Elipsă simulator. Program de instruire pentru începători, exerciții pentru scăderea în greutate

Cunoașterea tuturor avantajelor acestui dispozitiv de modelare va ajuta să vă angajați corect pe simulatorul Ellips.

Avantajele unui antrenor eliptic sunt după cum urmează:

• instruirea sistemului respirator - kardionagruzki folosind Ellipse duce la saturația de oxigen la celule, pentru a îmbunătăți circulația sângelui, prevenirea bolilor asociate cu organele respiratorii;
• consolidarea și ajustarea domeniilor problematice - relevantă nu numai pentru pierderea de kilograme în plus, ci și pentru modelarea unei siluete frumoase;
• cu lecția corectă pe simulatorul Ellipse nivel ridicat de rezistență a corpului;
• când lucrați la orbitrek nici o supraîncărcare a picioarelor sau a brațelortoți mușchii sunt implicați în mod egal;
• balansarea înainte și înapoi poate salva exercitarea din tensiunea și stresul acumulat;
• riscul de rănire este minimizat deoarece poziția picioarelor este ușor îndoită și articulațiile nu sunt supraîncărcate;
• Echiparea funcției de mers înapoi permite să includă în muncă absolut toate grupurile musculare;
• antrenorul este recomandat de formatori pentru pierderi graduale și chiar în greutateEste recomandat în special pentru persoanele care sunt foarte supraponderale;
• ideal pentru uz casnic, deoarece funcționează aproape în tăcere și compact în depozitare;
• indicat pentru utilizarea în cazul osteoporozei, deoarece exercițiile regulate întăresc țesutul osos;
• calorii au ars la fel de eficientca atunci când lucrați pe o bandă de alergare;
• trainer eliptic îmbunătățește metabolismul de multe ori.

Cum să lucrezi pe un simulator eliptic pentru pierderea în greutate

O regulă importantă pentru pierderea excesului de greutate la practicarea Ellipsei este considerată o pierdere de calorii mai mult decât cea consumată într-o zi.

La începutul antrenamentului pe un antrenor eliptic, întregul corp este încălzit. Procesul de ardere a grăsimilor începe după 30 de minute. de formare.

Urmăriți monitorizarea ritmului cardiac și a frecvenței cardiace.

Pentru antrenamente eficiente intervalele de impulsuri sunt calculate prin scăderea a 220 bătăi pe minut. vârsta persoanei implicate.

Ritmul cardiac se calculează de la valoarea primită ca fiind intervalul de la 60 la 70%.Decalajul rezultat va fi cel mai productiv în lupta împotriva depozitelor de grăsime.

În timpul ocupațiilor corecte pe un eliptic, ritmul pulsului și ritmul cardiac trebuie monitorizate îndeaproape.

De exemplu, vârsta unei persoane instruite este de 30 de ani. Din numărul 220 trebuie să scadă 30. Este de 190 bate pe minut. Apoi, se calculează frecvența cardiacă. 60% din cele 190 sunt 114 și 70% din cele 190 - 133.

Ca urmare, cel mai mare prag de ardere a grăsimilor va fi atins la o rată a inimii de 114-133 bate pe minut..

În stadiul inițial de antrenament, este necesar să se elimine schimbarea intensității exercițiilor și să se realizeze un ritm monoton. După o cursă de o lună, puteți trece la clasele de intervale.

Experții în domeniul fitness recomandă să se antreneze pe elipsoid dimineața înainte de prima masă. Acest lucru duce la pierderea efectivă în greutate. Dar o astfel de instruire ar trebui evitată dacă o persoană suferă de boli ale tractului gastro-intestinal, ale sistemului cardiac, are probleme cu tensiunea arterială.

Timpul optim de a practica pe Ellipse, la 5 ore după trezire. Diferența dintre aportul alimentar și formarea trebuie să fie de 2 ore.

Este important să vă amintiți! Procesul corect de scădere în greutate este gradual, iar pierderea excesului de greutate nu trebuie să depășească 500 de grame. într-o săptămână.

Ce munți lucrează pe un simulator de elipsă

Un trainer de elipsă ajută la tonifierea mușchilor și folosesc aproape toate grupurile musculare.

Fibrele musculare care lucrează pe un antrenor eliptic:

• fese și coapse;
• presa;
• înapoi;
• mușchii brațului de umăr;
• mâini;
• crustă musculară.

Spre deosebire de sarcinile de putere, Formarea pe Ellipse intareste muschii, dar nu le pompeaza. Prin urmare, pentru fetele care doresc să piardă în greutate și să cumpere curbe frumoase, feminine, exercițiile pe un antrenor eliptic vor funcționa excelent.

Care ar trebui să fie durata de formare

Aspectul corect al simulatorului Ellipse va ajuta la respectarea anumitor nuante temporare.

Nivelul inițial de formare pe un antrenor eliptic include clase timp de 40 de minute. Primele 3 luni Merită să evitați formarea intensivă și trebuie să vă pregătiți pentru aceasta. Pentru a face etapa pregătitoare eficientă, instruirea simplă a forței va ajuta: squats, push-up-uri și pull-up-uri.

Instruire de bază:

• 5 minîncălziți-vă;
• 10 min încălzirea pe un simulator cu o frecvență cardiacă de 50%;
• în 30 de minute. alternanță de 4 minute formarea cu frecvente fluctuații cardiace de 50% și 2 minute. 70%;
• 5 min autostopul.

După 3 luni pot merge la cursuri intensivecare va fi de 2 ori pe săptămână, împreună cu cele 3 sesiuni de formare obișnuite la nivel de bază.

Formarea intensivă include:

• 5 min încălzirea întregului corp;
• 20 min antrenament cu o schimbare a ritmului cardiac de la 50% (în decurs de 3 min.) la 80% (1 min.);
• 5 min Cupla;
• Stretching.

Cât durează să lucrezi pe un elipsoid pentru a pierde în greutate

La nivel inițial, ar trebui să practici la Ellipsoid de cel puțin 3 ori pe săptămână, combinând formarea de formare de forță de 2 ori pe săptămână.

La nivel avansat, pregătiți de trei ori pe săptămână de bază pe Ellipse și intensiv de 2 ori în 7 zile. Forta de antrenament se adauga in zilele libere ale saptamanii intre antrenamentele eliptice.

Pentru a obține primele rezultate vizibile în scăderea în greutate, trebuie să treacă cel puțin 3 luni de formare de bază.

Fiți atenți! Clasele pe simulatorul Ellipse nu vor duce la rezultatele dorite în scăderea în greutate, dacă alimentația și stilul de viață rămân nesănătoase.

Contraindicații pentru instruirea pe simulatorul Ellipse

Instruirea pe Ellipse poate dăuna corpului dacă:

• o persoană are boli ale inimii și vasele de sânge;
• practicianul suferă de diabet;
• există semne de umflare;
• se pot produce atacuri de astm;
• există boli grave ale organelor interne;
• Persoana care este angajată are semne de deteriorare a bunăstării generale: greață, lipsă de oxigen, amețeli;
• există boli infecțioase;
• identificate bolile oncologice.

Pregătirea pentru formarea pe elipsoid

Principalele recomandări pentru pregătirea pentru formarea pe Ellipse:

• clasele de pe orbitrek sunt ținute în conformitate cu ritmurile biologice umane;
• ia mâncare aveți nevoie de 2 ore înainte de curs și după 2 ore de la antrenament;
• mai bine opriți consumul de apă în timpul exercițiului;
• să se angajeze într-o formă convenabilăconcepute special pentru exerciții cardiovasculare;
• înainte de antrenament pe elipsoid este necesar faceți puțină încălzire, care va pregăti corpul pentru următoarea etapă a încărcărilor.

Tehnica mișcărilor pe un simulator eliptic pentru pierderea în greutate

Pentru pierderea în greutate atunci când practicați un elipsoid, trebuie să respectați cu strictețe tehnica de mișcare, atunci rezultatul va fi eficient.

Înainte de a folosi simulatorul, trebuie să vă deplasați pe pedale cu ambele picioare și să nu mutați pârghiile în nici un caz. și nu vă sprijiniți cu instabilitate pe Ellipse.

Pentru a obține primele rezultate vizibile în scăderea în greutate, trebuie să treacă cel puțin 3 luni de formare de bază.

Ține-ți spatele drept și ține-ți capul în jos. Deplasați-vă ușor, pentru a evita șocurile și șocurile ascuțite.

Mersul clasic

Mersul clasic este recomandat începătorilor în stadiul inițial de utilizare a elipsei pentru pierderea în greutate. Tehnica de a efectua cu astfel de mersul pe jos implică mișcarea picioarelor, ca o bicicletă, iar corpul este vertical.

În acest caz, mușchii primesc o încărcătură uniformă, adecvată, care va evita rănile. Pentru arderea grasimilor durata mersului clasic variază între 30-40 de minute. Exercițiile regulate de acest tip ajută la scăderea în greutate în mod eficient și fără stres pentru organism.

Reverse Walk

Acest tip de mers este bine adaptat nu numai pentru pierderea excesului de greutate, ci și pentru pomparea mușchilor gluteali. Pentru instruire trebuie să luați poziția unei jumătăți de echipă, genunchii vor fi ușor mai mari decât în ​​cazul mersului clasic.

Fii atent! La mersul înapoi, sarcina îmbinărilor crește. Prin urmare, pentru persoanele cu probleme de genunchi, înainte de a utiliza această formare, trebuie să consultați un specialist.

Înclinarea înclinată

O astfel de plimbare efectuată în poziția trunchiului, înclinată înainte cu 45 de grade. Clasele sunt înclinate în mișcare pentru a antrena torsul inferior, iar partea superioară a corpului se concentrează pe brațele elipsei.

excelent potrivit pentru persoanele cu probleme de spate. În acest caz, procesul de scădere a greutății încă apare din cauza cheltuielilor totale de calorii pentru exerciții fizice.

Mers pe jos

Poziția de ședere este considerată cea mai dificilă și mai consumatoare de energie în exercițiile existente. Spatele ar trebui să fie plat, drept, brațe întinse înainte, șoldurile sunt în poziția de squat paralel cu podeaua. După acest tip de antrenament, efectul se va reflecta bine în șolduri, fese și presă.

Programul de antrenament pe simulatorul eliptic pentru pierderea in greutate

Ce este un simulator de Ellipse, cum să lucrezi și ce programe de pierdere în greutate există, întotdeauna solicitate de un antrenor cu experiență.Dar dacă Orbitrek este cumpărat pentru uz casnic, atunci înainte de al utiliza trebuie să înveți cu siguranță toate detaliile antrenamentului.

Programul de studiu clasic

Include 5 zile de ore într-o anumită ordine.

Ziua 1 include următorul antrenament:

• încălziți - 5 minute;
• ocupație principală cu o rată a inimii de 60%;
• cârlig - 5 min.

Ziua 2 a cursului de formare este organizată conform schemei:

• încălziți - 5 minute;
• temperatura moderată a exercițiilor - 5 min;
• exerciții intense cu o frecvență cardiacă de 70% - 3 minute;
• 2 ture pentru a face formarea într-un ritm moderat și intensiv la rândul său;
• cârlig - 5 min.

Ziua 3:

• încălziți - 5 minute;
• exercițiu în funcție de programul ales pe monitorul "elipsoid" rezistență la nivelul maxim de complexitate - 15 minute;
• un exercițiu în funcție de programul ales pe "rezistența" monitorului elipsoid la un nivel minim de complexitate - 15 minute;
• cârlig - 5 min.

Ziua 4:

• exerciții de încălzire timp de 5 minute;
• formarea de intensitate moderată cu un nivel minim de "rezistență" - 30 de minute;
• parte zaminochnaya - 5 min.

Ziua 5 include:

• încălziți - 5 minute;
• ritm moderat 3 min. cu încărcătură în creștere;
• rata maximă de încărcare cu o frecvență cardiacă de 80% - 2 minute;
• 4 repetări ale ritmului moderat și maxim;
• exerciții zminochnye timp de 5 minute.

Instruire interv

Instruire interv efectuat de 2 ori pe săptămână.

Include 2 tipuri de instruire.

Prima vedere:

• o parte de încălzire - 10 min;
• ritm moderat, cu o rată a inimii de 60% - 2 minute;
• 30 de minute de alternare antrenament cu o frecvență cardiacă de 65% timp de 4 minute. până la o frecvență cardiacă de 75% timp de 3 minute;
• parte zaminochnaya - 5 minute;
• stretching - 5 min.

A doua apariție:

• încălziți - 5 minute;
• alternanță de 20 de minute. antrenament cu o rată a inimii de 60% timp de 3 minute. până la o creștere a frecvenței cardiace de 80% timp de 1 min;
• cârlig - 5 minute;
• Stretching.

Tipuri de programe de antrenament pe simulatorul de pierdere în greutate Ellipse

Pentru a maximiza utilizarea instructorului Ellipse (pentru a face corect) Pentru pierderea în greutate, există 3 tipuri principale de programe: pentru începători, tranziție cu sarcini medii și un program consolidat pentru sportivi.

Nu trebuie să începi imediat să antrenezi un nivel intermediar și profesional, dacă ești începător. Acest lucru poate afecta negativ sănătatea și poate duce chiar la răniri.

Program pentru incepatori

Intensitatea formării pentru începători ar trebui să crească treptat în 30 de minute. Sarcina maximă permisă este distribuită în a doua jumătate a timpului de antrenament.

Instruirea pentru acest program se desfășoară de 3-4 ori pe săptămână. cu o durată de 20-30 de minute Rata de inimă nu trebuie să depășească 70%, dar și pentru ca exercițiile să aibă un efect vizibil nu trebuie să fie mai mică de 60%.

Cursuri pentru începători în ultimele 2-3 luni. Doar după aceea puteți merge la nivelul mediu de pregătire.

Program de tranziție (nivel intermediar)

Pierderea maximă în greutate și strângerea corpului va ajuta la nivelul mediu al programului, folosind acest simulator sportiv.

Cum să studiu: de la 3 la 5 ori pe săptămână, cu o durată de antrenament de 20-45 de minute. Frecvența vibrațiilor cardiace variază de la 70 la 80%.

Atunci când se utilizează un program de tranziție, nivelul de anduranță al stagiarului crește semnificativ, ceea ce vă permite să mergeți la ultimul, cel mai înalt nivel de pregătire.

Este important să vă amintiți! Este necesar să se treacă la nivelul de pregătire profesională cu un simulator Ellips numai după o lungă perioadă de formare într-un program de tranziție.

Program pentru sportivi

Proiectat special pentru cei care simt nevoia de a mări încărcăturile și care au un nivel ridicat de rezistență a corpului.

Înainte de formare Prioritatea este alimentele preparate din legume și produse proteice.

Numărul de antrenamente pe săptămână variază de la 4 la 6. Durata instruirii este de la 30 la 60 de minute. cu o rată a inimii de 80 până la 90%.

Un astfel de program este contraindicat pentru persoanele care nu știu cum să distribuie în mod egal încărcătura și care suferă de o supraponderală mare.

Dieta pentru pierderea rapidă în greutate

Chiar și cel mai eficient și obositor antrenament nu va beneficia dacă alimentele sunt greșite. Știind cum să se angajeze în mod corespunzător, este necesar să se facă față regimului și regulilor de nutriție.

Înainte de antrenament pe simulatorul Ellipse

Ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de începerea instruirii. pe elipsoid. Prioritatea este alimentele preparate din legume și produse proteice. Se recomandă excluderea de la dietă a carbohidraților rapizi, abandonarea folosirii băuturilor revigorante care conțin cafeină.

După antrenament

Nutriționiștii și formatorii recomandă după antrenament pe elipsoid nu mănâncă timp de 2 ore.

În cazul în care persoana care exercită simte foamete intolerabilă și nu a trecut timpul potrivit, puteți face o mică gustare sub forma unei salate de legume sau a unui măr.Aceasta va ajuta la menținerea perioadei rămase înaintea mesei principale și nu va afecta procesul de scădere a greutății.

Pentru o persoană care dorește să se aducă în formă fizică bună și pierde din greutate calitativ, folosirea simulatorului Ellipse va fi o soluție excelentă. Cum să se angajeze, în ce volum și în ce programe, fiecare decide pentru sine în funcție de preferințele și abilitățile sale individuale.

Cum se practică pe orbitreke:

Trainer eliptic: program de formare:

Vizionați videoclipul: Gun camera simulator u elipsă (Mai 2024).