Un fund frumos nu este un vis de conducte, ci o realitate. Puteți obține dorința efectuând exerciții simple, cu accent pe fese. Cu ajutorul instruirii, puteți să pierdeți greutatea, dar să pompi și fundul, precum și să îi dați forma dorită. Tot ce este necesar este cursurile obișnuite cu respectarea tehnologiei și alimentației adecvate.
Cum sa faci exercitii pentru fese
Pentru a obține rezultatul maxim din formarea pe fese, trebuie să respectați cu exactitate toate cerințele tehnice ale fiecărui exercițiu și să respectați recomandările de bază. Dacă le rupe, atunci efectul va fi neglijabil, efortul petrecut în zadar, și cel mai important, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător, crește riscul de a coloanei vertebrale lombare și alte leziuni.
Alegerea exercițiilor pe care trebuie să le faceți pentru a vă pompa fundul, amintiți-vă de inadmisibilitatea transferării greutății și tensiunii în partea inferioară a spatelui.Regulile de bază care trebuie respectate:
- Este imposibil să transferați greutatea și tensiunea la talie. Trebuie să se odihnească. Toate elementele de exerciții nu sunt făcute în detrimentul tensiunii musculare lombare, și ca urmare a expansiunii și contracția mușchilor de șolduri și fese.
- Spatele trebuie să rămână plat, să nu se îndoaie puternic și să nu arcească coloana vertebrală. O astfel de încălcare a tehnologiei va duce la ineficiență și la rănire.
- Fiecare exercițiu se face în 3-4 abordări. O sumă mai mică nu va da un rezultat, iar una mai mare va crea o încărcătură excesivă.
Încălziți-vă înainte de a face exercițiile.- Înainte de partea principală a antrenamentului, cu siguranță trebuie să vă încălziți, acordând o atenție deosebită articulațiilor.
- Trebuie să luați o abordare responsabilă a cursurilor, să nu încercați să fii leneș și să reduceți numărul de abordări (până la 1-2) sau repetări (minimum 8).
Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul
Un set de exerciții specifice pentru fese și numărul de repetări depind de scopul antrenamentelor: să-l pompi, să întărești tonusul muscular și să-i faci ferm, să scapi de excesul de greutate. Pentru a mări volumul fundului, executăm complexe cu ponderare.
Pentru ca mușchii să crească în volum, greutățile trebuie luate mari și efectuate doar de 6-8 ori pe abordare. Numărul de antrenamente pe săptămână este de 1-3, cu o pauză de 2-3 zile.
Pentru fesele subțiri, întărirea și eliminarea celulitei, clasele sunt ținute fără ponderare. Numărul de repetări este de 15-20 (uneori mai multe), 3-4 de abordări fiecare.Puteți face acest lucru în fiecare zi, alternativ de antrenament cu jogging. Primele câteva săptămâni de cursuri se pot face zilnic.
Exerciții pentru fese, în picioare
Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul într-o poziție în picioare - în acest scop, ghemuirea în pli și lifturile sunt perfecte. Pentru a umfla preoții, puteți face atacuri cu proiectile în mâinile lor.
Nu. 1 Plie
Trebuie să vă ridicați drept, picioarele împreună, să priviți înainte, mâinile să stea liniștit de-a lungul corpului. Când inhalați, faceți un pas spre dreapta și stați jos. În această poziție, picioarele sunt largi, degetele se uită în lateral.
Cârligul se face în paralel cu șoldul. În același timp, mâinile sunt avansate și fixate la încuietoare (acest lucru ajută la menținerea echilibrului și menține ritmul). La expirație, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.
La inspirație întregul complex se face în cealaltă direcție. Există 20 de repetări (10 în fiecare direcție), 3-4 abordări. Spatele este întotdeauna plat. Uită-te clar în fața ta. Așezați într-un plié întărește mușchii șoldurilor și feselor, face ca picioarele să fie mai subțiri.
No. 2 Dead Thrust
Trebuie să ridicăm greutățile și să punem picioarele puțin mai largi decât umerii. În timpul inhalării, corpul se înclină înainte și fundul este retras.Mâinile cu cochilii se blochează calm. La expirație, trebuie să vă îndreptați.
Spatele este întotdeauna plat. Numărul de repetări - 10, se apropie de 3-4. În această sarcină este mai bine să folosiți ganterele, în loc de barbell. Este cu ei că fese sunt elaborate. Mai multe extensoare lucrează cu barba.
Nr. 3 Lunges
Ele sunt foarte eficiente pentru umflarea musculaturii și nu pentru întărire. Vor fi necesare greutăți, greutatea fiind selectată în conformitate cu pregătirea.
Lunges sunt efectuate de la poziția "dreaptă", mâinile cu cochilii atârnă liber de-a lungul corpului. Pe inhalare, trebuie să faceți un pas înainte și să stați jos. Genunchiul piciorului din față nu se extinde dincolo de degete, genunchiul piciorului din spate nu atinge podeaua. La expirație, se ia poziția de plecare.
Numărul de abordări - 4, fiecare cu 8 repetări pentru fiecare picior. Pentru a mări încărcătura, puteți lua proiectile mai grele în mâini și puteți folosi greutăți pentru picioare.
Corpul trebuie să fie ținut drept, să nu coboare înainte. Privind în mod clar în fața dvs., nu puteți căuta în sus, aceasta va crește riscul de rănire a gâtului.
Exerciții pentru preoți în poziția de sus
Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul în poziție predispusă și pentru a obține rezultatul maxim indicat mai jos.Ele sunt potrivite pentru cei cu probleme de presiune și necesită o pregătire mai statică. Dar mai puțină activitate nu reduce rezultatul, fesele sunt bine pompate și în permanență în tensiune.
№1 Ridicarea bazinului
Se face din poziția "în sus". Un picior este îndoit și ferm pe podea; al doilea este întins, perpendicular pe podea.
La expirație, pelvisul se ridică, mușchii feselor se îngroașă. La inspirație se ia poziția de plecare. Se fac 8 repetari, iar piciorul ridicat este inlocuit (fara pauza). Doar 4 abordări, odihnă între fiecare 1-2 minute.
În poziția ridicată, corpul trebuie să urmeze o linie dreaptă, principalul lucru nu este să permită flexie. Ridicarea pelvisului este necesară din cauza tensiunii mușchilor coapsei și preoților, dar nu și a taliei. Pentru a crește greutatea încărcăturii pe picioare sunt utilizate.
Podul nr. 2
Poziția de plecare - întins pe spate. Genunchii îndoiți la genunchi sunt situați pe podea, cu lățimea umărului. Armele sunt situate de-a lungul corpului.
La expirație, datorită reducerii feselor, pelvisul se ridică. Picioarele și spatele trebuie să formeze o linie dreaptă.
În punctul de top trebuie să stați la 5 conturi. Expirarea, pelvisul revine în poziția inițială.Se face un exercițiu de 3-4 abordări, fiecare 10-15 ori.
Nu vă puteți îndoi spatele și nu permiteți să vă loviți pelvisul în punctul de sus, precum și să încercați să vă ridicați prin reducerea presei sau prin împingerea mâinilor.
Exerciții pe toate patru, ceea ce permite fundul de pompare
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese sunt Mahi. Ele nu numai că pompează și întăresc fundul, ci vă permit să lucrați și la nivelul musculaturii din spate. Și acest lucru este important pentru o poziție frumoasă, pentru sănătatea spinală și pentru a scăpa de falduri în coaste.
Nr. 1 picior drept
Ele sunt făcute din poziția "în toate patru", se sprijină pe brațele îndoite la coate. Trebuie să îndreptați un picior (plasându-l paralel cu podeaua) și să îl ridicați. Amplitudinea medie observată, adică piciorul coboară chiar sub paralela cu podeaua (dar nu pe podeaua însăși) și se ridică.
Sunt făcute 10 măturături, iar piciorul este ținut la vârful a 10 bilete. Fără o pauză, se efectuează încă 10 miscări max, dar cu o amplitudine mai mare (aproape atingând podeaua cu degetele). După ce piciorul se schimbă și se repetă tot.
No. 2 Mahi sus și departe
Făcut în aceeași poziție pe toate patru, dar cu suportul brațelor drepte. Este necesar să ridicați piciorul, să îl îndoiți la genunchi, coapse paralel cu podeaua.
La expirație, faceți un leagăn și aduceți piciorul înapoi.Astfel de "împingere" trebuie să faci de 10 ori și să rămâi în topul a 10 conturi. Imediat, piciorul îndoit la genunchi este tras în lateral și se mișcă de 10 ori. În punctul de sus din nou, trebuie să rămâneți pe 10 conturi și să vă schimbați piciorul.
Exerciții pentru fese pe scaun (bancă)
Formarea pe fese cu ajutorul unei banci vă permite să măriți încărcătura și să faceți exerciții chiar și în parc, ceea ce este foarte bun pentru practicarea în timpul jogging-ului. În sala de gimnastică, puteți utiliza greutăți pe picioare și gantere, ceea ce va crea o sarcină suplimentară.
Pasul 1 pe bancă
Trebuie să stați în fața banchetei cu picioarele de aproximativ lățimea umărului. Când se inhalează, piciorul drept este așezat pe un deal. La expirație, trebuie să te ridici și să stai pe bancă, să te îndrepți și să te blochezi pentru câteva secunde.
După ce ați luat poziția de pornire și repetați 10-15 ori, schimbați piciorul de conducere. Doar 3 astfel de abordări sunt efectuate cu un interval de 2 minute.
Nr. 2 Split Squat
Trebuie să stați cu spatele la bancă, menținând o distanță de aproximativ un pas. Puneți piciorul stâng pe bancă (numai zona piciorului) și o odihniți cu un deget de la picior. Dreapta - ușor îndoită la genunchi.Poziția ar trebui să semene cu un izbucnire în față, dar bazată pe elevație.
Pe inhalare trebuie să începeți să vă alăturați. Efectuarea expirării va reveni la poziția inițială.
Asigurați-8-10 astfel de repetări, și apoi aceeași la al doilea picior. Principalul lucru este să păstrați echilibrul pentru a nu cădea și pentru prima dată când trebuie să faceți squats puțin adânci.
Astfel de exerciții pentru a pompa până fundul, trebuie să faci doar fetele cu pregătirea.
Dacă antrenamentele se află la început, ar trebui să amânați această opțiune. Deși este eficient, dar cu redarea nereușită va duce la răniri.
Exerciții pentru fese în sala de gimnastică
Exercițiile în sala de sport pot accelera procesul de a aduce fese în forma dorită. Dar trebuie să fii atent, deoarece utilizarea de cântare duce la o creștere a volumului acestei părți a corpului. Pentru fetele cu forme curvace, este recomandabil să faceți exerciții din lista de mai sus, fără greutăți.
Nu. 1 Squat
Acestea sunt exercițiile care trebuie făcute pentru a pompa fundul. Ca agent de ponderare, puteți utiliza gantere, o barbell sau un bodibar.
Pozitia initiala este ca picioarele sunt putin mai largi decat umerii, spatele este echilibrat.În timp ce stați ghemuit, este necesar să vă luați fese cât mai înapoi posibil, să păstrați nivelul spatelui și să mențineți o curbă naturală, corpul fiind ușor înclinat înainte. Du-te la paralela soldurilor cu podeaua. Centrul de greutate pe tocuri.
Numărul de repetări - 8, apropieri - 4-5.
Erori frecvente:
- spatele este puternic arcuit;
- corp prea înclinat înainte;
- genunchii deasupra liniei degetelor.
No. 3 Leg Press
Este necesar să stați confortabil în simulator, fixați cu fermitate partea inferioară a spatelui, dar nu îl deplasați. Picioarele se sprijină pe placă, cam puțin mai îngust decât lățimea umerilor. Accentul ar trebui să cadă pe tocuri.
Este necesar să scoateți placa de pe șantierele de construcții și să începeți încet să îndoiți genunchii, trăgându-i în piept. Mâinile în acest moment țin ferm mânerul, spatele menține curba naturală. Acum trebuie să împingeți placa în sus.
Genunchii nu se întâlnesc și nu divorțează. Se face de 15-20 de ori în 4 seturi.
Este important să vă amintiți! Picioarele nu sunt îndreptate până la capăt, trebuie să le lăsați ușor îndoite. Acest lucru va proteja împotriva leziunilor genunchiului și entorse.
Cele mai bune exerciții de pompare a fundului
Nu este necesar să folosiți toate exercițiile de la cele descrise. Este suficient să alegeți 2-3 și să le faceți în mod regulat.Periodic, puteți schimba complexul, eliminând metodele neadecvate și adăugând altele noi.
Ce exerciții din cele descrise sunt cele mai eficiente:
- Plie - vă permite să lucrați mușchii coapsei și feselor în același timp;
- mahi - accentuați fundul și spatele, ceea ce este indispensabil atunci când este puțin timp pentru cursuri;
- un alt exercițiu pe care trebuie să-l faci pentru a pompa sus-squats, acestea vă permit să crească rapid mușchii gluteală în volum;
- forța moartă - implică, de asemenea, accidental mușchii spatelui și a abdominalelor.
Fiți atenți! Cu prudență trebuie să utilizați lunges, ca exerciții care trebuie făcute pentru a pompa până fundul. Sunt fese bine instruite, dar în același timp crește foarte mult volumul cvadricepsului, care nu este atrăgătoare pentru o figură feminină.
Program de instruire pentru rezultate mai bune
Pentru cel mai bun efect, trebuie să utilizați un program de antrenament cu focalizare pe fese. Tabelul de mai jos prezintă trei opțiuni pentru instruire.
| Antrenament opțiune | Număr lecție 1 | Lecția numărul 2 | Lecția numărul 3 |
| Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul | Barbell se scufunda | Adânc în barbell | Urcă pe bancă |
| Dumbbell Lunges | Îndreptare | Apăsarea picioarelor | |
| mahi | Dumbbell Lunges | Plie | |
| Apăsarea picioarelor | mahi | Dead trageți |
Sfaturi utile: cum să pompezi fundul acasă
Ce alte reguli trebuie să urmați pentru a pompa fundul, cu excepția exercițiilor pe care trebuie să le faceți:
- să adere la hrana adecvată - dieta este o parte integrantă a succesului general, pentru a mări volumul feselor, trebuie să consumați mai multe alimente cu proteine (normele generale nu pot fi neglijate);
- bea suficientă apă pură (aproximativ 30 g pe 1 kg de greutate);
- pentru a practica în mod regulat.
În ceea ce privește clasele în sine. La început, puteți efectua mai puține repetări decât cele specificate, însă le puteți aduce treptat la numărul dorit. Este necesar să se asigure că preotul a lucrat în formare și nu alți mușchi.
Dacă îndepliniți aceste cerințe simple, atunci în 2-3 săptămâni vor fi observate primele rezultate.
Postat de: Slava Mayer
Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul săptămânii:
Cele mai bune videoclipuri de exercitare pentru fese:
