple care nu depind de echipamentul sportiv. Principalul avantaj al acestor exerciții este disponibilitatea de performanță în aproape orice loc.

Muschii gluteni sunt pompați nu numai acasă sau în sala de gimnastică, dar și la locul de muncă. Unul dintre aceste exerciții se face fără a se ridica. Este necesar să stați drept, în spate drept. Luați o respirație adâncă și atunci când expirați, în același timp, tensionați mușchii feselor și implicați abdomenul.

Rămâi în această poziție timp de 3-5 secunde. În același timp, sunt implicați atât glutele cât și abdominalele. Frecvența medie a unui astfel de exercițiu este de 20 de ori în 3 seturi. Potrivit pentru antrenamente zilnice.

Squatting este, de asemenea, unul dintre exercițiile comune pentru a oferi o formă rotunjită feselor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întoarceți de pe scaun. Luați poza unui soldat de tablă. La expirație, încercați să atingeți fundul fundului scaunului. Reveniți la poziția inițială. Nu stați pe scaun. Efectuați de 20 de ori în 3 seturi. O pauză între seturi este de 3-4 minute.

Cresterea pe sosete este un exercitiu preferat pentru majoritatea fetelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți în spatele scaunului, astfel încât mâinile să fie confortabile să se țină pe spate. Atunci când ridicați șosetele, este necesar să înfruntați mușchii gluteului, ca și cum ați trageți acul înăuntru. În poziția inițială de relaxare. Când efectuați acest exercițiu, ați implicat toți mușchii picioarelor.

În medie, se recomandă efectuarea de 30 de ori în 3 abordări. Cu un set de exerciții simple, puteți da fese o formă rotundă. În acest exercițiu sunt simple și nu necesită echipament special. Efectuată în orice loc convenabil și în orice moment.

Dacă în fiecare zi timp de 2 săptămâni pentru a efectua întregul complex de exerciții, atunci acesta va deveni un obicei bun.

După 3 săptămâni, primul rezultat va fi vizibil. Și, de asemenea, există dorința de a vă menține în formă în mod constant.

Sugestii formatori de fitness: cum să pompeiți repede fese elastic rotund fată

Specialiștii se concentrează pe nutriție. Produsele ar trebui să fie cât mai utile.

Fiți atenți! Exercițiile pentru fese rotunde vor fi eficiente numai atunci când întreaga dietă este revizuită.Amintiți-vă că atunci când postul nu va fi niciodată capabil să dea forma papiată rotunjită.

Punctul important este regularitatea. Este necesar, mai ales la început, să faceți exercițiile în mod constant. Și, de asemenea, trebuie să vă amintiți că toate mișcările în timpul antrenamentului ar trebui să fie lente și concentrate. De la viteza de acțiune nu va fi un rezultat instant.

Cel mai important punct este respirația corectă. Când se expiră, exercițiul însuși trebuie să fie efectuat și când se inhalează poziția inițială.

Nu uita de rutina zilnica. Somnul trebuie să fie constant și în medie 7-8 ore. O persoană obosită va efectua uneori mai puține exerciții, ceea ce va afecta rezultatul dorit.

Nu există vârfuri accesibile, principalul lucru este să ne străduim și apoi totul se va întoarce. Atitudinea de a face exerciții pentru a da o formă rotundă feselor este jumătate din succesul. Când primele rezultate sunt deja manifeste, va apărea un stimul și mai mare.

Video util despre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor gluteului unei femei

Vizionați videoclipul: Cori Gramescu: exerciții pentru fundul bombat (Mai 2024).