Dieta mediteraneană. Meniu pentru săptămână, rețete, produse permise

Dieta mediteraneană de a pierde în greutate este mai mult decât o dietă, este un stil de viață complet.inerente locuitorilor din Marea Mediterană. În lume există multe mituri despre drept, sănătoase pentru organism, dietă. Nutriționiștii dezvoltă în mod constant noi scheme și gatite - mâncăruri și meniuri pentru o lună sau o săptămână în conformitate cu regulile noilor diete.

Principiile dietei mediteraneene, esența și avantajele acesteia față de alte diete

Cu toate acestea, după cum se știe, rezultatul unei dietă depinde direct de mulți factori individuali ai sănătății umane, de predispoziția genetică la creșterea în greutate și de eficiența organelor sistemului digestiv.

Care este esența unei astfel de diete?

60% din dieta este compusă din: fructe, legume și carbohidrați complexi, 30% - procentul de grăsimi vegetale (ulei de măsline), 10% - proteine ​​(fructe de mare, pește, carne slabă, brânză).

Procesul de scădere a greutății se datorează consumului scăzut de alimente non-naturale și amidonate, grăsimi, făină, dulciuri și băuturi carbogazoase.
Se observă în mod deosebit plăcerea dieta mediteraneană în vacanța maritimă.Dar pentru locuitorii orașelor o astfel de dietă nu va fi o problemă, deoarece magazinele oferă o varietate bună de produse naturale.

Pentru a evalua rezultatul unei alimentații echilibrate a locuitorilor din Italia, Spania sau Franța nu vor trebui să efectueze cercetări suplimentare.

Statisticile arată că dieta mediteraneană are un efect pozitiv asupra întregului organism, este o prevenire eficientă a diferitelor boli și, cel mai important, are un efect pozitiv asupra formei corpului și a creșterii mușchiului.

Un fapt interesant! Respectarea dietei mediteraneene nu are contraindicații stricte. Excepția este o reacție alergică la un ingredient specific sau interdicții medicale datorate bolilor tractului gastro-intestinal.

Principiile de respectare a dietei includ 3 puncte cheie:

• alege produsele corecte (admise) pentru a forma meniul;
• mănâncă la un moment fix;
• să se angajeze în sport pentru a spori metabolismul și energia foametei.

Principalul avantaj al acestui tip de hrană - o mare varietate de feluri de mâncare. Spre deosebire de monodiți greu, dieta mediteraneanului include o mulțime de alimente diferite, iar organismul nu suferă de stres alimentar.

Combinația de legume și fructe proaspete, carne, leguminoase și produse lactate conține toate vitaminele și mineralele necesare. Nu trebuie neglijat faptul că toate cele de mai sus se adaptează ușor populației ruse, de la Caucaz până la Siberia.

Dieta mediteraneană

• Mănâncă legume în fiecare zi. Proaspete, fierte, fierte - foarte utile. Minimizați consumul de cartofi. Mananca mai mult varza, rosii, ardei, vinete, masline. Apropo, nutritionistii spun ca maslinele si maslinele accelereaza metabolismul.
• Fructe de mare și de pește sunt foarte utile, dar peștii ar trebui să fie soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Alegeți o metodă de preparare dietetică: pește și fructe de mare fierte sau coapte.
• În fiecare zi, încercați să utilizați 1-2 borcane de produs de lapte fermentat. Aceasta poate fi chefir sau iaurt. Acestea contribuie la o mai bună activitate intestinală și accelerează metabolismul. În plus, produsele lactate conțin calciu, care ajută la întărirea oaselor.
• Carbohidrații complexi mănâncă numai la micul dejun.Aceasta este hrișcă, orez, pâine integrală, paste făinoase. Carbohidrații complexi vă ajută să vă reîncărcați bateriile dimineața și pentru întreaga zi, iar cele consumate dimineața nu au timp să fie depozitate sub formă de exces de greutate.
• Uleiul de masline este gras si nu grasim! Rotiți salatele cu ulei de măsline. Aruncați maioneză și smântână.
• Locuitorii mediteraneeni iubesc brânzeturile. Prefer soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.
• Carnea este o componentă importantă a nutriției. Încingeți sau fierbeți carnea.
  Fructul înlocuiește dulciurile. Dar aveți grijă de banane. Sunt foarte bogate în calorii.
  Sugar, înlocui-o cu miere.
• Încercați să excludeți din cartofi dieta, brânză de vaci, produse de patiserie, dulciuri, alcool, băuturi carbogazoase. Îți poți permite doar un vin roșu sau alb.

Proprietăți utile ale dietei pentru sănătate și ce rezultate pot fi obținute

Întrebări principale: ce folosesc bucătăria mediteraneană, ce rezultate ne putem aștepta? Un meniu echilibrat se bazează pe consumul regulat de verdețuri proaspete, legume și fructe de sezon, cereale, cantități moderate de carne. Elementele benefice sunt mai mult decât suficiente pentru a menține sănătatea și performanța tuturorsisteme de corp.

Conform cercetării medicale, beneficiile meniului unei astfel de alimentații sunt exprimate în următoarele:

• tensiunea arterială normală, nivelul zahărului;
• eliminarea umflăturii și stabilizarea rinichilor;
• prevenirea neoplasmelor benigne și maligne;
• prevenirea bolilor vasculare și de inimă;
• consolidarea sistemului imunitar;
• corectă și stabilă a tractului digestiv.

Ultimul element este unul dintre cheile. Potrivit unor nutriționiști cu înaltă calificare, Normalizarea sistemului digestiv - o componentă importantă în reducerea greutății. Prin purificare începe orice sistem nutrițional adecvat. Mulți oameni care pierd sânge elimină această etapă, sincer surprins de faptul că dieta aleasă nu aduce rezultate.

Adhering la bucătăria mediteraneană, pierderea în greutate este observată în doar o săptămână și jumătate. Mai mult decât atât, pierderea în greutate nu implică o pierdere bruscă de un kilogram, "pierderea corectă în greutate" - scăderea greutății în greutate în întreaga dietă.

Produse interzise

Este dificil să se facă distincția între produsele "corecte" și "greșite", deoarece bucătăria mediteraneană este foarte diversă, dar există o serie de produse care ar trebui abandonate complet.

Exemplu de meniu din dieta mediteraneană pentru săptămâna aceasta

În elaborarea regimului săptămânal, ar trebui să fie cât mai variat posibil. Prin consumul de alimente diferite, organismul va primi cantitatea maximă de vitamine, sistemul nervos va fi întărit, iar respingerea ingredientelor interzise va trece neobservată.

Un fapt interesant! Ordinea meselor este permisă să se schimbe, principala fiind să urmați 3 reguli: carbohidrații înainte de cină, proteinele - după cină, cursul principal - la prânz. Legumele sunt permise în orice moment al zilei, dar volumul total nu trebuie să depășească 1 kg.

Meniul săptămânal sau lunar al dietei mediteraneene nu implică interdicții stricte între mese. Gustări rețete (prânz și gustare după-amiaza) ar trebui să conțină mese ușoare: fructe, legume, băuturi dătătoare de viață.

Nutriționiștii recomandă limitarea lor la fructele proaspete, iaurtul natural sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Fiecare masă trebuie să fie la un moment dat, este o garanție a funcționării corecte a sistemului digestiv.

Băuturi prioritare - apă filtrată, sucuri naturale. Cafea, ceaiul verde sau negru se bea fara zahar, se lasa 3 - 4 cani pe zi. Vinul uscat este recomandat pentru prânz sau cină, nu mai mult de 100 - 150 ml pe zi.

O dată pe săptămână sunt permise dulciuri, acestea includ fructe uscate, miere, prăjituri de casă sau deserturi, de exemplu, jeleu, mousse, smoothie. Este mai bine să optați pentru fructe proaspete, dar utilizarea rară a produselor cookie de casă este destul de sigură.

Important de știut! Dacă meniul săptămânii pare prea exotic, rețetele dietei mediteraneene pot fi adaptate. Este permisă înlocuirea principalelor cursuri cu cereale, paste întregi de grâu, tocătoare de legume.

Rețete pentru dieta mediteraneană

În pregătirea primului sau a celui de-al doilea curs, adăugați întotdeauna ulei de măsline, cel mai bine este să alegeți ulei presat la rece. Cantitatea sa ar trebui să fie moderată.

Meniul dieta mediteranean ar trebui să fie alcătuit din produse din bucătăria naturală.

Dieta include tot felul de feluri de mâncare: prima, a doua, deserturi. Cel mai dificil lucru la gătit este supele și mâncărurile laterale, mai ales dacă sunt incluse ca un fel de mâncare regulată a programului de meniuri săptămânal sau lunar.

Deserturile, de regulă, sunt fructe (fructe uscate), iaurt, prăjituri dietetice de casă, adaptate la dieta zilnică.

Ministrone Soup

Principalele ingrediente pentru supa:

• tulpini de telina (2 bucati);
• morcovi (2 bucăți);
• roșii (4 bucăți);
• varză albă (cap de sfert);
• cartofi (2 bucăți);
• dovlecei (2 bucăți);
• vinete (2 bucăți);
• mazăre verde (90 g);
• carne de vită sau de legume (2 l);
• ceapa bulb (1 cap mediu);
• ulei de măsline;
• condimente: cumin sau busuioc, 2 cuișoare de usturoi, ardei iute, sare.

Toate legumele sunt prajite în ulei de măsline într-o cratiță, se adaugă condimente. Supa este turnată de mai multe ori în porții și se fierbe supa timp de 50 de minute.

Risotto de legume

Principalele ingrediente:

• dovlecei (1 bucată);
• vinete (1 bucată);
• ceapa mare (1 bucata);
• piper rosu (1 buc.);
• orez (300-350 g);
• ciorbă de legume sau apă (1,5 l);
• plante uscate, cateva catei de usturoi, ulei de masline.

Toate legumele sunt tăiate în cuburi mici, se întind pe o foaie de copt unsă și se pun în cuptor timp de 15-20 de minute. Ceapa si usturoiul se rotesc separat intr-o tigaie cu pereti inalti, adaugand orezul si apoi bulionul si se toarna inca 15-20 minute (apa trebuie sa se evapore si sa se inmoaie). Prăjiturile de legume sunt transferate în tigaie cu orez și amestecate.

Pește de pește

Principalele ingrediente:

• File de pește de mare;
• brânză cu conținut scăzut de grăsime (70 g);
• chefir (50 g);
• ulei vegetal sau de măsline (50 g);
• suc de lamaie;
• Verde de mărar.

File de pește de mare împrăștiat pe o foaie de copt, cu ulei. Se amestecă suc de lamaie, chefir, ierburi și sare, se pune amestecul pe carnea de pește. Ultimul strat - brânză rasă. Pregătiți un vas pentru 15-20 minute în cuptor, la o temperatură de 180 ° C.

Salată de legume cu avocado și creveți

Principalele ingrediente ale salatei:

• creveți de tigru (300 g);
• avocado (1 pc);
• cireș roșii (6 bucăți);
• salată frunze.

Pansament tradițional - ulei de măsline, salată condimentată cu busuioc, cilantru, suc de lămâie și piper.

Crevetele sunt curățate, ușor sărate și prajite în ulei de măsline din toate părțile. Avocadosul este tăiat în felii, cubulețe sau cuburi, presărat cu suc de lamaie. Frunzele de salata se raspandesc pe o farfurie, pe partea de sus se aseaza avocado feliat. Apoi vine un strat de creveți.

Roșiile de cireșe sunt tăiate în patru bucăți și se întind pe partea de sus. Busuioc proaspat si cilantro ar trebui sa fie tocata marunt, piper si sare ca gust.

Reguli de ieșire din dietă

În ciuda faptului că această dietă nu este o dietă care trebuie urmată cu strictețe, trecerea la dieta obișnuită ar trebui organizată corespunzător. Nu este recomandat să reveniți brusc la utilizarea unor cantități mari de zahăr, carnea grasă, cartofii și alcoolul.

Când ieșiți din regimul alimentar, ar trebui să introduceți treptat mâncărurile obișnuite în dieta zilnică, să preparați mai des carnea roșie, să adăugați cartofi la feluri de mâncare vegetale. În porridge, puteți adăuga treptat unt, în primele zile - pentru a limita suma minimă. Ele cresc, de asemenea, volumul de fructe și legume, consumă adesea banane și struguri.

Finalizarea dietei va dura 4 săptămâni, timp în care organismul se va restructura treptat. Dacă treceți prematur la alimente grase, este posibilă deranjarea stomacului. sau arsuri la stomac.

Înainte de a începe schimbarea sistemului de alimentare cu energie este util să petreceți 2-3 zile de descărcare. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să mori de foame, mâncărurile obișnuite înlocuiesc legume proaspete sau proaspete, beți kefir, suc de morcovi. Apoi, puteți începe să schimbați regimul alimentar, după câteva zile postale tranziția va fi invizibilă.

Principalele greșeli de a pierde în greutate și cum să le evitați

Greșelile cheie ale dietei sunt înțelegerea incompletă a alimentelor care sunt permise și care dintre cele din rețete pentru o săptămână nu ar trebui să fie. Dieta vă permite să introduceți în meniu pâinea, pastele, dar nu trebuie făcute din făină albă.

Consumul regulat de ulei de măsline poate fi o problemă mare atunci când pierdeți din greutate pe dieta mediteraneană, deoarece conține un număr mare de calorii "inutile".

Potrivit nutriționiștilor, "o mică parte din uleiul de măsline nu va dăuna unei persoane sănătoase și active". Un stil de viață sedentar sau abuzul de grăsime vegetală poate straluci întregul rezultat la un nivel minim.

Defalcări - una dintre cele mai mari greșeli ale oricărei diete.. Din moment ce bucătăria mediteraneană este variată, defalcarea pe timp de zi și o singură dată de supraalimentare nu vor bloca toate eforturile. Este suficient să petreceți 1-2 zile de descărcare și să reveniți la programul de nutriție corect.

Pentru a evita întreruperile, trebuie să planificați în mod clar meniul, o dietă corect echilibrată va asigura saturația completă a organismului cu microelemente utile.

Opinii ale medicilor, nutriționiștilor privind dieta mediteraneană

Experții consideră că dieta mediteraneană poate fi atribuită opțiunii de referință pentru consumul unei persoane sănătoase.

Un meniu bine conceput pentru săptămâna, luna sau mai mult, cu rețete pentru alimente sănătoase și exercițiul regulat, garantează funcționarea normală a organelor digestive, digestibilitatea maximă a nutrienților datorită metabolizării sporite și starea excelentă a unei persoane fără obiceiuri proaste.

Programul previne dezvoltarea diferitelor boli și vindecă corpul ca un întreg. Reducerea colesterolului, normalizarea presiunii și a activității gastrointestinale contribuie la digestia completă a alimentelor, sănătatea excelentă vă permite să jucați mai des sporturi sau să le introduceți în stilul tău de viață.

Acest sistem alimentar nu are limită de vârstă, este permis în timpul sarcinii sau alăptării.

Un aspect important îl reprezintă activitatea fizică, care este obligatorie atunci când urmează dieta mediteraneană. Un stil de viață activ sprijină întregul corp într-un ton, contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv, influențează pozitiv sistemul cardiovascular.

Nu este necesar să se joace sportul profesional, minimul standard fiind exercițiile zilnice dimineața și seara. Dieta mediteraneană este simplă, plăcută și, în același timp, foarte eficientă!

Meniu dieta mediteranean pentru săptămâna:

Vizionați videoclipul: UPDATE DIETA RINA. CE AM MANCAT INTR-O SAPTAMANA. VickyMakeupStudio (Mai 2024).