Exerciții după naștere: eliminăm stomacul

Send

Chiar și cu genetică bună, femeile care au devenit recent mame sunt nemulțumite de schimbările care au apărut în figura după nașterea copilului. Acest moment crește riscul unei stări periculoase - depresia postpartum. Mai ales femeile sunt deprimate de starea abdomenului. Exerciții după livrare pentru abdomen - un instrument disponibil pentru fiecare mamă tânără care va reveni la formularul anterior.

Ce se întâmplă cu stomacul?

Gravidă în timpul ultimului trimestru de anvelope de imens, inconveniente, burta. Aș vrea să nasc în curând, să trag blugi strânși și să merg la o plimbare cu copilul. Cu toate acestea, în perioada postpartum se dovedește că stomacul nu este suficient de redus.

El este de aproximativ aceeași ca la 4-6 luni de sarcină, și, astfel, arată flasc și saggy. Deseori, apar vergeturi și o linie de pigment longitudinal întunecată împarte corpul în jumătate. De ce se întâmplă acest lucru?

Uterul este întins

În uter timp de 9 luni, în creștere și în curs de dezvoltare fat a cărui greutate la naștere este o medie de 3,5 kg, iar înălțimea este de 51-54 cm. Nu este surprinzător faptul că organismul sub presiunea creșterii copilului întins în mod semnificativ.

Reducerea uterului apare după naștere timp de mai multe luni. Cu aceasta trebuie să ne confruntăm chiar și fetele subțiri cu presiunea abdominală pompată până la sarcină.

Burma imediat după naștere este un fenomen inevitabil și destul de natural.

Muschii abdomenului sunt înmuiați

Mușchii peretelui abdominal anterior sub influența produsă în timpul sarcinii, hormonul relaxin se înmoaie și să devină elastic. Acest lucru este necesar pentru ca ei să se întindă și să se disperseze sub presiunea uterului în creștere.

După apariția copilului, totul intră, de obicei, în loc - dar nu imediat (și, din păcate, nu întotdeauna: apare adesea o complicație, cum ar fi diastasele).

Stratul de grăsime crește

În timpul sarcinii, apar modificări hormonale în corpul femeii, iar procentul stratului de grăsime crește. Funcția sa este de a proteja fătul în curs de dezvoltare de influențele externe negative.

Din motive evidente, cea mai mare parte a grăsimii este stocată pe stomac. Iar după naștere, sunt necesare eforturi pentru a te bucura din nou în presa frumoasă și în figură subțire.

Piele agățată

Adaugă centimetri suplimentari la pielea deja vătămată a taliei.Epiderma a trebuit să se extindă extraordinar pe măsură ce abdomenul a crescut, iar pielea nu se poate întoarce imediat la starea sa anterioară.

Condiția burții sale după apariția copilului este nemulțumită de fiecare femeie. Dar gravitatea problemei depinde de o serie de factori:

Tip de construcție. La femeile subțiri, din cauza lipsei de excesuri grase, stomacul se întinde mai puțin și, prin urmare, se lasă mai repede.
Ordinea copilului. Cu fiecare copil următor, peretele abdominal anterior se deformează mai puternic și se întoarce mai greu în forma sa originală.
Starea cadrului muscular al femeii în perioada de muncă până la concepție.
Stilul de viață în timpul sarcinii. Fie că a existat o activitate fizică adecvată, fie că femeia sa mișcat puțin.
Mărimea fătului și numărul de copii. Aici totul este logic: un copil mare și sarcini multiple provoacă mai mult întinderea uterului, a mușchilor și a pielii. Mai multe informații despre sarcini multiple →
Tip de hrană. Alăptarea promovează arderea grăsimilor și crește rata contracției uterine.
Ereditatea. Unii oameni norocoși reușesc să obțină forma perfectă în câteva luni fără prea mult efort.

Ce ar trebui să fac?

Pentru întoarcerea rapidă a unei figuri subțiri, există 2 instrumente: corectarea hranei, exerciții pentru abdomen după naștere. Dar alimentele dulci, grase și afumate ar trebui să fie excluse din dietă, care este utilă nu numai pentru figură, ci și pentru bunăstarea copilului, care primește cu laptele matern tot ceea ce mama lui utilizează pentru alimente.

Refuzul ar trebui să fie de asemenea din așa-numitele calorii "goale":

snacks-uri;
băuturi carbogazoase;
fast food.

Mamele care alăptează nu se pot limita strict la nutriție: aceasta va afecta sănătatea și calitatea laptelui.

Încărcătura fizică adecvată, implicând efectuarea de exerciții menite să întărească mușchii peretelui abdominal anterior - exact ceea ce aveți nevoie.

Vizitarea sala de sport este o opțiune ideală, dar de multe ori o tânără mamă nu își poate permite să-și lase bebelușul mult timp. Dar antrenamentele la domiciliu sunt disponibile tuturor.

Și copilul aici nu va fi o piedică, deoarece pentru a aloca în timpul zilei 15-20 de minute pentru a finaliza complexul - nici o problema.

Când pot începe formarea?

Nu te grăbi. Exerciții care vor ajuta la curățarea abdomenului după naștere, este necesar să se efectueze după restaurarea celor slăbiți prin reorganizări puternice ale corpului - când copilul are vârsta de cel puțin 7-9 săptămâni.

Dacă copilul sa născut prin operație cezariană sau femeia a fost cusută, va dura până la 2,5-3 luni. În caz contrar, consecințele nu sunt excluse: divergența suturilor, scăderea pereților vaginali, creșterea presiunii intraabdominale.

Este mai bine să se acorde atenție nutriției pentru a pierde în greutate în această perioadă delicată: să renunțe la dulce, prăjit, gras.

Acasa antrenamente: Principii generale

Respectarea principiilor simple va duce la rezultate bune fără a compromite sănătatea în cel mai scurt timp posibil:

cu o oră înainte de antrenament și în același timp după orele pe care nu le puteți mânca;
nu merită să se practice cu împovărarea;
în timpul executării complexului presa trebuie să fie în stare stresată;
aveți nevoie pentru a monitoriza tehnica de punere în aplicare: de lucru se face pentru a obține rezultatul, deci este mai bine să faci 25 de exerciții corecte decât 55 inferior;
clasele ar trebui să fie regulate: presa se formează atunci când complexul este condus de cel puțin trei ori pe săptămână;
numărul de abordări și numărul de exerciții ar trebui să crească treptat - în special în cazul femeilor necalificate anterior (cu toate acestea, este mai bine să fii mai atent după ce ai participat la un club sportiv înainte de sarcină după o pauză forțată).

Înainte de începerea exercițiilor, se recomandă să se facă întinderea:

Varianta 1: la inhalare, peretele abdominal anterior este maxim rotunjit, la expirație este retras și fixat în această poziție timp de câteva secunde (efectuați 10 abordări);
A doua opțiune: situată pe stomac trebuie să vă îndoiți cât mai mult posibil și să îngheți timp de 5-7 secunde (de asemenea, trebuie să fie efectuată de 10 ori).

Exerciții eficiente

Îndepărtarea abdomenului după naștere va ajuta la exerciții fizice care contribuie la întărirea cadrului muscular al peretelui abdominal anterior și la arderea exceselor de grăsime:

Leagănul presei. Familiarizat cu majoritatea zilelor școlare, exercițiul se face culcat pe podea, cu mâinile strânse în spatele capului și fixate cu genunchii îndoiți la genunchi. Înălțimile ritmice ale trunchiului sunt făcute într-un ritm, dar fără grabă și agitație.
Elaborarea presei inferioare. Întins pe podea, ridicați-vă picioarele, încercând să faceți distanța de la tocuri la podea maximă.
Se înclină spre laturi. Punându-și picioarele pe lățimea umerilor, încercăm să ajungem la podea alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
Ascensoare pelvine. Întins pe podea, ridicați pelvisul în sus, în timp ce tensionați mușchii presei și rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde.Sunt necesare cel puțin 10 repetări.
Planck. Un exercițiu complex, dar eficient, care vizează întărirea musculaturii abdominale profunde. Pentru a efectua minciuna pe burtă, ne bazăm pe antebraț (între formele braț și antebraț un unghi drept) și detașat treptat de la suprafața pieptului, abdomen și genunchi. Rezultatul este un punct de sprijin 2 - degetele de la picioare și antebrațele. Corpul este fixat în această poziție timp de 20-30 de secunde (pentru început, atunci timpul este crescut treptat). În acest caz, pelvisul nu trebuie să se deplaseze în sus și în jos.
Scuze împotriva peretelui. Ne ridicăm la perete, ne apăsăm pe spate, apoi ne punem picioarele pe lățimea umerilor și facem un pas înainte. După aceea începe alunecare ușoară în jos până când șold va fi paralelă cu podeaua. Următoarea etapă este ridicarea fără ajutorul mâinilor. Sunt suficiente perechi de abordări pentru 14-15 repetări.
Creșterea picioarelor. Exercitarea ajută la formarea taliei. Pentru punerea sa în aplicare stabilește pe partea lui și să ridice piciorul pentru a forma un unghi drept cu podeaua. În mod ideal - o pereche de abordări pentru 20 de repetări (alternând activitatea picioarelor din stânga și din dreapta).
Crucificarea încrucișată. Culcat pe podea cu mâinile în spatele capului, ridicăm scapula și îndoim genunchii, trăgându-i în piept.Apoi îndreptați piciorul stâng, în timp ce ajungeți cu cotul stâng la genunchiul drept, după care facem totul cu exactul opus: îndreptați piciorul drept și atingeți cotul drept cu genunchiul stâng. Numărul de abordări și repetiții este determinat de capacitățile femeilor: cu atât mai mult, cu atât mai bine. Exercițiul trenește mușchii oblici abdominali care formează o talie frumoasă.

Dacă o femeie este diagnosticată cu diastază postpartum, unele dintre exercițiile de mai sus sunt contraindicate.

Diastazia este o complicație după sarcină și naștere, care se manifestă ca o divergență excesivă a mușchilor abdominali. Sub presiunea uterului în creștere, mușchii se împart în femeie, relaxați cu hormon relaxin.

În mod normal, după apariția copilului, totul se ridică pe loc timp de 2-3 luni. Dar dacă femeia a avut probleme cu greutatea înainte de sarcină sau a scos un copil mare (sau 2 sau mai mulți copii), mușchii nu se unesc.

În consecință, dietele și exercițiile nu ajută: abdomenul proeminent îndoit nu poate fi îndepărtat prin nici un mijloc. Pe lângă un defect cosmetic, o stare neplăcută se poate manifesta prin durere.

Mai mult, cu un grad ridicat de diastază (o divergență a mușchilor de 10 sau mai mulți cm), tradiționalComplexe de formare de presă periculoase: risc ridicat de prolaps de organe interne sau hernia, urmate de organismele ciupit.

Pentru femeile care se confruntă cu diastază, exercițiile care economisesc sunt potrivite:

pisica - efectuat de 10-15 ori din poziția „în patru labe“: expirati - rotunjit pe spate și trage în abdomen, inhalează - a reveni la poziția de pornire;
bucle picior - se realizează în clinostatism prin îndoire și îndreptare alternativ picioarele (picioarele aluneca pe podea);
compresie - poziția de pornire culcat (genunchii îndoiți, tălpile pe podea, sub prosop Cotlet de întins, capetele cărora sunt în mâinile trenurilor) pe ascensorul expirație capul și umerii, trăgând strâns un prosop talie, inhalare - înapoi pe podea.

Antrenamente de uz casnic

Exercitarea regulată a exercițiilor pentru pierderea în greutate a abdomenului după naștere este o condiție necesară pentru o figură subțire și frumoasă. Dar efectul maxim și să mențină rezultatul obținut prin combinarea complexului cu așa-numitele interne de formare - exerciții care sunt ușor de a efectua, fără a întrerupe activitățile zilnice.

Efectuarea sarcinilor zilnice de uz casnic poate:

trageti peretele abdominal anterior pe expiratie si relaxati-va pe inspiratie;
în duș frecati frecvent stomacul cu apă rece;
scăldatul în iaz (sau practicarea în piscină) aranjează un masaj la nivelul stomacului prin prinderea palmelor pe orizontală și acționarea acestora la o distanță de 4 cm față de peretele abdominal din față;
cât mai des posibil să fie în poziția "spatele este drept, stomacul este tras" - treptat va deveni un obicei;
mai plimbați cu căruciorul: mergeți la un ritm mediu în aerul proaspăt, cu ponderi sub formă de transport cu cardio-copil eficient.

Când să așteptați rezultatul?

Această întrebare este îngrijorată în special de mamele tinere. Aici totul depinde de o serie de factori:

intensitatea și regularitatea formării;
respectarea principiilor de alimentație sănătoasă;
ereditatea și starea femeii înainte de sarcină;
tipul hrănirii - toracic sau artificial.

În medie, în condițiile unui exercițiu obișnuit, după 2 luni, se formează un cadru muscular care ține peretele abdominal și asigură o conturură clară a corpului.

O figura frumoasa sau un copil? Ultimatumul nu este unic astăzi. Nu este necesar să explicăm imperfecțiunea unei figuri odată cu nașterea unui copil.Auto-organizare și un mic efort - asta e ceea ce este nevoie pentru a ajunge la planul abdominale prețuite.

Autor: Natalia Roy,
mai ales pentru Mama66.com