Pentru ca picioarele unei femei să fie în armonie cu un corp tainic, este important să efectuați în mod regulat exerciții pe mușchii de vițel într-un complex de antrenament de rezistență. Întrebări despre modul de abordare a formării, ce set de exerciții pentru a aplica pentru studiul lor, este începutul pentru a obține un rezultat de succes.
Ce este musculatura gastrocnemius
Această parte a corpului este alcătuită dintr-un grup de țesuturi musculare, fiecare dintre ele fiind responsabilă de caracteristicile sale funcționale. Fiziologic, capetele medial și lateral constituie mușchiul gastrocnemius. Este cel mai activ când conduceți. Dacă vă ridicați pe șosete, puteți vedea clar aceste părți, deoarece sunt tensionate și se evidențiază.
Mouse-ul soleus este implicat atunci când o persoană iese dintr-o poziție așezată.
Tibialul începe să se manifeste atunci când urcă în sus. În unele exerciții, este capabil să dea stabilitatea corpului.
Fapt interesant |
| Se crede că mușchiul gastrocnemius este bine întins și este cel mai puternic dintre ceilalți mușchi ai picioarelor. Potrivit dosarelor medicale, poate rezista la peste 130 kg de greutate. |
Pentru ca caviarul să obțină forma dorită, trebuie să fie instruiți.Prin studii sistematice, datorită mărimii lor, ele vor forma o ușurare considerabilă.
Etapa pregătitoare pentru a începe formarea
Încălzire - un pas obligatoriu înainte de începerea oricăror exerciții sportive. Scopul principal al încălzirii este de a pregăti corpul pentru efort fizic în general și pentru grupuri musculare, ligamente și articulații în special.
După o încălzire bine făcută a corpului, probabilitatea de rănire este redusă semnificativ, elasticitatea ligamentelor și a țesutului muscular crește, iar circulația sanguină revine la normal.
Exercițiile trebuie să se desfășoare într-un ritm moderat, fără a întârzia corpul.
Încălzirea mușchilor de vițel pentru femei implică următorii pași.
| vedere exerciții | Poziția inițială | tehnica de performanță | timp execuție (min.) sau de câte ori | recomandări |
| pedestrianism în loc | - înapoi drept, - brațele ușor îndoite în coate | Ridicând noduri pe o distanță scurtă, imitând mersul pe jos | 10-20 de ori | pot fi efectuate pe platformă |
| Ridicarea șosetelor | - stai drept, - îndreptați-vă umerii - îndreptați-vă spatele - picioarele puse împreună - puneți mâinile jos pe corp | Încetinirea și ridicarea lentă | 10-20 de ori | poate ține partea din spate a unui scaun |
| Mergând pe degetele de la picioare | - îndreptați-vă umerii - îndreptați-vă spatele | stați pe ambele degete și umblați | 10-20 pași | |
| masaj | puneți un picior pe scaun și luați o poziție post-îndoită | se transformă masajul mușchilor cu ambele mâini | 1-2 min | a permis să se desfășoare într-o poziție șezândă |
Durata încălzirii, în funcție de ritm, nu trebuie să depășească 5-10 minute.
Important să vă amintițică starea într-o stare neîncălzită a mușchilor, articulațiilor și ligamentelor nu sunt elastice și nu sunt capabile să funcționeze pe deplin.
Exerciții eficiente pentru mușchii viței pentru femei sunt prezentate în articolul nostru.Fără o încălzire, sistemul nervos central nu este pregătit pentru eforturi abrupte și, prin urmare, nu este capabil să dea semnale în timpul exercițiilor fizice. Medicii și sportivii profesioniști recomandă insistent ca femeile să nu ignore această etapă pregătitoare înainte de a începe să facă exerciții pentru mușchii vițelului!
Exerciții pentru mușchii de vițel pentru femei efectuate acasă
Principala diferență între exercițiile de la domiciliu este lipsa echipamentului sportiv necesar pentru antrenament în sala de gimnastică.
Cu abordarea corectă, exerciții sistematice și o dispoziție bună, la domiciliu, este posibil să se atingă un nivel bun de potrivire în această parte a corpului. Principalul lucru - nu fi leneș!
Sunt dezvoltate exerciții pentru mușchii viței pentru femei efectuate la domiciliu:
- pentru a menține aptitudinea existentă;
- pentru formarea masei musculare și a reliefului la începători.
Pentru a obține rezultatul dorit, va fi suficient să începeți antrenamentul de 2 ori pe săptămână.
| Exerciții pentru mușchii de vițel pentru femei | Poziția inițială | tehnica de performanță | Numărul de timpi de execuție | Numărul de abordări | Efectul dorit |
| Ridicarea șosetelor | - stați în fața peretelui - cu mâinile, la nivelul pieptului, aplecați pe perete, - apoi, întoarce-ți un pas, fără să-ți iei mâinile de pe perete
| păstrați-vă spatele drept și ținându-vă capul în jos, începeți să vă ridicați pe degete și să cădeți în jos, menținând ritmul mediu | 10 | 1-2 | muschii violului |
| Hei-to-toe tranziție | - stai drept, - țineți spatele drept, - umeri îndreptați, - Ține-ți capul drept | din călcâi, mergeți ușor spre deget și invers | 10 | 1-2 | mușchii picioarelor și picioarelor sunt pompați |
| Mers pe tocuri | - înapoi drept, stai pe tocuri și ridicați șosetele cât mai mult posibil | începeți mersul pe jos | 10-20 pași | 3-4 | mușchii feselor, picioarele și coapsele sunt pompate |
| Înălțarea pe șosete, în poziție șezândă, ținând pe genunchi orice agent de ponderare (valiză mică, cărți etc.) | - într-o poziție așezată, îndreptați-vă spatele, - umerii se îndreaptă | du-te ușor de la călcâi până la deget și invers | 10-20 | 1-2 | musculatura soleus pompat |
| Pălăria lui Dumbbell (sau cu sticle de apă) | - puneți picioarele la distanță de umăr - Înapoi drept, ridicați gantere | croi încet până când genunchii dvs. formează un unghi de 90 de grade | 10-20 | 1-2 | musculițele de mușchi și de mușchi sunt pompate |
| "Pistol" | - stați drept, întindeți brațele în fața sabotului, - unul din picioare nu se îndoaie ușor pentru a ridica șoaba din față | începe să se ghemui încet, îndoind doar un picior, celălalt - pentru a păstra în poziția de plecare | 5-10 | 1-2 | mușchii mușchiului gluteus sunt pompați |
| Jumping Rope | - stați drept, picioarele de la umăr, înălțați spatele | efectuați salturi | 50-60 | 1-2 | muschii de lucru ai piciorului |
| Mergând sus | efectuată prin mersul pe scări | 50-100 de pași | 1-2 | antrenează toate grupurile musculare |
Această listă de exerciții pentru mușchii de vițel pentru femei nu este exhaustivă. Treptat, puteți elimina unele dintre exerciții și puteți adăuga altele, de exemplu, pentru încărcare crescută.
Recomandări formatori de fitness atunci când fac exerciții la domiciliu
Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 25-30 de minute:
- O abordare ar trebui să dureze nu mai mult de 30 de secunde, apoi odihnă - 1,5 minute. Ce se întâmplă: 3 seturi de câte 30 de secunde fiecare. Deci, un total de 90 de secunde, restul de 1,5 minute, doar 180 de secunde sau 3 minute.
Durata totală a antrenamentului cu un ritm mediu durează 24 de minute:
- Când faci un set de squatsnu trebuie să vă așezați prea jos, deoarece crește riscul de deteriorare a articulației genunchiului, care suportă o sarcină semnificativă;
- Trebuie să faceți o scurta pauza intre exercitiile de rezistenta (dureaza aproximativ 1 min). În acest moment, o femeie trebuie să acorde atenție la întinderea mușchilor vițelului, poate un masaj. Acest lucru va reduce stresul si va reduce durerea;
- Este foarte important să începem performanța elementelor de instruire cu sarcini mici, crescând treptat ele. Este imposibil să se obțină rezultate bune pentru pomparea mușchilor de vițel, fără a crește sarcina, numărul de abordări și opțiunile de exercițiu. De fiecare dată când sarcina trebuie mărită.
Un set de exerciții pentru mușchii de vițel pentru femei în sala de gimnastică
Următoarea listă de clase este cea mai eficientă deoarece va fi realizată cu ajutorul echipamentului sportiv profesionist.
Prima pregătire, așa cum este recomandată de profesioniști, este necesară pentru a se desfășura cu un instructor personal pentru a studia o serie de exerciții și implementarea corespunzătoare a acestora. În cazul auto-împlinirii, fără a cunoaște caracteristicile de formare pe simulatoare, puteți obține leziuni grave (stretching).
Exercițiul 1. Se ridică pe degete în picioare
Este necesar să fixați umerii sub pernă de simulator, să fixați mâinile pe mâner și să amplasați degetele de la picioare pe platformă. În acest caz, picioarele ar trebui să fie lățimea umărului în afară.
Trebuie să începeți să vă mișcați, încet, scăpând și ridicându-vă pe degetele de la picioare. În timpul exercițiului, apare întinderea și compresia mușchilor. Se recomandă să începeți de la 10 ori până la 1-2 abordări. În timp, aceste cifre cresc.
Exercițiul 2. Se ridică pe șosete într-o poziție așezată
Atunci când efectuați acest exercițiu, se dezvoltă mușchiul soleus.
Genunchii sunt plasați sub pernă de simulator, brațele sunt situate pe partea superioară a mânerului, picioarele sunt așezate pe lățimea umerilor de la platforma inferioară. Principiul implementării este identic cu cel utilizat în exercițiul 1.
Exercitarea 3. Efectuarea preselor pentru picioare
Este necesar să stați pe simulator la un unghi de 45 de grade, ridicați și poziționați picioarele la distanța dintre umeri și le îndoiți ușor în genunchi. Platforma cu încărcătura trebuie să fie coborâtă și ridicată fără probleme. Greutatea încărcăturii trebuie să fie optimă, în caz contrar poate apărea vătămări.
Exercițiul 4. Se ridică pe tocuri
Este necesar să puneți tocurile pe suportul simulatorului. Pentru a scade șosetele la nivelul unui pod, în același timp, călcâiele ies de pe o platformă. După ce șosetele au ajuns la podea, întoarceți tocurile în poziția de pornire.
Pentru a efectua acest element în stadiul inițial, nu este necesară o ponderare.
Exercițiul 5. Rularea
Una dintre cele mai accesibile, simple și eficiente exerciții pentru mușchii de vițel pentru femei. O banda de alergare este potrivita pentru alergare. Acest tip de antrenament contribuie la întărirea generală a întregii mase musculare a picioarelor, incluzând un efect pozitiv asupra mușchilor vițelului.
Recomandări pentru un set de exerciții efectuate în sala de gimnastică
- Efectuați 15-20 de ori 1-2 abordări, cu un rest de nu mai mult de 60 de secunde.
- Este important în procesul de a face exercițiile, urmăriți schimbările apărute în zona vițeilor. Dacă există o senzație de arsură,atunci antrenamentul se desfășoară corect, iar în cazul în care apar rigiditate, nagging, furnicături ascuțite, exercițiul se oprește imediat;
- Aveți nevoie de răbdare și strângeți toată voința într-un pumn, deoarece pomparea acestui grup muscular durează o perioadă lungă datorită potențialului de anduranță existent stabilit de natura însăși;
- Exerciții de încălzire este posibil să nu se efectueze în cazul procesării cardio-cardiace;
- Exercitarea exercițiului trebuie să încheieți întinderea.
Ori de câte ori se efectuează exercițiile pentru mușchii de vițel pentru femei, fie că este vorba de o sală de gimnastică sau de un mediu de casă, rezultatele pot fi obținute numai cu activități bine planificate și formare regulată. Este necesar să stocați puterea și răbdarea voinței, și să vă îndreptați spre picioarele frumoase pompate!
Cum să pompez caviarul. Exerciții complexe pentru vițeii frumoși:
