Corpul uman este un sistem complex în structură și structură internă. Pentru performanța sa neîntreruptă, aveți nevoie de o dietă calitativă, care trebuie să includă nu numai proteine, ci și grăsimi și carbohidrați, minerale sănătoase și oligoelemente.
O parte integrantă a dietei ar trebui să fie alimentele care conțin toate aceste substanțe. Acest articol va discuta cât de importante sunt carbohidrații pentru un corp sănătos.
Cât de importante sunt carbohidrații rapizi și lenți pentru scăderea în greutate
Carbohidrați - componente care vă permit să reglați în mod corespunzător procesele metabolice din corpul uman. Acest lucru se întâmplă în detrimentul energiei. Astfel, carbohidrații sunt substanțe care au o valoare energetică mai mare decât altele.
În pregătirea dietei, trebuie să vă gândiți că există carbohidrați lenți și rapizi. Lista produselor (tabelul pentru pierderea in greutate va fi prezentat mai jos) ar trebui sa contina un raport echilibrat al acestor componente.
Carbohidrații rapizi sunt, de asemenea, numiți simpli, fiind ușor absorbiți de organism. Aceasta se datorează prezenței unui indice glicemic ridicat și a zahărului din sânge.
Carbohidrații slabi, numiți mai complexi, au un conținut scăzut de zahăr și cu ajutorul fibrei încetinesc procesul metabolic. Aceste carbohidrați sunt absorbiți mult mai mult, evitându-se astfel salturile ascuțite ale zahărului din sânge.
Carbohidrații se găsesc, de obicei, în alimentele de origine vegetală și dau energie organismului. În același timp, alimentele bogate în carbohidrați conțin, de obicei, și o cantitate mare de calorii.
Fiți atenți! Este mai bine să nu consumați în cantități mari următoarele carbohidrați rapizi (lista de produse). Tabelul pentru pierderea în greutate recomandă preferarea carbohidraților lenți.
Dacă tot timpul se abuzează de carbohidrați simpli, organismul se obișnuiește să obțină rapid energia de care are nevoie într-un mod ușor, fără o prelucrare suplimentară a acestui aliment.
Ulterior, aceasta va duce la faptul că organismul va fi tot timpul foame, chiar și atunci când primește o cantitate suficientă de carbohidrați lenți.
totuși carbohidrații rapizi sunt indispensabili în timpul exercițiilor fizice. Acestea vor permite în cel mai scurt timp posibil atât de multă energie necesară.În plus, carbohidrații simpli sunt utili în dimineața, deoarece dau energia necesară până seara, dar nu pot fi consumați înainte de culcare, carbohidrații lenți vor fi folositori aici.
Consumul zilnic de carbohidrați pentru scăderea în greutate
Când planificați o dietă, merită să vă amintiți că cheltuielile cu calorii ar trebui să fie mai mari decât influxul lor. Prin urmare, este necesar să se limiteze consumul de alimente cu conținut ridicat de calorii, care este atât de bogat în carbohidrați.
Pentru a calcula corect rata de consum, în primul rând, trebuie să țineți cont de un astfel de parametru ca genul. La urma urmei bărbații trebuie să mănânce mult mai multe alimente bogate în carbohidrați, decât în cazul femeilor.
Pentru bărbați, consumul zilnic de consum de carbohidrați va fi de 380 g. Pentru femei, această cifră va fi egală cu 250 g pe zi.
Pentru a împărți în mod corespunzător cantitatea de carbohidrați, trebuie să știți că într-o porție nu ar trebui să fie mai mult de 30-50 g.
Pentru a calcula cantitatea potrivita de carbohidrati rapid si lent va ajuta la masa pentru pierderea in greutate, care este aratata mai jos. În tabel sunt enumerate cele mai populare alimente și indicele lor glicemic.
Fast carbohidrați - substanțe necesare pentru consumul zilnic
Carbohidrații rapizi sunt necesari pentru orice persoană din dieta zilnică, deoarece depinde de ce fel de energie va fi în cele din urmă primită de întregul organism. Mai ales ei trebuie să consume oameni cu activitate motrică mare.
Pentru sportivi, consumul de carbohidrați rapizi pe zi este de 600 de grame, dar pentru cei care preferă un stil de viață lent de 2 ori mai puțin, doar 300 de grame
Tipuri și surse de carbohidrați rapizi
Carbohidrații simpli sunt de asemenea numiți monozaharide, se găsesc în principal în alimente bogate în zahăr: produse de panificație, paste, cartofi, ciocolată, înghețată, multe dulciuri și produse semifinite. Și, de asemenea, în sucuri, sifon și băuturi zaharoase.
Tabel: Listă rapidă de alimente cu carbohidrați
Pentru cei care sunt pe o dieta, trebuie sa stiti care alimente contin cele mai multe carbohidrati. Cele mai populare produse sunt prezentate în tabel:
| Fast carbohidrați: o listă de produse (tabelul pentru scăderea în greutate de mai jos) | ||
| nume | hidrati de carbon | Indicele glicemic |
| mango | 14,5 | 55 |
| curmal japonez | 33,6 | 55 |
| banane | 22,5 | 60 |
| morcovi | 7,3 | 63 |
| Cafea cu zahăr | 7,4 | 60 |
| Smântână | 3,5 | 56 |
| iaurt | 8,6 | 57 |
| maioneză | 2,7 | 60 |
| Cartofii fierti | 16,4 | 63 |
| orez | 72,2 | 64 |
| pâine | 50 | 65 |
| Inghetata | 23,3 | 70 |
| Caviar de squash | 8,2 | 75 |
| paste | 74,3 | 90 |
| Full cu aromă de chifle | 50 | 88 |
| Fulgi de porumb | 71 | 85 |
| Lapte condensat | 56,4 | 80 |
| ciocolată | 70 | 70 |
Este posibil să se limiteze carbohidrații lenți
Carbohidrații slabi nu pot fi limitați, deoarece sunt responsabili pentru multe procese metabolice din organism. Astfel, reducerea consumului de carbohidrați lenți este limitată la furnizarea de energie utilă corpului.
Cu toate acestea, nu poate fi înlocuit cu carbohidrați rapizi, deoarece este plină de tulburări metabolice.
Masă de slăbire: Dieta glicemică
Când pierde în greutate, dieta glicemică este destul de eficientă, eficiența căreia depinde de următoarele reguli:
- Separă somnul și mâncarea. Nu ar trebui să mănânce chiar înainte de culcare. După ultima masă, ar trebui să treacă cel puțin 3 ore, de preferință până la 6 ore. Acest lucru va elibera corpul de nevoia de a digera alimente într-un vis.
- O cantitate strictă de calorii consumate. Cu acest tip de dietă, trebuie să urmăriți cât de multe calorii sunt consumate. Rata zilnică nu trebuie să depășească 1500 Kcal.
Cu o utilizare corectă, carbohidrații rapizi nu numai că nu vor afecta figura, ci vor completa și corpul cu vitamine și minerale- Valoarea minimă a produselor tratate termic. Astfel, ar trebui să consumăm alimente fără tratare termică prealabilă, cu excepția cărnii. Toate legumele și fructele ar trebui să fie aburite sau consumate crude.
- Dieta separată. Carbohidrații rapizi și lenți din masa pentru pierderea în greutate, care enumeră produsele, este mai bine să se folosească la momente diferite.
- Trebuie să mănânci mese mici, dar pe tot parcursul zilei. O astfel de dietă separată va reduce încărcătura corpului.
Important de știut! O varietate de fructe și legume din dietă vă va oferi organismului toate vitaminele necesare și va pierde rapid greutatea. Cu toate acestea, trebuie să beți mai multă apă curată sau sucuri proaspete.
Legumele proaspete sunt consumate cel mai bine sub forma unei salate simple de castraveți, roșii, ardei roșii și frunze de salată.
Puteți adăuga, de asemenea, un cartof puțin gătit la vasul lateral. Din carne este cel mai bine să luați pui sau curcan.
Lista de produse pentru dieta glicemică este prezentată în tabel:
| produs | 100 g calorii | Indicele glicemic |
| Salată de salată | 20 | 11 |
| roșii | 17 | 10 |
| varză | 24 | 10 |
| mere | 43 | 36 |
| crupe de hrisca | 340 | 40 |
| chefir | 50 | 15 |
| sfeclă | 55 | 65 |
| pepene verde | 40 | 70 |
| ciuperci | 27 | 10 |
| linte | 110 | 28 |
| Hercules | 320 | 40 |
| portocale | 48 | 42 |
| Pâine de brânză | 200 | 47 |
| Fulgi de orz | 320 | 50 |
| Turtă de ovăz | 340 | 55 |
| piersici | 41 | 44 |
| pepene galben | 59 | 43 |
| Tărâțe de orez | 315 | 19 |
| broccoli | 26 | 10 |
| struguri | 63 | 46 |
Mic dejun retete
Micul dejun este una dintre cele mai importante mese, deoarece dimineața corpul are nevoie de un flux de energie.
Prima masă nu trebuie niciodată ratată, deoarece absența carbohidraților va face corpul să se simtă letargic și obosit toată ziua, iar seara poate provoca un sentiment real de foame.
Este important să vă amintiți! Un mic dejun potrivit vă permite să consumați mai puțină mâncare la cină, prin urmare, organismul nu obține caloriile suplimentare care nu sunt consumate pe timp de noapte, ci transformate în grăsimi corporale.
Masa de slăbire dată mai sus nu numai că economisește timp pentru pregătirea micului dejun, ci alege și o listă de produse care conțin carbohidrați rapizi și lenți.
Primele cinci mic dejunuri sănătoase
Ovăz cu fructe uscate
O tigaie este aprinsă. După fierbere, se adaugă fulgi de ovăz. De asemenea, puteți folosi lapte. Simmer pentru aproximativ 20 de minute. După ce ați umplut untul cu unt de cereale, adăugați fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă. Acest mic dejun nu va fi doar foarte nutritiv și gustos, ci și util.
Utile sandwich-uri
Pentru prepararea acestui fel de mâncare va fi nevoie de o pâine specială de cereale, numită și engleza. Pe ea se întinde un strat subțire de brânză de vaci sau branza neindulcita. Apoi tăiați roșiile în felii subțiri și întindeți cu frunze de salată.
De asemenea, puteți adăuga fierbere de pui fiert în avans sau puteți experimenta alte produse din tabel.
Omelet cu crotoni și legume
Pentru a pregăti acest fel de mâncare trebuie să luați câteva ouă și să le bateți cu atenție într-un pahar. Ceapa si rosiile tocate marunt. În acest moment, pe o tava preîncălzită ar trebui să fie pus pâine, tăiate în cuburi.
După ce coacăra apare pe ea, puteți adăuga legume și se amestecă. Apoi turnați toate ouăle bătute. Micul dejun delicios și sănătos este gata.
cheesecakes
Aceste plăcinte de brânză de vaci se pregătesc foarte repede, iar pe lângă acestea, sunt foarte hrănitoare și gustoase. Se amestecă făina cu două ouă și zahăr. Adăugați brânză de vaci în proporții de 50/50. Se amestecă bine, se adaugă stafide la gust.
Pe tigaia preîncălzită se pune masele de brânză rezultată în porții mici și se coacă din ambele părți până la maro auriu. Iaurtul, smântâna sau gemul din fructe naturale sunt perfect combinate cu brânză.
Tărâțe de mei cu dovleac
Dovleacul trebuie să fie tăiat și fiert în avans. Apoi frecați pasta de pe grătar sau zdrobiți într-un amestec. Clătiți meiul cu apă fierbinte și puneți-l într-o cratiță. Se toarnă laptele deasupra, se adaugă zahăr, sare și piure de dovleac fiert.
Acoperiți și gatiți la fierbere moderată, amestecând ușor, timp de 15 minute. După gătire, sezon cu unt, serviți cu ierburi proaspete și smântână.
Raportul între grăsimea proteică și carbohidrații pentru scăderea în greutate
Pentru a calcula raportul corect al tuturor componentelor necesare, trebuie să luați în considerare nevoile individuale ale corpului și parametri precum genul, vârsta și caracteristicile fizice, bolile, manifestările alergice, prin urmare se recomandă să consultați un dietetician înainte de orice regim alimentar.
În primul rând, este necesar să se limiteze consumul de grăsimi. Pentru că ei influențează creșterea în greutate.
Lista produselor și tabelul indexului glicemic trebuie să fie cunoscute fiecărei persoane care își stabilește scopul - un organism sănătos, deoarece utilizarea adecvată a carbohidraților este necesară nu numai pentru scăderea în greutateMai presus de toate, este necesar să se utilizeze carbohidrați lenți.Ele conțin o mulțime de componente utile: legumele și fructele proaspete umple vitaminele și mineralele necesare, iar cerealele gustoase pentru micul dejun vă vor face să vă simțiți plini toată ziua.
Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru organism, deși acest tip de hrană este foarte ambiguă. Pe de o parte, corpul are nevoie de proteine, iar pe de altă parte, îl încarcă foarte mult. Alimentele bogate în proteine provoacă un sentiment de greutate în stomac, somnolență, disconfort.
Prin urmare, ar trebui să alegeți alimente fără proteine calorice: file de curcan sau carne de pui, pești slabi, și cel mai bine este să mâncați astfel de alimente la prânz.
Când există proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate
Pentru ca organismul să funcționeze corect, echilibrul trebuie menținut. Prin urmare, cu alimentația dietetică, este necesar ca dieta să conțină 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi. Astfel, o dieta echilibrata este realizata pentru organism ca un intreg.
Cu o nutriție adecvată, nu numai că veți pierde rapid greutatea, dar va deveni și mai ușor să vă ridicați în dimineața, să conduceți un stil de viață activ și, în general, să vă simțiți mai bine.
Hidrati de carbon. Cel mai bine folosit pentru micul dejun. Pentru că vă permit să încărcați corpul cu energie.Puteți mânca carbohidrați rapizi, precum și cei lenți, deci pentru micul dejun alegeți alimente dulci, dar nu prea calorice. De exemplu, cereale cu fructe uscate.
Cu toate acestea, la prânz, și chiar mai mult la cină, consumul de carbohidrați ar trebui redus drastic, deoarece nu va mai fi util în seara și în timpul nopții.
Proteine. Acest produs este necesar pentru organism, în primul rând, dar încarcă puternic digestia, rinichii și ficatul. Prin urmare, cel mai bine este să-l utilizați la mijlocul zilei - la prânz. Cea mai bună sursă de proteine este, desigur, carne. În timp ce la cină, dacă doriți cu adevărat, puteți mânca peștii slabi cu o farfurie laterală de legume.
Grăsimi. Cu o dietă dieta, cantitatea de grăsime consumată este cel mai bine redusă la minimum. Recepția principală a acestor produse va fi prima jumătate a zilei și prânzul. Trebuie reținut faptul că grăsimile trebuie luate în considerare pe baza conținutului caloric al întregului produs.
Astfel, este mai bine să folosiți un aragaz lent sau să-l aburiți, pentru a nu se prăji produse cu mult ulei. Noaptea, mănâncă alimente grase este strict interzisă.
concluzie
Carbohidrații rapizi pot nu numai să dăuneze, ci și să beneficieze de organism, dacă sunt utilizați corespunzător. Datorită nutriției de înaltă calitate, devine posibil să pierdeți rapid și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Pentru a face acest lucru, utilizați un tabel pentru pierderea în greutate, constând dintr-o listă de produse cu carbohidrați lenți și rapizi.
Carbohidrați rapizi și lenți pentru pierderea în greutate:
Lista de produse și tabelul indexului glicemic - cum se utilizează?
