Un set de exerciții pentru femeile gravide - aceasta nu exercita doar pentru a ajuta la pierderea in greutate. In timpul sarcinii, în general, acest obiectiv este de a uita de ceva timp. Activitatea fizică în această perioadă este conceput pentru a îmbunătăți starea generală a femeii, pentru a activa procesele metabolice din organism, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge în organele interne.
Exercitarea ajuta la relaxarea coloanei vertebrale este încărcat, care afectează în mod pozitiv asupra posturii. Desigur corect ales de exercițiu este capabil de a scăpa de durere din cauza unui nerv sau o sarcină mare de greutatea copilului. Clase pentru femeile gravide - este, de asemenea, o pregătire pentru naștere, deoarece este posibil să se întindă materialul, care vor participa, si previne fracturi la naștere.
Exerciții pentru femeile gravide: 1 trimestru
Primele 14 săptămâni reprezintă punerea principalelor organe ale viitorului copil. Primul trimestru este cel mai periculos pentru dezvoltarea embrionului, și, prin urmare, la stres în acest moment ar trebui să fie luate foarte atent. efort fizic foarte mare contraindicat în timpul sarcinii, dar în primul trimestru, acesta este un accent deosebit, astfel încât să nu interfereze cu atașarea unui ovul fertilizat pe peretele uterin.
Nu puteți încărca o presă, poate duce la o pierdere de sarcină.Consolidați coapsele și începeți exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate. Caracteristicile exercițiilor pentru primul trimestru - eficiență și simplitate.
Exemple de exerciții
Consolidarea mușchilor pieptului este singura modalitate de a-și păstra frumusețea după naștere. Acest lucru poate fi ajutat în felul următor: țineți-vă mâinile la nivelul pieptului și încercați să strângeți palmele împreună cât mai mult posibil într-un minut.
Îmbunătățirea circulației în regiunea pelviană va ajuta la mișcările circulare efectuate de această parte a corpului atunci când picioarele sunt pe lățimea umerilor.
Exerciții pentru femeile gravide: 2 trimestre
2 trimestre - timpul să vă relaxați puțin și să acordați atenție efortului fizic mai sever. Dar asta nu înseamnă că poți trage pungi grele din magazin și să fugi dimineața într-un galop. Majoritatea exercițiilor din această perioadă sunt destinate zonei pelvine. Ele ajută la evitarea unei astfel de probleme neplăcute ca incontinența. Excluse din exerciții sunt exerciții care necesită o sarcină pe un picior.
Se recomandă utilizarea unui bandaj în timpul antrenamentului, deoarece mărimea uterului este deja considerabilă și crește sarcina pe coloană vertebrală.De asemenea, exercițiile pe spate sunt îndepărtate la maxim, ele sunt înlocuite de exerciții în poziția laterală. Nu uitați că orice lecție începe cu o încălzire, care pregătește mușchii pentru muncă ulterioară.
Exemple de exerciții
Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru femeile însărcinate se desfășoară în poziția micului sirenă, cu brațele întinse în sus, care, în mod alternativ, cad în spatele capului. Sânul este întărit în același mod ca și în primul trimestru. Relaxarea vă ajută să apelați, când fese sunt pe tocuri, întinzându-vă înainte, trebuie să atingeți fruntea podelei, stomacul în acest caz cade la podea între genunchi.
Exerciții pentru femeile gravide: 3 trimestre
Al treilea trimestru este un moment în care dimensiunea fătului este deja considerabilă și efectuarea exercițiilor fizice simple devine foarte dificilă, ci pur și simplu plictisitoare. În această perioadă, accentul se pune pe mâini, piept și șolduri. Trebuie să evitați o încărcătură mare pe spatele inferior, este deja grozav.
Puteti face exercitii care sa va relaxeze spatele si sa va scazi putin de coloana vertebrala. Ginecologii și instructorii din domeniul sportului iau în considerare ieșirea la exerciții de fitball, care promovează relaxarea unor mușchi și formarea altora.Dar există și un mic complex care poate fi realizat fără o minge.
Amintiți-vă că exercițiile fizice pot provoca tonul nedorit al uterului în timpul ultimului trimestru de sarcină, astfel încât de îndată ce vă simțiți durere și creșterea frecvenței cardiace - oprire exercițiu, exerciții de respirație limitate.
Exemple de exerciții
Întins pe podea pe spate, îndoiți genunchii. Pentru a menține echilibrul cu mâinile, aplecați pe podea. Apoi, deschideți genunchii, coborâți-le unul câte unul până când vă simțiți confortabil. Efectuați 8-10 picături cu fiecare picior.
Sesiuni de instruire pentru respirație trebuie să fie prezente în fiecare trimestru. În acest din urmă fac cu ajutorul unui scaun, așezat pe acesta și a pus latimea umerilor picioare, efectua exerciții pe respirație superficială (când respiri, ca un câine în căldură). Ar trebui să aveți 8-10 respirații pe ciclu. Acest exercițiu se repetă de 5 ori.
Exerciții de respirație
Pentru ce?
O respirație corectă este modul natural de a reduce senzațiile de luptă în timpul nașterii. Respirația ajută să se relaxeze, dar fara exercitii fizice pe tot parcursul sarcinii și concentrarea atenției asupra acestui punct - ar fi imposibil să se facă mișcări de respirație corectă direct la naștere.Exercițiile de respirație se desfășoară în fiecare zi, cum ar fi încălzirea, odihna între exerciții și relaxare după ore. O respirație adecvată are un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular, endocrin și nervos.
exerciții
Respiratia poate fi de doua tipuri: diafragma si toracica. Primul este antrenat, urmărind mișcarea abdomenului și a pieptului. Cu o respirație adâncă, numai stomacul ar trebui să se miște, iar pieptul trebuie să rămână nemișcat. Acest lucru este controlat mai ușor dacă vă puneți mâinile pe piept și pe stomac. Respiratia se face prin nas.
Atunci când antrenezi respirația toracică, pieptul se mișcă și stomacul este în poziție. Puteți, de asemenea, să vă antrenați respirația prin punerea mâinilor pe coaste și atunci când vă inspirați, coatele, diluate pe părți, ar trebui să alunece pe laturi.
Exercițiile respiratorii sunt efectuate fără întârzieri în aer pentru a evita hipoxia fătului. Puteți efectua astfel de exerciții care se află pe o parte, cu genunchii aduse pe trunchi; așezat pe un scaun sau o minge de fitball; în poziția lotus sau în turcă; o plimbare poate fi, de asemenea, însoțită de exerciții de exerciții de respirație.
Exerciții de respirație separate sunt, de asemenea, prezente în exercițiile piscinei și trenurile de yoga respiră și te învață să te concentrezi asupra ei.
Contraindicații
Singurul tip de exercițiu în timpul sarcinii, care nu are nici o contraindicație unică.
Clase în fitbole
De ce?
Clasele pe fitbole sunt împărțite în mai multe grupe:
- stând pe ea;
- culcat pe ea;
- în picioare pe toate patru, cu un suport pe fitball.
Șederea trenului mușchilor din podea pelvină, care facilitează nașterea (exerciții pentru nașteri ușoare), plus astfel de exerciții sunt prevenirea problemelor sistemului genito-urinar. În poziția în sus, mușchii spatelui și muschii abdominali sunt întăriți, iar balansarea înainte și înapoi ușurează tensiunea și durerea din coloană vertebrală. Stând pe toate patru, am îmbunătățit circulația sângelui în uter și rinichi, de asemenea, ajută să se relaxeze și să reducă povara pe spate.
Clasele pe fitbole - o bună prevenire a hemoroizilor, care este o problemă comună a gravidității și a nașterii femeilor. Pentru a începe exercițiile pentru femeile însărcinate cu privire la fitball, este posibil din primele zile de sarcină, creșterea timpului de angajare treptat până la 10 minute.
exerciții
"Primăvara" - în poziția de ședere, există mișcări de sărituri pe minge, picioarele de pe podea. Acest exercițiu devine mai complicat prin ridicarea și coborârea mâinilor, întoarcerea corpului.De asemenea, așezat pe minge, puteți face o mișcare circulară pelvis, trageți o cifră opt.
"Butterfly" - leagă părțile interioare și exterioare ale coapselor. Poziția pe podea, ținând în brațe mingea în jos, stoarce și da drumul. Sau poate fi răsucit în jurul axei sale, asigurând brațele în fața castelului, și stând pe fitball.
Contraindicații
Riscul de avort spontan sau naștere prematură, prezentare anormală (există exerciții speciale), precum și boli, cum ar fi bolile de inima, pneumonie, are o cronică, insuficiență renală.
Exerciții de exerciții în piscină
Mai mult decât util
În piscina există 3 categorii de exerciții care ajută în moduri diferite în timpul nașterii și în timpul sarcinii:
- înot: oferă activitate fizică bună, ameliorează coloanei vertebrale, întărește mușchii pieptului. Înotarea promovează alăptarea bună după naștere, deoarece îmbunătățește circulația sângelui în piept;
- scufundări: o modalitate bună de a pregăti un copil pentru lipsa de oxigen și nutriție în timpul travaliului. Scufundarea previne hipoxia fătului. Se spune că copiii ale căror mame scufundat în timpul sarcinii, pentru a trece rapid prin canalul de nastere la ieșire și de a se adapta mult mai rapid decât alți copii;
- aqua aerobics în timpul sarcinii nu are scopul de a pierde kilograme în plus.Scopul ei în acest stadiu pentru a menține mușchii în stare bună, astfel încât acestea să devină un bun ajutor la naștere, și rapid a revenit la normal după ei.
exerciții
Stând la o parte - puteți să vă mișcați picioarele la suprafața apei. Ridicați piciorul în fața dvs. și apoi întindeți-vă, apoi retrageți șoseaua. Consolidarea mușchii coapselor ajutorul piciorului mișcării circulare în articulația șoldului.
Agățat pe marginea - față în lateral, puteți face următoarele exerciții pentru femeile gravide: atârnă pe buză și îndoiți genunchii, picioarele în acest moment rezema de perete cât mai mult posibil. Facem atacuri alternativ. Înapoi în partea laterală puteți:
- Rotiți picioarele îndoite spre stânga și spre dreapta;
- imita mișcarea picioarelor, ca și când ar flutura cu un baston;
- îndrepta picioarele în fața lui să se dizolve și să le aducă la suprafața apei, și apoi le-a trecut, încerca să ridice apa ușor.
Respiră în piscină
- Respirație zgomotoasă peste apă și expirați în apă.
- O respirație rapidă peste apă și o expirație lungă în apă.
- Concentrația este fie inhalarea, fie expirarea timp de 10 secunde.
- Puteți exercita, de asemenea, în piscina în „câine“ respirație superficială, care a fost descrisă mai sus.
Contraindicații
Reacții spontane de avort, toxicoză severă, sângerare uterină, durere sistematică în abdomen după ore, tuberculoză acută, boli infecțioase și alte boli care se află într-o perioadă acută.
Yoga pentru femeile însărcinate
De ce ajutor?
Yoga, în orice stare, este capabilă să atenueze starea de sănătate, să elimine somnolența, slăbiciunea și oboseala. Sistemul nervos funcționează mai calm atunci când face yoga. Yoga ajută la stabilirea circulației sanguine între mamă și copil, clasele ajută la aprovizionarea organismului cu cantitatea necesară de oxigen.
Exercițiile în sistemul de yoga sunt exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului unei femei însărcinate, care pregătește bine corpul pentru naștere. Yoga crește imunitatea, previne apariția venelor varicoase și constipație.
În timpul orelor de yoga, rezerva de grăsime subcutanată dispare (bine, dacă este nevoie să piardă în greutate în timpul sarcinii), metabolismul se îmbunătățește. Astfel, yoga este o întărire generală a sănătății întregului corp și o modalitate de a pierde în greutate în timpul sarcinii.
Yoga ne învață să relaxăm în mod corespunzător și să dezvoltăm o atitudine pozitivă, care este importantă odată cu debutul momentului durerii de naștere.Această artă estică este capabilă să elibereze sentimentele de anxietate care însoțesc o femeie în decurs de 9 luni.
exerciții
Utkatasana - genunchii îndoiți în larg. Veți echilibra pe degetele îndoite, călcâiele sunt aproape una de cealaltă, palmele împreună în fața pieptului. La început, puteți să vă mențineți la mobilier sau să vă bazați pe cineva.
Pozitia pisicii - mainile se odihnesc pe podea, astfel incat acestea sunt in mod clar la nivelul umarului, si genunchii se afla intr-o stare indoita sub coapse. Respirați, ridicați capul și coccisul, îndoiți în partea inferioară a spatelui. La expirație, spatele este eliberat, arcând coccyxul. Aici, atenția este axată pe senzația de relaxare și tensiune a spatelui. Aceasta pozitie reduce tensiunea pe coloana vertebrala si face ca muschii din spate sa fie elastici.
Contraindicații
Nu exersați niciodată de sistemul de yoga, care trebuie să faceți în timp ce vă aflați pe stomac. Dacă există abateri în timpul sarcinii, atunci puteți începe yoga numai cu permisiunea medicului.
Pilates pentru femei gravide
Ce e bine?
Pilates, care poate fi practicat chiar și acasă, întărește mușchii spatelui, pelvisul mic, mușchii genitali feminini.Pilates - este punerea în aplicare a oricărei mișcări fără probleme, cu acuratețe și concentrată - acestea sunt calitățile de bază necesare pentru cursul de succes și liniștit al forței de muncă. Pilates ușurează stresul din sistemul musculoscheletic. Pilates nu este capabil să provoace tonul uterului, ci chiar împiedică apariția acestuia.
exerciții
Cu o batistă - picioarele pe lățimea umerilor sunt ușor îndoite la genunchi, mâinile sunt întinse în fața lui cu o batistă. La expirarea mâinilor cu o batistă ridicați încet în sus, pe un braț de inspirație sau îndoiți mâna în coate și obțineți în spatele unui cap. Următoarea expirație - mâinile sunt ridicate deasupra capului, inhalând în fața stomacului. Și așa unul câte unul.
Exercițiu relaxant pentru femeile gravide - trebuie să te așezi pe partea ta, să-ți pui capul pe brațul stâng și să-ți pui picioarele în unghi drept în fața corpului.
Contraindicații
Dacă nu aveți contraindicații generale pentru orice activitate fizică în timpul sarcinii, Pilates nu este contraindicat pentru dumneavoastră.
Exerciții Kegel în timpul sarcinii
Aceste exerciții sunt concepute pentru a tensiune și a relaxa în mod corespunzător muschii pelvieni, adică, leagăn, controlând acest proces. Trebuie să începeți cu o reducere a mușchilor intimi.
exerciții
Toate exercițiile Kegel au ca scop încărcarea mușchilor pelvieni cu o anumită concentrare asupra acelui sau exercițiului, numai cu variații diferite.
„Lift“ - imaginarea că vaginul - un lift, începe să tulpina un pic, și apoi, fără a elibera chiar mai puternic stoarce a treia oară, chiar mai mult (până la ridicarea în sus). Coborârea se face în același mod. Asta inseamna ca intariti muschii intimi in 3 etape.
"Valuri" - alternând tulpina și relaxează mușchii vaginului și anusului. Și relaxarea dimpotrivă - primul anus, apoi vaginul.
Contraindicații
Durerea și disconfortul în timpul exercițiilor fizice sunt primele contraindicații pentru orice activitate fizică în timpul sarcinii. Relativ Exercitiile Kegel, cel mai bine este să se consulte cu medicul curant, este posibil să nu aveți toate exercițiile sunt contraindicate pentru tine, și puteți selecta util.
Exerciții pentru prezentarea necorespunzătoare a copilului
În cazul unui copil se află pradă înainte sau o parte în alta, există exerciții specifice, care vor ajuta extinde capul copilului în jos, fără intervenția unui medic, care este extrem de rară.
Exerciții cu prezentare de lagăr
În această poziție a copilului în uter, există doar două exerciții care îl pot ajuta să se întoarcă:
- genunchi-cot poziția - a lua pe genunchi, coate pe podea și să stea cât mai mult posibil;
- 10 minute - se află, alternativ, timp de 10 minute pe spate, pe partea dreaptă și pe partea stângă. Curelele sunt realizate prin abdomen.
Acest grup de exerciții se face de 2 ori pe zi.
Exerciții pentru prezentarea transversală
Când faceți exerciții cu această poziție a copilului, trebuie să știți unde este capul. Dacă este lăsat, atunci se află pe partea dreaptă și invers, îndoind picioarele în genunchi și coapsă. Să stați așa timp de 5 minute. Respirați adânc și răsturnați pe cealaltă parte în aceeași poziție. Îndreptați piciorul inferior, în funcție de partea pe care vă aflați.
Contraindicații
Pentru exercițiile cu o prezentare incorectă a fătului, contraindicațiile sunt placenta previa și amenințarea cu avortul - acestea sunt contraindicații pentru orice sarcină.
Exerciții pentru a stimula livrarea
Pentru a accelera procesul de livrare, de multe ori în cazul în care a sosit timpul, recomandați exerciții fizice care contribuie la acest mod natural.
exerciții
- Mersul pe o suprafață uniformă și pe trepte: facilitează curgerea rapidă a primei perioade de naștere și localizarea corectă a copilului.
- Îndepărtarea bilei, cu excepția stimulării, elimină umflarea picioarelor.
- Squatting, se aplică numai dacă capul este coborât corect.
- Wiggle.
Contraindicații
Nu puteți face toate aceste exerciții de stimulare, dacă vi s-a alocat o operație cezariană și dacă copilul se află greșit - trebuie mai întâi să vă întoarceți și apoi trebuie să-l îndemnați să coboare. De asemenea, aceste exerciții sunt destinate numai copiilor pe termen lung.
Vă sfătuim să citiți:Exercițiile pentru femeile însărcinate vă vor susține mușchii în tonus și ce vor sprijini magazinele de calciu în corpul viitoarei mame?
