Pasul 1. Efectuați o regulă pentru a face o cursă de dimineață sau de seară
Este necesar să începeți acest tip de antrenament cu o încălzire. Cea mai ușoară cale de a începe să alergi este să umbli. Puteți merge oriunde - în parc, pe trotuare, pe stadion, dacă există unul în apropiere. Dacă trebuie să ajungeți la locul de alergare, atunci acesta este un warm-up.
Trebuie să mergeți încet la început, accelerarea treptată a ritmului. Când corpul se încălzește, puteți face câteva exerciții de întindere, ceea ce va evita leziunile, entorsele.
Vremea nu afectează în nici un fel fuga. Trebuie să vă îmbrăcați în mod corespunzător și să puneți pantofii astfel încât jocul sportiv să nu ducă la răceală. Nu există costume speciale care să vă ajute să obțineți rezultate mai bune. Principalul lucru nu este să suprasolicitați când rulează.
Este important să vă amintiți! Pentru a crește mușchii feselor, trebuie să știți cum să fugiți. Simpla funcționare nu este un mijloc eficient de pompare a acestei zone.
Cel mai bine este să nu utilizați jogging simplu și să rulați programe. Esența lor este că o persoană se execută încet și apoi accelerează brusc. În acest moment, nevoia maximă de a întinde mușchii pe fese. A doua opțiune - care se desfășoară în creștere.
Ca o respirație merită folosită mersul pe jos al sportului, care are, de asemenea, un efect bun asupra dezvoltării mușchilor feselor.
Toți mușchii corpului inferior sunt perfect pompați cu o astfel de încărcătură. A treia opțiune este o schimbare constantă a vitezei. Mai întâi trebuie să alergi încet, apoi puțin mai repede, după aceea - chiar mai repede. Apoi, viteza se schimbă în ordine inversă.
Există o altă parte importantă a programului - care rulează cu șolduri mari. Acest exercițiu strânge bine partea inferioară a feselor. Folosit ca o fugă, în timpul căreia picioarele sunt spulberate înapoi și lateral.
După jogging trebuie să faceți câteva exerciții de întindere. Înclinați-vă înainte cu pelvisul înapoi. O altă opțiune - transferați pelvisul în lateral, ghemuit.
Ca o respirație merită folosită mersul pe jos al sportului, care are, de asemenea, un efect bun asupra dezvoltării mușchilor feselor.
Pentru a ști cum să măriți mușchii feselor, este important să vă dați seama că doar alergatul nu este capabil să dea un rezultat ridicat.. Avem nevoie de alte activități care includ activități sportive și alți factori.
Pasul 2. Efectuați în fiecare zi un set de exerciții pe mușchii gluteilor. Program de instruire.
Încălziți-vă și respirați
Este necesar să începeți o lecție nu mai devreme de 2-3 ore de la masă, puteți înaintea lui. Încălzirea este foarte importantă pentru a evita rănirea, pentru a crește mobilitatea tendonului. Aceasta face țesutul mai plastic, crește pulsul și presiunea.
Pentru a înțelege cum să măriți mușchii feselor, trebuie să efectuați 5 pași simpli.Înainte de a începe exercițiile pe fese, trebuie să faceți un astfel de complex de încălzire:
- alergând într-un singur loc. Durată - 5-10 min. Puteți înlocui mersul pe loc cu înălțime ridicată a genunchilor sau sărind peste coarda;
- înclinarea capului, rotirea capului;
- diluții, rotații de mână și alte exerciții de rotație în brațul umărului;
- rotația coatelor;
- se înclină în toate direcțiile pentru a încălzi lombarul;
- leagăn în picioare, în amplitudine;
- amestecarea și diluarea genunchilor în poziția "lățimea umărului picioarelor";
- rotația genunchilor cu picioare ridicate la un unghi drept;
- genuflexiuni.
După un antrenament de calitate, o senzație de căldură apare în toate părțile corpului, respirația devine mai rapidă. Corpul este gata pentru sarcini grele.
Exerciții pentru a crește rapid mușchii de fată fată: Scuane clasice
Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru femelele swap.
Tehnica de performanță:
- pozitia initiala - picioarele la o distanta la care stau de obicei pe un scaun;
- șosetele sunt mutate în afară;
- înapoi pentru a îndrepta umerii;
- mâinile trebuie blocate într-o încuietoare, trase în fața lui;
- aspectul merge direct;
- Squat este necesar ca în cazul în care persoana se așează pe un scaun. Pentru a ști cum să procedați corect, prima dată puteți înlocui un scaun și puteți sta pe el;
- atunci scaunul este îndepărtat și se fac mișcări similare. Mușchii coapsei și feselor sunt foarte tensionați și cresc.
- în timp ce ghemuit, pelvisul este retras, spatele este îndoit;
- respirația trebuie să fie corectă: squat - inspirați, ridicați - expirați.
Începătorii sunt recomandați să facă 2 seturi de 10-15 squats. În timp, sarcina crește, numărul de abordări ar trebui să crească la 4.
Lungă înapoi
Poziția de pornire - lățimea picioarelor de la umăr. Trebuie să trimiteți șosete înainte, cu mâinile așezate pe centură. Spatele și umărul trebuie îndreptate.
În timpul inhalării, un picior se mișcă puternic înainte. Al doilea ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 ° și să fie ținut în poziție.
După ce a fost împins de călcâiul picioarelor fixe, este necesar să reveniți la poziția inițială.
Experții recomandă să efectueze cel puțin 2 abordări de 13-20 de ori pentru începători. Când încărcătura încetează să se simtă, cantitatea crește.
Plié ghemuit
Exercițiul pornește de la poziția corectă. Picioarele trebuie să fie așezate pe o lățime egală cu pelvisul, șosetele cât mai mult posibil pentru a se dizolva în laturi. Următoarele sunt cele obișnuite.
Nivelul maxim de fund este la înălțimea coapsei. Țineți spatele și umerii drept.
Plye squats ar trebui să fie făcut de 15-20 de ori.. Inițial, vor fi suficiente 2 abordări, cu un timp în care numărul crește până la 4.
Atacurile bulgare
Particularitatea este asta au nevoie de sprijin: bancă, scaun mic sau bollard. Trebuie să vă ridicați drept, picioarele împreună cu spatele la suport. Acesta din urmă nu trebuie să fie deasupra genunchilor. Un picior este pus pe suport.
Mâinile sunt situate la talie, în timp ce inhalarea genunchiului piciorului de lucru este îndoită. 5-10 secunde ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi - reveniți la poziția inițială.
Exercițiul se repetă de 15-20 de ori pentru fiecare picior într-un set. Puteți începe cu 2 abordări, mărind numărul acestora la 4.
Puntea feselor
Cum să măriți efectiv mușchii feselor folosind un pod simplu, spuneți oricărui antrenor. Puteți efectua exercițiul cu sau fără suport. Este necesar să vă odihniți cu lamele de umăr pe podea sau pe suportul ales, cu picioarele apăsate pe podea. Mâinile trebuie să se răspândească sau să se pună pe stomac.
Spatele trebuie să fie ținut plat, la același nivel cu podeaua. Apoi mișcările sunt efectuate cu pelvisul: inspirați - pelvisul coboară, expirația - se ridică. Muschii trebuie să fie întotdeauna tensionați.
15-20 de ori pentru o abordare, de 2 ori este norma pentru incepatori. În plus, numărul de abordări ar trebui să crească la 4.
Proteina este esențială pentru creșterea musculară. Trebuie să fie luate din ouă, carne de curcan, pește, carne de vită, brânză de vaci și leguminoase.
Fiți atenți! Fiecare dintre exercițiile de mai sus poate fi efectuată cu o sarcină suplimentară - sarcina. Se adaugă atunci când organismul se obișnuiește cu numărul maxim de abordări.
Mergând pe perete
Exercițiul este realizat dintr-o poziție - situată pe spate. Picioarele trebuie să fie odihnite pe perete paralel cu podeaua, îndoind genunchii. Apoi, faceți 2-3 pași în sus și înapoi. În același timp, pelvisul se detașează de podea.
Puteți repeta de 2 ori în 20-30 pași pentru prima dată. Îmbunătățește în continuare numărul de pași și de abordări.
Program de formare aproximativ pentru această zi
Experții recomandă practicarea de cel puțin 2 ori pe săptămânăexerciții alternante.
Un exemplu de program poate arăta astfel:
| Creșterea mușchilor feselor - prima zi | Cum de a crește masa musculară a feselor - a doua zi | ||||
| exercițiu | De câte ori într-o abordare | Câte abordări | exercițiu | De câte ori într-o abordare | Câte abordări |
| Adâncime | 8-15 | 3 | Piciorul lui Mahi în spate, stând lângă scaun | 15-20 | 3 |
| plãmîni | 10-15 | 3 | Atacurile bulgare | 10-15 | 3 |
| Plié leșine | 10-15 | 3 | Puntea feselor | 8-15 | 3 |
| Mahi picioarele înapoi, în picioare pe toate patru | 15-20 (pentru fiecare picior) | 3 | Leagă-ți picioarele în lateral, situându-se de partea ta | 10-15 | 3 |
| Leagă-ți picioarele în lateral, în picioare pe toate cele patru pe podea | 10-15 | 3 | Înclinați înainte cu ponderea (proiectul României) | 8-15 | 3 |
Pasul 3. Modificați dieta în favoarea produselor pentru mase musculare - mai multe alimente și produse lactate. Alegerea modului de alimentare optim.
Pentru a crește mușchii feselor, trebuie să știți cum să mâncați. Este necesar să se construiască un regim astfel încât organismul să primească în cantități suficiente grăsimi sănătoase, carbohidrați complexe și proteine.
Proteina este esențială pentru creșterea musculară. Trebuie să fie luate din ouă, carne de curcan, pește, carne de vită, brânză de vaci și leguminoase.
Grăsimile asigură alimentarea necesară.
Le puteți obține de la astfel de produse:
- fructe cu coajă lemnoasă (nuc, caju, alune sau migdale);
- inul sau uleiul de măsline;
- grăsimi - somon, păstrăv sau somon;
- ulei de pește;
- lapte sărat (nu mai mult de 50 g pe zi).
Carbohidrații adecvați sunt, de asemenea, necesari pentru sistemul de viață al omului.
Ele sunt cuprinse în următoarele produse:
- orez nedecorticat;
- cereale fără sol - Arnauți, hrișcă, terci, orz, orz;
- fructe, de preferință verzi;
- tărâțe de pâine;
- legume, mai ales varza.
Este necesar să se excludă toate produsele semifinite din dietă., fast-food.
Fiți atenți! Alimentele rapide trebuie să fie complet aruncate din dietă. Toate alimentele trebuie preparate exclusiv din produse proaspete.
Este important să se limiteze consumul de alimente dulci. Prăjiturile, biscuiții, înghețata pot fi consumate numai în cantități foarte mici. Unii experți recomandă eliminarea completă din dieta dulce.
Trebuie să beți mult - până la 3 litri de apă necarbonată pe zi.
Pasul 4. REST (recuperare).
Restul - cheia succesului pentru cei care gândesc cum să mărească mușchii feselor. El este pe locul al doilea, primul este ocupat de o pregătire corespunzătoare.
Somnul este principalul factor care afectează creșterea musculară după efort intens.Acesta este visul anabolic așa-numit. Experții au demonstrat de mult acest lucru cresterea musculara depinde direct de somn suficient. Atunci când o persoană doarme, corpul este produs în mod activ neurotransmitatori.
Aceasta este substanța responsabilă pentru îngrijirea și concentrarea, nivelul de energie și contracția musculară. În timpul antrenamentului, neurotransmițătorii sunt consumați. În timpul somnului, stocurile lor sunt reînnoite.
Exercitarea, dieta si recuperare - 3 reguli, a căror punere în aplicare va asigura atingerea obiectivelor și creșterea mușchilor fesieri, iar acestea vor deveni elastice, umflate și de relief.
Atenție! Nedosyp provoacă epuizarea creșterii țesutului muscular și adipos.
Muschii cresc tocmai în timpul somnului. Pentru a face acest lucru aveți nevoie pentru a merge la culcare la timp și pentru a da organismului de a dormi cel putin 7-8 ore pe zi. Somn ar trebui să fie de înaltă calitate, și depinde de situație.
Cum de a recupera in timpul somnului si creste muschii corpului, inclusiv fese:
- trebuie să dormi într-o cameră liniștită;
- cantitatea de lumină trebuie menținută la minim în timpul somnului.
Pasul 5: Cum să păstrați fesele în formă fără efort
În plus față de activitățile de mai sus, este important să se acorde o atenție la activități suplimentare, care contribuie la creșterea mușchilor fesieri:
- Mersul pe jos. Dacă este posibil, puteți merge la roboți sau la magazin. Cel mai bun pentru fese - mers pe jos;
- Urcare la etajele superioare nu ar trebui să fie pe un ascensor sau pe scări rulante, ci pe jos, cu ajutorul scărilor;
- Ciclism și alte transporturi similare - patinajul, patinajul cu role, skateboardul etc.
- Ecvestru sport;
- Înotul în piscină;
- Clase de dans într-o varietate de stiluri;
- Pilates;
- Stoarcerea feselor. Exercitarea ar trebui să fie efectuată ritmic. Puteți face acest lucru în orice moment, nimeni nu va observa - la locul de muncă, acasă. Exercitiul nu numai ca ajuta la cresterea feselor, dar, de asemenea, promoveaza fluxul de sange, care ajuta la prevenirea aparitiei hemoroizilor.
- Ridicarea pe vârfuri. Exercițiu ușor care poate fi efectuat în timp ce stați la o stație de autobuz sau într-o coadă.
Doar o abordare integrată a muncii va ajuta la obținerea unor rezultate foarte bune. Exercițiu, dietă și recuperare - 3 reguli, implementarea cărora va asigura atingerea obiectivului, iar fesele vor fi elastice, umflate și ușoare.
Exerciții pentru creșterea mușchilor feselor:
Ce trebuie să faceți pentru a mări fese:
