După antrenament în sală, corpul își petrece multă energie. Cantitatea de calorii pierdute depinde de tipul de exercițiu și de greutatea persoanei. Un atlet de construcție medie cu greutate corporală normală pentru 1 ore de antrenament intensiv pierde până la 1000 kcal. Există nevoia de a umple resursele corpului, dacă obiectivul a fost stabilit, pentru a pierde în greutate?
De ce să mănânci după un antrenament târziu
În orice moment al zilei există o sesiune de antrenament, dimineața sau seara, după care ar trebui să mâncați mereu. În procesul de a face sport, corpul petrece 70% din proteine și 30% din carbohidrați.
Ce să mâncați după un antrenament seara înainte de culcare - un meniu detaliat și calculul caloriilor pe care îl veți găsi în articolul nostruPentru a nu provoca dezvoltarea sindromului catabolic după o antrenament seara, descompunerea țesutului conjunctiv al mușchilor, oaselor, vaselor, lipsa proteinelor și a carbohidraților trebuie să fie refăcută: este recomandat să mănânci puțină carne macră cu legume, chiar înainte de culcare.
Nutriționiștii nu sfătuiesc să mănânce noaptea, dar acest lucru nu afectează persoanele active care sunt angajate în sala de sport. Pentru ei, o dieta diferita. După o cină târzie, se recomandă să te culci în jumătate de oră.
Valoarea proteinelor și a carbohidraților în cina târzie
În timpul antrenamentului cardio și al forței active, există o defalcare a țesutului conjunctiv al mușchilor.. Atletul devine microtrauma. După o perioadă de timp, țesuturile sunt restabilite, mărind volumul acestora. Corpul este transformat, devine mai proeminent. Refacerea musculară de succes necesită proteine și carbohidrați.
După o antrenament în seara, apare o "fereastră de carbohidrați", în timpul căreia trebuie să mâncați sau să beți ceva care conține proteine: mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt preferabile înainte de culcare. O "fereastră de carbohidrați" este o perioadă de 2 ore.
Toate caloriile care intră în organism cu alimente vor fi cheltuite pentru restaurarea resurselor consumate.
Ele nu contribuie la creșterea grăsimii corporale: o cină târzie nu va afecta negativ cifra.
Ce alimente să utilizați după un antrenament înainte de culcare
Cina este considerată eficientă dacă mâncarea este luată în decurs de 2 ore după un antrenament cu o jumătate de oră înainte de culcare. Ratia depinde de scopul urmărit de sport: creșterea masei musculare sau pierderea în greutate.
| Ce să mănânci după un antrenament seara înainte de culcare | |
| Pierdere în Greutate | Construirea musculaturii |
| Băuturi: apă continuă, sucuri proaspete | Băuturi: cocktail cu conținut de proteine în jumătate de oră după antrenament |
| Carne de vită cu conținut scăzut de grăsime, file de pui, fructe de mare, pește | Pui, coapte sau prăjite, carne de porc, fructe de mare |
| Legume, porumb, legume nesaturate | Ouă de prepeliță |
| Omeletă de proteine | Orez hrișcă |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir | Brânză, brânză de vaci, produse lactate fermentate |
| Ceai cu menta, mușețel, iasomie | |
Fiți atenți! Pentru a se instrui eficient, fără a aduce atingere sănătății, ei mănâncă alimente bogate în carbohidrați cu 30 de minute înainte de clasă: bar-muesli, terci, iaurt și fructe. Stomacul nu este supraîncărcat: gustările ușurează.
Produsele care nu trebuie consumate după exerciții fizice
După un antrenament seara, care nu vrea să gătească și nu știe ce să mănânce, mulți se întâlnesc cu sandwich-uri. Și pentru pierderea în greutate, și pentru a câștiga greutate, nu mâncați fast-food, chiar și în timpul "ferestrei de carbohidrați". La culcare, nu vă recomandăm să mâncați paste și cârnați.
Produsele conțin carbohidrați rapizi care nu saturează corpul. Alimentele nu vor contribui la procesul de restabilire a echilibrului energetic. Mâncăruri cu ciuperci, carne friptură, produse de patiserie cu calorii înalte sunt lăsate la masă.
Băuturile alcoolice, cafeaua, cacao, ciocolata fierbinte sunt interzise.
Organismul după clasă este emoționat. Tratamentele tonice suplimentare îi vor face rău numai: vor crește presiunea, vor agrava distrugerea țesutului muscular și vor afecta negativ starea emoțională.
Câte calorii ar trebui să meargă târziu
Pentru o persoană activă care merge la sala de sport de 3-5 ori pe săptămână, cina este în mod normal 500 kcal. Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci rata este redusă la 280-300 kcal.
La construirea masei musculare, conținutul de calorii al vaselor crește la 800 kcal:
- 50% din calorii de masă de seară sunt proteine;
- 25% carbohidrați;
- 15% - fibre;
- 10% sunt grași.
În rețetele de feluri de mâncare culinare indicați întotdeauna conținutul de calorii, cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrații conținute în acesta.
După un antrenament, cina este pregătită din următoarele feluri de mâncare:
- 100 g de pui conțin 21 g de proteine. Aceeași proteină în pește: somon roz, biban, biban. Pentru un sportiv care este îngrijorat de ce să mănânce după un antrenament înainte de culcare, un pui la grătar va face. Carnea este condimentată cu piper și sare: conținutul caloric este de 161 kcal / 100 g. Pentru o cină târzie, 200 g de pui este suficient.
- Hrana din hrișcă va completa alimentarea cu carbohidrați. 100 g de produs conține 25 g de carbohidrați.Preparate calorice - 90 kcal.
- Lipsa de grăsime carbohidrații și fibrele vor elimina salata tradițională "greacă". Conținutul său caloric este de 87 kcal.
Ceaiul fără zahăr nu conține calorii. 2 lingurițe. zahărul va crește conținutul caloric al băuturii la 5 kcal. Sucurile de fructe sunt bogate în carbohidrați, însă valoarea lor este ridicată, în medie 48 kcal. Fructe uscate va crește cina de calorii: stafide, mere, caise uscate. Produsele sunt bogate în carbohidrați: 100 g de fructe uscate conțin în medie până la 250 kcal, 2 buc. carnea uscată cântărește 10 g, ceea ce reprezintă 25 kcal.
Cum se calculează numărul de calorii pentru o cină târzie
Pentru a calcula calorii folosiți formula lui Harris-Benedict. Francis Benedict și James Harris au studiat metabolismul în corpul uman: efectul ratei metabolice asupra caracteristicilor fiziologice.
Un bărbat care cântărește 80 kg, înălțime 190 cm, 30 de ani, trebuie consumat 1813,26 kcal / zi. Calcul: 88,362 + (13,397 * greutate) + (4,799 * înălțime) - (5,677 * vârstă).
Dieta zilnică a unei femei care cântărește 70 kg, înălțime 160 cm, 30 de ani, conține de obicei 1013,07 kcal / zi. Calcul: 447.593 + (9.247 * greutate) + (3.098 * înălțime) - (4.33 * vârstă).
Indicatorii sunt ajustați după indicele de activitate:
- 1,2 - mic;
- 1,375 - stil de viață slab activ;
- 1.55 - vizitați sala de sport de 3 ori pe săptămână;
- 1,725 - încărcături grele;
- 1.9 - pentru o persoană activă care se angajează în formarea zilnică de forță.
Rata de admisie calorică a unui bărbat care vizitează sala de sport de 3 ori pe săptămână este de 2906653 kcal / zi. Norm kalorazh pentru femei cu activitate identică - 1570.2585 kcal / zi. Calculul este potrivit doar pentru persoanele sănătoase care nu au boli cronice.
Cina este de 20% din valoarea calorică zilnică.. Pentru bărbați, este de 581,33 kcal, pentru femei, 314,0517 kcal. Fiziologii lasă un interval de eroare de 42,6 kcal pentru bărbați, 40,2 kcal pentru femei. Aceste calcule sunt folosite pentru a menține o greutate normală.
Important de știut! Există mai multe formule pentru calcularea aportului zilnic de calorii. Indicatorul variază între 10-15%. Cifrele finale sunt distribuite în funcție de numărul de mese: micul dejun reprezintă 25% din calorii pe zi, pentru prânz - 35%, pentru cină 20%. Pentru o gustare după-amiază și 2 mic dejun, plecați la 10%.
Rețete utile pentru cină după antrenament
După orele în sala de gimnastică, nu mulți oameni vor să gătească cina. Bucătarii oferă rețete simple pentru o cină de seară de 500 kcal.
Somon cu sos de pesto
ingrediente: fillet 2 buc; ½ linguriță. orez, broccoli - 150 g
Pentru sos: 1 ciorbă de busuioc, brânză tare - 50 g, ulei de măsline - 100 g, nuci de cedru - 50 g, usturoi 2 cuișoare, jumătate de lămâie, sare.
Metoda de gătit Sosul se face în avans, se păstrează în frigider. Pentru a face acest lucru, toate ingredientele trebuie să fie zdrobite într-un blender. Fillet prăjit într-o tigaie de grătar. Gata preparat pește cald "Pesto". Orezul se spală și se fierbe timp de 20 de minute. Broccoli se fierbe timp de 10 minute, pete cu sos.
File de pui cu fasole verde
ingrediente: file de 2 buc., sare, ghimbir, ceapa, 1 lingura. sos de soia. Pentru garnitură: 150 g de fasole verde, 1 cățel de usturoi, ulei vegetal.
Metoda de gătit Fillet marinat în condimente, acoperite cu folie, coapte în cuptor timp de 20 de minute. Fasolele sunt fierte timp de 7-10 minute, condimentate cu sare, unt. Pentru pui sau pentru garnitură, sosul Pesto cu ½ roșii este bine adaptat.
Bacon Salată
ingrediente: 4 bucăți bacon, salată 2 ciorchini. Pentru sos: ulei de măsline 1 linguriță, oțet balsamic - 1 lingură de desert, 1 linguriță. semințe de muștar, ½ linguriță. zahăr.
Metoda de gătit Pregătiți sosul, amestecând toate ingredientele. Tăiați salata, sezon cu sos. Bacon este la grătar și servit cu chifle de tărâțe.
Este important să vă amintiți! După un antrenament seara, înainte de a merge la culcare, produsele din făină nu sunt pregătite pentru cină, însă este permisă consumarea unor paste făcute din soiuri de grâu dur.Ca supliment serveste fructe de mare, care vor satura corpul cu proteine.
Cina târzie după exercițiu este o parte importantă a dietei. Nu se recomandă ignorarea. Sandwich-urile și hamburgerii vor satisface foamea, dar organismul nu va primi cantitatea corespunzătoare de proteine și carbohidrați. Mesele pentru seara sunt gandite si pregatite in avans, astfel incat dupa joaca de sport nu exista nici o ispita, exista fast-food.
Sfaturi trainer de fitness - ce să mănânce după un antrenament seara înainte de culcare:
