A avea un copil nu este un test ușor pentru corpul unei femei. Dar pregătirea pentru naștere, care include exerciții și atitudine corectă, poate facilita foarte mult acest proces. În plus, activitatea fizică moderată în timpul sarcinii promovează o revenire rapidă la forma veche după nașterea copilului.
Exercitii pentru femeile gravide accelerează metabolismul în țesuturile și pot crește circulația sângelui, întări tocmai acele mușchii care vor fi utilizate în timpul travaliului și nașterii. Efectuați exerciții recomandate pentru femeile gravide in al treilea trimestru.
Tipuri de pregătire fizică pentru naștere
Exercițiile de pregătire pentru naștere sunt utile pentru aproape toate mamele viitoare. exercițiu Contraindicat numai acele femei care au o poziție marcată a tensiunii arteriale scade sau este o amenințare la începutul travaliului prematur.
Gimnastica pentru femei gravide, în primul rând, care vizează întărirea generală a corsetului musculare. De asemenea, isi exercita recomandat pentru femeile gravide, contribuie la menținerea corpului în formă bună, pentru a îmbunătăți metabolismul și saturația de oxigen de țesut, este necesară creșterea fătului.
Gimnastica respiratorie ajută la învățarea tehnicii de respirație adecvată la naștere. Scopul său principal este de a reduce nivelul durerii în prima perioadă a travaliului și de a ușura perioada de stres. Mai multe despre perioadele de livrare →
Tehnica de respirație "de tip câine" este practicată în timpul luptelor dureroase, iar respirațiile adânci cu întârzierea deliberată de respirație ajută la creșterea tăriei încercărilor.
Important și importante sunt exercițiile Kegel populare. Acestea întăresc podeaua pelviană, fac ca mușchii perineului să fie mai elastici. Acest lucru contribuie la prevenirea pauzelor și permite sistemului de reproducere feminin să se recupereze rapid după apariția copilului.
Pregătiți-vă pentru nevoia de naștere complexă. Gimnastica poate fi efectuată atât pe cursuri speciale pentru mamele însărcinate, cât și la domiciliu. Principalul lucru este să abordăm această problemă în mod responsabil și în timp util.
Exerciții pentru nașteri ușoare
Este cunoscută o mulțime de exerciții pentru femeile însărcinate să se pregătească pentru naștere. Este important să realizăm rolul pe care îl joacă pentru mamă și copil, deoarece atât pentru procesul generic este un test serios. Multe femei nu au grijă de îngrijirea prenatală, considerând că sunt o pierdere de timp și punând toate speranțele asupra naturii și personalului medical.
Lipsa de pregătire fizică pentru naștere de multe ori duce la slăbiciune în munca sala de nasteri, hemoragie uterină, dificultate în perioada de rulment în jos, și alte complicații.
Chiar dacă mama insarcinate nu au implicat în activitatea fizică și nu a făcut gimnastică, se poate utiliza orice exerciții pentru femeile gravide, care pregătesc corpul pentru activitatea fizică viitoare și de a facilita în mare măsură la naștere.
Dar, înainte de a alege pentru tine orice pregătire exercițiu pentru naștere, trebuie să consultați un medic. Mai ales dacă mama viitoare nu a practicat educația fizică.
Să enumerăm exercițiile clasice pentru plămâni, ceea ce înseamnă naștere rapidă și nedureroasă:
- Noțiuni de bază în poziția în picioare, chiuveta încet la pulpe, încercând să dețină poziția îndoită a picioarelor timp de 20 de secunde. Treptat aduceți șederea într-o poziție semi-așezată la un minut. Acest exercițiu consolidează peretele abdominal, mușchii presei și podeaua pelviană.
- Stați pe podea, trageți un picior înainte, iar al doilea - îndoiți în genunchi. Ia un prosop mare și îndoit-l în jumătate, ori bloca piciorul extins toc.Înclinați corpul înainte, ținând prosopul, rămânând în această poziție timp de 20 de secunde. Repetați exercițiul de 5 ori.
- Stați pe spatele dvs. lângă perete, astfel încât fesele să fie împinse. Picioarele ridicate deplasează treptele imaginare în sus, atingând peretele. După apariția oboselii ușoare, picioarele se diluează maxim la nivelul laturilor și astfel se mențin timp de 30 de secunde fără a ridica fesele de pe suprafața verticală.
- Lie pe spate, încercați să relaxați unul câte unul următoarele grupuri musculare, în ordinea recomandată: șolduri, picioare, fese și stomac. Respirația ar trebui să fie calmă.
Gimnastica cu prezentare pe spate
Acest set de exerciții are un caracter specific. Este necesar numai pentru acele mame viitoare, ale căror copii nu s-au transformat în stare fiziologică previa în cel de-al treilea trimestru de sarcină. Cititi mai multe despre pelviana →
Exercițiile pentru pregătirea pentru naștere încep să se desfășoare din cea de-a 32-a săptămână:
- Întinzându-vă de partea dvs., de preferință pe locul unde este capul copilului nenăscut, rămâneți într-o poziție fixă timp de 10 minute. Apoi, așezați-vă de cealaltă parte. Faceți exerciții de până la 3 ori pe zi.
- De asemenea, pentru a ajuta la întoarcerea fructelor, se află pe spate, așezând o pernă mică sub talie. În acest caz, trebuie să vă asigurați că pelvisul este la cel puțin 20 cm deasupra nivelului capului. În această poziție, ar trebui să stați 15 minute. Efectuați-l de 2 ori pe zi.
- Cu prezentarea pelviană fetală, este utilă vizitarea bazinului, inclusiv aerobicul acvatic pentru femeile însărcinate.
Exerciții pentru a stimula livrarea
Gimnastica care urmărește stimularea muncii este populară. Cu ajutorul ei, copilul va cădea rapid într-un mic pelvis și progresul său va fi mai ușor.
Aceste activități fizice vor ajuta la abordarea începutului luptelor:
- Mersul pe jos. tactici naturale pentru a stimula munca, prin care un copil cade și începe să pună presiune pe colul uterin. La rândul său, aceasta stimulează o mai mare sinteză a oxitocinei și accelerează debutul forței de muncă.
- Urcați și coborați scările. Astfel de exerciții în curs de pregătire pentru naștere sunt similare cu mersul pe jos, principala cerință - în orice caz, nu prea multă muncă în acest proces.
- Înot.
- Squatting poziție.
- Înclinațiile cavei înainte.Colectarea meciurilor împrăștiate și spălarea pardoselilor cu mâna este un stimulent excelent al nașterii testate de timp.
- Sex. Poate cea mai plăcută variantă de stimulare a activității patrimoniale.
Clase în fitbole
Exerciții pentru a se pregăti pentru naștere poate contribui la întărirea mușchilor spatelui, pelvian și abdomen, fără riscuri pentru sănătate și efortul suplimentar în cazul în care în timpul utilizării fitball. O viitoare mamă le poate împlini, începând cu al treilea trimestru.
Complex de exerciții:
- Stai pe minge, pentru a întinde fese, ridicați ușor un picior (posibil) și să încerce să-l dețină timp de 3 secunde în aer. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.
- Mingea este presată în spatele peretelui, picioarele sunt plasate în fața corpului corpului. Fără a pierde contactul cu fitball, încetini (ghemuit), împreună cu mingea, atâta timp cât coapsele vor fi paralele cu podeaua. Dacă este posibil, exercitarea să fie efectuată ulterior cu un prieten apropiat, el a fost în măsură să vă asigure cu privire la pierderea echilibrului în caz.
- Stați în fața peretelui, ținând fitballul pe mâini întinse și apăsându-l pe suprafața verticală. Corp drept, latimea umerilor picioare, strângeți încet mingea, îndoire coatele.Astfel, mușchii pectorali sunt instruiți.
Exerciții Kegel
Numele lui Arnold Kegel este cunoscut de multe femei, datorită complexului de exerciții pe care le-a dezvoltat pentru a întări mușchii perineului. Nu este dificil să simțiți acești muschi - opriți doar să urinați suficient pentru a determina unde sunt localizați.
Exercițiile Kegel sunt potrivite pentru pregătirea pentru naștere, pentru a face musculatura din această zonă mai fermă și elastică, astfel încât nașterea să fie mai ușoară și fără pauze. Mai multe detalii despre metodele care contribuie la naștere fără pauze →
Se recomandă să se practice metoda lui Kegel din a 16-a săptămână de sarcină. Exercițiile se pot face în orice poziție de plecare - așezat, culcat sau în picioare. Acestea sunt efectuate până la senzația de oboseală ușoară a mușchilor în regiunea perineală. Treptat, sarcina poate fi mărită la 3 abordări de 20 de ori.
Complexul de bază constă în astfel de exerciții:
- Stoarcere lentă. Mușchii perineului se contractă încet și, de asemenea, se relaxează, în timp ce este important să se asigure că musculatura din jurul deschiderii anale rămâne în repaus.
- Etaje. Imaginați-vă că mușchii perineali sunt împărțiți în înălțime în etaje separate.Începeți lent pentru a le "ridica", rămânând câteva secunde pe "noua înălțime", apoi lăsați-le și mai ușor.
- Intermitent. Muschii se strâng și se relaxează într-un ritm rapid.
Exerciții de respirație
Exercițiile pentru sistemul respirator sunt, de asemenea, de mare importanță în stadiul pregătirii pentru naștere.
Femeilor gravide li se recomandă să respire conform următoarei proceduri:
- Luați-vă pe podea, puneți pernele sub cap și genunchi. După o respirație profundă, țineți-vă respirația pentru câteva secunde, apoi începe încet eliberarea respirație, relaxați-vă în același timp, toți mușchii. Exercitiile ajuta la umplerea tesuturilor cu oxigen, relaxarea maxima a muschilor, reducerea durerii si a oboselii.
- Respiratia "cainele" va ajuta sa supravietuiasca durerosului. Învață această tehnică este simplă: într-o poziție șezând și încercați să respire de multe ori la suprafață, atâta timp cât se poate (exagera, desigur, nu este necesar).
Pentru a exercita au fost eficiente, aveți nevoie pentru a practica în mod regulat. Efectuați-le, de preferință, în mișcare, de exemplu, în procesul de mers.
Femeile insarcinate trebuie sa ne amintim ca exercițiile să se pregătească pentru naștere - este o modalitate foarte bună de a obține în formă, pentru a inveseli, pentru a consolida starea de sănătate a copilului în timpul sarcinii. Nu este necesar să fii angajat într-o perioadă lungă de timp, până la epuizare - femeia gravidă nu este necesară.Pasiunea pentru efort fizic poate face mai mult rău decât bine.
Dar nu trebuie să eviți gimnastica, petrecând zile întregi așteptând nașterea pe canapea. Activitatea fizică moderată moderată, dieta echilibrată și activitățile în aer liber vor fi cea mai bună pregătire a mamei viitoare pentru evenimentul viitoare.
Autor: Olga Rogozhkina, medic,
mai ales pentru Mama66.com
