Exerciții pentru strângerea rapidă a abdomenului la domiciliu. Recomandări pentru formatori de fitness

Nici o dietă nu va ajuta la întoarcerea sau menținerea unei figuri bune fără exerciții fizice. Dacă aveți nevoie să vă strângeți rapid stomacul acasă, exercițiile prezentate în acest articol ar trebui să fie un ghid pentru acțiune. Aceste exerciții arată simplu, cu toate acestea, trebuie să vă pregătiți în mod corespunzător pentru punerea lor în aplicare.

Pregătirea corectă pentru efort fizic. Când se fac cele mai bune

Înainte de a începe studiile, mușchii, în acest caz, mușchii presei, trebuie să vă încălziți.

Dacă doriți, puteți pompa presa acasă.

Exerciții de lumină pentru învârtirea și îndoirea corpului, un mic masaj al zonei abdominale cu mișcări circulare cu degete strânse într-o margine de palmier și diagonală vă va permite să pregătiți mușchii pentru încărcături.

Atenție! Pregătirea muschilor pentru cursuri nu poate fi neglijată în niciun caz! Acest lucru poate provoca vătămări grave.

Ocupația ar trebui să aibă loc într-o cameră caldă, dar bine ventilată. Se recomandă să se angajeze nu mai devreme de 60 de minute după trezirea și terminarea nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

Top 5 cele mai eficiente exerciții pentru înăsprirea abdomenului

Următoarele sunt considerate exerciții eficiente pentru formarea presei:

1. Ridicarea picioarelor din poziția de susținere.
2. Se mănâncă pe un picior.
3. „Biciclete“.
4. Răsucire cu zgomot (+ răsucire laterală).
5. Ridicați picioarele cu 90 de grade.

Toate acestea sunt destul de bine cunoscute și complet simple, dar trebuie să fie efectuate exact în complex și, bineînțeles, corect.

Ridicați picioarele din poziția de susținere

Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru întărirea presei. Începeți-l din poziția "curea" cu suportul cotului. Dacă există un disconfort la nivelul coatelor, puteți pune un strat de gimnastică sau un prosop în câteva straturi.

Ridicarea picioarelor

Ridicați piciorul drept chiar deasupra șoldurilor și țineți-l în această poziție timp de două sau trei secunde. Coborât. Repeta exercițiul, dar pentru celălalt picior. Pentru fiecare picior, ar trebui să se efectueze o serie de 10 ascensoare.

Este necesar să luați o pauză pentru a vă relaxa: se recomandă să vă așezați pe tocuri, să respirați uniform, să scuturați mâinile.

Apoi poți să faci o altă abordare repetând un bloc de 20 de urcușuri.

Nu uitați să acordați atenție respirației corespunzătoare: Inhalarea trebuie făcută în poziția "curea" și o exhalare lentă cu un picior înalt.

Este important să vă asigurați că atunci când efectuați exercițiul, corpul rămâne plat, spatele sau șoldurile nu se îndoaie.

Se mănâncă pe un picior

"Mill" - un exercițiu foarte comun, care pompează perfect mușchii abdominali direcți și oblici. Pentru a strânge rapid burta acasă, exercițiu este mai bine pentru a efectua în picioare pe un picior. Acest lucru crește nivelul de încărcare și include mai multe mușchi.

Exercițiul de măcinare

Dacă nu ați avut de-a face cu versiunea clasică a "Mill", puteți începe dezvoltarea cu el.

Este necesar să puneți picioarele astfel încât picioarele să fie lățime de umăr. Τη year not not τη year3030 τη not not year not τη not not not not not not not τη not not not not not not not τη year not30

Strângerea activă a tuturor mușchilor corpului, este necesar să rotiți corpulîncercând să ajungeți cu degetele la piciorul piciorului opus. Când efectuați exercițiul, se recomandă să vă asigurați că genunchii nu se îndoaie și că spatele rămâne drept.

Ambele mâini fac constant o linie dreaptă. Întoarcerea corpului trebuie făcută prin lucrul cu mușchii abdominali, nu mâinile.

Seria este formată din trei seturi de 15-20 de lovituri duble (mâna dreaptă și cea stângă jos). Respirația se face cu mâinile într-o poziție orizontală, expirație atunci când corpul se rotește.

Când versiunea clasică a exercițiului este stăpânită, ar trebui să meargă într-o formă complicată - executarea "Mills" pe un picior. Desigur, nu este atât de ușor la început, dar cu suficient efort, este foarte posibil.

bicicletă

Familiar de aproape toată lumea încă din copilărie, un exercițiu care vă permite să vă strângeți rapid burta acasă. Efectuați-l întins pe spate. Brațele sunt situate în spatele capului, coatele sunt întoarse maxim în plan, capul și umerii sunt ușor înălțate, picioarele îndoite la genunchi sunt trase până la piept.

Exercitarea "Biciclete"

În detrimentul "unuia", piciorul drept este tras în față, creând un unghi cu suprafața de aproximativ 45 de grade, piciorul este drept, pe "doi" este îndoit și piciorul stâng este tras. Mișcările ar trebui să semene cu pedalarea pe o bicicletă.

Trebuie să vă asigurați că mușchii gâtului și umerilor nu sunt tensionați. Exercițiul continuă alternarea picioarelor. Ar trebui să se facă într-un ritm individual., principalul lucru este corectitudinea. Dar, cu cât este mai rapid și mai activ, cu atât mai bine.

Ar trebui să se facă 2 seturi de 30-40 de secunde. Cu destulă pregătire atletică, puteți face exercițiul și mai mult de un minut pentru abordare.

Fiți atenți! Respirația trebuie să rămână netedă și netedă.

Răsucire cu zgomot (+ răsuciri laterale)

Începeți exercițiul, așezat pe spate, cu brațele îndoite în spatele capului, coatele vă atingeți de podea, picioarele îndoite la genunchi atingând îndeaproape suprafața orizontală, călcâiele cât mai aproape posibil de șolduri.

curling

Fiți atenți! Exercitarea este efectuată de mușchii abdomenului, nu vă odihniți picioarele pe podea.

Strângerea mușchilor abdominali, ridicarea brațului și a brațului de umăr deasupra podelei, strângerea genunchiului drept la piept, apoi decoltarea piciorului, întinderea picioarelor piciorului. Respirația se face cu un picior extins., expirați - când sunteți îndoiți.

După 10 repetări cu piciorul drept, faceți același lucru și cu stânga. Este recomandat să faceți o scurtă pauză și să vă relaxați. Apoi puteți să vă răsuciți lateral.

Răsucirea laterală vă permite să lucrați cu mușchii abdominali oblici de înaltă calitate.

Șoldurile sunt împrăștiate ușor în lateral, astfel încât picioarele sunt aliniate cu umerii.

Capul și umerii sunt ridicați folosind mușchii abdominali, în timp ce încercați să ajungeți la genunchiul opus cu cotul. Ar trebui menționat acest lucru cotul nu trebuie să se miște în raport cu partea superioară a cazului.

Pentru a menține echilibrul, se recomandă să vă odihniți cu cotul celeilalte mâini pe podea. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde. Apoi, așezați plat și repetați răsucirea laterală pentru cealaltă mână.

Inhalarea se face într-o poziție orizontală, expirație - când se face răsucirea.

Nu forțați viteza acestui exercițiu - șise concentreze pe calitatea și tensiunea musculară sigură. Când efectuați răsucirea, nu trebuie să rupeți pelvisul de pe podea.

După 10 răsturnări laterale, se iau o poziție relaxată timp de aproximativ 30 de secunde, apoi se face alte 10 ori.

Ridicați picioarele la 90 de grade

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient, care la domiciliu ajută la strângerea rapidă a abdomenului - ridicarea picioarelor la 90 de grade.

Ridicarea picioarelor

Începeți exercițiul, întinzând-vă pe podea și împrăștiind brațele în lateral. Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să nu îndepărtați capul și umerii de planul de susținere și să nu vă bazați pe mâini sau coate.

Ridicați picioarele perpendicular pe corpîncercând să nu le îndoiți la genunchi.Țineți picioarele în această poziție pentru 4 sau 8 conturi. Nu este necesar să se mențină la ceva, deoarece în acest caz, mușchii complet diferiți primesc sarcina și exercițiul pierde eficiența necesară.

Dacă acest exercițiu este prea greu, Puteți să o ușurați în momentul setului de uniforme sportiveprin îndoirea picioarelor la genunchi. În acest caz, genunchii sunt situați la nivelul șoldurilor, iar gleznele sunt paralele cu podeaua.

Dacă formarea fizică face mai dificilă exercitarea, atunci picioarele cresc la 45 de grade și țin în această poziție.

După o serie de 10 ascensoare, trebuie să vă odihniți timp de aproximativ 30 de secunde și repetați seria de lifturi pentru picioare.

Program de instruire pentru săptămână (tabelul aproximativ)

Aici este masa de antrenament pentru săptămână. Această distribuție de exerciții vă va permite să strângeți rapid stomacul acasă.

Un fel de exercițiu	Numărul x se apropie
Ridicați picioarele din poziția de susținere	(10 + 10) x 2
Se mănâncă pe un picior	20 x 3
„Biciclete“	(10 + 10) x 2
Răsucire cu zgomot (+ răsuciri laterale)	((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Ridicați picioarele la 90 de grade	10 x 2
Numărul de repetări ale complexului (dimineața)	3
Numărul de repetări ale complexului (seara)	2

Sfaturi de antrenor: Cum să obțineți rezultate maxime și să strângeți rapid stomacul

Pentru a obține un efect maxim și a strânge rapid stomacul la domiciliu, exercițiile enumerate mai sus trebuie combinate cu o dietă adecvată.

Pentru ca burta să fie plată, efortul fizic nu este suficient. Pentru a obține cel mai bun rezultat, trebuie să mâncați bine.

Rezultatul instruirii depinde de alți factori semnificativi:

1. Importanța unei puternice motivații. Desigur, în primul rând, avem nevoie de o motivație serioasă și puternică. La urma urmei, fără aceasta este imposibil să se mențină un program regulat de pregătire și nutriție.
2. Îndepărtarea gândurilor înainte de antrenament. Înainte de antrenament, trebuie să vă clarificați gândurile de la grijile de zi cu zi și să vă concentrați doar pe corectitudinea exercițiilor și pe efectul care se așteaptă de la ei.
3. Recomandări pentru nutriție. Este necesar să se elimine cât mai mult posibil din dietă carbohidrații, în special zahărul. Legumele sunt consumate cel mai bine in cantitati suficiente - acestea vor da fibra corpului si vitaminele cu minerale. Proteinele sunt necesare pentru construirea musculaturii.
4. Băutură. Utilizați cantitatea de apă curată pe care corpul are nevoie pentru a umple fluxul de lichid în timpul ocupației și pentru a elimina toxinele și toxinele.

   Apa este esențială pentru ca organismul să funcționeze.

5. Respirați în mod corespunzător. O respirație corectă ar trebui să ocupe un loc important în mintea omului. Respirația trebuie să fie uniformă, profundă. Inspirați și expirați pentru a îndeplini anumite faze ale exercițiului. În pauzele între serii de exerciții, este necesar să se asigure că respirația este complet restaurată. Dacă nu funcționează, este mai bine să extindeți oarecum perioada de odihnă.
6. Consolidarea efectului de formare. Consolidarea efectului exercițiilor care vă permit să strângeți rapid stomacul, chiar și acasă, vă va ajuta în activitatea fizică suplimentară. De exemplu, gimnastica activă, inclusă în complex sau jogging, care poate fi combinată cu exerciții pentru presă și realizată separat sub forma unei joguri de dimineață.
7. Ocupații în sala de gimnastică sau acasă. Puteți efectua exerciții care ajută la strângerea rapidă a stomacului la domiciliu, dar dacă puteți, este mai bine să lucrați în sala de gimnastică. Acest lucru va permite o mai bună concentrare a exercițiilor în sine și, cel mai important, cursurile vor avea loc sub supravegherea unui instructor cu experiență, ceea ce vă va salva de la greșeli și leziuni.
8. Regula de terminare a instruirii. După ce ați terminat să faceți exercițiile necesare, este necesar să permiteți corpului să se adapteze la sfârșitul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, este recomandat să faceți "Hitch" - exercițiu simplu de întindere (stoarcere, îndoire, împărțire sau semi-împărțire cu întindere cu mâna la picior) timp de 10 minute și exerciții de respirație liniștite.

Nu este greu să ridici repede stomacul acasă. Exercițiile enumerate mai sus sunt simple și foarte eficiente. Dar după cum știți nici o muncă pentru a realiza nimic.

Prin urmare, este necesar să practici în mod regulat și persistent, fără a vă oferi nici o ușurare nici în exerciții, nici în nutriție. Și puteți fi mândru de rezultatele obținute.

Vizionați videoclipul: Scoala de tehnician nutritionist Clinica ASC Brasov (Aprilie 2024).