Complexul de exerciții generale de dezvoltare în educația fizică pentru adulți. Cum se efectuează

Ritmul modern al vieții face ca mulți oameni să-și dea toată puterea să lucreze, treburile de uz casnic și viața de zi cu zi. În mijlocul acestei agitații, este uneori dificil să vă dedicați timp sănătății, să vizitați piscina, să mergeți la sala de gimnastică. Dar mușchii unei persoane ar trebui să primească o încărcătură constantă, să se dezvolte pentru a rămâne în formă bună.

Exerciții pentru brațul și brațele umărului

Pentru a face acest lucru, puteți utiliza la domiciliu un set complet de exerciții generale de dezvoltare în educația fizică pentru adulți și face figura mai atractivă, iar mușchii instruiți.

Mușchii brațelor și umărului își pierd în cele din urmă elasticitatea și devin mai relaxați, care, împreună cu alte cauze, conduc la scolioză și la o distorsiune a posturii. Există acțiuni simple care pot forma un corset muscular bun.

Exercițiile pentru acest grup de mușchi sunt efectuate de mai multe ori în mai multe vizite.

Înainte de a efectua un set de exerciții generale de dezvoltare în educația fizică pentru adulți, este necesar să faceți o încălzire.

Extensia brațului

Exercitarea se face cu gantere. La un moment dat trebuie să efectuați 10 exerciții:

• înclinați genunchiul și o mână pe o suprafață plană;
• îndreptați-vă spatele, strângeți burta, nu vă ridicați capul;
• ia cealaltă în mâna, îndoiți;
• țineți cotul în continuare, brațul cu gantere îndreptați;
• întoarce-ți palma mâna sus;
• reveniți la poziția anterioară.

Împingeți-vă din genunchi

Realizați mai multe repetări de 30 de ori.

Complexul de exerciții generale de dezvoltare în educația fizică pentru adulți va ajuta să rămână întotdeauna în formă.

tehnica:

• accent pe genunchi, picioare încrucișate, ridicate deasupra podelei;
• pune palmele aproape unul de celălalt;
• burta trageți, îndoind coatele jos pe podea;
• îndreptați încet.

Exerciții pentru gât

Complexul de exerciții generale de dezvoltare în materie de educație fizică pentru adulți este conceput astfel încât să acorde o atenție deosebită mușchilor din regiunea cervicală. Consolidarea și dezvoltarea cărora este prevenirea durerii și tratamentul patologiilor. Pentru un gât inflamat, neurologii recomandă efectuarea de gimnastică din exerciții statice. Mai jos sunt câteva dintre ele.

Este important! Dacă în timpul exercițiului o persoană simte durere și disconfort, trebuie să reduceți amplitudinea mișcării și să reduceți numărul de repetări. În cazul în care durerea este încă prezentă, ar trebui să amânați punerea în aplicare a elementului gimnastic pentru o vreme.

pendulă

• ia o poziție confortabilă, ține capul drept;
• înclinați-vă spre dreapta, tensionați-vă gâtul, țineți capul timp de 7 secunde;
• înclinați spre stânga.

Repetați mișcarea de 5 ori.

avion

• întindeți brațele în lateral, timp de 10 secunde;
• coborâți brațele pentru o clipă;
• repetați mâinile de divorț de 3 ori;
• înclinați-vă mâna dreaptă, astfel încât să fie mai mare decât stânga;
• schimba mâinile

Faceți încă o dată de 2 ori, țineți apăsat timp de 10 secunde.

Exerciții pentru picioare și pelvis

Acest complex vă permite să întăriți mușchii șoldurilor, spatele torpilor și feselor.

ghemuite

• pune picioarele mai largi decât umerii;
• efectuați squats, solduri paralele cu podeaua;
• repetați de 20 de ori.

Creșterea piciorului

Acest exercițiu este baza unui complex de exerciții generale de dezvoltare privind educația fizică pentru adulți, care implică munca mai multor grupuri musculare.

• se află pe o suprafață plană;
• picioarele se îndoaie, ridică;
• șoldurile iau poziția perpendiculară a podelei, picioarele - paralele;
• picioarele se raspandesc separat;
• aduceți încet genunchii.

Efectuați de 10 ori, făcând 2 seturi.

Exerciții fizice

Exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor torsului sunt de obicei împărțite în două grupe: pentru piept și abdomen. Principalele metode de instruire sunt prezentate în tabel.

№	Complexul de exerciții generale de dezvoltare în educația fizică pentru adulți	dozare
sân
1 2 3	Reproducerea a două mâini cu gantere în lateral, culcat Ridicând mâini cu gantere din spatele capului, mințind Bench press, așezat pe bancă	2x8 2x5 3x5
burtă
1 2 3	Întinzându-vă pe spate pentru a ridica trunchiul, îndoiți-vă înainte, atingându-vă capul cu genunchii Suspendând barul, ridicați picioarele, fixați Punerea picioarelor la lățimea umerilor, îndoiți lateral cu umeri	25 6 2x5

Este important să vă amintiți! Mișcările care vizează întărirea corpului, afectează cavitățile interne ale corpului și organele importante. Este necesar să le facem încet, fără a forța.

Exerciții pentru întregul corp

Bazele complexului de mișcări pentru întreg corpul sunt 3 exerciții:

• curea;
• ghemuit cu greutate;
• podul incomplet.

șipcă

Planck se referă la exerciții de rezistență care pun o presiune asupra tuturor mușchilor.

Pentru a efectua cureaua, trebuie să vă așezați pe podea pentru a vă menține corpul pe coate și șosete. Într-un astfel de suport trebuie să țineți 1 minut în mai multe abordări.

Squat greutate

Acest exercițiu pompează mușchii din partea inferioară: coapse, viței, fese.Ca greutate puteți folosi gantere sau alt obiect. Pentru începători, se recomandă să începeți fără să utilizați greutatea. În acest caz, tocurile de pe podea nu pot fi rupte, încep de la 10 ori în mai multe seturi.

Tehnica de performanță:

• pune picioarele mai largi decât umerii;
• se scufunda în momentul în care fesele sunt paralele cu podeaua;
• luați încet poziția inițială.

Parte parțială

Acest exercițiu vă permite să întăriți mușchii șoldurilor și feselor:

• se află pe spate;
• ridicați pelvisul fără a vă sprijini pe coate;
• persista timp de 30 de secunde;
• scufundați pe podea.

Exerciții pentru formarea posturii

Postura frumoasă nu numai că face o persoană mai atractivă, dar afectează, de asemenea, funcționarea corespunzătoare a tuturor sistemelor de activitate vitală. Pentru a crea o postură netedă, trebuie să efectuați următoarele exerciții.

stuf:

• stați pe genunchi, puneți-vă mâinile peste cap;
• periați palmele în sus, trageți cât mai mult posibil în tavan;
• face coturi laterale;
• reveniți la poziția inițială.

Când vă faceți spatele, păstrați-l drept, nu vă îndoiți coatele. Efectuați de 4 ori.

vierme:

• stați pe tocuri, puneți-vă mâinile în genunchi;
• genunchii se răspândesc în afară;
• coturile se indoaie, coboara la podea;
• capul înclinat, lăsați timp de 10 secunde.

Repetați - de 3 ori.

Exercitarea în echilibru

Un complex suplimentar de mișcări generale de dezvoltare în educația fizică pentru adulți, care vizează corectarea posturii, include gimnastica în echilibru. Astfel de exerciții întăresc mușchii corpului și sporesc tonul musculaturii spinoase. Ele sunt executate pe un suport înalt sau pe podea, pot fi făcute pe teren sau în mișcare.

Exerciții la fața locului: stați pe degetele de la picioare, pe tocuri, mișcări ale membrelor, salturi.

Exerciții în mișcare: mersul pe jos de diferite tipuri, folosirea încărcăturilor la mers, depășirea obstacolelor, alergarea, pașii de dans.

Exerciții de forță

Acțiunile forțate vizează antrenarea forței fizice, a rezistenței cu participarea anumitor grupuri musculare. Ele sunt de obicei împărțite în formare cu propria lor și cu greutate liberă. Exercițiile sunt efectuate dimineața sau după-amiaza de 10 ori, de câteva ori pe săptămână.

Cu greutatea proprie:

• împingeți-vă de la podea;
• tras în sus;
• ghemuit.

Fiți atenți! Pentru ca încărcătura să fie distribuită uniform pe toate grupele musculare, un set de exerciții generale de dezvoltare în materie de educație fizică pentru adulți trebuie făcut cu o spate dreaptă și cu poziția corectă a corpului: picioarele trebuie să fie lățime de umăr, este imposibil să se aplece înainte.

Cu povara (ridicarea și coborârea cojilor):

• ghemuit cu o barba;
• piept de presă;
• schița în pantă;
• Îndreptare.

Exerciții de respirație

Astfel de exerciții vă ajută să vă relaxați, să pierdeți în greutate, să restaurați digestia, să luptați împotriva stresului.

palmele

Faceți 4 respirații profunde cu nasul, expirați-o în liniște prin gură. Când inhalați, strângeți pumnii. Întrerupeți timp de 6 secunde, cu mâinile în jos. Umerii și abdomenul sunt relaxați. Ar trebui să se facă 24 de lecții de câte 4 respirații.

pompă

Stând în picioare. În mijlocul pantei, inhalați aerul cu nasul, terminați inhalarea împreună cu panta. Îndreptați-vă Repetați 12 seturi de 8 respirații, luând o pauză de 4 secunde.

epoleți

Stai pe podea, mâinile apăsate până la stomac. Când faci face 8 respirații la rând. Pauza este de 4 secunde. La expirație, împingeți-vă cu mâinile pe podea, îndreptați-le. Când expirați, apăsați din nou pe mâini. Repetați - 12 seturi de 8 respirații.

Exerciții de întindere

După finalizarea unui set de exerciții generale de dezvoltare în domeniul educației fizice, un adult trebuie să întindă tendoanele și mușchii. De-a lungul anilor, întinderea se agravează, pe lângă faptul că antrenamentul de forță contribuie la scurtarea ligamentelor și la deteriorarea mobilității articulațiilor. Exercițiile de întindere ar trebui să fie făcute fără durere, suflare, respirație profundă.

La început, trag grupuri mari de mușchi, apoi mici.

Întinzând spatele și șoldurile

Stați pe podea, asigurați-vă că spatele a fost drept, picioarele întinse înainte. Pentru a vă întinde musculatura, trebuie să vă sprijiniți înainte și să încercați să vă apropiați cu mâinile de șosete. Atingerea picioarelor pentru a rămâne timp de 10 secunde, apoi îndreptați-o. Este necesar să ridicați un picior și, apucând-o cu ambele mâini, trageți în sus. Senzație de tensiune, fixați poziția pentru câteva minute, picior de schimbare.

Întinzând mușchii pieptului

Exercitarea se face în picioare, picioarele trebuie să fie lățite de umăr, genunchii ușor îndoiți. Mâinile se alătură în spatele castelului. Sânii trebuie să ajungă lent până la maxim, tensionând abdomenul și spatele.

Exerciții de relaxare

Atunci când efectuați o muncă monotonă, o persoană nu observă cum mușchii, păstrând o anumită poziție a corpului, sunt în permanență tensionați. Pentru a-și redobândi rezistența și pentru a calma nervii, tensiunea trebuie eliminată. Pentru a face acest lucru, au dezvoltat programe care ajuta la relaxarea și ameliorarea oboselii.

Exercițiile trebuie să fie ținute cu respirația și tensiunea musculară.

Pentru mâini

Stând drept să ridice brațele strânse în pumnii.Când inhalați, întindeți mai întâi mușchii mâinii, apoi antebrațul și umărul. Susținerea respirației pentru câteva secunde. În acest caz, trebuie să dați o comandă mintală la tensiunea maximă. Când expirați, relaxați-vă, coborâți brațele și faceți mai multe mișcări de pendul.

Pentru tors

Întinzându-se pe stomac, îndoiți-vă de tot corpul, ridicând genunchii și capul. Poziția de plecare, relaxați-vă. Realizați 3-4 repetări. A doua parte a exercițiului este de asemenea efectuată, dar trebuie să te așezi pe spate. Tulburează mușchii atunci când se flexează, se relaxează, se îndrepte pe podea.

Exerciții generale de dezvoltare în perechi

Panoul de distribuție în perechi vizează întărirea articulațiilor, dezvoltarea forței și a rezistenței. Mișcarea în perechi implică grupări musculare într-un mod special care nu poate fi realizat singur.

Orice set de exerciții generale de dezvoltare în materie de educație fizică pentru adulți în cadrul activității de pereche vă ajută să aflați cum să calculați efortul. să reziste unui partener și să-și arate capacitățile maxime. Particularitatea acestor exerciții este că pot fi realizate alternativ sau împreună, cu sau fără obiecte.

Pentru mâini

Față unul cu celălalt, partenerii trag brațul înainte, în timp ce celălalt se îndoaie la cot și se blochează în încuietoare cu brațul partenerului. Antrenamentul vizează flexibilitatea și extinderea brațelor cu rezistență.

Pentru picioare

Un exercițiu eficient de a lucra în mușchii coapsei este destul de simplu. În același timp, trebuie să vă așezați pe spate, să vă ridicați și să-l diluați în lateral. În același timp, partenerul se află în partea laterală a picioarelor și deține partenerul pentru glezne. Sarcina primului participant de a reduce picioarele, iar a doua - pentru a le păstra, oferind rezistență. După mai multe repetări, sarcina este inversată.

Exerciții generale de dezvoltare în mișcare

Astfel de antrenamente afectează selectiv anumite grupuri musculare și sunt împărțite în grupuri anatomice, care au mai multe exerciții de natură locală. ORU constă în dezvoltarea abilităților motorii: răsuciri, îndoire, răpire și altele.

Instruirea piciorului și a piciorului inferior:

• ridicarea degetelor de la picioare, mersul pe jos, sărituri (folosind două sau un picior);
• mers pe jos de pe picior;
• atingând călcâiul podelei unui picior, în timp ce se îndreaptă cu celălalt.

Antrenament complet pe corp (repetați de 5-6 ori):

• alternativ ghemuit și culcat;
• întind picioarele, efectuează mișcări circulare ale corpului;
• Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate, apoi întindeți-vă, stați jos și ridicați-vă, fără a vă folosi mâinile.

Exerciții de gimnastică corectivă

Gimnastica corectivă are scopul de a relaxa mușchii și de a restabili funcția normală a corpului. Acest lucru se întâmplă atunci când efectuați o gimnastică generală de dezvoltare, corecție și relaxare de două ori pe zi timp de 15-20 de minute.

Aceste exerciții pot include:

• un set de exerciții generale de gimnastică pentru adulți care folosesc echipament gimnastic;
• o serie de mișcări fără cochilii;
• grup sau lecții individuale.

Un exemplu de astfel de sală de gimnastică poate servi ca exerciții simetrice.care sunt proiectate pentru a elimina asimetria, a alinia coloanei vertebrale, slăbirea tonusului muscular.

exerciții:

1. I. p. Lăsați-vă pe stomac, brațele întinzându-se. Ridicați capul și umerii, întindeți brațele, trageți înapoi. Luați o respirație, luați și. n.
2. I. p. Situat pe spate, ridicați picioarele, făcând un unghi de 45 de grade și faceți trecerea picioarelor drepte - "foarfece".
3. I. n. - la fel. Efectuați mișcări circulare de picioare drepte - "biciclete".

Exerciții generale de dezvoltare cu greutăți (gantere)

Exercițiile cu ganterele aparțin categoriei generale de antrenament sportivcare vizează menținerea rezistenței, flexibilitatea articulațiilor, îmbunătățirea proporțiilor corpului.Multe mișcări cu gantere sunt efectuate într-o poziție așezată sau așezată, ceea ce reduce încărcătura pe anumite părți ale corpului și ale organelor.

Principala regulă a acestor exerciții este o creștere treptată a rezistenței. În acest caz, acțiunile sunt efectuate cu o creștere a greutății ganterelor cu repetări în creștere.

Complexul de mișcări:

• laterale înclinate, în picioare cu gantere în mână;
• proiectilul de proiecție din spatele capului în poziția predominantă pe banca de gimnastică;
• alternanța ridicând mâinile cu gantere în fața lui;
• lunges și squats cu gantere.

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte

OU fără obiecte sunt mișcări simple pe părți ale corpului într-o tehnică accesibilă, luând în considerare vârsta și trăsăturile anatomice ale unei persoane. Astfel de acțiuni contribuie la îmbunătățirea stării organismului, la cultivarea calităților fizice și la îmbunătățirea sănătății.

Complex (studiul mușchilor umărului, picioarelor și a spatelui):

• stând pe podea, picioarele în afară, ridicați alternativ umerii (de 6 ori);
• fără a schimba și. p., îndoiți brațele în coate și aranjați lateral, ridicând antebrațul. Mișcați brațele înainte de 5 ori;
• adăugați un pas adăugat în lateral, repetați - de 6 ori;
• picioarele sunt mai largi decât umerii, ridicați brațele, îndoiți-vă înainte, atingând tocurile cu mâinile, faceți de 8 ori;
• sarind pe un picior sau pe doua picioare, Copierea coardei de sărituri. Rulați într-un ritm rapid de 10 secunde.

Exerciții generale de dezvoltare cu o funie

Exercițiile de exerciții de coardă sunt adesea incluse în setul de tablouri deschise, ele fac parte din formarea sportivilor. În ciuda disponibilității acțiunii și a simplității exercițiilor sistematice, proiectilul poate îmbunătăți coordonarea mișcărilor, reduce greutatea, poate lucra mai multe grupuri musculare deodată.

Experții recomandă sportivilor începători să efectueze cursuri timp de 10 minute de 3 ori pe săptămână, crescând treptat încărcătura și folosind 3 tipuri de salturi. În plus, puteți efectua alte exerciții în care coarda este implicată nu numai pentru a sări.

Tipuri de ocupații:

• jumping frânghie pe unul sau două picioare (de 10 ori);
• loviți picioarele, ținând proiectilul în mâini, încercați să-l atingeți cu piciorul (de 8 ori);
• îndoire înainte, cu coarda de luat, și apoi atunci când efectuați următoarea înclinare pentru a pune pe podea (de 10 ori).

Exerciții generale de dezvoltare cu ajutorul unui buclă

Pentru instruirea mai eficientă a mușchilor, dezvoltarea dexterității și a exactității mișcărilor, formatorii recomandă utilizarea unui cerc. Ca un proiectil sportiv, acesta poate fi un ghid în exercițiu, fixarea anumitor poziții, poziția corpului. În clasă utilizați adesea o poziție diferită a cercului: orizontală, frontală, laterală.

În plus față de rotația cojii la talie, braț, gât, faceți salturi, aruncă și transferă cerc. Exercițiile se fac fără probleme, încet, efectuate de 8-10 ori.

Exerciții de hoop

1. Hoop în mână. Stând pe podea, cercul se află în mâinile din față. Când ridicați șosetele, ridicați buclă și priviți-o, respirați. Accept și. Expirați.
2. Înclinând înainte, puneți o buclă sau o ridicați.
3. Stând pe podea Închideți mânerul cu mâinile pe verticală. Mâinile trebuie așezate unul lângă celălalt. Înclinați-vă picioarele în mod alternativ în spate, înclinându-vă.

Exerciții generale de dezvoltare cu bile

Mișcările fizice cu ajutorul mingii ajută la dezvoltarea mobilității unei persoane și a vitezei de reacție. Un astfel de proiectil este utilizat ca o masă ușoară în antrenamente singulare sau de perechi. În acest caz, trebuie să alegeți greutatea corectă a mingii și intensitatea mișcării.

Exerciții de restaurare

Pentru mâini:

• puneți picioarele în afară, luați mingea în mâini, coborâți brațele;
• ridica mainile in fata pieptului;
• continuă să se miște, ridicând mâinile în sus;
• renunta

Pentru organism:

• picioarele se desprind, brațele cu balonul în sus;
• înclinați lateral;
• complicați mișcarea: îndoiți-vă fără să vă îndoiți genunchii, atingeți podeaua cu mingea.

Pentru picioare:

• se află pe podea;
• brațele întinse deasupra capului, mingea în mână;
• Stați încet, încercând să obțineți șosetele.

Exerciții generale de dezvoltare cu un stick de gimnastică

Gimnastic stick vă oferă posibilitatea de a crește sarcina atletică și de a diversifica formarea. Mișcările cu un astfel de proiectil ar trebui să fie efectuate sub îndrumarea unui specialist care va distribui în mod competent numărul de clase la anumite părți ale corpului și amplitudinea lor.

Clasele cu un stick pregătesc corpul pentru antrenamente mai complexe. În același timp, tipul de aderență este extrem de importantă: obișnuită, inferioară, îngustă, inversă, diferită.

Exerciții de bază:

1. Picioarele în afară, luați un băț de la capetele vârfului și poziționați-o vertical în spatele dvs. Faceți 5 squaturi, menținând postura.
2. Mergând pe loc, țineți bățul orizontal în fața dvs. Ridicați-vă cu piciorul stâng, întoarceți-vă la dreapta, schimbați piciorul. Repetați de 8 ori.
3. în picioare, picioarele se despart, se lipesc - in spatele lui pe orizontala. Înclinați-vă înainte, ridicând bastonul cu un jig. Întoarcere și ieșire. n.

Distribuția corespunzătoare a activității fizice are o mare influență asupra unei persoane. Efectuând mișcări simple, el primește ocazia de a-și corecta poziția, de a întări mușchii, de a restabili vitalitatea și de a prelungi tânărul.

Setul de bază de exerciții generale de dezvoltare pentru adulți din învățământul fizic poate fi folosit ca un warm-up înainte de formarea forței sau independent.

Pentru ca orele să aducă numai beneficii și plăcere, este imperativ să se studieze metodologia și caracteristicile implementării lor.

Exerciții generale de dezvoltare în educația fizică cu o coardă:

Vizionați videoclipul: Complex Dezvoltare Fizica Armonioasa 1 - admitere FEFS Galati pentru PIPP (Mai 2024).