Pilates - ceea ce este, beneficiile exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate. Tutoriale video

Pilates este o formă tânără de fitness care a câștigat popularitate cu versatilitatea sa. Combină yoga, baletul și gimnastica ritmică.

Acest articol va discuta exercițiile corecte pentru începători, ce echipament este utilizat în Pilates la domiciliu, lecții video pentru pierderea în greutate.

Pilates - ceea ce este, beneficii și exerciții pentru începători

Pilates este un complex de exerciții fizice care ajută nu numai la corectarea figurii, ci și la întărirea corpului uman. În același timp, el se referă la o varietate de exerciții fizice și terapeutice. Beneficiile și exercițiile pentru începători sunt discutate în detaliu în articol.

Exercițiu conceput pentru toate vârstele. Principala diferență între Pilates și alte activități fizice orice mișcare este efectuată încet, fără probleme, încet. Miscari clare sunt excluse, astfel incat leziunile in timpul antrenamentului sunt aproape imposibile.

Pilates - ceea ce este, beneficii, exerciții pentru începători, pentru femei gravide și copii, precum și tutoriale video pot fi găsite în acest articol.

Pilates se practică nu numai în centrul de fitness, ci și acasă.Înainte de curs, ei studiază acasă cum să facă mișcări pentru a nu se răni singuri.

Fapt interesant: Un set de exerciții pentru Pilates dezvoltat de Joseph Pilates la începutul secolului al XX-lea pentru a întări coloana vertebrală (muschii spatelui), care combină tehnici occidentale și orientale pentru vindecare. Inițial, un astfel de set de exerciții a fost conceput pentru a restabili rapid militarii răniți.

Exercițiile simple și nu intensive vă permit să angajați oameni după intervenții chirurgicale și leziuni, contribuind la recuperarea rapidă.

Beneficiile corsetului muscular

Scheletul (coloana vertebrală), care deține sistemul musculoscheletal, constă din mușchi. Prin întărirea sistemului muscular se formează o postură corectă, mobilitatea sistemului schelet și creșterea elasticității mușchilor.

Pentru sistemul circulator

Ritmul respirator mărește cantitatea de oxigen din organism, astfel sifonând fiecare celulă cu ea. Mișcările corecte măresc circulația sângelui.

Pentru starea mentală

Atunci când practicați Pilates, trebuie să vă concentrați asupra tehnicilor adecvate de respirație și mișcare, astfel încât concentrarea să vă ajute să scăpați de stres și depresie,eliberează creierul de negativitate.

Pentru sănătate

Îmbunătățește imunitatea organismului, fiecare postură ajută la confruntarea cu diferite boli. Îmbunătățește sistemul respirator și digestia. Exercițiile simple și non-intense vă permit să angajați oameni după intervenții chirurgicale și leziuni, contribuind la recuperarea rapidă.

Pentru flexibilitate

Pilates ajută la înmuierea și întinderea mușchilor pentru flexibilitatea corpului. Spre deosebire de alte tipuri de fitness, stretching-ul ajută la încălzirea mușchilor, ceea ce reduce durerea.

slăbire

Pilates ajută la scăderea rapidă a celulitei, vă permite să strângeți rapid mușchii abdominali. Exercițiile zilnice ajută la scăderea în greutate și menținerea rezultatelor pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru spate

Exercitarea regulată a pilaților ușurează durerile de spate. Complexul de exerciții conține mișcări pentru a întări mușchii spatelui, ceea ce permite ameliorarea încărcăturii pe coloană vertebrală.

Pilates - beneficii pentru femei

Cursurile Pilates sunt disponibile pentru femeile cu orice formă de fitness, construcție și categorie de vârstă.. Cel mai adesea, femeile sunt angajate în Pilates pentru scăderea în greutate. Dar acest exercițiu terapeutic ajută nu numai la reducerea greutății, ci și la întărirea organelor femeilor: mușchii abdominali, mușchii abdominali adânci și mușchii pelvieni.

Pilates poate fi însărcinată și mame tinere. Ajută femeile gravide să consolideze spatele și musculatura pelviană, care sunt importante în timpul nașterii. Pentru o mamă tânără, acest tip de încărcare îi va ajuta repede să se recupereze de la naștere, să-și întoarcă figura și să-și strânge mușchii abdominali, șoldurile și fesele.

Pilates: contraindicații

Ca orice activitate fizică, Pilates are și contraindicații proprii.

Pentru orice deteriorare a ligamentelor sau fracturilor, cu o varietate de entorse, medicii interzic să facă pilates.. Această încărcare ajută la restabilirea sistemului musculo-scheletal, dacă toate componentele revin la normal.

Nu se recomandă efectuarea de cursuri pentru răceli, cu presiune ridicată (scăzută), cu o varietate de boli cardiace.

Creșterea temperaturii corporale poate duce la pierderea coordonării, ducând la răniri.

Pilates este, prin urmare, concentrare deplină Este interzisă implicarea persoanelor cu tulburări psihice.

Nu se recomandă efectuarea de cursuri pentru răceli, cu presiune ridicată (scăzută), cu o varietate de boli cardiace.

Pilates sau yoga: ce este mai bine, diferențele

Pilates și yoga au asemănări și diferențe.Pentru a realiza ce practica este mai buna, este necesar sa aflati in detaliu ce sunt yoga si Pilates.

Yoga (un fel de dans lent) este o practică care vă permite să cunoașteți semnificația spirituală și fizică. A adunat în ea practici fizice, mentale și spirituale. Fiecare exercițiu în yoga este o concentrare asupra ta.

Orice mișcare poate rezista câteva minute. Când faci yoga, ei învață să se relaxeze în orice exercițiu și să se concentreze asupra senzațiilor.

Pilates (exerciții care trebuie să fie efectuate și care simt corpul) este un sistem de vindecare. Gimnastica medicala, care intareste muschii spatelui si abdominalelor, pune oasele in loc.

Important de știut! Yoga și Pilates au asemănări, dar acestea sunt două practici diferite:

1. Filosofia din Pilates lipsește.
2. Adesea, exercițiile se efectuează cu echipament suplimentar și se efectuează în conformitate cu anumite reguli.
3. Există o diferență în tehnica respirației între aceste practici. În Pilates, respirația este îndreptată spre a îmbogăți mușchii cu oxigen, iar în yoga oferă posibilitatea de a controla organismul.
4. Miscări dinamice. Pilates conține mișcări mai dinamice care conțin un anumit număr de repetări.
5. Exercitarea în Pilates întărește mușchii. În yoga - întindeți mușchii și dați elasticitate.

Pilates și callanetici - care este diferența?

Callanetics este un complex de exerciții care se bazează pe asanasuri de yoga și vizează poziții statice. Are 29 de exerciții statice.

În callanetics, accentul se pune pe compresia și întinderea anumitor mușchi. În timpul lecției, este nevoie de flexibilitate. Exerciții dure dure pentru întindere. Se pune accentul pe coapse, abdomen și fese. Respiratia este superficiala. Clasele se desfășoară sub îndrumarea unui antrenor experimentat.

Pilates acasă (echipament pentru Pilates)

Muzică pentru pilați

Alegeți compoziții calme instrumentale cu sunete ale naturii.. Muzica corect selectată ajută să se arunce într-o stare de armonie și să se relaxeze nu numai fizic, ci și moral.

Rolă (cilindru, cilindru) pentru Pilates, unde să cumpărați

Lecțiile de învârtire îmbunătățesc postura, vă permite să eliberați tensiunea musculară și să întindeți coloana vertebrală. Puteți să o cumpărați în magazine specializate sau să comandați online.

Inel (hoop) pentru Pilates, unde să cumpărați

Acest tip de expander la marginile capturilor. Inelele au un diametru diferit de 35-38 cm. Exercitarea cu inel vă permite să pompați mușchii pieptului, brațelor și picioarelor. Puteți să o cumpărați în magazine specializate sau să comandați online.

Pilates Tape

Banda elastica este folosita pentru intinderea si antrenarea fortei musculare. Ocupațiile cu o bandă permit lucrul asupra tuturor grupurilor de mușchi.

Haine pentru pilates

Îmbrăcămintea nu trebuie să restrângă mișcarea în timpul întinderii. Nu trebuie să fie prea liberă, sculpturile corpului ar trebui să iasă în evidență, astfel încât să se poată vedea mișcarea corectă.

Pantofi de pilates

Există mai multe tipuri de pantofi pentru Pilates. Papuci, similare cu pantofii pointe pentru balet, cu talpa cauciucata. Panglicile de mătase ajută la fixarea piciorului, degetele rămân libere.

Papuci sport sunt șosete care îndeplinesc funcția de adidași.. Papuci au principiul mănușilor, implică toate mușchii din picioare și îmbunătățesc circulația sângelui.

Este important să vă amintiți: alegerea îmbrăcămintei pentru pregătire se potrivește gânditor, nu ar trebui să aducă disconfort.

Cursuri Pilates (set de exerciții)

Pilates poate fi ușor practicat acasă, în acest scop, selectați cele mai eficiente și de succes exerciții, în funcție de dacă un începător sau un profesionist, o femeie însărcinată sau o mamă care alăptează,pentru bărbați sau copii se calculează formarea.

Pilates: exerciții pentru începători la domiciliu

Puteți efectua următoarele exerciții:

1. Poziția corpului mincinos. Picioarele se îndoaie la genunchi, călcâi și picioare plate. Ridicați un picior în sus, genunchii rămân îndoiți. Pe măsură ce expiră, coborâți încet picioarele până când covorul atinge degetele de la picioare. Schimbați alternativ piciorul.
2. Poziția corpului întins, mâinile plasate de-a lungul corpului, picioarele se îndoaie la genunchi. Ei încep imediat să-și întindă brațele și picioarele înainte, ridică puțin capul, gâtul și umerii. Răspândiți picioarele umerii mai largi și conectați-vă împreună. Expirați și întoarceți picioarele în poziția opusă, păstrând în același timp corpul superior într-o stare înaltă.
3. Situată pe partea stângă, cu o mână trasă până la tavan. Începeți să ridicați coapsă, concentrându-vă asupra faptului că umărul nu se ridică. Apoi, cu mâna dreaptă, se odihnesc pe podea și se rotesc cu corpul.
4. Stați pe toate cele patru, la spate și la lamele umărului. Pe măsură ce expirați, apăsați și ridicați genunchii. Păstrați-le ridicate pentru 2 respirații, genunchii în jos.
5. Ele sunt așezate pe partea stângă, piciorul stâng este plat și piciorul drept este îndoit. Ridicați piciorul stâng la 10 cm de covor și faceți mișcări circulare mici (folosind mușchii interne ai coapsei).
6. Poziția corpului pe lateral, picioarele sunt plane, cu mâna dreaptă sprijinită pe podea. La expirație, ridicați piciorul drept și țineți 2 respirații. Expirați și purtați ușor piciorul peste linia corpului.
7. Poziția este plat pe podea, picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe lățimea șoldurilor. Picioarele de odihnă, ridicați coapsele. Trageți un picior în sus, fixați pelvisul ridicat.
8. Ridicarea picioarelor Pozițiile corpului pe lateral, picioarele sunt plane, șosetele sunt alungite. Începeți să ridicați piciorul superior, cu puțină întoarcere. Șoldurile rămân într-o poziție neutră, stomacul este aspirat.
9. Stați pe stomac, mâini chiar. Trageți înapoi mâinile, ridicați lent partea din spate, spatele inferior rămâne în poziție verticală. Reveniți la poziția de pornire, brațele și picioarele drepte. Începeți să ridicați capul și umerii, picioarele și brațele în sus. Alternativ ridica brațele și picioarele, imită înotul.
10. Poziția corpului pe lateral, în timp ce genunchii sunt îndoiți și apăsați unul pe celălalt. Picioarele sunt ținute împreună, genunchiul superior este ridicat și coborât, pelvisul rămâne nemișcat.

Este important să vă amintiți: Toate mișcările se fac fără probleme și încet.

Pilates pentru pierderea în greutate (exercițiu) la domiciliu

Sunt recomandate următoarele:

1. Poziția corpului - așezată pe covor, picioarele îndoite la genunchi. Inhalați și apăsați presa pe coloana vertebrală, ridicați torsul, capul și lamele. Mâinile sunt drepte, imită loviturile la apă. Inspirați și expirați timp de 4 ori.
2. Poziția corpului - așezată pe spate. Genunchii sunt îndoiți, mâinile sunt drepte de-a lungul corpului. Ridicați un picior și începeți mișcările circulare, corpul rămâne nemișcat.
3. Stați pe covor, ridicați genunchii cu mâinile și închideți șoldurile din afară. Genunchii nu apăsați în jos la piept, coloana vertebrală cât mai mult posibil, rotiți înainte și înapoi.
4. Poziție - așezat cu o spate plat, picioarele sunt așezate la distanța dintre umăr. Mâinile trag, bărbia apăsată pe piept. Ei încep cu mâinile, le ridică înainte, abdomenul este tras înăuntru, degetele de la picioare sunt trase spre ei înșiși.
5. Lie pe spate, mâinile din spatele capului, capul ridicat de pe podea. Începeți să faceți mișcări cu cotul și genunchiul, pentru a se întâlni unul cu celălalt. Țineți coatele drepte.

Pilates pentru femeile însărcinate (1 trimestru, 2 trimestre, 3 trimestre)

Exerciții pentru 1 trimestru:

1. Ele stau complet pe picior, picioarele pe lățimea șoldurilor, brațele relaxate. Începeți respirația uniformă cu pieptul și abdomenul separat.În timpul inhalării întinse până la înălțimea totală.
2. Rotirea lentă a capului în direcții diferite (înainte și înapoi, stânga și dreapta). Umeri rămân în loc.
3. Ei intră pe toate patru, spatele lor este plat. Atunci când se inhalează, coloana vertebrală este rotunjită, atunci când se expiră, acestea devin plane.
4. Stați pe covor, picioare și brațe în lateral, partea din spate este egală. Corpul începe să se rotească alternativ în direcții diferite.

Exerciții pentru 2 trimestre. La exercițiile primului trimestru adăugați și câteva altele:

1. Respirați adânc și mutați (prin spate) în cealaltă parte.
2. Pe fiecare parte se află aproximativ 5 minute, rulând ușor de la o parte la alta.

Exercițiile pentru trimestrul al treilea includ aceleași condiții ca și în trimestrele anterioare, plus adăugați următoarele: poziția corpului pe partea stângă, genunchii împreună și îndoiți puțin. Spatele este la nivel.

Mâna dreaptă este așezată pe abdomen, degetele de la picioare sunt ținute închise. Ei încep să se miște pe coapsa stângă, ridică ușor genunchiul stâng, își întind picioarele și le coboară încet.

Vă rugăm să rețineți: clasele pentru femeile însărcinate sunt concepute pentru a restabili starea generală și pentru a îmbunătăți metabolismul în organism.

Pilates după naștere

exerciții:

1. Corpul într-o poziție așezată (pe scaun) picioarele se întinde la lățimea șoldurilor, umeri într-o stare relaxată, spatele este echilibrat. Când inspirați, concentrați-vă asupra umerilor, când expirați, burta este atrasă cât mai mult posibil. La următoarea expirație, fesele sunt fixate, iar la a treia expirație, mușchii vaginului sunt stoarși.
2. Scaun pe un scaun comprimați maxim toți mușchii pelvieni, lăsați timp de 5 secunde.
3. Lie pe mat, spatele este plat, mâinile în spatele capului. Picioarele îndoite trag spre piept, stomacul este atras de coloana vertebrală. La inhalare, lamele și umerii sunt înălțați, în timp ce la expirație picioarele se află în poziție verticală.
4. Așezați-vă pe stomac, cu mâinile înainte, se trage stomacul. La expirație - atinge coapsa dreaptă cu mâna dreaptă, întorcând corpul, uită-te în spatele mâinii. La inhalare, brațul este întors înapoi.

Gimnastică (exerciții) Pilates pentru coloanei vertebrale și pentru spate (cu scolioză, osteocondroză)

exerciții:

1. Poziție permanentă Relaxați-vă complet mușchii corpului, întindeți gâtul, luați umerii înapoi și încercați să conectați lamele.
2. Mâinile jos, începeți să faceți îndoiți înainte, tensionând mușchii spatelui.
3. Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele apăsate pe podea. Ele încep să ridice lent corpul când intră în poziția de ședere, întinzându-și brațele peste cap și ajungând la tavan cu tot corpul.Ei se întorc la poziția înclinată, rupe încet spatele inferior de la podea și stoarcă fesele.
4. În poziția așezată, brațele sunt răspândite, partea din spate este uniformă, capul este fixat. Faceți întoarcerea lentă spre laturi.

Pilates cu hernie a coloanei vertebrale lombare

exerciții:

1. Ele devin într-o poziție plată, trag în stomac și în pelvis, sunt fixate timp de 10 secunde.
2. Întinzându-se pe spate, încep să se ridice încet într-o poziție așezată și coboară, așezând treptat coloana vertebrală pe podea.
3. Într-o poziție așezată, se fixează exact spatele, își ridică brațele și se rotesc în direcții diferite.
4. În poziția predispusă, mâinile sunt plasate sub bărbie. Începeți și coborâți ușor partea superioară a corpului, fixați-l pe cel inferior fix.
5. Stați pe toate patru, ridicați și îndreptați fiecare picior pe rând. Fixarea în această poziție timp de 10-15 secunde.

Exerciții cu un inel de pilates

În poziția în picioare a brațelor la nivelul pieptului, umeri într-o stare relaxată. Inelul este fixat între mâini, la expirație - se stoarcă încet (timp de câteva secunde), în timp ce se inhalează - se stoarce. Făcând același lucru, mâinile se ridică deasupra capului.

Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Inel strângeți genunchii.Pe inhalare - ridicați lent fese, pe expirație - încet mai mici.

Pilates pe minge (fitball)

Exercițiile pe fitball vor ajuta la realizarea unui stomac plat, pomparea picioarelor și a mușchilor pe șolduri.

Exercitarea pentru mușchii abdominali - stați pe minge și începeți să mergeți înainte cu picioarele. Când mingea se află în mijlocul coloanei vertebrale, îndoiți genunchii și trageți brațele la podea. Fixați poziția corpului timp de 10 secunde și reveniți încet la poziția inițială.

Care este utilizarea pilaților pentru bărbați? pentru sportivii începători, ajută la încălzirea acelor grupuri musculare care nu sunt disponibile pentru alte tipuri de antrenamente.

Se așează pe podea, picioarele sunt așezate pe minge, mâinile sunt drepte de-a lungul corpului. Când se expiră, stomacul este tras în, iar partea inferioară a spatelui este ridicată. Când inhalați - picătură și apăsați piciorul pe minge.

Ei se află pe spate și se odihnesc pe brațe (îndoiți la coate), mingea este fixată între glezne, genunchii sunt îndoiți și stomacul este tras înăuntru. Pe măsură ce expirați, ridicați încet mingea cu picioarele.

Pilates pentru copii

Făcând Pilates se recomandă de la 3 ani. Copiii de 7 ani fac exerciții pentru adulți.

Un set separat de exerciții a fost elaborat pentru copiii sub 7 ani:

1. Veveriță. Poziția corpului într-o stare uniformă, picioarele pe lățimea șoldurilor.Înclinați încet capul spre umăr, întoarceți capul înapoi, înclinați ușor spre celălalt umăr.
2. Bike. Copilul se așeză pe o parte în poziție uniformă. Piciorul superior face mișcări circulare (cerc complet) în timp ce se bazează pe brațul îndoit la cot.
3. Snake. Așezați-vă pe stomac, brațe la nivelul pieptului. Strângerea mușchilor abdominali, mâinile sunt trase înainte și se întorc încet înapoi.
4. Turtle. Ieșiți-vă pe spate și întindeți-vă brațele și picioarele pe laturi. Ei încep să se încurce lent, își acoperă picioarele cu mâinile și se întorc.

Pilates pentru bărbați

Pilates este utilă nu numai femeilor, ci și bărbaților. Exercițiile vă vor ajuta să scăpați de dureri de spate și articulații. Sportivii ajută la încălzirea acelor grupuri musculare care nu sunt disponibile pentru alte tipuri de antrenamente.

Pilates - rezultate

Femeile și bărbații care practică în mod regulat pilații notează următoarele:

• îmbunătățirea stării fizice și psihologice;
• reducerea greutății;
• reabilitare rapidă și eficientă după leziuni;
• întărirea musculaturii spatelui;
• postură îmbunătățită;
• consolidarea articulațiilor;
• întărirea imunității.

Pilates este o formă versatilă de fitness care ajută nu numai la combaterea obezității, ci și la reabilitarea rapidă după diferite răniri.

Pilates: fotografie, exerciții în imagini

Exerciții de pilates pentru începători la domiciliu: lecții video

Pilates de formare cu mingea și alte instrumente: lecții video

Pilates cu Alena Mordovina (nivel inițial): video

Vizionați videoclipul: Tutoriale video (Mai 2024).