Fierul este cel mai important element în funcționarea multor sisteme de susținere a vieții corpului uman. Lipsa acestei substanțe se numește anemie cu deficit de fier. Puteți umple cantitatea de element prin hrană, mâncarea de origine animală și vegetală este bogată în fier.
Semne de deficit de fier în organism
Experții disting 3 grade de deficit de fier:
- prelatent - Se manifestă în slăbiciune și oboseală. Sarcinile mici pot duce la bătăi de inimă.
Există o durere de cap și amețeli frecvente, iritabilitate și depresie. În plus, mugurii gustative devin inflamați, înroșirea apare pe limbă și există dificultăți la înghițire. Gustul se schimbă, chiar și nevoia de a folosi creta apare.
Căderea părului crește, unghiile se sparg și pielea devine mai uscată. Femeile au o senzație de arsură în zona intimă.
Oboseala, durerea de cap, senzația de depresie - toate acestea sunt semnele inițiale ale deficienței de fier în organism- latent - cu o lipsă și mai mare de fier, pielea devine palidă, obținând o nuanță albastră.
Scăderea temperaturii și a presiunii, durerea abdomenului și fisurile din colțurile gurii apar.Și, de asemenea, există probleme cu memoria.
- Deficiență severă de fier - sistemul digestiv eșuează sub formă de eructări, arsuri la stomac, constipație, balonare. Există o scădere a imunității (frig, gripa).
O tulburare hormonală conduce la riscul de apariție a tumorilor. Părul și unghiile de creștere lentă, unghiile sunt deformate și schimba forma. Există dureri în inimă, care sunt însoțite de dificultăți de respirație, somnolență.
Mai ales la risc includ copii sub 2 ani și adolescenți. În plus, în timpul exercițiilor active, jumătate din alimentarea cu fier se pierde, așa că este necesară o reaprovizionare zilnică.
Care este rata zilnică de fier pentru corpul uman
Fierul este o substanță biologică necesară pentru sistemele nervoase, imune, circulatorii, glanda tiroidă pentru a funcționa bine. În plus, contribuie la activitatea fizică a persoanei.
Sarcina primară a elementului este producerea de limfocite și celule roșii din sânge, care susțin imunitatea și ajută oxigenul să intre în sânge.
Corpul uman conține aproximativ 3-4 g fier, 95% din compoziția sa fiind actualizată datorită regenerării.Prin urmare, o persoană sănătoasă ar trebui să reîncarce zilnic conținutul de fier cu o medie de 5%.
Fierul este prezent în multe alimente, însă cea mai mare parte a acestei substanțe se găsește în produsele din tabelul 1. Utilizarea acestor produse poate umple rata medie zilnică a unui element necesar pentru buna funcționare a corpului suficient de repede.
Prin urmare, în caz de deficiență de fier, să-l umpleți, este suficient să alegeți corect rația dieta zilnică.
| Nivelul de vârstă | mărturie | normă |
| Copii între 0-14 ani | Cu cat mai multi ani, doza creste | până la 15 mg |
| Femei de la vârsta de 18 ani | Dacă mâncați în mod corespunzător și duceți o viață normală | 20 mg |
| gravidă | În timpul sarcinii și după naștere | 30 mg |
| bărbați | În cazul încărcărilor grele, fumatului și consumului de alcool, creșteți apoi doza | 10-15 mg |
Ce alimente conțin cantități mari de fier
Atunci când procesează alimente care conțin fier, acesta este transformat de organism în forme cum ar fi:
- hem;
- chelat.
Heme de fier conține proteine animale (carne), iar digestibilitatea este mai mare (până la 35%).
Chelați sunt proteinele vegetale (în zahăr, sare, verde). Ele sunt absorbite de organismul mai rău (20%).Dacă utilizați aceste produse și carne, procentajul va fi mai mare. Vegetarienii trebuie să folosească vitamina C în alimente, conducând la o mai bună absorbție a elementului în cauză.
Cu anemie, este mai bine să gătiți alimente în fontă. Când sosul se fierbe timp de 20 de minute în astfel de feluri de mâncare, prezența fierului crește de 9 ori.
Fier în produse de origine animală
Fierul în alimente (cel mai mult), Tabelul 2 conține ingrediente de origine animală, găsite în carne, ouă și lapte.
| produse | nume |
| carne | Vită, carne de porc, miel, iepure, păsări de curte - o culoare mai închisă indică o mare compoziție a acestui element în ea. Puiul conține cel puțin. |
| ficat | Carne de vită, carne de porc, pui, cod |
| pește | Shellfish, stridii, ton, creveți, caviar |
| Oul | Pui, prepeliță, struț |
| lactat | Brânză brută, lapte, brânză, unt |
Fierul în produsele vegetale
Tabelul 3 prezintă o listă de produse de origine vegetală care conțin o cantitate suficientă de fier.
Alimentele vegetale care conțin cel mai mult fier | |
| Cereale și pâine | Hrișcă, fulgi de ovăz, mei, crupe de orz, tărâțe |
| Culturi vegetale | Sfecla, morcov, varza de Bruxelles, varza alba, cartofi |
| Verzii și fasole | Linte fiarta, fasole alba, fasole rosie, mazăre, spanac, broccoli, patrunjel |
| Culturi de fructe și boabe | Caise uscate, mere, rodii, curmale, prune |
| Semințe și nuci | Arahide, fistic, nuci, seminte de floarea-soarelui, dovleac, susan |
| Fructe uscate | Stafide, prune, smochine |
| Ciuperci uscate | Tot felul |
| cacao | |
| soia | |
Experții recomandă obținerea fierului atât din produse animale cât și din plante. Nu puteți mânca doar un singur tip de mâncare.
Fier în produsele alimentare (cel mai mult)
Cu toate acestea, toate produsele considerate conțin un procent diferit de fier în compoziția lor și pentru a oferi organismului norma zilnică, vor avea nevoie de sume diferite.
Lista principală de fier în produsele alimentare, cea mai mare (tabelul este prezentat mai sus) care conține (pe 100 g):
- ficat: carne de porc - 20,1 mg, pui - 17,4 mg, carne de vită - 3,5 mg;
- carne: carne de vită - 3,5 mg; miel - 3 mg; carne de porc - 1,9 mg; pui - 1,5 mg;
- fructe de mare: stridii - 9,1 mg; miel - 6,7 mg; sardină - 2,9 mg; caviar negru - 2,4 mg;
- ou: găini (gălbenușuri) - 6,7 mg, prepelițe (gălbenuș) - 3,2 mg.
Fierul în produsele alimentare este cel mai mult (tabelul de mai sus)Dar produsele vegetale conțin mai puțin fier (per 100 g):
- tărâțe de grâu - 11,1 mg;
- hrișcă - 6,8 mg; ovăz - 3,8 mg;
- pâine din făină de pâine - 3,8 mg;
- soia - 9,6 mg;
- lentil - 11,8 mg; mazăre - 1,5 mg;
- spanac - 2,6 mg;
- sfecla - 1,6 mg;
- arahide - 4,6 mg; Migdalele - 3,8 mg;
- persimon - 2,5 mg; caise uscate - 3,2 mg;
- rodie - 1 mg;
- mere - 0,1 mg.
Merele și rodiile conțin cel mai redus conținut de fier, deci ar trebui să preferați cerealele, legumele și culturile de nuci.
Trebuie remarcat faptul că fierul din carne nu se pierde în timpul tratamentului termic. Dar legumele în timpul procesării pot pierde până la 70%. De asemenea, în timpul perioadei de fierbere, o parte trece în apă. prin urmare atunci când gătiți produse pe bază de plante, este mai bine să reduceți timpul de gătire la minimumși adăugați apă cât mai puțin posibil.
Dar țelina, pe baza cercetării, restaurează cantitatea de fier practic ca și carne, dacă este consumată timp de 2-3 săptămâni.
Fier în timpul sarcinii: o masă de produse
Femeile însărcinate pe întreaga perioadă ar trebui să consume vitamine și minerale, inclusiv fier. În medie, jumătate dintre femei în acest moment se confruntă cu anemie, din cauza deficienței de fier.Prin urmare, este important să folosiți produse cu acest element în produsele alimentare.
Este imposibil să subestimezi lipsa de fier, deoarece afectează aprovizionarea cu oxigen a fătului, formarea sistemului nervos și imunitar, creșterea și dezvoltarea. Uneori, lipsa de fier se datorează faptului că nu a fost suficient în corpul femeii înainte de concepție.
Un nivel suficient de fier este deosebit de important în timpul sarcinii, atât pentru mama însărcinată, cât și pentru copil.Nu acordați atenție anemiei nu merită, mai ales de la 3 la 6 luni de sarcină. Poate provoca avort spontan, livrare prematură și chiar moartea fătului. De asemenea, poate duce la nașterea unui copil cu greutate redusă sau dezvoltare lentă a creierului.
Doza minimă de fier în timpul sarcinii este de 27 mg zilnicAcesta depășește rata femeilor obișnuite.
Experții recomandă femeilor gravide, în special celor cu anemie, să utilizeze alimentele cele mai bogate în fier, cele cheie fiind prezentate în tabelul 4.
| Produse de origine animală | Produse pe bază de plante |
| Carne de iepure | Linte și fasole |
| Turcia | nuc |
| pește | Floarea soarelui și semințele de dovleac |
| Mere și curmale |
Majoritatea fierului se găsește într-un produs alimentar, cum ar fi un ficat (cantitatea unui element pe 100 g de produs este discutată în tabelul de mai sus).
Cu toate acestea, este necesar să se includă ficatul cu alimente, se poate face numai dacă se știe că animalul a fost sănătos.
Cum fierul este digerat din alimente
Nu mai mult de 10 părți de fier din alimente sunt absorbite de organism, ceea ce este confirmat de numeroase studii ale oamenilor de știință. Prin urmare, cu o lipsă acută a acestui element, se recomandă să luați medicamente suplimentare.
Vitamine ajuta la absorbția fierului: С; B6; B12; B9.Este necesar nu numai să mănânci produsele de mai sus, ci și să le combini corect în feluri de mâncare, pentru o absorbție mai bună.
Cum ar fi brânzeturile, nucile, semințele, bananele, peștele, carnea, ficatul conțin vitamina B6. Dar B12 se găsește numai în hrana animalelor (pește, carne roșie, ouă, brânză și fructe de mare).
Salata, broccoli, sparanghel, fasole, linte, portocala, avocado sunt bogate in vitamina B9. Vitamina C este în fructe citrice, coacăze, afine, căpșuni. Feluri de mâncare ideale de a mânca cu verdețuri și de a bea suc.
În plus, Există produse care afectează absorbția fierului. Este vorba de cafea, ceai și lapte - adică, conținând calciu, gălbenușuri de ou.Prin urmare, consumul de alimente cu calciu și fier nu merită. În acest caz, o singură substanță este asimilată.
Cafeaua încetinește absorbția fierului în organismCu toate acestea, totul trebuie să fie mâncat moderat, deoarece un exces de fier este, de asemenea, nedorit. Aceasta duce la boli care perturba funcționarea organelor interne. Și pentru a umple lipsa de fier este mai ușor decât a scăpa de excesul său.
Pentru a vă simți bine, corpul a funcționat corect, trebuie să mențineți fierul în condiții normale. Aceasta necesită o alimentație adecvată și un consum constant de alimente care conțin elementul în cauză.
În ceea ce privește fierul din mâncare, mai presus de toate (tabelul) îl va spune lui E. Malysheva:
Care este utilizarea fierului pentru organism, simptomele și consecințele lipsei și suprasolicitării sale:
