Pentru a îmbunătăți zona feselor, întăriți mușchii, scapa de celulită, strângeți pielea, puteți recurge la exerciții. Principalele reguli pentru efectuarea exercițiilor sunt exercițiile regulate privind echipamentele de antrenare cardio și de greutate..
Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor pentru fese
Strângeți fundul acasă repede, puteți urmări regulile simple ale exercițiilor:
- Instruire sistematică și regulată.
- Creșterea treptată a volumului de muncă.
- O abordare integrată.
- Reglarea puterii.
- Training cu un antrenor profesionist.
- Având un antrenament ușor.
- Executați exerciții dimineața.
- După finalizarea antrenamentului, trebuie să efectuați exerciții de întindere.
Se pare că poți să-ți tragi fundul acasă repede. Exerciții speciale vă vor ajuta în acest sens.Dacă regulile de mai sus sunt respectate, probabilitatea de a obține un rezultat pozitiv este destul de mare.
Strângeți acul rapid acasă: exercițiu
Strângerea fundul la domiciliu vă ajută repede să faceți exerciții, dacă efectuați o varietate de. Acestea pot fi exerciții cu sau fără greutate suplimentară, cu gantere, în picioare, așezate, minciună și exerciții fizice.
Important de știut! Strângeți rapid fese acasă, puteți efectua numai exerciții în mod regulat. Dacă antrenamentele nu sunt sistematice, atunci nu se pot obține rezultate.
Dacă vă implicați în cardio (exerciții la sala de sport), este posibil nu numai într-o perioadă scurtă de timp pentru a trage în fund acasă, dar, de asemenea, pentru a scăpa de câteva kilograme de grăsime în alte zone ale corpului.
O sarcină suficient de eficientă pentru mușchii pelvisului este în desfășurare. Exploatarea rapidă zilnică pe distanțe scurte (sprint) vă va ajuta să trageți mușchii musculare pe corp.
Exerciții permanente
Antrenamentele care constau în exerciții permanente sunt sarcini destul de bune pentru a crea mușchii de relief, precum și pentru a face picioarele în ansamblu subțire.
Dacă vă implicați în cardio, este posibil nu numai într-o perioadă scurtă de timp pentru a trage în fund acasă, dar, de asemenea, pentru a scăpa de câteva kilograme de grăsime în alte zone ale corpului.
Numarul de exercitii 1. Leagăn lateral. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați picioarele la distanța dintre umăr, puneți-vă mâinile pe centură.Alterați un picior la un moment dat la 90 de grade. Este necesar să faceți exercițiile cu fiecare picior de 20 de ori.
Exercitarea numărul 2. Adâncime. Puteți folosi o minge de cauciuc grea pentru a efectua acest exercițiu. Ar trebui să ia poziția de plecare - în picioare, picioarele întinse larg, mâinile fixate în fața toracelui într-o încuietoare sau mingea este în mâini.
Apoi, trebuie să încetiniți, într-un rând până la 5, să stați pe cât posibil. Apoi, la fel de încet, ridică-te. În timpul exercițiului, mâinile trebuie să fie constant la nivelul pieptului.
Acest exercițiu poate fi complicat dacă, după o înclinare adâncă, în creștere, intrați imediat într-un salt. Nu este ușor să urci, dar și să sari. Executați de 30 de ori.
Exercitarea numărul 3. Genuflexiuni. Este necesar să vă ridicați drept, poziționați la lățimea umerilor piciorului. La voință, este posibil să luați gantere în mâini.
Apoi, trebuie doar să vă alăturați, astfel încât genunchii și fesele să fie pe aceeași linie, piciorul îndoit formează un unghi drept. Dacă există gantere în brațe, atunci brațele ar trebui să fie îndoite la coate. Squat 25-30 de ori.
Un set de exerciții în poziția în sus
Pentru a trage rapid fundul la domiciliu, exercițiile trebuie efectuate în poziția în sus.
Numarul de exercitii 1. Pentru a realiza podul, trebuie să luați o poziție orizontală pe spate, se îndoaie la picioarele genunchiului, punându-le la o anumită distanță de fese. Apoi, trebuie să ridicați pelvisul cât mai mare posibil.
Puteți, de asemenea, îndoiți înapoi. Repetați de 15 ori. Pentru a obține cel mai bun efect, ar trebui să existe o greutate suplimentară pe abdomen și ar trebui să faceți un exercițiu cu acesta.
Fiți atenți! Este imposibil să vă îndoiți în spate dacă există boli ale coloanei vertebrale: artrita, artroza, osteochondroza și orice inflamație în regiunea lombară sau toracică.
Exercitarea numărul 2. Pentru a trage curul acasă repede, exercițiile sub formă de lovituri adânci vor fi productive. Pentru a efectua trebuie să vă ocupați de o poziție orizontală.
Sub gât se recomandă așezarea unui rulou moale sau a unui prosop laminat. Apoi ar trebui să vă ridicați alternativ picioarele, în primul rând cu 15-20 de grade, apoi creșteți amplitudinea la 50 de grade.
Când tendoanele se întind puțin și mușchii se încălzesc, puteți produce un leagăn la fel de mult ca și întinderea.
Exercitarea numărul 3. Formarea mușchilor gluteali. Acesta este un exercițiu foarte simplu. Se poate face pe spate sau pe stomac. Este necesar să se ia o poziție orizontală, să se tensioneze fese și să se țină într-o stare tensionată timp de 5-10 s. Repetați de 50-60 de ori.
Numarul de exercitii 4. Luați o poziție predominantă pe partea dvs. Brațul, care este mai aproape de podea, trebuie așezat pe cot sau plasat sub cap. Apoi, trebuie să ridicați puțin piciorul, care este pe partea de sus, și țineți-l în această poziție timp de 10-15 s. Acest exercițiu consolidează mușchii gluteului și ajută la scăderea depunerilor de grăsime pe coapse. Repetați de 25-30 de ori, în mai multe abordări.
Exerciții efectuate pe toate patru
| Exercitarea pe toate patru va ajuta strângeți rapid fundul acasă | |
| № | Reguli de implementare |
| 1 | Ridică-te pe toate patrulea. Palmele trebuie să fie la același nivel cu umărul, genunchii - la nivelul feselor. Este necesar să extindeți un braț înainte și să extindeți piciorul opus. Acest lucru trebuie făcut astfel încât piciorul și brațul să fie pe aceeași linie. La 5-10 s pentru a rămâne în această poziție. Apoi, trebuie să schimbați membrele și să repetați din nou. Efectuați nu mai mult de 10 ori. |
| 2 | Aceeași poziție pe toate patrulea. Apoi urmează un picior din spate și pune-l pe toe. Apoi, timp de 10-15 secunde, este necesar să efectuați curse rapide de un picior cu o amplitudine maximă posibilă. Apoi trebuie să schimbați piciorul și să repetați. În timpul unui antrenament puteți face mai multe abordări.Repetați de 20-30 de ori. |
| 3 | Poziția pe toate patru - originalul. Îndreptați membrele, în jurul spatelui și stați în poziția "câine cu fața în jos". Ridicați treptat un picior cât mai mult posibil. Coborâți încet piciorul, repetați același lucru cu celălalt picior. Repetați de 20-30 de ori. |
Toate exercițiile care sunt efectuate pe toate cele patru au un efect pozitiv asupra oblicurilor abdomenului, regiunii lombare, bicepsului femural, dezvoltă un sentiment de echilibru și aparatul vestibular.
Exerciții pentru fese în timpul ședinței
Exerciții la fel de eficiente pentru mușchii gluteului sunt exercițiile efectuate într-o poziție așezată.
Numarul de exercitii 1. Mers pe fese. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, să vă îndreptați picioarele în fața dvs., îndreptați-vă brațele în fața voastră. Membrele trebuie să fie paralele.
Trebuie să vă țineți spatele drept, să vă îndreptați gâtul, ridicați ușor capul. Apoi trebuie să vă mișcați treptat numai pe mușchii gluteali.
Picioarele nu se pot îndoi la genunchi, mâinile trebuie să mențină echilibrul. Mai întâi trebuie să mergeți înainte, apoi să vă întoarceți.
În plus față de efectele pozitive asupra mușchilor gluteali, acest exercițiu întărește mușchii lombari, cvadricepsul (cvadricepsul muscular) și susține postura.Se recomandă ca instruirea să facă mai multe abordări.
Exercitarea numărul 2. Efectuat așezat pe un scaun. Puteți folosi greutatea suplimentară. Se pot folosi pentru acest scop halate, sticle de apă etc. Este necesar să stați pe un scaun, să vă îndreptați spatele. Apoi trebuie să ridicați încet ambele picioare și să le mențineți într-o poziție ridicată timp de 10-15 secunde.
În continuare, picioarele trebuie să fie coborâte. Dacă utilizați greutate în plus, trebuie să fie plasată pe glezne. Atunci când efectuați exerciții, degetele de la picioare trebuie să trageți. Repetați de 10-15 ori.
Exerciții pentru fese cu gantere
Instruirea cu gantere este considerată cea mai eficientă pentru fese. Astfel de exerciții sunt efectuate pur și simplu, iar rezultatul devine vizibil vizibil destul de repede.
Numarul de exercitii 1. Luați o poziție în picioare, luați ganterele în ambele mâini. În continuare, trebuie să îndoiți un picior la genunchi și să faceți o cădere, mâinile trebuie să fie ținute paralel cu corpul. Apoi ar trebui să vă ridicați cu grijă, să vă schimbați piciorul și să faceți exercițiul din nou Când fugiți, puteți rămâne pentru o perioadă scurtă de timp (până la 15 secunde). Repetați de 20 de ori.
Face exerciții cu gantere, în scopul de a consolida rapid fundul acasă, este imposibil în prezența unor boli grave ale lombare.
Exercitarea numărul 2.Poziția inițială este aceeași ca și în primul exercițiu, dar căderea se face mai adânc. După ce faci faza înainte, trebuie să ridici brațele cu ajutorul ganterelor și să stai puțin timp de 15 secunde. Apoi, încet coborâți brațele, ridicați-vă cu o fugă. Apoi trebuie să schimbați piciorul și să repetați întregul exercițiu. Repetați de 15 ori.
Puteți efectua, de asemenea, squats regulate, dar în mâinile pentru a lua gantere. În acest caz, brațele ar trebui să fie îndoite în coate și cât mai aproape de corp.
Face exerciții cu gantere, în scopul de a consolida rapid fundul acasă, este imposibil în prezența unor boli grave ale lombare. Asta este, pentru a consolida fese, puteți efectua orice exercițiu, cu excepția de formare cu gantere și orice alte greutăți care afectează partea inferioară a spatelui.
Cele mai eficiente exerciții care vă permit să trageți rapid fundul
Cei mai mulți formatori de fitness și instructori cred că Cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor gluteali sunt exercițiile efectuate cu greutate suplimentară. (gantere, barete, ponderare). Dar, pe langa aceste exercitii, jogging-ul, squaturile, exercitiile de stretching si "mersul pe jos" pe fese sunt considerate a fi nu mai putin benefice.
Este, de asemenea, un exercițiu foarte bine cunoscut, care este realizat cu un scaun.Ar trebui să luați un scaun și, așezându-l aproape, rămâneți în această poziție. Adică, între scaunul scaunului și fese nu trebuie să fie mai mult de 8 cm, este imposibil să aderați la nimic. Stați în această poziție trebuie să fie 1 minut.
Efectul după exercițiu devine vizibil după 5-7 antrenamente. Dar nu trebuie să vă limitați la un astfel de exercițiu. Pentru un rezultat mai bun, este necesară o abordare integrată.
Cât de des fac exerciții pentru obținerea rezultatelor
Pentru a obține un rezultat pozitiv în cel mai scurt timp posibil, Se recomandă efectuarea de formare de 3-4 ori pe săptămână. Pauzele sunt în primul rând necesare pentru ca musculatura corpului să se redreseze complet, acidul lactic a fost complet eliminat.
De asemenea, mușchii se obosesc de supraîncărcare foarte rapid și nu are loc nici o întărire. Sarcina ar trebui să fie crescută încet și treptat, pe măsură ce mușchii sunt întăriți. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 40 de minute. De asemenea, merită să se țină cont de faptul că această graniță include încălzirea înainte de exercițiu și întinderea după el.
Important de știut! Pentru ca rezultatele formării și exercițiilor să fie vizibile, este necesară o abordare integrată.Este necesar ca, pe lângă exercițiile înseși, să se corecteze dieta, să se facă o dietă echilibrată, să se utilizeze cantitatea potrivită de apă, să se efectueze proceduri cosmetice pentru îngrijirea pielii coapsei.
Sfaturi utile: cum să tragi fundul acasă
Pentru a obține cel mai bun rezultat, puteți recurge la o varietate de trucuri. Foarte mult Masajul va fi util pentru fese. Doar câteva minute de masaj pe zi poate scuti șoldurile de la 5-7 cm de depozite de grăsime.
De asemenea foarte utilizarea scruburilor va fi eficientă. Îndepărtarea pielii ajută la actualizarea mai rapidă a acesteia, datorită particulelor decojite. Aceleași componente solide ale scrumiului produc un masaj ușor, stimulează sistemul limfatic și circulația sângelui.
nu mai puțin util pentru a trage rapid în fundul acasă sunt considerate jogging, squats, exerciții stretching, "mers pe jos" pe fese.
Datorită stimulării sale, substanțele nocive sunt îndepărtate de pe piele. Și datorită circulației sanguine crescute în zona de spălare, celulele încep să primească o cantitate mai mare de oxigen, care a adus sânge.Toate acestea contribuie la reînnoirea țesuturilor.
Nu mai puțin util este sfatul cu privire la utilizarea cantității necesare de lichid pe zi. La urma urmei, în cazul în care organismul se confruntă cu o lipsă de apă, apoi chiar și cea mai mică cantitate de ea, el încearcă să rețină în piele, și acesta este unul dintre factorii pentru dezvoltarea celulitei.
Efectuarea de diferite exerciții vă va ajuta să pregătiți fese pentru sezonul de vară, să le strângeți, să reduceți volumul, să neteziți celulita.
Autorul: Snezhana Gorshkova
Exerciții pentru a trage fundul la domiciliu:
Următoarele exerciții vă vor ajuta să pompeiți rapid fundul:
