Sala de sport nu este doar de formare cu utilizarea de echipamente cardiovasculare. Cea mai mare parte a antrenamentului este dedicată exercițiilor de ponderare.și. Acestea includ atacuri cu gantere, tragerea în sus, ghemuirea și multe alte exerciții care vizează simultan dezvoltarea mușchilor și arderea grăsimilor.
Cum să te antrenezi în sala de gimnastică
Timpul petrecut pe simulatoare completează și corectează exercițiile de bază, dar nu le înlocuiește în nici un fel (dacă nu există restricții de sănătate).
Programul de exerciții în sala de sport pentru fete variază în funcție de scopuri (uscare, creștere în greutate etc.)Orice instructor cu experiență în sala de sport va spune că programul de exerciții pentru fete nu se deosebește de programul pentru bărbați. Pentru a obține rezultate tangibile, fetele trebuie să se antreneze la egalitate cu bărbații. Acest lucru nu înseamnă că femeile ar trebui să ia aceeași greutate ca bărbații și să copieze complet "stilul masculin" al antrenamentului. Cu toate acestea, există principii generale pentru programele de formare "feminină" și "masculină".
Regulile de bază ale antrenamentului în sala de sport (indiferent de sex):
- muncă cu greutăți mari;
- numărul de repetări trebuie să depindă de obiectiv (1-5 repetări - dezvoltarea musculară, 6-12 - creșterea masei musculare, mai mult de 12 - dezvoltarea rezistenței);
- pregătire, inclusiv exerciții de rezistență, durează 60 de minute (nu mai mult);
- orice program acoperă exercițiile de bază (corpul mușchilor) și exercițiile bazice condiționate (specifice grupului muscular).
Important de știut! Formele dorite nu sunt realizate prin intensitatea instruirii, ci prin exerciții "corecte", sistematice. Antrenamentele frecvente, lungi și haotice vor face mai mult rău decât bine.
Programul de exerciții în sala de sport pentru fete
Programul de exerciții în sala de sport pentru fete este selectat individual, în funcție de obiectivele finale. Programul poate fi destinat arderii excesului de grăsime, dezvoltării unui anumit grup muscular, construirii masei, rezistenței etc. Selectarea unui program depinde de câțiva factori, în special de starea fizică generală, greutatea corporală inițială și tipul figurinei fetei.
Programul "corect" nu este neapărat conceput pentru arderea grăsimilor. Absența excesului de grăsime nu este vorba despre o figură subțire și sexy. În plus, fiecare fată are propriile idei despre subțire și excesul de greutate. Uneori, fată subțire și subțire vine la sala de sport pentru a "pierde in greutate".Cel mai probabil, fata trebuie să câștige în greutate și să nu ardă acele calorii suplimentare.
Cum de a alege un program potrivit pentru a vă arăta atractiv și sportiv? Cea mai ușoară modalitate de a construi pe figura dvs. este să înțelegeți care parte a corpului trebuie să piardă în greutate și ce parte trebuie să fie încărcată.
Exemple de programe pentru diferite tipuri de forme:
- În figura - șolduri largi, umeri îngust. Grăsimea este depusă mai ales pe stomac, coapse și fese. Programul de antrenament în acest caz ar trebui combinat: formarea zonei superioare a corpului vizează creșterea greutății, iar partea de jos - la grăsimile arse. Accentul este pus pe picioare și fese.
- T-forma - Antipodul formei A, adică umerii extinși și un pelvis îngust. Programul ar trebui să se concentreze asupra creșterii masei musculare a picioarelor și șoldurilor.
- X-forma - figura proporțională pe care majoritatea femeilor o visează. Sarcina este distribuită uniform. Cu o ușoară neglijență, trebuie să vă concentrați asupra construirii masei. Cu obezitatea (talie pierdută), trebuie să începeți cu un set de exerciții care vizează arderea grăsimilor și obținerea de ajutor.
- H-forma - umărul are o lățime egală cu coapsele.Programul este alcătuit din două etape - arderea grăsimilor și construirea de masă în zona umerilor și șoldurilor.
Nu uitați că este imposibil să vă concentrați numai asupra unei anumite părți a corpului. În timpul exercițiului, mușchii sunt instruiți împreună. Prin urmare, orice program de fitness include întreaga gamă de exerciții, cu accent pe anumite mușchi.
Încălzire - începutul oricărui antrenament
Nici un program de exerciții în sala de sport pentru fete nu se desfășoară fără încălzire. Chiar dacă fetița este un atlet cu experiență, ea începe orice antrenament cu încălzire.
Scopul principal al încălzirii este reducerea riscului de rănire. Nu puteți să faceți exerciții complexe și să luați o mulțime de mușchi nepregătiți în greutate. Rezistența bruscă duce la răniri de severitate variabilă de la rupturile tendonului la dislocări și ciupituri.
Încălzirea pregătește mușchii, tendoanele, articulațiile, le face mai elastice și mai mobile.
În plus, încălzirea se ajustează la ritmul dorit și crește rezistența.
Încălzirea include următoarele etape de bază:
- pregătirea corporală generală - alergare, coardă de sărituri, antrenament pe o mașină cardiovasculară etc .;
- pregătirea în comun - mișcarea de rotație a articulațiilor de la gât la glezne;
- pregătirea musculară - Întinderea tuturor mușchilor la o ușoară durere.
Antrenamentul productiv nu poate dura mai puțin de 5 minute. Timpul cel mai optim pentru care mușchii sunt bine încălșiți este de 10 minute.
Complexul principal de exerciții în sala de gimnastică
În practică, formarea este limitată exclusiv la seturi de simulatoare și echipamente într-o cameră specială. În rest, indiferent de nivelul de instruire, sex și corp al atletului, clasele rămân universale. Diferența este în sarcina, intensitatea, greutatea tracțiunii, numărul de abordări.
Orice program de antrenament în sala de sport pentru fete conține setul principal de exerciții:
- genuflexiuni - Exercițiul principal pe fese, șolduri și viței;
- tragere în sus (bloc vertical alternativ - împingere) - un exercițiu clasic pentru mușchii spatelui, antebrațele și bicepii;
- atacurile - un exercițiu important pe picioare și șolduri, efectuat cu ponderare (gantere);
- o barbotă sau o dumbbell poate fi de 2 tipuri - pătrunderea sau moartea (moartă);
- presa de banda in pozitia predispusa - realizată atât de bărbați, cât și de femei și vizează dezvoltarea bicepsului și a mușchilor pectorali;
- exerciții fizice absuale, sugerând ridicarea unei spate drepte dintr-o poziție predominantă (alternativă - răsucire).
Majoritatea acestor exerciții nu pot fi efectuate la domiciliu, deoarece implică muncă în simulatoare și cu ponderare.
Exerciții în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate și ușurarea
Slăbirea (arderea excesului de grăsime) și ușurarea (dobândirea unei figuri subțiri) sunt concepte interdependente. Este imposibil să lucrați numai cu unul dintre ei: formarea de rezistență duce în orice caz la o scădere a conținutului de grăsime corporală. Prin urmare, exercițiile pentru scăderea în greutate sunt combinate cu o sarcină care are scopul de a obține o ușurare a corpului.
Un program cuprinzător constă în alternarea exercițiilor de forță cu exerciții pe o mașină cardiovasculară. Intensitatea exercițiilor, ritmul ridicat vă permit să ardeți calorii, iar antrenamentul de forță consolidează mușchii picioarelor, șoldurilor, pieptului.
De obicei, o astfel de antrenament nu durează mai mult de 1 h. 20 de minute și constă în super-seturi, între care instruirea este asigurată pe o mașină cardio-vasculară (banda de alergare sau elipsoid). Între superseturi, trebuie să vă odihniți timp de aproximativ 2 minute, în timp ce transferați la cardio, nu este necesar să luați o respirație, adică, instruirea pe o mașină cardiovasculară poate fi inclusă în superset.
Exerciții pentru scăderea în greutate și relief:
- pe presă - corpul se ridică în pantă, picioarele în picioare, pante prin capră;
- pe jos - ridicarea greutății cu picioarele, lunges și squats cu ponderare;
- pe brațe și spate - împingeri de pe bancă, un bloc vertical și o barbotă din piept într-o poziție în picioare, o bancă și o bancă cu gantere situată pe pantă, cu o grevă cu gantere.
Un set este de 3 seturi de 12-15 repetari. Se recomandă distribuirea exercițiilor la 3 clase pe săptămână (cel puțin 1 zi între antrenamente). Fiecare sesiune trebuie să acopere toate grupurile musculare.
Fiți atenți! Programul are o intensitate mare, deci nu este potrivit pentru incepatori cu masa musculara slab dezvoltata. Pentru începători, trebuie mai întâi să treceți prin programul de bază și să stăpâniți un set de exerciții de bază și exerciții aerobice.
Exerciții pentru fete în sala de gimnastică
Încărcarea în sala de gimnastică nu are ca scop numai reducerea greutății datorită arderii de calorii suplimentare. Pentru unele fete, este important să alegeți un program de exerciții care să ajute la construirea masei musculare.
Programul este potrivit pentru fetele subțiri care doresc să crească în greutate, și include exerciții de formare de forță:
- presa - ridicând corpul pe bancă într-un unghi, îndoit peste capră;
- arme, umeri, spate - împingeți-vă de pe bancă, exersați "fluture", gantere leagăne, trageți într-o poziție în picioare;
- piept și spate - pulover cu gantere și presă de bancă, blocuri verticale și orizontale;
- picioare, șolduri, fese - lunges, squats și coturi cu greutăți (dumbbells, barbell), ridicarea picioarelor în suport.
Antrenamentul se desfășoară de 3 ori pe săptămână și constă în alternarea sarcinii pe diferite grupuri musculare. Exercițiile sunt forță și implică lucrul cu ponderea, deci trebuie să faci 3-4 excursii de 8-15 ori. Începătorii ar trebui să înceapă cu o greutate mică, crescând treptat. Merită să ne amintim că fără o nutriție adecvată, chiar și cu antrenamente regulate, mușchii nu vor crește.
Hitch: întinde-te la sfârșitul antrenamentului
Este de dorit să faceți o întindere sau o întindere, dar nu neapărat. Mulți antrenori (nu numai în sala de fitness, dar, de exemplu, în dansul sportiv) recomandă întinderea, în special pentru începătorii care au început să stăpânească acest sport. Stretching-ul are un efect benefic asupra recuperării musculare și îmbunătățește starea generală după un antrenament lung.
Cârligul nu este un warm-up, deci nu este necesar un studiu al tuturor grupurilor musculare. Întinderea este necesară numai pentru acele mușchi și articulații, care au reprezentat cea mai mare parte a încărcăturii.
De exemplu, după antrenamentul intensiv al picioarelor (ridicarea în greutate, lunges, squats) este necesar să trageți mușchii picioarelor. În consecință, o anchetă durează mult mai puțin timp decât o încălzire, ceea ce necesită tonifierea tuturor grupurilor musculare.
Antrenamentele recomandă să faceți o spânzurătoare pe traversă ca un cârlig după orice antrenament. Visul 15-20 secunde ușurează tensiunea din coloana vertebrală, care necesită cea mai mare parte a sarcinii pentru orice tip de antrenament. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu probleme de spate (durere, osteocondroză, hernie).
Program de instruire în sala de gimnastică pentru începători
Este destul de dificil să începeți antrenamentul fără o pregătire fizică prealabilă. Prin urmare, programul de exerciții în sala de sport pentru fete care sunt familiarizați cu sportul și activitatea fizică, ar trebui să acopere întregul corp. În acest caz, setul de bază de exerciții este potrivit, ceea ce va ajuta la adaptarea mușchilor la activitatea fizică.
De obicei, formarea de bază implică 2 lecții pe săptămână (nu într-un rând). Acest lucru este suficient pentru ca organismul să se adapteze efortului fizic. Programul durează 1,5-2 luni în absența instruirii privind absențele.
Un plan detaliat este prezentat în tabel:
| Instruirea săptămânală | Număr de | ||
| Prima lecție | A doua lecție | abordări | rips |
| Exercitați pe presă din poziția predispusă | Ridicarea picioarelor atârnate pe coate | 3-4 | 12-15 |
| Picioarele picioarelor mincinoase | Scule de greutate (cu barbell) | 3-4 | 12-15 |
| Înclinarea picioarelor în mașină | Creșterea picioarelor în simulator | 3-4 | 12-15 |
| Fugiți cu greutăți | Reducerea picioarelor în simulator | 3-4 | 12-15 |
| Tragerea blocului orizontal | Tragerea unui bloc vertical | 3-4 | 12-15 |
| Simulator de presă de bancă | Gândește bancul în timp ce stă | 3-4 | 12-15 |
| Dintr-o banda de presa in timp ce stati in picioare | Extensia picioarelor în simulator | 3-4 | 12-15 |
| Exercițiu "Pulover" cu o gantere | Reducerea antebrațului în simulator | 3-4 | 12-15 |
| Tijă de antrenament la bărbie (în picioare) | Îndoirea coatelor cu o barba sau gantere în picioare | 3-4 | 12-15 |
| Înclină prin capră | Ridicarea sau răsucirea corpului pe podea | 3-4 | 12-15 |
După maximum 2 luni, trebuie să treceți la un alt program destinat fetelor pregătite fizic.
Program de exerciții intermediare
Fetele care au o experiență în sport și au trecut nivelul inițial de formare, trecând la antrenamente mai dificile. Nivelul de mijloc implică exerciții de forță într-un ritm destul de rapid.
Complexitatea acestui nivel constă în exerciții complexe. Abordările trebuie efectuate în blocuri fără întrerupere. Vă puteți relaxa numai după ce ați efectuat un set de exerciții (5 în total).
Complexe de exerciții de nivel mediu:
- apăsați și ridicați picioarele;
- mortlift și ghemuit cu greutate (barbell sau dumbbell);
- prelungitor de presa sau picior pentru biceps;
- împingă blocuri verticale și orizontale;
- împingând mreana și ridicând mâinile cu gantere pe laturi.
Un set de exerciții implică 5 seturi de 15 repetări. Acest program este potrivit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate. Dacă trebuie să strângeți sau să rotunji o anumită parte a corpului, ar trebui să măriți încărcătura în această zonă.
O alimentație corectă este cheia succesului în sala de sport.
Fetele care doresc să piardă în greutate trebuie să înceapă să mănânce bine. În sport, masa musculară crește sub grăsime, mușchii se consolidează, se strâng și cresc în volum, adică greutatea corporală totală crește odată cu efortul constant. Din punct de vedere vizual, rezultatul instruirii va fi abia vizibil sau deloc vizibil.
Trebuie să-ți amintești! Programul de exerciții în sala de gimnastică nu va funcționa pe deplin fără o dietă. Pentru fetele care visează la o figură frumoasă și tonifiată, este important să se echilibreze nutriția și exercițiile fizice.
O alimentație corectă cu exerciții intense ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele. Mușchii nu vor crește în absența substanțelor și vitaminelor necesare în organism și nu va fi posibil să ardeți grăsime fără a controla calorii chiar și cu o încărcătură suficientă.
În plus, nu uitați că activitatea muschilor necesită mai multă energie și, ca urmare, crește apetitul, care trebuie, de asemenea, să fie controlat.
Cu toate acestea, o dieta stricta pana la foamete va inhiba dezvoltarea muschilor. Respectarea balanței de încărcare-nutriție va contribui la obținerea rezultatului dorit pe durata programului.
Mai jos este un tabel al raportului dintre consumul de proteine, grasimi si carbohidrati pentru fetele care sunt angajate activ in sala de sport.
Program de exerciții | BJU în dieta zilnică (%) | ||
| proteine | grăsimi | hidrati de carbon | |
| Pierdere în Greutate | 31 | 12 | 57 |
| relief | 22 | 11 | 67 |
| Creșterea în greutate | 34 | 10 | 56 |
În orice program de antrenament, trebuie să numărați calorii necesare pentru a construi mușchii și să beți 1,5 litri de apă pe zi (cu antrenamente intense, măriți aportul de apă la 2 litri).Este necesar să luăm în serios dieta și în fiecare zi să se potrivească încărcăturii cu alimentele necesare. Numai în acest caz, mușchii vor crește, iar grăsimile vor merge în locurile "drepte".
Orice program poate fi corectat; exercițiile dificile pot fi înlocuite cu altele mai simple și alternative. Înainte de a începe formarea, trebuie să luați în considerare nivelul general al formării, boli cronice și probleme ale sistemului musculoscheletal. Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți despre principiul "nu face rău" - totul ar trebui să fie moderat.
