Înainte de a începe să faceți exerciții pe partea interioară a coapsei, trebuie să știți elementele de bază ale pompării mușchilor din această zonă. Acest lucru va ajuta la îndepărtarea grăsimilor și pomparea rapidă a șoldurilor, efectuând exercițiile corecte cu o eficiență maximă.
Principii de bază pentru a face exerciții pentru scăderea în greutate pe interior
Este imposibil să arzi depuneri de grăsime numai în interiorul coapselor. O abordare cuprinzătoare a pierderii în greutate va permite mușchilor uniformi strânși pe coapse, picioare, fese și pielea elastică și netedă a picioarelor.
La începutul antrenamentului trebuie să vă încălziți. Întreaga antrenament ar trebui să dureze nu mai mult de 15 minute și constă în exerciții intense de cardio, cum ar fi coarda de sărituri, alergare, ciclism sau burpy.
Efectuarea de exerciții pentru scăderea greutății din interior fără încălzire preliminară este plină de leziuni!
Exercițiile sunt efectuate în 2-3 tururi, între ture - pauze scurte - aproximativ 10 secunde. Fiecare rundă trebuie să includă 10 repetări ale exercițiului.
Exercitarea ar trebui să fie o dată pe zi, pentru a da odihnă grupului muscular cu care s-au desfășurat lucrările și pentru a preveni suprasolicitarea.
După antrenament, trebuie să efectuați întinderea - câteva exerciții standard pentru întinderea coapselor, a mușchilor viței și a feselor.
Puteți bea apă în timpul antrenamentului., cu moderatie, pentru a preveni deshidratarea.
Pentru a obține un rezultat rapid și eficient, exercițiile trebuie combinate cu o dietă și un regim de odihnă deplină.
Înainte de a începe un antrenament care include exerciții de scădere a greutății în interior, ar trebui să căutați cu siguranță contraindicații sau consultați un medic.
Exerciții pentru pierderea în greutate folosind echipamente de antrenament
Bilet de balet în simulatorul lui Smith
Stând sub gâtul bara, puneți-l la nivelul umărului pe mușchii trapezului. Răspândiți-vă picioarele, întoarceți genunchii și șosetele.
Se odihnește pe podea cu tălpile picioarelor, pe măsură ce inhalezi, coboară pe paralela șoldurilor cu podeaua. Ține-ți spatele și gâtul drept. Pe măsură ce expiră, încet mergeți sus. Nu deranjați.
Dilatarea genunchiului în poziția așezată
Cu privire la eliminarea accelerată a depozitelor grase din interiorul coapselor este tocmai reducerea picioarelor.
Luați o poziție pe simulator, îndoiți picioarele la genunchi și diluați cu 90 de grade.Inspirați, în timp ce expirați, mișcați picioarele împreună, țineți genunchii împreună pentru a inspira și expirați și pentru a vă întoarce la poziția de plecare fără să vă bateți.
Folosirea unui expander va ajuta la sporirea eficacității unui astfel de exercițiu ca și îndoirea picioarelor.Lovitură oblică în picioare cu expander
Asigurați extensia de pe raft, înșurubați piciorul în buclă, ridicați-vă lateral la raft. Pentru a purta piciorul înainte și în direcția opusă. Pentru a spori efectul, du-te departe, crescând rezistența expanderului.
Îndreptare
Pentru a efectua lovitura liberă folosită greutăți libere - barbell sau gantere. Înainte de a începe exercițiul, îndreptați corpul, picioarele împreună, îndoite, înapoi drepte.
Când inhalați, înclinați corpul în jos, ținând greutatea în mâini - gantere sau o barbotă, împingând șoldurile înapoi, ca și cum ați sta pe un scaun. Mâinile sunt îndreptate spre podea, gâtul este drept, spatele este uniform. Pe măsură ce vă expirați, întoarceți-vă încet, întinzându-vă șoldurile.
Biciclete de exerciții
O condiție prealabilă pentru practicarea pe o bicicletă staționară este menținerea unui spate relaxat, pentru a evita deformarea în partea inferioară a spatelui. De asemenea, este necesară monitorizarea greutății - nu poate fi transferată complet pe mâini.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe interior Numărul de repetări Numărul de abordări Ply în simulatorul lui Smith 12-18
2-3
Reducerea picioarelor de reproducere 15-20
2-3
Oblică în picioare 15-20
2-3
Îndreptare 8-10
2-3
Biciclete de exerciții 20 - 30 de minute
2-3
Zece dintre cele mai multe exerciții de bombardament pentru șolduri de acasă
Îmbunătățirea rezultatului exercițiului poate fi efectuată cu ponderare.
Exerciții dinamice
Scuane clasice
Stați exact, pentru a echilibra brațele pentru a se lega la nivelul pieptului sau a pune-o pe talie. Răspândiți picioarele pe laturile șoldurilor mai largi, nu mai puțin de lungimea piciorului, întoarceți degetele de la picioare, transferați greutatea pe tocuri.
Ținând spatele drept, ghemuit încet, căzând sub genunchi, asigurându-vă că nu depășesc degetele picioarelor. În punctul cel mai de jos, strângeți mușchii feselor și partea interioară a coapsei, cu ajutorul lor, împingeți ușor corpul în poziția inițială.
Exercitați trei ture 15 - 20 de ori.
Scufundări obișnuite, poate cele mai bune și, în același timp, cele mai simple exerciții pentru scăderea în greutate în interiorSquats de balet
Stați drept, picioarele în afară la cea mai confortabilă lățime, picioarele pe o singură linie, ieșite. Permise să susțină - pe un scaun sau alt obiect de înălțime confortabilă. Greutate pentru a păstra pe tocuri.
Păstrați spatele drept, ghemuit până la paralel cu podeaua, menținând tensiunea în mușchii picioarelor. Genunchii ar trebui să se străduiască pe laturi.Linger în punctul cel mai de jos al "inspirați-expirați", apoi efectuați 10 mișcări de pulsație scurte "sus în jos" și, odihnindu-și tocurile pe podea, fără să vă faceți griji, întoarceți corpul în poziția inițială. Pentru a vă relaxa
Rulați două sau trei ture 15-20 de ori.
Picioarele împreună - în afară
Ieșiți-vă pe spate pe o suprafață plată tare, apăsați talie strâns pe podea, picioarele îndreptate și tensionate, ridicați-vă, ridicați-vă, relaxați-vă mâinile și întindeți-vă de-a lungul corpului.
Menținerea unghiul corect între picioare și suprafața podelei cu inferioare mușchii abdominali, și de a reduce treptat picioarele de plante, oprindu-se timp de două până la trei secunde, la punctele extreme și mențineți atenția pe suprafața interioară a femurului.
Efectuați acest exercițiu pentru a pierde din greutate din interior de 60 de ori în trei seturi sau într-una sau două.
Nu permiteți deformarea traumatică în regiunea lombară, pentru aceasta puneți palmele sub fese.
Ridicarea și coborârea picioarelor
Lie pe spate, apăsați regiunea lombosacrală la podea, întindeți picioarele în sus, tăiați picioarele. Pentru a coborî piciorul drept și tensionat unul câte unul strict în lateral, țineți-l jos "1-2" deasupra podelei și ridicați-l în poziția inițială. Efectuați 2-3 tururi de 18-20 de ori.
Ridicarea picioarelor laterale
Lie de partea ta, pune mâna sub cap, întinde corpul tău, îndoiește piciorul de sus la genunchi și pune-l în fața genunchiului inferior. Păstrați poziția corpului, fără a cădea pe piept sau pe spate, cu mișcări pulsante, ridicați piciorul inferior în sus, tensionând mușchii coapsei. Efectuați 3 ture pe fiecare picior, într-un cerc - cel puțin 20 de pulsații.
Exerciții statice
Exerciții pentru pierderea în greutate din interior cu o minge
Bilele au nevoie de o gaură specială, pentru fitness sau gimnastică. Așezați-vă cu spatele direct pe podea sau pe perete, cu picioarele întinse înainte. Ball pentru a ține marginile picioarelor, tensionând mușchii. Ținând mingea inhalând în acest fel, țineți 10 secunde, cu o expirație, relaxați-vă picioarele.
Repetați de 5 ori. Puteți efectua acest exercițiu în timp ce vă aflați pe spate, cu picioarele ridicate vertical sau puteți prinde mingea cu genunchii.
Exercițiu cu accent pe perete
Poziția de pornire - înclinată direct spre perete, picioarele la podea, picioarele sunt perpendiculare pe podea, coapsele sunt paralele. Genunchii se află în mod clar deasupra tocurilor. Pentru a fixa corpul în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, relaxați-vă. Repetați de 5 ori.
Picior larg de picior
Poziționați corpul paralel cu podeaua, cu accent pe antebrațele și picioarele picioarelor.Mușchii picioarelor sunt tensionați. Stresați puternic mușchii, fixați corpul în poziția inițială timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.
Bară inversă cu picioare de ridicare
Poziția de pornire - corpul paralel cu podeaua, înapoi în jos, accentul pe antebraț și pe tocuri. Picioarele drepte, genunchii trași. Fiind în această poziție, întoarceți picioarele și ridicați-le. Stai timp de 10 secunde, relaxează-te. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
Ridicarea picioarelor cu focalizare pe perete
Stați pe podea, cu spatele plat apăsat pe perete, picioarele drepte se extind înainte și se deschid sub forma literei "V". Extindeți piciorul cu partea interioară în sus și ridicați-o deasupra podelei, țineți-o timp de 10 secunde fără a schimba poziția corpului. Relaxați-vă. Repetați cu celălalt picior. Fugiți 2-3 ture pe fiecare picior.
Un exemplu de instruire complexă pentru arderea grăsimilor în zona coapsei la domiciliu
Antrenamentul trebuie efectuat de 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin 3 luni, menținând în același timp un deficit de calorii și somn și odihnă.
CALD. Cardio intensivă, coardă de sărituri, alergare, ciclism - 15 minute.
PARTEA DE BAZĂ, 30-40 de minute:
- Piciorușe largi de picior - de 20 de ori într-un ritm proast.
- Exercitiul static cu accent pe un perete de 30 de secunde.
- Squatting - Plié - de 20 de ori într-un ritm lent.
- Ședința de exercițiu - de 5 ori timp de 10 secunde.
- Picioare de amestecare-reproducere situate - de 20 de ori.
- Ridicarea picioarelor în poziție predispusă - de 15 ori pentru fiecare picior.
- Plank cu o declarație largă a picioarelor.
Cele mai bune exerciții pentru a scăpa de kilogramele în plus în picioare și solduri în specialRepetați secvența exercițiilor nr. 1-7 2 de mai multe ori.
STRECTING în 10-15 minute.
GUN 10 minute de exerciții de respirație netedă, yoga.
În decurs de trei până la patru luni, efectuând acest set de exerciții pentru a pierde în greutate pe interior, veți observa schimbări evidente spre bine - mușchii de pe suprafața interioară a coapsei se vor strânge, se vor întări și se vor ridica, iar relieful va deveni mai frumos.
Natalie Maiastra
Exerciții pentru scăderea în greutate din interior:
Exerciții eficiente de ardere a grăsimilor de la experții emisiunii TV "Totul va fi bun":
