Începem să fugim de la zero pentru a pierde în greutate. Cum să te motivezi, ce să pregătești, programul de alergare

Send

Rularea este un sport popular care nu împovărează, cu care nu numai că îți poți îmbunătăți sănătatea, dar și că pierzi în greutate.

Pentru a începe să fugi, a stabili obiective și a obține rezultatul dorit, trebuie să cunoașteți toate caracteristicile importante ale acestui sport și să vă pregătiți în mod corespunzător. În curs de desfășurare, ca și în orice lecție, pregătirea morală este extrem de importantă. Succesul depinde de dorinta.

Dacă sunteți determinat să pierdeți greutatea prin alergare, trebuie să utilizați instrucțiunile pas cu pas prezentate în articol și să începeți să rulați de la zero!

Primul pas: Atitudinea psihologică înainte de a începe să fugi pentru pierderea în greutate

Evidențiați în mod clar beneficiile de funcționare pentru scăderea în greutate. Aceasta este:

O mare oportunitate de a pierde in greutate fara a va epuiza cu diete.
Spre deosebire de clasele din săli de sport, alergarea este o plimbare plăcută în aerul proaspăt.
Rularea nu este doar o oportunitate de a pierde in greutate, ci si de a va intari sanatatea.

Stabiliți un obiectiv real și obiective intermediare.

Realul este scopul pentru care a existat dorința de a face acest tip de educație fizică.

Fii atent! Nu trebuie să depășiți imediat barul. Înainte de a începe să alergi de la zero pentru a pierde în greutate, apreciezi cu adevărat capacitățile corpului tău.

Luați în considerare importanța faptului că este necesar să începeți cu sarcini mici și treptat, pe măsură ce corpul devine obișnuit, creșteți-le. Obiectivele intermediare sunt acele momente pozitive care sunt în mod necesar prezente în acest tip de sarcină, în paralel cu obiectivul principal.

Deci, făcând cursa potrivită, puteți să pierdeți greutatea, dar și să aduceți un anumit beneficiu sănătății dumneavoastră.

Alegeți-vă motivația care vă afectează

Motivația este un stimulent excelent în obținerea rezultatului dorit. Această întrebare ar trebui abordată în mod individual.

Pentru cineva, o rochie preferată, care brusc a devenit subțire și ia determinat pe proprietar toate defectele figurii ei, să fie o motivație excelentă. Pentru alții, este nevoie urgentă de întărirea mușchiului cardiac.

Pentru a treia pentru a scăpa de celulită, etc.

Al doilea pas: pregătiți tot ce aveți nevoie pentru a alerga

Alegeți cel mai bun timp pentru a rula

Experții cred că cel mai bun timp pentru a face jogging în această dimineață. În scopul de a pierde în greutate cu ajutorul jogging-ului, profesioniștii vă sfătuiește să vă începeți mersul de dimineață pe un stomac gol.

Astfel, organismul își pierde energia, împreună cu arsuri și calorii acumulate peste noapte. În plus față de forma bună și sănătatea de dimineață jog va oferi o încărcătură extraordinară de vigoarea și energia pentru întreaga zi.

Evenimentul de jogging va oferi un serviciu neprețuit pentru organism și pentru starea psihologică a persoanei. Când se execută sarcini, corpul arde nu numai zgurii acumulate în timpul zilei, ci și toate emoțiile negative și situațiile stresante.

În mod ideal, în opinia medicilor, merită jogging de două ori pe zi: dimineața și seara.

Este strict interzis să fugi în vară fierbinte. Căldura este deja o povară uriașă pentru corp. Alegeți un timp convenabil pentru jogging, distribuiți-vă ziua astfel încât sarcina de funcționare să dureze aceleași ore. Și lipiți de un grafic.

Alegeți o rută convenabilă pentru a rula

Chiar înainte de începerea orelor de curs, alegeți un loc de desfășurare. Ei bine, dacă acesta este un stadion cu benzile de alergare, dacă nu există o astfel de posibilitate, atunci uita-te la parc.

Principalul lucru este să rulați drumul departe de străzile orașului pline de viață. Unde va fi posibilă alergarea în siguranță, saturarea corpului cu oxigen și bucurați-vă de unitate cu natura.

Scrieți planul de funcționare pentru fiecare zi a săptămânii. Program de alergare pentru începători.

Efectuați un plan detaliat pentru rularea încărcăturilor, luând în considerare rutina zilnică și toate situațiile de urgență posibile. Când compuneți programul dvs. individual, asigurați-vă că aveți în vedere faptul că organismul nu este încă folosit pentru încărcături.

Dacă se alocă 1-1,5 ore pentru funcționare, atunci în prima etapă, alergatul ar trebui să dureze 30 de minute. În restul timpului puteți doar să vă plimbați, să stați pe bancă, să vă retrageți în natură. Treceți treptat aceste 30 de minute de funcționare la 1-1,5 ore.

Astfel, programul va fi stabil, și nu va trebui să îl refaceți cu realizarea unor succese și abilități.

Cum de a începe să fugi de la zero pentru pierderea în greutate este de interes pentru multe femei care doresc să aibă o formă excelentă

Există o modalitate simplă, dar eficientă de a vă verifica volumul de lucru - conversație. Dacă rularea nu este efectuată singură, pentru a nu exagera, trebuie să vorbiți.

Dacă nu puteți spune întreaga frază, ci doar cuvinte individuale, ritmul este prea rapid. Dacă puteți vorbi fluent non-stop, ritmul este prea lent. În mod normal, ar trebui să poată comunica cu fraze. Pe măsură ce vă obișnuiți, în același ritm de alergare, frazele ar trebui să dureze mai mult.

Începătorii se recomandă să ruleze în fiecare zi. Pentru corp a avut timp să se recupereze.

Puteți utiliza următorul program pentru a începe pentru începători.

1 WEEK

ZIUA	ANTRENAMENT	RUNNING WAY	DEZVĂLUȚI RĂSPUNSUL	GENERAL TIME
luni	7 min	Moderat de rulare-2 minute, mers pe jos 2 minute (repeta de 4 ori)	7 min	30 min
miercuri	7 min	Moderat de rulare-2 minute, mers pe jos 2 minute (repeta de 4 ori)	7 min	30 min
vineri	6 min	Cursa moderată - 2 minute, plimbare-2 minute (repetați de 5 ori)	6 min	32 min
duminică	6 min	Cursa moderată - 2 minute, plimbare-2 minute (repetați de 5 ori)	6 min	32 min

A doua săptămână

ZIUA	ANTRENAMENT	RUNNING WAY	DEZVĂLUȚI RĂSPUNSUL	GENERAL TIME
luni	5 min	Perioada moderată - 4 minute, mers pe jos - 2 minute (repetați de 5 ori)	5 min	40 min
miercuri	5 min	Perioada moderată - 4 minute, mers pe jos - 2 minute (repetați de 5 ori)	5 min	40 min
vineri	5 min	Cursa moderată - 6 minute, mers pe jos - 2 minute (repetați de 5 ori)	5 min	50 min
duminică	5 min	Cursa moderată - 6 minute, mers pe jos - 2 minute (repetați de 5 ori)	5 min	50 min

A treia săptămână

ZIUA	ANTRENAMENT	RUNNING WAY	DEZVĂLUȚI RĂSPUNSUL	GENERAL TIME
luni	5 min	Intensivă de funcționare - 6 minute, mers pe jos - 3 minute (repetați de 5 ori)	5 min	55 min
miercuri	5 min	Intensivă de funcționare - 6 minute, mers pe jos - 2 minute (repetați de 5 ori)	5 min	55 min
vineri	5 min	Intensiv de funcționare 6 minute, mers pe jos 2 minute (repetați de 6 ori)	5 min	58 min
duminică	5 min	Intensiv de funcționare 6 minute, mers pe jos 2 minute (repetați de 6 ori)	5 min	58 min

A patra săptămână

ZIUA	ANTRENAMENT	RUNNING WAY	DEZVĂLUȚI RĂSPUNSUL	GENERAL TIME
luni	5 min	7 minute de alergare intensă, 2 minute de mers (repetați de 6 ori)	5 min	64 min
miercuri	5 min	Intensiv de funcționare - 8 minute, mers pe jos - 2 minute (repetați de 6 ori)	5 min	70 min
vineri	5 min	Intensitate de funcționare - 9 minute, mers pe jos - 2 minute (repetați de 6 ori)	5 min	76 min
duminică	5 min	Intensiv de funcționare 10 minute, mers pe jos 2 minute (repetați de 6 ori)	5 min	82 min

Alege haine și încălțăminte confortabile

Alegeți cea mai bună opțiune de îmbrăcăminte sport și pantofi care vă vor oferi un confort maxim. Îmbrăcămintea nu trebuie să fie prea strânsă sau prea slabă.

Indiferent de sezon, o condiție prealabilă pentru alegerea hainelor este "naturalețea" sa. Îmbrăcămintea trebuie să fie făcută din țesături naturale care permit aerul și permite pielea să respire.

Nu sintetice! Stofele artificiale nu permit pielea să respire, creând efectul unei serii, în care transpirația crește, schimbul de căldură este perturbat. Aceasta este plină de consecințe negative, până la pierderea conștiinței. în plus Sinteticele cauzează adesea reacții alergice la nivelul pielii.

Lustruirea trebuie acordată o atenție deosebită. Trebuie să fie convenabil. În pantofii inconfortabili, cusatura incorectă deformează adesea piciorul. Și intențiile bune de a pierde în greutate prin alergare, vă vor afecta sănătatea.

de asemenea pantofii trebuie să fie fabricați din materiale "respirabile", să treacă aerul bine. Adidașii, adidașii sau moccasinele ar trebui să fie moi, să se îndoaie bine și să se descurce împreună cu mișcări similare ale piciorului. Talpa nu trebuie să fie alunecoasă, pentru a evita posibilele răniri.

Alegeți un accesoriu de divertisment (de exemplu, mp3 player)

Este mult mai plăcut să faceți jogging, să ascultați muzica preferată sau cartea audio. Astfel, nu puteți să pierdeți greutatea numai prin alergare, ci și să vă bucurați de ascultarea artiștilor preferați. Sau îmbogățiți lumea interioară cu o carte.

Gadgeturile moderne vă permit să combinați sportul cu școala și cu sportul. Cu ajutorul mijloacelor electronice și a căștilor, nu numai că puteți rula, ci, de asemenea, să învățați limbi străine. Toată lumea își va alege preferința.

Al treilea pas: Pregătiți corpul pentru a alerga

Ce să mănânce și cum să bei atunci când alergi

Fiți atenți! Dieta este extrem de importantă atunci când alergi. În timpul antrenamentelor, corpul pierde o mulțime de energie și este foarte important să umpleți energia corectă pentru a evita epuizarea corpului.

Cu o activitate sporită a mușchilor în organism, se eliberează o cantitate mare de corpuri de acid lactic și cetone. Cu excesul lor, apare intoxicația organismului. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se sprijine procesele fiziologice de macro și microreglementare.

Pentru micul dejun, organismul trebuie să primească proteine. Cantitatea optimă este de 0,5-0,7 g / kg. masa corporală.

Proteinele se găsesc în alimente bogate în proteine, cum ar fi: carne, ouă, pește, organe comestibile, fructe de mare, produse lactate, leguminoase, boabe de soia, nuci, legume verzi, cereale, trandafiri, dovleac și semințe de in.

Carbohidrații, ca principal combustibil pentru organism, sunt, de asemenea, necesare. Dar, deoarece obiectivul principal al alergării este scăderea în greutate, atunci trebuie să fii atent cu carbohidrații.

Alegeți numai cele care nu duc la o creștere a greutății corporale. Poate fi: fructe uscate, iaurt dulce, pilaf dulce, miere, paste făinoase și paste făinoase, fulgi de ovăz, grâu, mei de ovăz. Este mai bine să nu vă coaceți.

Nu uitați de vitamine. Asigurați-vă că în dieta zilnică ar trebui să conțină o cantitate suficientă de fructe și legume. Este necesar să excludeți din dietă preparate grase, prăjite, picante.

Băuturile sunt strict interzise cu apă dulce, cu îndulcitori artificiali, arome și conservanți.

Este permisă consumarea ceaiului dulce, a sucurilor, a laptelui, a apei pure. Lichidele ar trebui să bea cel puțin 2 litri.

Consumul de alimente nu trebuie să fie mai târziu de 1,5-2 ore înainte de jogging. Și nu mai devreme de 30 de minute după jogging.

Antrenează-te să mergi foarte mult

Mersul activ este etapa inițială de alergare. Este necesar să vă învățați să mergeți mult înainte de antrenament. Pentru a face acest lucru, traseul obișnuit de transport zilnic poate fi înlocuit cu un pieton. Astfel, corpul începe să se obișnuiască cu încărcăturile.

Aflați cum să vă încălziți înainte de a alerga.

Profesioniștii interzic în mod categoric să înceapă fără să se încălzească. Imediat înainte de cursuri, trebuie să vă încălzi cu siguranță mușchii. În caz contrar, sunt posibile alte probleme cu articulațiile, oasele și mușchii.

Indiferent dacă antrenamentul este dimineața sau seara, procedați la încălzirea mușchilor. Într-o poziție fixă a corpului, mușchii sunt elastici și, înainte de sarcini, trebuie să fie bine frăminați.Această încălzire este destul de simplă și seamănă cu o clasă de sală de gimnastică. Începe cu exerciții pentru:

gât: de mai multe ori trebuie să faceți pantele sus și jos, la stânga și la dreapta; apoi mișcări circulare pentru și în sens contrar acelor de ceasornic.
mâini: facem mișcări circulare cu brațele întinse, apoi ne aplecăm brațele la coate și mișcările circulare cu coatele îndoite.

pelvis Corpus: puneți-vă picioarele la o latime de umăr și închideți-vă brațele în încuietoare, apoi întoarceți corpul la stânga și la dreapta. În aceeași poziție a picioarelor, ne punem mâinile pe centură și repetăm din nou mișcările de rotație ale corpului.
picioare: ridicați un picior la un unghi drept, vârful piciorului se uită în pământ și face mișcări circulare cu piciorul de la genunchi. Apoi repetați același exercițiu cu piciorul din coapsă.

Este strict interzis începătorilor să se concentreze imediat asupra întinderii. De exemplu, în poziția "ghemuită", întregul corp se rotește de la un picior la altul. Astfel de sarcini sunt disponibile numai pentru alergătorii cu experiență. Și în stadiul inițial, astfel de exerciții pot chiar afecta mușchii.

Învățați să respirați corect

După cum știți, în procesul de rulare, corpul are nevoie de un consum suplimentar de aer. Norma crește de mai mult de 10 ori.

Este important să respectați regulile de respirație atunci când executați încărcături. Aceasta este o condiție prealabilă pentru clasele eficiente. Oferă accesul aerian la organele și țesuturile corpului.

Prin urmare, sportivii au dezvoltat scheme speciale de respirație pentru alergarea sporturilor. Trebuie să fie setată o respirație adecvată, începând cu încălzirea.

Squatting pe warm-up, trebuie să respire într-o stare directă a corpului, și expira - atunci când se îndoaie - "pe tocuri". În mod similar, în toate celelalte activități de încălzire: inhalați aerul înainte de a finaliza sarcina sportivă și expirați când este finalizată.

Când se împinge în sus de pe podea: este necesar să se inhaleze când brațele se îndoaie atunci când se îndoaie, expiră atunci când se dezbină atunci când ridică corpul.

Trebuie să încercăm să respirăm fără probleme, după un anumit ritm măsurat. Asigurați-vă că respirația este cât mai mare posibil, atunci există mai mult spațiu pentru expirație în plămâni.

Atunci când alergi încet, se recomandă menținerea ritmului de inhalare - exhalare la fiecare 2-4 pași.

În cazul unei alergări rapide, potrivit medicilor, corpul nu poate obține tot volumul necesar de aer, indiferent de modul în care respiră atletul. Acesta este motivul pentru care, imediat după ce a alergat plămânii muncesc din greu,compensând lipsa de oxigen cu respirație rapidă.

Anterior, experții au considerat că respirația este necesară numai prin nas. Deoarece nasul este un fel de filtru de curățare a corpului. Prin gură, virușii sunt cel mai probabil să intre în organism.

În timp ce alergi, pasajele nazale înguste nu pot oferi organelor cantitatea necesară de oxigen, deci trebuie să iei aerul într-un mod mixt, folosind toate căile de respirație.

Feriți-vă de mișcarea tuturor părților corpului.

Urmați postura este necesară chiar și în timpul funcționării. Toate părțile corpului trebuie să fie cât mai relaxate posibil.

Capul ar trebui să arate drept, o înclinare puternică a capului nu este permisă, precum și o răsturnare puternică. Arme îndoite în unghi drept.

Învățați să distribuiți sarcina și să creșteți capacitatea

Este extrem de important să calculați corect puterea dvs. Nu puteți încărca imediat corpul. Trebuie să-l antrenezi mai întâi în rezistență. În caz contrar, impotența totală va veni imediat și va fi imposibil să continuăm.

Rezistența este pregătită prin creșterea treptată a încărcăturii. Trebuie să începeți mici, cu fiecare antrenament adăugați treptat efort. Astfel, abilitățile organismului sunt sporite și este obținută rezistența necesară.

Faceți o diferență în procesul de funcționare (muzică, grup similar, jurnal de alergare, meditație etc.)

A alerga nu pare plictisitor, merită să le diversificăm. Ar fi bine să te antrenezi în compania unor oameni asemănători. O bună dispoziție va oferi muzică care poate fi ascultată prin căști, fără a întrerupe instruirea.

Puteți păstra un jurnal de alergare, unde puteți observa în detaliu încărcătura și sentimentele. De asemenea, puteți înregistra fapte interesante care au fost întâlnite în timpul unei runde. Iubitorii meditației, jogging-ul vor fi calea.

Pasul al patrulea: obțineți sfaturi profesionale cu privire la modul de funcționare corectă. Sfaturi de la formatori de fitness Irina Turchinskaya și Igor Obukhovsky

Programul de interval de funcționare pentru pierderea în greutate. tabel

Intervalul este considerat antrenament, în care intensitatea de funcționare se schimbă în mod constant. Viteza variază de la joasă la înaltă. Astfel de antrenamente sunt cele mai potrivite pentru pierderea în greutate, deoarece organismul pierde mai multă energie și arde mai multe calorii.

Igor Obuhovski

Puteți folosi tabelul de antrenament pentru interval:

interval	Temperatură ridicată	Ritmul scăzut
№1	20 secunde de funcționare (viteză 70%)	80 secunde ritm lent
№2	20 secunde de funcționare (viteză 75%)	80 secunde ritm lent
№3	20 secunde de funcționare (viteză 80%)	80 secunde ritm lent
№4	20 secunde de funcționare (viteză de 85%)	80 secunde ritm lent
№5	20 secunde de funcționare (viteză 90%)	80 secunde ritm lent
№6	20 secunde de funcționare (viteză 95%)	80 secunde ritm lent
№7	20 secunde de funcționare (viteză 100%)	80 secunde ritm lent
№8	20 secunde de funcționare (viteză 70%)	80 secunde ritm lent

Înainte și la sfârșitul instruirii la interval, este imperativ să se efectueze 5 minute. Imediat nu ar trebui să efectuați toate cele 8 intervale. Încercați să faceți 2, treptat ajungeți la 8.

Cum sa iubesti alergatul si sa-l transformi intr-un obicei

Întrebarea despre cum să începeți să fugi de la zero pentru pierderea în greutate este cerută de mulți tineri moderni care urmăresc aspectul, sănătatea și frumusețea figurii.

Conduceți un stil de viață mobil - înseamnă să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră. În plus, funcționarea are multe aspecte pozitive pentru sănătate, cu care puteți:

pentru imbunatatirea sistemului cardiovascular;
să consolideze toate grupurile musculare (inclusiv mușchiul inimii);
creșterea circulației sanguine;
oxigenați toate organele și sistemele;
curățați corpul de toxine (prin transpirație);
îmbunătățesc metabolismul lipidic în organism;
reduce nivelul de colesterol "rău";
pierde in greutate.

Pentru a utiliza cu succes sarcina de funcționare pentru pierderea în greutate și, în același timp, de a vă bucura de funcționare, aveți nevoie de o excursie cuprinzătoare. Începeți antrenamentul doar într-o stare bună.

O atitudine mentală pozitivă vă va ajuta să iubiți alergatul și să-l faceți un obicei plăcut.

Nu faceți jogging ca o pregătire dură. Încercați să le asociați cu o plimbare în aer curat, într-o companie plăcută, cu muzica preferată. Cu o astfel de percepție pozitivă, rezultatul dorit se realizează mult mai rapid.

Cum să începi să fugi de la zero? Tot ce trebuie să știți:

Cum să începi să fugi de la zero pentru pierderea în greutate:

Send