Dacă scopul este să pierdeți în greutate, este bine să utilizați orice exercițiu. Dar din punctul de vedere al eficienței, nimic nu se compară cu funcționarea.
Rularea este una dintre cele mai eficiente modalități de ardere a caloriilor.
Iată patru motive pentru care funcționarea poate fi cel mai bun exercițiu pentru scăderea în greutate:
- Chiar și în timp ce se odihnește după o alergare, procesul de scădere în greutate continuă. Fiind un exercițiu de intensitate ridicată, alergarea stimulează arderea mai multor calorii după încetarea exercițiilor, în loc să exercite o intensitate scăzută.
- Rularea economisește timp. În același timp, majoritatea oamenilor pot rula o distanță de două până la trei ori decât să meargă.
- Rularea este convenabilă. Puteți alege oricând, cel mai bine pentru a fi difuzat. Puteți rula pentru pierdere în greutate oriunde, fără echipamente suplimentare, cu excepția unei perechi de pantofi de sport.
- Rularea oferă o încărcătură de veselie și bună dispoziție. Oamenii de stiinta au gasit o substanta produsa pe parcursul rundei si este responsabila pentru sentimentul fericirii.
Întrebări: la ce oră este mai bine să fugi pentru pierderea în greutate, cât de mult să alergi, când, pentru că este foarte interesant pentru mulți oameni. Să încercăm să ne dăm seama.Fiți atenți! Ca orice sport, alergarea are limitele sale. Este necesar să se consulte cu medicii dacă există cea mai mică îndoială.
La ce oră este mai bine să fugi pentru pierderea în greutate: cât de mult să fugi, când, cum
Experții spun asta cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate de succes este de 20-45 de minute intervalul de funcționare pe zi.
Trebuie să alerg în fiecare zi
Specialiștii recomanda rularea de trei până la patru ori pe săptămână, combinând cu alte tipuri de antrenamente în zilele rămase ale săptămânii. Unii experți recomandă să fie difuzați de cinci ori pe săptămână. Pentru a vă relaxa de la orice antrenament, într-o zi este sigur să iasă în evidență.
Cât de mult poți pierde în timp ce alergi
Cercetătorii spun că pentru a pierde 0,5 kg într-o săptămână, trebuie să arzi 500 de calorii în fiecare zi, combinând diferite tipuri de exerciții fizice și lipind de o anumită dietă.
Studiile au arătat că o femeie care cântărește 68 de kilograme, în timpul unei runde de 45 de minute, arde 495 de calorii dacă viteza de rulare este de 9,7 km / oră.
A alerga în fiecare zi timp de 45 de minute la această rată, puteți pierde 0,5 kg într-o săptămână cu o greutate corporală de 68 kg.
Aceste cifre sunt date ca exemplu. Există tabele prin care puteți calcula pierderea în greutate pentru fiecare caz.
Studiile au arătat că o femeie care cântărește 68 de kilograme, în timpul unei runde de 45 de minute, arde 495 de calorii dacă viteza de rulare este de 9,7 km / oră. Pentru aceasta, trebuie sa stii cum, cand, cat de mult sa fugi si ce timp este cel mai potrivit pentru a pierde in greutate.
Important de știut! Este necesar să se ia în considerare tipul de încărcare. Mușchii se adaptează rapid la încărcăturile monotone și ard mai puține calorii, astfel că alergarea monotonă prelungită nu este un mijloc eficient de a pierde în greutate.
Pentru a evita dependența, trebuie să vă diversificați funcționarea - includ distanțe scurte și lungi, viteză de schimbare, tren în diferite locuri și pe diferite suprafețe, alergând în sus și în jos pe pantă.
În acest mod, mușchii vor lucra mai mult și vor arde mai multe calorii. Împreună cu calorii va merge în greutate.
Eficacitatea timpului de funcționare a zilei pentru pierderea în greutate
La ce oră este mai bine să fugi pentru pierderea în greutate? Alegerea oricărei ore din zi pentru a alerga este influențată de mulți factori și circumstanțe de viață. Pentru a fi difuzate, puteți alege orice oră din zi, dar trebuie să țineți cont de sfatul specialiștilor.
Profesioniștii recomandă să ascultați bioritmul zilnic (circadian)la care este supusă o persoană.Aproape toate funcțiile corpului arată ritmul zilnic.
De exemplu, oamenii de stiinta au descoperit ca temperatura cea mai scazuta a corpului are loc in primele ore ale diminetii, iar cea mai inalta temperatura este observata in dupa-amiaza si seara. Sportivii se antrenează cu o mai mare eficiență la o temperatură mai mare a corpului.
Studiile au arătat, de asemenea, că activitatea plămânilor urmează același model.
Deci, ca temperatura corpului este scăzută dimineața, mușchii nu au flexibilitateși, prin urmare, riscul de vătămare este destul de ridicat. Funcționarea plămânilor este lentă. Pe lângă rezervele de energie epuizate în timpul somnului.
Important de știut! Studiile arată că în primele ore ale dimineții, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale apar cel mai adesea.
După micul dejun, funcția pulmonară se îmbunătățește, creșterea temperaturii corpului și nivelurile de energie sunt mult mai mari datorită proteinelor și carbohidraților obținute la micul dejun. Acest timp este potrivit pentru antrenament, dar nu este optim.
În timpul prânzului, organismul înregistrează o încetinire a proceselor vitale, temperatura corpului este redusă, funcționarea plămânilor nu este la vârf de activitate.
Fiți atenți! În după-amiaza și mai ales seara, corpul are o temperatură maximă, mușchii sunt flexibili și plămânii funcționează optim. Acesta este momentul în care antrenamentul va da cel mai bun rezultat.
Prin urmare, întrebarea din la ce ora este mai bine sa fugi pentru pierderea in greutate, poti raspunde cu siguranta - seara. Dar este, de asemenea, important să știm cât de mult, când și cum să fugim.
Eficacitatea funcționării (interval de funcționare, jogging)
Mulți oameni merg jogging și cred că cu cât acestea mai curând, cu atât mai mult ei pierde în greutate. Acest lucru este valabil într-o anumită măsură. Problema este că, de-a lungul timpului, mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, iar numărul de calorii arse scade, funcționarea devine mai ușoară, dar mai puțin eficientă pentru scăderea în greutate.
Cu alte cuvinte, la început greutatea este redusă, dar de îndată ce organismul devine obișnuit cu regimul de exerciții fizice, pierderea în greutate practic nu are loc. În plus, jogging-ul pe distanțe lungi necesită timp și răbdare.
Din fericire, există un fel de alergare în care mai multe grăsimi sunt arse în detrimentul mult mai puțin timp. Fiecare antrenament va dura între 20 și 45 de minute. Această rulare se numește interval, deoarece constă în perioade alternante cu o sarcină de intensitate diferită.
Există diferite programe care rulează în interval, dar esența este aceeași. O perioadă de jogging sau de mers pe jos la o viteză confortabilă ar trebui să urmeze o perioadă de alergare rapidă.atunci întregul ciclu se repetă în mod repetat.
La o viteză confortabilă, corpul primește energie de la oxigenul inhalat și caloriile aproape că nu sunt arse. Pe măsură ce viteza crește în mod dramatic, mușchii încep să proceseze acest oxigen și să-și piardă energia suplimentară folosind alte substanțe chimice.
O creștere a vitezei duce la arderea de calorii suplimentare. Chiar și în timpul perioadei de descărcare după perioada de încărcare intensă, procesul intensificat de ardere a caloriilor continuă.
În orice moment al antrenamentului, puteți lua o respirație dacă este necesar de starea fizică și apoi, dacă este posibil, să vă reluați activitățile.
Experții recomandă combinarea diferitelor lungimi de intervale cu diferite tipuri de rulare, pentru a evita dependența musculară și a obține cantitatea maximă de calorii arse.
Programul de alergare dimineața (timpul intensiv, mersul pe jos, respirația)
Important de știut! Antrenamentele ar trebui să înceapă cu mersul pe jos (pentru câteva zile). Apoi treceți la intervalul care se desfășoară într-un ritm lent.Viteza de alergare și intensitatea instruirii trebuie să crească treptat.
Dimineața, sarcina ar trebui să fie ușoară pentru a evita rănirea și necazurile.
Dacă etapa de mers pe jos este trecută, puteți începe intervalul de funcționare.
Prima etapă de alergare, alternând mersul pe jos și alergarea:
| Plimbare (minute) | Rularea (minute) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Durata totală de formare este de 29 de minute, dintre care 5 minute de funcționare.
În orice moment al antrenamentului, puteți lua o respirație dacă este necesar de starea fizică și apoi, dacă este posibil, să vă reluați activitățile.
Repetând această schemă de trei până la patru ori pe săptămână, puteți merge la următorul nivel de încărcare, la care mersul durează 33 de minute și se desfășoară timp de 10 minute.
Acest program este proiectat pentru 12 etape de funcționare în interval. Începe cu o plimbare de 30 de minute și se termină cu o durată de 30 de minute.
Program în timpul zilei (intensiv, mers pe jos, timp de repaus)
În dimineața, după-amiaza și seara, puteți folosi același program. Care este diferența? În timpul zilei, plămânii și mușchii funcționează mai eficient, astfel încât viteza de rulare poate fi mai mare în timp ce se menține un mod temporar.
Programul de alergare seara (timpul intensiv, mersul pe jos, respiratia)
Cel mai bine este să alergi pentru pierderea în greutate seara, deoarece este posibilă maximizarea sarcinii de viteză fără consecințe negative.
Fii atent! Cu toate acestea, este necesar să ascultați corpul și să reduceți intensitatea antrenamentului imediat ce apar simptomele tulburatoare.
Cum sa respirati cand alergati sa slabiti
Oxigenul este un catalizator puternic de ardere a grăsimilor. Persoanele care petrec mult timp în aer liber nu trebuie să depună eforturi speciale pentru a pierde în greutate. Prin urmare, atunci când este posibil, ar trebui să alergi afară. În același timp, este necesar să se monitorizeze respirația corespunzătoare.
Cum să respirați:
- Este important să respirați adânc. Când se folosește tehnica de respirație profundă, o cantitate suficientă de oxigen intră în organism, ceea ce contribuie la arderea eficientă a caloriilor și previne amețelile și greața.
- Respirația și treptele trebuie aliniate. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci executarea este prea rapidă. Este necesar să încetinească viteza de funcționare.
- Învață să respiri prin nas. Acest lucru este deosebit de important atunci când aerul este rece și uscat.Când respiră prin gură, aerul uscat curge direct în plămâni și face dificil pentru ei să lucreze. Nasul acționează ca un filtru și, de asemenea, încălzește aerul, ceea ce împiedică parțial un efect negativ asupra plămânilor.
Nutriție înainte și după alergare pentru scădere în greutate
Regulile de funcționare pentru scăderea în greutate includ consumul de culturi.
Evitați atât refuzul de a mânca, cât și supraalimentarea.
Potrivit experților, în timpul postului și exercițiilor fizice grele, organismul consumă mai întâi grăsime și apoi începe să descompună mușchii, glicogenul, fără să atingă grăsimea.
Cauzează daune mari și cauzează modificări structurale nedorite în organe.
Fii atent! Restricțiile severe la hrană, în special înainte și după antrenamente, pot duce la consecințe nedorite și chiar periculoase pentru sănătate.
Supraalimentarea înainte de a alerga este, de asemenea, inacceptabilă, deoarece în acest caz sângele se va grăbi la organele digestive, lăsând mușchii fără cantitatea necesară de sânge pentru funcționarea lor normală.
Pentru a asigura condiții optime pentru corp și mușchii să lucreze în timpul unui antrenament, trebuie să alegeți o opțiune potrivită pentru a mânca înainte de antrenament din următoarele două:
- Cu două ore înainte de antrenament, mâncați o masă completă de masă echilibrată.. Dimineața această opțiune nu este pe deplin acceptabilă. Acest lucru poate fi un alt motiv pentru transferul de formare pentru seara, dacă aveți în continuare îndoieli în ce moment este mai bine să candidezi pentru pierderea în greutate.
- O oră sau o jumătate de oră să mănânce (de la 150 la 300 de calorii). Experții recomandă o combinație de proteine și carbohidrați ușor digerabili cu un conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, o alegere bună ar fi o combinație de fructe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau un ou fiert cu struguri.
Acest lucru va ajuta la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge și va oferi mușchilor suficientă energie pentru a lucra eficient, ceea ce va arde cantitatea optimă de calorii.
Cocktail-urile care conțin proteine din soia, zer și cazeină sunt recunoscute ca fiind cele mai bune.
Mancarea după o alergare este de asemenea extrem de importantă. Alimentele trebuie să fie bogate în proteine și carbohidrați., conțin aproximativ 20 de grame de proteină, care este un material de construcție a mușchilor și este necesar pentru recuperarea glicogenului consumat.
De asta shake-ul de proteine este grozav ca o gustare după antrenament. Cocktail-urile care conțin proteine din soia, zer și cazeină sunt recunoscute ca fiind cele mai bune.
Important de știut! Nu uitați să beți suficientă apă înainte de antrenament, în timp ce alergați și după. Cu două ore înainte de antrenament, beți o jumătate de litru de apă rece. De asemenea, pentru asimilarea cu succes a oxigenului inhalat, este necesar să se includă în alimentație alimente bogate în fier.
Rulați și pierdeți din greutate pentru sănătate!
Pe scurt. Reguli de funcționare pentru pierderea în greutate:
- Este necesar să se desfășoare trei-patru zile pe săptămână, dacă este posibil în aer liber, respirația profundă;
- Decideți ce timp este convenabil pentru dvs., dar dacă este posibil, alerga mai bine pentru pierderea în greutate seara;
- Ar trebui să utilizați unul dintre programele care rulează în interval;
- Mâncați chiar înainte și după fugi (alimente bogate în proteine și carbohidrați).
Autorul articolului: Khomyakova O. Yu.
