Procesul de a pierde în greutate este o problemă presantă pentru bărbați și femei. Rularea este una dintre activitățile sportive care vă ajută să vă mențineți în formă. Este un mod excelent de a pierde in greutate.
Rularea - ca modalitate de a pierde in greutate
Există multe tehnici în care sunt incluse diferite tipuri de rulare. La jogging, cu excepția mușchilor picioarelor, întregul sistem de corp este implicat în muncă. Sportul în sine nu este suficient. O persoană își poate normaliza greutatea atunci când acordă atenție unei alimentații sănătoase și corecte. Dacă această problemă este rezolvată, puteți continua să rulați programe.
Rularea se referă la formarea anaerobă, în care corpul este întărit, sistemele respiratorii, nervoase și endocrine ajung la ritm normal.
Cât timp aveți nevoie pentru a alerga o zi pentru a pierde în greutate și nu dăuna corpului, interesează multe. Rezultatul sarcinilor depinde de antrenamentele sistematice. Și numărul de a lăsa kilograme - de la gol.
Experții au descoperit acest lucru jogging-ul devine eficient pentru scăderea în greutate după 20 de minute. Rularea timp de 15 minute este un proces de recuperare sau de restaurare a capacității fizice.În această perioadă, acumulările de grăsimi nu sunt încă arse, iar greutatea în exces nu dispare, procesul de combustie începe în perioada ulterioară de jogging.
Experții experimentați susțin acest lucru este suficient să vă lăsați deoparte pentru jogging 5 zile pe săptămână, formarea trebuie să dureze între 40 și 60 de minute.
Cat dureaza o zi pentru a pierde in greutate? Experții spun - 40-60 de minute vor fi suficiente 5 zile pe săptămânăCât durează să piardă în greutate
Experții au determinat câți kilometri ai nevoie pentru a alerga o zi pentru a pierde în greutate cu numărul necesar de kilograme. Pierderea de greutate în exces se produce ca urmare a oricărui tip de alergare, viteza nu este luată în considerare. Eficiența se realizează datorită duratei rundei.
Tabelul prezintă calculele privind pierderea în greutate pentru o perioadă diferită de timp.
| Kg cantitate | timp |
| 1 kg supraponderal | Timpul de jogging este de 19 ore. |
| 2 - 3 kg | Cursa este de 30 de ore |
| 5 kg de obezitate | Aveți nevoie de 93 de ore |
| 10 kg | Antrenamentul durează 180 de ore |
| 20 kg | Timpul de funcționare - 350 de ore |
Fiți atenți! Distribuția sarcinii trebuie să fie uniformă.
Mă întreb cât de mult trebuie să faceți cu antrenamente intense.Clasele pot dura până la 2-3 ore pe zi. Pentru a obține rezultatele dorite în ceea ce privește scăderea în greutate, nu este necesar să se utilizeze o alergare intensă, formarea obișnuită oferă rezultate excelente și este de 3 ore pe săptămână. Pauza este posibilă în weekend.
Tipuri de alergare utilizate pentru pierderea în greutate
Există mai multe tipuri de rulare. Participanții la începători ar trebui să-i înțeleagă pentru a le folosi în mod util în formare.
Jogging (jogging)
Potrivit pentru sarcinile zilnice. Se caracterizează printr-un ritm moderat, pași mici. Aplicați cu încălzirea sau în perioada finală asociată încărcărilor electrice. Potrivit pentru toate categoriile de vârstă.
Rularea cu exerciții aerobice
Diferă de jogging în asta pulsul său este controlatIntervalul de batai al inimii este de 115-125 de ori pe minut. Se utilizează la sarcini intense cu putere alternantă. Acest tip de alergie arde calorii, mușchii tonifiați.
Rularea la intervale
Ritmul de a alerga la o distanță scurtă crește rapid. În timpul perioadei de recuperare, inima pulsează de 120 de ori, respirația este ușoară. Acest tip de alergare este potrivit pentru alergătorii experimentați.În sala de clasă, alergatul rapid se alternează cu jogging-ul, pasul obișnuit. Este necesar să se studieze tehnica de funcționare și să se urmeze o schemă clară.
Intervalul de rulare este potrivit pentru alergătorii experimentați.sprint
Se folosește pe secțiuni scurte. Scopul principal al jogging-ului - cel mai rapid ritm posibil. Rezultate excelente când pierdeți excesul de greutate. Sarcini de putere și de funcționare nu sunt combinate.
Joc de viteze sau fartlek
Această vizualizare oferă alternanța pasului cu rularea rapidă și lentă, deplasându-vă din nou la pas. Opririle din metodă nu sunt furnizate.
Concentrându-se pe soiurile de alergare, puteți să faceți un plan de antrenament și să vă angajați în mod regulat.
Organizarea corectă a funcționării pentru pierderea în greutate
Exerciții sistematice - cheia pentru pierderea excesului de greutate. Prima rulare trebuie planificată într-o zi liberă. Este necesar să aveți un mic dejun ușor înainte de jogging. În depășirea distanței pentru prima oară mersul pe jos este potrivit.
În viitor, opțiunea ideală pentru pierderea în greutate devine jogging. În acest mod, aceste kilograme în plus se pierd, mușchii sunt întăriți, sistemul cardiovascular funcționează normal, persoana se simte proaspătă pe parcursul zilei.
Înainte de a începe cursurile, verificați starea de sănătate. Nu este recomandat să începeți antrenamentul:
- cu presiune crescută și boli cardiovasculare;
- cu apariția de greață, dureri de cap, dificultăți de respirație severe în timpul perioadei de jogging.
Doctorii sfătuiesc oamenii cu o mare plinătate să înceapă să meargă într-un ritm lent cu trecerea la mersul pe jos.
Este important să vă amintiți! Indiferent cât de mult a trebuit să alerg o zi pentru a pierde în greutate, o atenție deosebită trebuie acordată respirației: inhalați cu nasul, expirați cu gura.
Program de alergare pentru începători pentru a pierde în greutate
| Ziua săptămânii | Schema de formare |
| luni | Începeți încălzirea întregului corp, care durează 10 minute. Cel mai bun loc pentru jogging este parcul, care are o cale dreaptă. Începătorii în loc de a alerga este recomandat să meargă repede. Deci, organismul se pregateste pentru o sarcina dinamica. Următoarele 20 de minute se desfășoară într-un ritm mediu, alternând între alergare și mers. Dupa jogging 10 minute de mers pe jos, exercitiul de sfarsit se intinde. |
| marți | În primul rând faceți antrenamentul. După ce stabiliți schema prin care puteți vedea cât de mult aveți nevoie pentru a alerga o zi pentru a pierde în greutate. Alternate 3 minute dintr-un ritm mediu de jogging cu 2 minute dintr-un pas lent. Exercitarea se face de 4 ori la rând.Apoi, crucea de 10 minute într-un ritm lent, care merge într-un pas lent. |
| miercuri | Se efectuează o încălzire, transformându-se într-o cursă lentă. Apoi trebuie să mergeți rapid pe deal sau să urcați pe scări. Exercitarea pentru întindere. Fiecare acțiune are 10 minute. |
| joi | Timp de încălzire - 10 minute; cursa intensivă - 5 minute; 5 minute de mers pe jos într-un ritm calm; apoi un pas rapid sau o jogging ușoară cu obstacole - 10 minute. Apoi se efectuează o operație de 10 minute. |
| vineri | Pentru a încălzi - 10 minute. Apoi alerga la un ritm mediu de 15 minute; mersul pe jos - 10 minute. Lecția se termină cu o manevră - 10 minute. |
Schema este concepută pentru un curs de cinci zile cu două zile libere. Clasele pot fi completate cu exerciții de rezistență. Rezultatul va fi vizibil într-o lună.
Program de alergare combinat
În planul schemei sunt incluse diferite tipuri de sarcini. Acestea necesită un consum mai mare de energie, care accelerează metabolismul.
Pentru o derulare combinată, este mai bine să utilizați energia și exercițiile aerobice. Alternarea sala de sport cu o alergare este o opțiune potrivită pentru o combinație de exerciții. Sala de gimnastică trebuie să fie prezentă în zilele de luni și joi, iar alergarea trebuie să se desfășoare marți și vineri.
Timpul de funcționare este cuprins între 30 și 60 de minute.Cu astfel de încărcături, grăsimea este arsă, iar mușchii sunt strânși.
Programul de funcționare combinată asigură alternarea jogging-ului de stradă cu un antrenament în sala de gimnastică.Programul de exerciții intense de alergare pentru o pierdere rapidă în greutate
Clasele de alergare de acest tip includ mai multe programe:
- Antrenamentul începe cu intervalul de funcționare, contribuind la arderea grăsimii corporale - un ritm ușor de a alerga cu o creștere treptată a vitezei.
Opțiunea ideală pentru antrenament este o bandă de alergare, care este determinată imediat de viteza de jogging. Pentru a stabili indicatorul de viteză ar trebui să vorbească. Standardul este stabilit de dificultatea pronunțării cuvântului. Acest ritm de alergare constituie baza instruirii.
O lecție include o jogging de trei minute de 15 minute, o pauză între care este de 2 minute.
- Mai mult de o oră este alocată pentru formare. Acesta include o încălzire, o jogging de 30 de minute, o odihnă activă de 20 de minute cu exerciții de întindere și o alergare din nou timp de 30 de minute.
- Încălzire activă sau plimbare rapidă în jos, trecere de 30 de secunde la viteză maximă, 1 minut de odihnă și o alergare intensă.
Programul se repetă de 8 ori.Timpul de instruire este de 20 de minute.
Rularea dimineața și seara: program maxim
Rularea dimineața pe un stomac gol vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Este dimineața, din cauza nivelului scăzut de grcogen grăsime este ars într-un ritm rapid. Jogging-ul este mai bine să se desfășoare în perioada de la 6 la 8 dimineața.
Programul de dimineață include următoarele exerciții: mersul pe jos, alternând cu alergarea, cu o trecere treptată la o cursă de 30-40 de minute. În timpul săptămânii, trebuie să vă instruiți de 3-4 ori.
Pauzele de seară sunt efectuate în conformitate cu același program ca și dimineața Este necesar să se respecte mai multe reguli:
- efectuați un program de instruire;
- Meniul înainte sau după jogging constă dintr-un pahar de kefir sau iaurt, salată de legume.
- alerga nu mai târziu de două ore înainte de culcare;
- jogging pace.
Pauza de seară ar trebui să fie de 2 ore înainte de culcare.Când să alergați dimineața sau seara sau să utilizați programul maxim, atletul însuși poate decide.
Printre numărul mare de modalități de a pierde în greutate, alergarea este cea mai eficientă. Vă ajută să vă mențineți forma și să vă îmbunătățiți corpul.
Ce este important să știți dacă decideți să fugi pentru pierderea în greutate
Alegerea unei modalități de a pierde în greutate, cum ar fi alergarea, Trebuie să urmați aceste sfaturi pentru rezultate excelente:
- Alegerea unui loc de tren.
Ori de câte ori este posibil alerga mai bine în aer liber: în parc, pătrat, stadion. O atmosferă caldă în timpul orelor de curs va aduce satisfacție, zgomotul străin nu se poate concentra.
Nu este recomandat să începeți antrenamentul în sezonul rece sau pe vreme rea. Este ușor pentru o persoană neadaptată să se îmbolnăvească în condiții nefavorabile.
Cel mai bine este să alergi în aer proaspăt și în vreme bună.- Finalizați procesul de adaptare.
Această perioadă durează o săptămână. Jog alocă până la 30 de minute. Corpul se va obișnui treptat la sarcina constantă.
- În conformitate cu programul de efectuare a unei creșteri treptate a sarcinilor.
Pentru a pierde greutatea la rezultatul dorit, timpul de antrenament este atâta timp cât este nevoie să începeți arderea țesutului gras. În ziua în care trebuie să alergi cel puțin 40 de minute.
- Forma pentru jogging este aleasă din țesături naturale.
Pantofii trebuie să aibă amortizoare. Ei fixează glezna, piciorul nu oboseste, este mult mai ușor să alergi.
Pentru rulare alegeți pantofi din materiale naturale și cu amortizoare- Antrenamentul începe cu o încălzire și se termină cu un "cârlig".
Încălzirea vă ajută să evitați rănirea și disconfortul. Un set de exerciții care include un "cârlig" are drept scop relaxarea corpului.
- Cu o alergare intensă, viteza este treptat redusă la o plimbare lentă.
Respiratia este normalizata prin efectuarea de exercitii asociate cu sistemul respirator. "Hitch" se termină cu exerciții pentru întinderea trunchiului și a picioarelor.
- Salvarea motivației.
Pentru a face acest lucru, faceți un program de formare și efectuați-l strict. În notebook notează câte kilometri și kilograme sunt pierdute pe săptămână.
Cât de mult trebuie să conduci o zi pentru a pierde în greutate:
Secretele de alergare pentru pierderea rapidă în greutate:
