Într-un efort de a pierde în greutate, este foarte dificil să eliminați acumularea de grăsime urâtă în abdomen. Balansarea presei nu permite întotdeauna atingerea rezultatelor dorite.
În timpul exercițiului, funcționează doar mușchii superficiali (drepți și oblici). dar în profunzimea corsetului muscular este mușchiul transversal al abdomenului. Este ea care este responsabilă pentru talie îngustă, o spate sănătoasă și o poziție corectă.
Vacuum exerciții pentru abdomen au fost, de asemenea, folosite de culturisti sporturi. Bărbații au dobândit o formă triunghiulară a spatelui (talie, piept, umeri) și femei - un corsete întinse. Astfel de direcții în yoga ca nauli și uddiyana bandha au dat naștere la tehnica de vid.
Esența exercițiului este vidul, trăsăturile acestuia
Cel mai bun moment pentru a practica este seara inainte de culcare sau dimineata pe stomacul gol. Stomacul trebuie să fie complet gol.
O respirație corectă este baza exercițiului. Pentru început, respirați profund.
La expirație, peretele frontal al abdomenului cât mai aproape de coloană vertebrală. În acest caz, organele abdominale sunt împinse sub coaste.
Repere:
- Atunci când alegeți o poziție (minciună, așezată, în picioare, pe toate patru), este necesar să înțelegeți acest lucru cu cât este mai complexă execuția, cu atât este mai eficientă.
- Muschii sunt retrași cât mai mult posibil după o expirație absolută a oxigenului.
- Timp de respirație individual pentru fiecare. Nu trebuie să vă deranjați fără voie corpul, dar nu permiteți concesii. Când faceți o nouă abordare, încercați de fiecare dată să măriți timpul de fixare.
- Nu aruncați burta bruscă după terminarea complexului. Mușchiul transversal în timpul antrenamentului trebuie să fie întotdeauna în formă bună.
- Și prin sarcină ar trebui să vină personal. Unii vor prefera să facă 2 seturi (seara și dimineața) câte 35 de repetări. Alții, reducând numărul, vor complica tehnica de execuție.
Vacuum exerciții: contraindicații
Astfel de sarcini sunt contraindicate la femeile gravide. Boli ale stomacului (gastrită și ulcere), glandă tiroidiană, sincopă frecventă, perioadă de recuperare postoperatorie în decurs de 1-2 luni, menstruație - sunt, de asemenea, motive pentru refuzarea unui astfel de echipament.
Se recomandă prudență dacă este prezentă o boală cardiacă sau pulmonară. Trebuie să vă ascultați cu atenție corpul.
Cum să efectuați exerciții de vid pentru abdomen
Pentru a obține efectul maxim atunci când efectuați exercițiul, trebuie să respectați următoarele recomandări:
În plus față de efectul de strângere, exercițiile de vid pentru abdomen contribuie la îndepărtarea toxinelor și a toxinelor din tractul gastro-intestinal.- Poziția posturală este ideală pentru începători;
- piept îndreptat, lame umăr conectate;
- nu este nevoie să vă grăbiți, mișcări netede;
- paralel cu expirația, abdomenul este tras în, iar respirația superficială prin nas este permisă;
- pentru prima dată pentru a-ți îmbunătăți abilitățile, va fi util să te uiți în oglindă.
Important de știut! Timpul minim de menținere a respirației este de 10-15 secunde. În caz contrar, toate acțiunile sunt inutile. Exercițiile de aspirație vor avea un efect de strângere a abdomenului numai dacă sunt efectuate în mod regulat și timpul de menținere a poziției crește de fiecare dată.
Versiunea clasică a exercițiului, instrucțiuni pas cu pas
Exercițiile de aspirație pentru abdomen sunt cele mai populare într-o poziție orizontală (situată pe spate). În acest caz, trebuie să alegeți o suprafață plană, mâinile să stea în jos de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi sunt lățimea umărului, capul și piciorul nu se scot din podea.
Pentru a vă controla acțiunile, puteți lăsa mâinile pe stomac.
Etapele exercițiului:
- Pentru a elibera plămânii din aer. Există două metode. Primul este un excursie profundă și lentă, a doua este tehnologia Bodyflex. Conform celei de-a doua metode, după o expirație măsurată prin nas, este necesar să se ia o aer suflare cât mai mult posibil și să se împingă brusc.
- Strângeți mușchii abdominali. Trageți-i în coloană vertebrală și în stomac în timp ce încercați să obțineți spațiu subcostal.
- Este fixați poziția și păstrați timpul recomandat.
- Belly nu se relaxează, introduceți în plămâni un pic de aer.
- Relaxați-vă, restabiliți respirația normală pentru a finaliza următorul ciclu.
Fiți atenți! Vorbirea în timpul exercițiului nu este permisă. Lipsa aerului poate duce la consecințe neplăcute. Complexul de exerciții este necesar într-o zonă bine ventilată. Concentrația constantă mărește conexiunea neuromusculară a creierului uman și a mușchiului transversal.
Vacuum ședinței pe un scaun: cum să efectuați
Această metodă este cea mai dificilă. Muschii care stabilizează presa, împiedică formarea unui vid. Există o sarcină suplimentară asupra mușchilor care sprijină spatele coloanei vertebrale.
Cati culturisti stiu sa faca corect vidul, printre care si Arnold SchwarzeneggerPentru instruire se potrivește doar un scaun fără spate, scaun.Și pentru a complica exercițiile de aspirație pentru abdomen, puteți să vă așezați pe minge:
- Poziția de început - ședință, spatele este plat, picioarele sunt la un unghi drept, palmele sunt pe genunchi, bărbia este îndreptată în jos.
- Eliminarea lentă prin gură. Când mușchii abdominali sunt trași, umpleți plămânii cu aer prin nas.
- Dacă simți că nu poți atrage mai mult, oprește-te. A rămâne în această stare este, de preferință, de aproximativ 1 minut.
- Apoi, cu șocuri ascuțite, eliberați-vă de aer în plămâni și încercați să trageți stomacul chiar mai mult. Fixat timp de 15-20 de secunde și respirați.
Atenție! Dacă exercițiul este însoțit de dureri abdominale, opriți imediat.
Vacuum pe toate patru: tehnica de exerciții fizice
În această poziție, dificultatea constă în depășirea forței gravitației, astfel încât să se tragă inexorabil burta în jos. Din acest motiv, este necesar nu numai să exercite mai multă diligență decât în poziția predominantă, ci și să obțină rezultate mari.
Echipament pas cu pas:
- Stați pe toate patru, brațele drepte, puțin mai largi decât umerii, gâtul netensionat, capul coborât.
- Respirație lentă, aceeași expirați.
- Stomacul tinde spre coloana vertebrală, spatele este rotund.
- Țineți respirația timp de 15-30 de secunde, apoi inhalați și relaxați-vă mușchii.
Pentru un antrenament faceți 3-5 repetări. Cu o execuție obișnuită, timpul de fixare este prelungit la 1 minut.
Cum să efectuați un vid în timp ce stați în picioare
Se efectuează cu un suport sau fără el (opțiune dificilă). Spatele este drept, mâinile puse pe șolduri, picioarele abia îndoite la genunchi și fixate la nivelul umărului.
| Etape de implementare | acţiuni |
| Pasul # 1 | Respirație profundă, controlată prin nas. Lăsați cât mai mult aer în plămâni. |
| Pasul 2 | Relaxați-vă expirat, buricul ca și cum ar fi lipit pe spate. |
| Numărul pasului 3 | Poziție de întârziere timp de 10-20 secunde. Expirați cu șocuri ascuțite. Simultan cu eliberarea de oxigen, este încă posibilă tragerea stomacului în limita posibilă a limitei. |
| Pasul 4 | Țineți vacuumul pentru stomac pentru încă 5-10 secunde. După exercițiu, relaxați-vă mușchii. |
Cu vidul, forța și formarea cardiologică alternează perfect. Repetarea se face numai cu un sentiment de exhalare incompletă și o stare calmă a corpului.
Vacuum exerciții: ce rezultat să se aștepte
După 30 de zile de practică zilnică, primele succese ale pierderii de greutate în zona taliei vor fi vizibile.
rezultate:
- abdomenul agățat, volumetric dispare;
- sunt într-un ton, interioarele sunt masate ușor;
- crește puterea mușchilor transversali;
- durerea din regiunea lombară se oprește;
- centuri de talie;
- cantitatea de grăsime viscerală (internă) pe organele interne devine mai mică;
- poziție frumoasă, corectă;
- îmbogățirea întregului corp cu oxigen;
- accelerarea metabolismului și eliminarea toxinelor acumulate din organism;
- prevenirea herniei și a prolapsului de organe.
Sfaturi profesionale pentru un efect maxim
Odată cu dezvoltarea culturismului, un exercițiu pentru "abdomenul" vidului a apărut în stadiile incipiente. Frank Zayn este considerat autor, iar Arnold Schwarzenegger și Corey Everson l-au adus la mase. Renumitul "Terminator" a făcut ca abdomenul să fie complicat cu exhalarea prin răsucire.
Corey EversonPentru începători, următoarele sfaturi vă vor ajuta:
- îmbunătățirea continuă a tehnicii de execuție;
- nu faceți pauze, abilități pierdute;
- stomacul nu va fi perfect fără a urma tehnica corectă.
Pentru o reprezentare mai vizuală a modului de utilizare a acestei tehnici, a fost înregistrat videoclipul.
Tragerea corsetului natural al corpului cu ajutorul unor exerciții simple, ca rezultat, puteți scăpa definitiv de pliurile agățate deasupra hainei.
Presa plată, strânsă este atinsă prin încărcarea cu vid fără pompare. În combinație cu o alimentație sănătoasă, corectă, cu accent pe fructe si legume si eliminarea din dieta de alimente grase, curbe talie dobândesc o formă frumoasă.
Exerciții de aspirație pentru abdomen. Cum să efectuați în mod corespunzător:
