Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor pe presă
Pentru a strânge stomac acasă rapid exerciții va ajuta mai bine decât orice altceva.. Cu toate acestea, este important să rețineți că trebuie selectate și implementate corespunzător.
Pentru a strânge rapid stomacul la domiciliu nu este atât de dificilă cum pare. Pentru a obține efectul dorit este de a efectua anumite exerciții.În ceea ce privește selectarea exercițiilor, recomandările vor fi prezentate mai jos, iar regulile de punere în aplicare trebuie să fie studiate în avans:
- Pentru cursuri, este mai bine să alegeți ora de seară, deoarece dimineața mușchii sunt relaxați, probabilitatea pagubelor este foarte mare.
- Puteți începe cursurile într-o oră, de preferință două după masă, astfel încât stomacul să nu fie supraaglomerat.
- Muschii în timpul exercițiilor trebuie să fie tensionați, trebuie să se simtă.
- Este necesar să se respecte cu strictețe tehnica și viteza. Execuția implauzibilă sau jignirea bruscă este inacceptabilă.
- În timpul unei abordări - fără pauze.
- Este important să țineți respirația sub control, să nu o țineți. La expirație, se face un efort și pe inhalare se revine la poziția inițială.
- Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu în 3 seturi, fiecare de 30 de ori (începând de la 10 și crescând treptat).
- Exercitarea este mult mai eficientă în fiecare zi decât zilnic.
- 9 Exercițiile și succesiunea acestora ar trebui schimbate la fiecare 1,5-2 luni pentru a preveni obișnuirea mușchilor de sarcină.
Pentru a strânge rapid stomacul la domiciliu, se recomandă alternarea exercițiilor de diferite tehnici. acest lucru va păstra toate mușchii potriviți în formă.
Important de știut! Nu există exerciții fizice la domiciliu fără a se încălzi mușchii, altfel este posibil să fie răniți. O scurtă încălzire pregătește mușchii pentru exerciții fizice, îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce va crește eficacitatea antrenamentului și va strânge rapid stomacul.
Pentru a strânge stomacul acasă (rapid): exercițiu
Înainte de a începe cursurile, trebuie să înțelegeți ce mușchi și ce sunt responsabili în stomac.
| Tipul de mușchi | Pentru ce sunt responsabili? | Exerciții pentru a strânge rapid mușchii abdominali acasă |
| Linia dreaptă | Flexibilizarea și extinderea corpului, ridicarea bazinului (formează cuburile pe stomac) | Răsuciți înainte și înapoi |
| transversal | Sprijinirea organelor interne (formarea acestui mușchi arde grăsimea internă și elimină abdomenul) | Exercitarea vidului |
| Oblic (intern și extern) | Îndoirea și răsucirea corpului (talie întinsă) | Răsucirea laterală |
Cele mai performante exerciții pentru înăsprirea mușchilor abdominali se răsucesc: drept, spate sau lateral. (mai multe despre ele - mai jos). Pentru a obține un succes maxim, se recomandă alternarea exercițiilor în diferite tehnici, astfel încât să se păstreze toate formele necesare mușchilor.
Fiți atenți! La efectuarea oricărui fel de răsucire, va fi corect, revenind la poziția de plecare, fără a atinge podeaua. Astfel, muschii vor fi în permanență tensionați și, în consecință, efectul este mult mai bun.
În primul rând trebuie să faceți puțină încălzire (mersul pe jos, îndoire, sărituri) și finalizarea antrenamentului - întinzându-se pentru a calma mușchii.
Exerciții pe presa superioară
Cel mai eficient:
- Lie pe spate, îndoiți-vă și împrășați picioarele puțin, îndepărtați-vă mâinile legate în spatele capului. Corpul trebuie să fie ridicat încet, ca și cum ar încerca să ajungă la genunchi, coapsa este strict pe podea. În același timp, corpul este răsucite (drept înapoi în acest caz este greșit). Opriți-vă în această poziție și, din nou, coborâți ușor.
- Pe spate, coapsele sunt perpendiculare pe corp, picioarele sunt paralele cu podeaua, mâinile sunt la partea din spate a capului. Torsul vine de pe podea, umărul se întinde spre genunchiul opus, apoi revenirea în poziția inițială. Același lucru cu celălalt umăr. Și așa mai departe. Acesta este un antrenament excelent, de asemenea, mușchii laterali.
- Pe spate, picioarele stau drept pe podea, cu mâinile sub nivelul pelvisului. Ridicați ambele picioare (absolut drepte) cu 90 ° (nu rupeți pelvisul) și lăsați-l ușor. Dacă faceți greu (la etapa inițială), atunci este permisă o ușoară îndoire a picioarelor. Acest exercițiu implică de asemenea presa inferioară, astfel încât să vă ajute să strângeți rapid stomacul acasă.
Exerciții pe presa inferioară
eficiente:
- Pe spate, membrele s-au îndreptat. Picioarele trag până la piept, îndoind ușor. Țineți-le puțin în poziția asta, le micșorați încet.
- Întinzându-vă pe spate cu mâinile îndoite în spatele capului, picioarele ridicate, ușor îndoiți și mutați-le, ca și în cazul răsucirii pedalelor de biciclete. Fugiți numai în aer, nu aduceți picioarele aproape de podea.
- Exercițiu destul de dificil, în special pentru începători, dar aduce rezultate tangibile.. Întinzându-vă pe spate cu mâinile sub tălpile și picioarele îndreptate pe podea. Ridicați picioarele la o înălțime mică și faceți-i să se miște, repetând foarfeca de tăiere: răspândită, traversată, răspândită, traversată. Poziția picioarelor se schimbă în mod constant: deasupra, sub stânga și invers.
Exerciții pentru oblique
Cele mai bune:
- Pe spate, bratele se încruntă în spatele capului, îndoind un picior, pune-l pe cealaltă, în picioare (de asemenea, îndoit) pe podea. Pentru a trage în sus, înălțându-se încet, cotul opus la genunchiul piciorului culcat și doar încet coborâți-l. După ce se apropie cu un picior, celălalt face același lucru.
- Lie pe partea ta, brațul, așezat pe podea, îndreptați-l, celălalt în spatele capului, care au mutat un cot deoparte, în același timp, picioarele sunt extinse. Ridicați lent corpul în lateral, ca și cum ați încerca să ajungeți la coapse cu cotul, lăsați-l puțin și chiuveta încet. Pe de altă parte, faceți aceleași mișcări.
- Pe spate, cu brațele întinse și picioarele îndoite pe podea. Întoarceți picioarele, împingând mușchii abdominali spre lateral (și pelvisul se întoarce), aduceți-i pe podea, partea superioară a corpului este absolut nemișcată în acest moment. Deplasați încet picioarele către cealaltă parte. Și așa mai departe.
Toate aceste exerciții sunt opțiuni de răsucire laterală.
Exerciții pentru presă și talie
Unii oameni cred în mod eronat că, dacă antrenezi mușchii oblici abdominali, atunci talia este egalată. De fapt, acesta este exact opusul. Prin întărirea mușchilor oblici ai fetelor întinde talia.
Pentru a strânge rapid stomacul la domiciliu, exercițiu, este important să se combine cu o dietă.
Este important înainte de antrenament în timpul încălzirii, se acordă mai multă atenție încălzirii acestor mușchi, adică, în plus față de mersul obișnuit, alergarea, săritura, adăugarea de pante simple (înainte, lateral), rotirea corpului și rotirea pelvisului.
exerciții:
- Stingând pe stomac, mâinile afară și așezate drept, picioarele se îndreaptă și ele. Este necesar să ridicați simultan piciorul și brațul opus, în timp ce îndoiți spatele. Repetați cu fiecare mână și picior pe rând.
- Pe spate, cu mâinile închise în spatele capului și picioarele îndoite, așezat pe podea pe una din laturi. Ridicați corpul strict, faceți-l încet, rămâneți în punctul de sus și coborâți fără probleme. După terminarea apropierii, puneți picioarele pe cealaltă parte și repetați aceleași mișcări.
Exerciții pentru abdomen după naștere
Foarte des, după naștere, femeile câștigă o greutate excesivă și, pe lângă abdomen, trebuie să scape de kilogramele în plus. Acest lucru complică puțin sarcina și prelungește procesul, totuși, dacă doriți, puteți obține rezultate excelente. Pentru a strânge rapid stomacul la domiciliu, exercițiu, este important să se combine cu o dietă.
Prin ele însele, exercițiile nu vor elimina greutatea, ci doar strânge mușchii.
Fiți atenți! Puteți începe să vă angajați nu mai devreme de o lună după naștere.
exerciții:
- Întinzându-vă pe spate cu picioare ușor divorțate și îndoite, brațele drepte se află pe corp. Ridicați ușor pelvisul, rămâneți în această poziție, în același mod în jos. Cu ajutorul acestor mișcări, mușchii feselor sunt, de asemenea, întăriți.
- Apăsați capul, umerii și spatele pe perete. Picioarele stau puțin înainte. Squat la poziția de 90 °, nu se grăbește și nu ridica partea de sus de la perete (ca în cazul în care alunecare în jos). În mod similar, creșterea.
- Se execută pe toate patrulea. Împreună, pentru a ridica și a îndrepta brațul și piciorul opus, faceți mai jos, apoi faceți același lucru cu celălalt braț și picior. Mai departe, la fel.
În plus, este foarte util să faci vidul de exercițiu, care va fi discutat mai jos și, dacă starea de sănătate permite, răsucirea obișnuită.
Exerciții cu scaun sau bancă
Exercițiile cu un scaun sunt bune, deoarece dacă aveți un minut de rezervă, le puteți face chiar la locul de muncă. Și avantajele bancului sunt că, prin reglarea unghiului de înclinare, puteți reduce sau mări încărcătura.
exerciții:
- Ședința la marginea scaunului, ținând-o în spatele scaunului, ridicați picioarele cât mai mult posibil.Ușor întârziat în această poziție, fără probleme în original.
- Așezați-vă pe marginea unui scaun, cu brațele fixate în spatele toaletei, și picioarele ușor în afară. Se îndoaie lateral, astfel încât cotul se îndreaptă direct spre coapsă.
- Întins pe bancă, mâinile ținând picioarele. Pentru a strânge picioarele în piept, îndoiți-le, apoi întoarceți-le ușor.
- Întinzându-se pe o bancă, suportul fixat de picioare, cu mâinile strânse în spatele capului. Ridicați întregul trunchi la un unghi drept cu picioarele. După o scurtă pauză, coborâți.
Exerciții pentru strângerea abdomenului cu gantere
Exercițiile cu greutăți (care includ ganterele) trebuie începute după ce le-au stăpânit pe cele mai simple. În primul rând, greutatea trebuie să fie minimă, apoi poate fi mărită treptat.
exerciții:
- Pe spate, picioarele se îndrepte și se fixează sub un fel de suportmâinile cu gantere din spatele capului. Este necesar să ridicați și să coborâți corpul, încercând să nu îndoiți picioarele deloc.
- Se desfășoară dintr-o poziție în picioare, cu picioare încrucișate și brațe agățate de-a lungul corpului.: într-o singură - dumbbell, în cealaltă - nu. Mai întâi trebuie să vă aplecați încet spre mâna care ține ganterele (mâinile alunecă de-a lungul corpului), apoi la celălalt, fără a schimba proiectilul.După ce ați făcut o abordare, luați gheața în mâna opusă și repetați la fel.
Exerciții cu role (roată) pentru presă
Cilindrul de presare permite unui număr mare de mușchi să fie implicați în muncă, iar în plus față de abs, în plus față de prese, picioarele și brațele contribuie, de asemenea, la reducerea durerilor de spate și îmbunătățirea posturii.
exerciții:
- Dacă stați pe toate patru, ținând rolele cu mâinile, trebuie să o rotiți înainte, să mutați întregul corp și apoi să vă întoarceți.
- Același lucru cu ruloul, picioare drepte fixate ("rola inversă"). Această opțiune este mai dificilă, necesită abilități.
Exercitarea vidului pentru o strângere rapidă a abdomenului
Exercițiul vid are multe avantaje:
- vă permite să strângeți stomacul acasă foarte repede;
- reduce stratul visceral (interior) de grăsime care acoperă organele interne;
- ajută la reducerea durerii de spate (în partea de jos);
- împiedică scăderea organelor interne;
- îmbunătățește starea taliei.
Puteți să o faceți în picioare, mincinoase, așezate sau pe toate cele patru. Exercitarea din picioare pe toate patru este mai dificilă, puteți să o porniți după ce ați stăpânit clasicul (în picioare sau minciuna).
Roloul de presă permite unui număr mare de mușchi să se implice în muncă și, în plus față de abs, trenește de fapt picioarele și brațele.
execuție: după o respirație adâncă, trebuie să exhalezi brusc, în acest moment cât mai mult posibil, atragerea în stomac, încercând să-l lipiți de spate, așa cum era. Se lasă secunde timp de 20 de secunde să respire și, în respirație adâncă, îndreptați încet stomacul. Inspirați - nas, expirați - gura. Exercitarea trebuie efectuată pe stomacul gol (sau dimineața sau chiar înainte de culcare).
Cum să măriți efectul exercițiilor pentru înăsprirea abdomenului
Pentru ca efectul claselor să vină mai repede și să dureze mult timp, este important să respectați următoarele reguli:
- mananca echilibrat;
- să se antreneze cu concentrare, concentrându-se asupra mușchilor pe care se lucrează;
- în pauze între seturi de mușchi de întindere;
- exerciții de schimbare periodică;
- mergeți întotdeauna cu spatele drept și cu burta trasă.
Strângeți burta acasă: un videoclip interesant pe această temă
//www.youtube.com/watch?v
QkizpQ-hta
//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g
Pentru a strânge stomac acasă rapid exerciții va ajuta în cazul în care regulat, abordarea adecvată și o dietă echilibrată. În plus, este important să nu uitați că, pentru a vă menține forma, va trebui să vă angajați pe tot parcursul vieții.
Cum să strângeți rapid stomacul și întregul corp acasă, vedeți aici:
Cum să elimini cu ușurință burta după naștere la domiciliu - exerciții eficiente aici:
