Îndepărtați stomacul și părțile laterale (exercițiile sunt cele mai eficiente în acest scop), atunci când există excedente în aceste zone. Pentru antrenament este o parte dificilă a corpului.
Două tipuri de grăsimi se pot forma aici: grăsimea situată sub piele și cea care acoperă organele abdominale este viscerală. Prin urmare, complexul trebuie ales astfel încât să influențeze secțiunile profunde și greu de antrenat ale presei.
Reguli generale pentru a face exerciții pentru a elimina stomacul și părțile laterale
Pentru a obține un efect mai mare, în plus față de efectuarea activității fizice, trebuie să respectați regulile, inclusiv în tehnica de execuție:
- în sala de clasă este important să faceți exercițiile imaculat nu persistă în numărul de repetări; părțile antrenate ale corpului trebuie să fie în permanență stresate;
- să aplice abilitățile fizice la momentul exercițiului, în caz contrar, lucrul la jumătatea drumului nu va aduce rezultatele dorite;
- indicatorul principal de formare adecvată - aceasta este apariția unei senzații de arsură în zona presei;
- este important să se practice fără întrerupere, crescând treptat o creștere a numărului de realizări, numai atunci se va ajunge la îndepărtarea stomacului și a părților, în timp ce trebuie să începeți cu cele mai simple, dar nu mai puțin exigente exerciții;
- cursurile încep cu o încălzire.
Pentru a elimina stomacul și părțile laterale, exercițiul (cel mai eficient) trebuie combinat cu o nutriție adecvată.
Pentru a elimina stomacul și părțile laterale, exercițiul (cel mai eficient) trebuie combinat cu o nutriție adecvată.
În timpul zilei trebuie să mănânci: 1/3 din cantitatea de produse proteice din animal (toate tipurile de carne dietetică) și de origine vegetală, 2/3 din cantitatea de carbohidrați sub formă de cereale, paine, legume, unele grăsimi vegetale, beți 2 litri de fier pur apa, numărul de mese nu trebuie să fie mai mic de 5.
Este important să vă amintiți! Înainte de a începe procesul de antrenament, asigurați-vă că pregătiți mușchii. Acest lucru ajută la obținerea unor rezultate mai bune fără a afecta țesutul muscular și articulațiile. Procesul de încălzire nu trebuie să dureze mai mult de 7 minute.
Exerciții eficiente pentru toți mușchii abdominali
Pentru a scăpa de exces în zona în cauză, Antrenorii sfătuiesc să se concentreze asupra exercițiilor destinate să lucreze la toți mușchii. Este necesar să se pregătească părțile superioare, inferioare și laterale ale presei.
Exerciții pentru formarea presei de vârf
"Plank". Cel mai bine, pentru că, atunci când este efectuată, cei mai adânci mușchi abdominali sunt instruiți.
Planck vă va ajuta să îndepărtați stomacul și părțile laterale. Exercițiile sunt cele mai eficiente includ în mod necesar această tehnică.Tehnica. Este necesar să se ia poziția corpului ca atunci când se împinge din podea. Să se ridice pe șosete, în timp ce mâinile ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
Pentru a fixa corpul, pentru prima dată timp de 20-30 de secunde. În timp ce țineți poziția, abdomenul trebuie înlăturat, mușchii gluteului nu trebuie să iasă în sus, iar spatele trebuie rotunjit. Aspectul este îndreptat spre podea.
Efectuând bara, trebuie să luați în considerare următoarele:
- nu vă puteți ridica umerii;
- pune mâinile strict sub umeri, nu mai largi și nu mai înguste;
- respectați unghiul de setare de 90 de grade;
- întregul corp să păstreze foarte netedă, ca în linie.
„Biciclete“. Începeți să efectuați, trebuie să luați poziția potrivită - întins, spatele trebuie să se potrivească perfect cu podeaua, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi pentru a forma un unghi care să fie egal cu 45 de grade.
Tehnica. La o distanță de 50 cm de pardoseală, ridicați picioarele, îndoite anterior la genunchi, și începeți să rotiți pedale imaginare. Efectuați nu rapid, derulând cel puțin 15 ori într-o abordare. Faceți doar 3 sau 4 abordări.
Fiți atenți! Efectuând cele mai eficiente exerciții pentru a îndepărta abdomenul și părțile laterale, stratul de grăsime subcutanat este ars, ceea ce are un efect pozitiv asupra sistemului cardiac, a sistemului digestiv, a musculaturii spatelui, a procesului de formare a tuturor grupurilor musculare.
Exerciții pentru formarea presei inferioare
Puteți elimina abdomenul și părțile laterale (cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară sunt prezentate în tabel) cu ajutorul membrelor, efectuând astfel de exerciții cum ar fi ridicarea genunchilor, foarfecele, răsucirea și răsucirea.
| numele exerciții care curăță stomacul și părțile (cele mai eficiente) | Procesul de pregătire | Reguli de implementare | Numărul de execuții |
| Ridicarea genunchiului | Lie pe podea Îndreptați-vă spatele și apăsați pe podea Mâinile puse în spatele capului Picioarele se întinse | Coborârea ne-rapidă a genunchilor cu un picior sau cu celălalt la coșul cu nervuri, cu partea inferioară a corpului detașată la o mică distanță de podea | De 10-15 ori 4 abordări |
| „foarfece“ | Poziția este aceeași | Piciorușele, situate direct la o distanță de 20 cm de podea, se ridică și se răspândesc, făcând spărturile, apoi se încrucișă reciproc, ca și cum aș fi tăiat foarfecele | De 10-15 ori 4 abordări |
| "Cool - Vert" | Întins pe podea Mâinile din spatele capului în zona urechii | Ridicați partea superioară a corpului, în partea dreaptă trebuie să atingeți genunchiul stâng ridicat și, dimpotrivă, alternând picioarele și brațele | De 10-15 ori 4 abordări |
Exerciții pentru formarea mușchilor oblici abdominali
Acest grup muscular este responsabil pentru răsucirea corpului și îndoirea acestuia. Muschii oblici trebuie instruiți separat, ca și în cazul altor tipuri de sarcină, nu sunt umflați.
Muschii oblici trebuie instruiți separat, ca și în cazul altor tipuri de sarcină, nu sunt umflați.
Pentru a atinge criteriul de referință stabilit, este important să pregătiți formarea sub forma următoarelor exerciții.
| nume | Procesul de pregătire | Reguli de implementare | Numărul de execuții |
| Se înclină în picioare | Picioarele în afară Fixați gantera într-o mână și puneți cealaltă pe spatele capului, în timp ce cotul ar trebui să privească în sus Ține-ți spatele drept Pentru a atrage muschii abdominali și a le întinde | Înclinați-vă strict pe margine, fără a vă îndoi de spate, faceți o pantă pe gantere și din ea | 20 pante de 3 sau 4 seturi |
| Intinzând | Între colierul de prindere al genunchiului îndoit Mâini în spatele capului | În mod normal, fără grabă, ridicați partea superioară a corpului, rupând lamelele de la podea cu 30 cm | de până la 10 ori, 2-3 abordări |
Fii atent! Când faci coturi, există o sarcină pe coloana vertebrală în regiunea lombară, deci este foarte important să faci exercițiile corect. În cazul unor probleme de spate, aceste exerciții sunt strict interzise.
Cele mai eficiente exerciții cu cochilii pentru a elimina stomacul și părțile laterale
Cojile suplimentare vă vor ajuta să obțineți sarcină suplimentară și să sporiți eficacitatea instruirii. Antrenorii recomandă adăugarea la programul dvs. pentru a regla abdomenul și laturile exercițiilor pe bancă și cu gantere.
Exerciții cu scaun sau bancă
"Scaun roman". Înainte de a face acest lucru, trebuie să reglați scaunul, reglați unghiul de înclinare. Apoi, așezați-vă, fixați picioarele cu ajutorul rolelor instalate, apoi luați o poziție de sus pe spate și puneți-vă mâinile în partea din spate a capului.
Expirați, începeți să încurcați corpul spre picioare, ajungând în poziția de sus pentru a întrerupe timp de câteva secunde. Respirați, reveniți la poziția de plecare. Exercițiile pot fi efectuate cu clătite, cu o mână în mână.
"Scaun de casă". Așezați-vă pe marginea scaunului, îndreptați articulația umărului și reduceți lamele umerilor, așteaptă cu nerăbdare. Palms apuca pe marginea scaunului.Efectuați fără probleme, timp de 5-6 secunde la o abordare.
tehnica: încet îndoind șoldurile, direcționând corpul în sus, astfel încât să existe o imitație a podului. De îndată ce capul atinge spatele scaunului, rămâne puțin, apoi termină executarea, revenind la poziția de plecare.
Exerciții pentru abdomen și părți cu gantere
Pentru a efectua exercițiile veți avea nevoie de gantere cu greutatea de 2 kg. Dacă nu există un astfel de proiectil, atunci acasă se poate face cu ajutorul a două sticle de plastic umplut cu apă.
Poziția de plecare este să luați următoarele: să luați ganterele, să stați, să vă răspândiți picioarele în larg, înapoi pentru a ține în poziție verticală, umerii îndreptați.
Cu o mână, ajungeți la podea, luați această poziție a corpului timp de aproximativ 3 secunde, monitorizați simultan postura, apoi reveniți la poziția inițială. În mod similar, cu mâna a doua.
Puteți elimina stomacul și părțile laterale, dacă efectuați cele mai eficiente exerciții, mâncați alimente sănătoase, efectuați antrenamente regulate, luând în considerare reglementările de siguranță: nu supraîncărcați corpul, creșteți încărcătura treptat.
Acest exercițiu se efectuează cu picioare largi distanțate și ușor îndoite.Trageți mâna în lateral și întindeți, astfel încât să se simtă ca totul este tensionat. În mod similar, comiteți cu mâna a doua. Pentru fiecare mână faceți cel puțin 15 ori în 3-4 abordări.
Un alt exercițiu la fel de eficient cu acest tip de proiectil: mâna țineți-o pe suport, situată la nivelul talieipuneți altul pe umăr, ținând o gantere. Exercitarea trebuie să aibă o separare a picioarelor de podea la un unghi de 45 de grade. Pentru fiecare parte, efectuați 20 de pauze în 3 seturi.
Exerciții pentru talie aspen
Exercițiu cu o buclă. Este mai bine să cumpărați un proiectil mai greu (2 kg sau mai mult). Când se răsucește, abdomenul trebuie să fie strâns. Durata performanței este recomandată de la o oră sau mai mult, cu o perioadă scurtă de repaus, care nu depășește 3 minute.
Pentru a efectua următorul tip de exercițiu, trebuie să vă ocupați în picioare, să vă împărțiți picioarele, palma apăsată până la talie. Este important să păstrați poziția corpului drept, apăsând picioarele strâns pe pardoseală. Tehnică: pentru a face coturi adânci de la o parte la alta la rândul său.
Jumping. Ar trebui să luați poziția de plecare: păstrați-vă picioarele împreună, mențineți-vă poziția dreaptă, puneți-vă mâinile pe centură. Esența exercițiului este de a face salturi ușoare, apoi la stânga, apoi la dreapta, în același timp împingând mâinile sus. Treptat, poți accelera.
Jumps-ul poate fi un pic mai dificil: răspândiți-vă picioarele largi, înfiptați-vă mâinile într-o încuietoare și păstrați-vă drept înainte la nivelul pieptului. Este necesar să sarăți dintr-o parte în alta, rotind partea inferioară a corpului, dar să nu schimbați poziția mâinilor.
Cum de a crește eficacitatea exercițiilor pentru abdomen și fețe
Dacă urmați sfaturile de mai jos, efectul exercițiilor va fi mult mai puternic:
- nu mâncați cu 2 ore înainte de procesul de antrenament, se referă la ciocolată și sucuri;
- nu gustați în timpul procesului de formare;
- lecții trebuie să dureze cel puțin o oră;
- urmări în spatele încărcăturii, în special pentru începători;
- regulat conduce clase;
- beți apă curată atât în timpul orelor de curs, cât și în timpul zilei;
- să exercite mai bine înainte de prânz;
- încercați să efectuați nu numai formare de forță, dar, de asemenea, să dedice timp pentru încărcături cardio.
Puteți elimina stomacul și părțile laterale, dacă efectuați cele mai eficiente exerciții, mâncați alimente sănătoase, efectuați antrenamente regulate, luând în considerare reglementările de siguranță: nu supraîncărcați corpul, creșteți încărcătura treptat.
Sfaturi despre cum să eliminați laturile și stomacul:
Cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de abdomen și fețe:
