Trup frumos și tonifiat - visul fiecărei fete și femeie, indiferent de vârstă. La urma urmei, o carte de vizită atrăgătoare și pompată despre sexul echitabil. Unul dintre primele locuri pe care oamenii le acordă atenție este pop.
Fesele elastice și întinse nu sunt rușine să se arate vara pe plajă sau dacă purtați șorturi scurte. Dar merită remarcat faptul că dorința de a se lauda cu un corp frumos nu este numai între fete. Sexul masculin nu este, de asemenea, împotriva lui.
Este posibil să se realizeze contururi frumoase numai printr-o singură metodă - o abordare integrată a problemei. O nutriție și un exercițiu adecvat vor da rezultate în viitorul apropiat.
Cei care cred că este posibil să pompeze un loc moale ușor și fără dificultate se confundă. Munca grea de cateva luni asteapta pe cineva care a decis sa aiba grija de corpul sau.
Deplasarea la o sală de fitness sau la o sală de gimnastică va fi decizia potrivită. Cu toate acestea, nu toată lumea are astfel de oportunități. Vino la clasele de opțiuni de salvare la domiciliu.
Exercitiile pentru balansarea feselor la domiciliu si la sala de sport pot fi atat de variate incat oricine isi va gasi ceea ce ii place.
Important de știut! Indiferent de locul în care se efectuează exercițiile pentru a leșina fesele - în sala de gimnastică sau acasă, înainte de fiecare antrenament, trebuie să vă încălziți bine. În aceste scopuri, cabluri de întindere, alergare sau sărituri adecvate.
Reguli de bază pentru efectuarea de exerciții pentru balansarea feselor la domiciliu
Pentru ca pregătirile și exercițiile de balansare a feselor să aibă loc în mod corect, este necesar să cunoaștem și să observăm niște nuanțe. Studiul caracteristicilor muncii tuturor musculaturii gluteului și tehnica corectă vor aduce rezultate bune.
Acești mușchi sunt implicați în procese fizice, cum ar fi mersul pe jos, învârtirea înapoi și departe, precum și trunchiul. Când acești muschi sunt dezvoltați prost, atunci nu ar trebui să visezi la antrenamente complete pentru alte părți ale corpului. Va fi imposibil.
Bazându-se pe acest fapt, ar fi logic să construim cursul studiilor privind dezvoltarea exactă a acestei funcții anatomice. Dar acest lucru nu este complet corect. Cea mai importantă exercițiu care ar trebui să fie prezent: să fie în picioare și mai bine cu povara.
De asemenea, nu uitați de regulile înainte, după și în timpul exercițiului de balansare a feselor:
- dacă este posibil, nu săriți clase, deoarece numai regularitatea poate da un rezultat pozitiv;
- după 2-3 săptămâni, adăugați 15-20 de minute la timpul principal de execuție;
- timpul recomandat pentru antrenament la domiciliu este de cel puțin 40 de minute;
- încălzire obligatorie;
- combina puterea si cardio;
- Ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de curs sau o oră după.
Respectarea regimului joacă, de asemenea, un rol important în obținerea de rezultate. A face mai bine 2-3 ori pe săptămână, cu un decalaj de câteva zile. O pauză va ajuta mușchii să se recupereze și să se odihnească. În viitor, numărul de zile poate fi mărit.
A pune în ordine un grup de mușchi este imposibil. În primul rând, poate duce la o distorsionare a posturii și, în al doilea rând, nu va aduce nici un rezultat.
Începătorii în sport pot să nu știe cum să abordeze în mod corespunzător leagăn fesele, prin urmare cea mai bună opțiune ar fi să contactați formatorul în salăcare va arăta ce exerciții pentru acest lucru vor fi mai eficiente, iar după aceea vă puteți antrena deja acasă.
Exerciții pentru fese, în picioare
Această tehnică, care vizează pomparea preoților în timp ce stau în picioare, necesită concentrare și echilibru. Faceți-l de 15-20 de ori. Realizarea în picioare vă va ajuta să pierdeți greutatea în locul potrivit și să vă construiți muschi.
Slimming-ul necesita realizarea mai multor abordari cu greutate redusa. Creșterea volumului, dimpotrivă, greutatea este necesară pentru ca aceasta să nu funcționeze mai mult de 10 ori.
exerciții:
- Deveniți marmură la nivelul umerilor peste cap. Stați jos și aplecați puțin ușor. Ridicați-vă cu ajutorul toracicului.
- Lățimea lățimii umărului, genunchii în afară. Stați jos, șoldurile orizontal, gantera coboară. Când ridicați fundul de tulpină.
- Puneți un picior în fața dvs. și puneți celălalt picior înapoi pe degetul din spate. Așezați-vă astfel încât genunchiul să nu depășească nivelul degetelor.
- Deveniți la dreapta simulatorului. Piciorul drept în spate și pus pe degetul din spate, îndoiți-vă orizontal. Ridicați picioarele desemnate drepte cu coapsa. Schimbați poziția și repetați.
Este extrem de important să învățați să faceți exerciții pentru a leagă fesele cu respectarea tehnicii corecte.
Formatorul vă va ajuta în acest lucru în sala de gimnastică, iar la domiciliu puteți viziona videoclipuri pe Internet.
Leavam fesele în poziție predispusă
Această poziție este una dintre cele mai convenabile modalități de a leagă preoții. Efectuați 15-20 de ori.
exerciții:
- Întins pe spate, îndoiți un genunchi, îndreptați-l pe celălalt în fața dvs. Ridicați pelvisul și strângeți mușchii gluteali. Reveniți la poziția inițială.
- Din aceeași poziție pentru a face mișcări, ca la călărirea unei biciclete.
- Stai pe partea laterală. Piciorul superior este ridicat și coborât. Schimbați partea.
Fiți atenți! Principala regulă în îndoirea mușchilor preoților nu este numărul de abordări, ci numărul maxim de repetări.
Exerciții pentru fese cu gantere
Folosind ponderarea, procesul de rotire a mușchilor gluteului este îmbunătățit din punct de vedere tehnic, iar timpul pentru obținerea unui rezultat este redus semnificativ.
Dumbbells - cel mai accesibil echipament sportiv, potrivit pentru antrenament. Cu aceasta, atât bărbații cât și femeile se pot antrena. Singura diferență în alegerea ganterelor de greutate. Pentru femei este de până la 5 kg, pentru bărbați 3-15 kg
Pentru ca rezultatele să apară, trebuie respectată corect tehnica de execuție. Pentru ao stăpâni, este recomandat să practici mai întâi fără gantere. Numărul de repetări depinde de capacitatea fizică. Practic este de 15-20 de ori.
exerciții:
- Gantere în mâini. Fugiți în fața dvs. și îndoiți-vă. Genunchiul stâng se duce în jos.Faceți același lucru, lăsând-o pe celălalt picior. Cu cat este mai lunga, cu atat mai puternica va fi muschii gluteali.
- Picioare lățime umerilor, gantere în mâini. Îndoiți-vă spatele orizontal pe podea. Efectuați atacuri ca în prima versiune, dar nu înainte, ci în lateral.
Fii atent!Dacă există o boală a articulațiilor, a venei sau a problemelor inimii, se recomandă formarea fără ponderare.
Exerciții pentru fese, efectuate pe toate patru
Exercițiile efectuate pe toate cele patru, impresionează cu simplitatea și în același timp cu eficiența. Din această poziție sunt efectuate mahi. Ele vor ajuta atât să piardă în greutate și să crească volumul, oferind contururi corecte și frumoase.
Chiar și sportivii începători vor putea repeta cu ușurință mișcările de 20-25 de ori. Numărul de abordări depinde de cât de repede trebuie să obțineți rezultate. Practic este 3-4.
exerciții:
- Accent pe genunchi și coate. Alternativ, extindeți și ridicați picioarele îndoite. Heel ridică privirea.
- Deveniți aceeași poziție. Trageți genunchiul îndoit în lateral. Completând numărul necesar de repetiții și laturi de comutare.
- Accent pe genunchi și pe palme.Alternate spate drept picioare unul câte unul, tensionând în același timp mușchii.
Leșim fesele cu un scaun sau o bancă
Exerciții pentru pomparea feselor în sala de gimnastică sau în casă poate fi efectuată folosind un scaun sau o bancă.
Există un scaun în casa tuturor, deci este foarte posibil să-l folosiți ca un proiectil sportiv. Efectuați de 20 de ori.
exerciții:
- Stați în fața scaunului la o distanță de aproximativ 15-20 cm. Țineți spatele și trageți genunchiul în stomac. Al doilea picior este pe picior. Luați genunchiul în lateral. Schimbați viteza de mișcare de la lent la rapid. Schimbați picioarele.
- Întoarceți-vă la scaun, puneți glezna pe scaun. Fugiți în fața dvs., astfel încât genunchiul să nu depășească degetele picioarelor. Efectuați numărul de ori solicitat și schimbați piciorul.
- Puneți-vă pe spate, scaunul din față. Puneți piciorul pe scaun. Ridicați complet incinta. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori. După aceea, ridicați piciorul și faceți alte 10 cave. Schimbați și repetați.
Dacă nu sunteți angajat în condiții de acasă, ci în sală, atunci un astfel de proiectil ca o bancă este ideal pentru pomparea feselor. Repetițiile pot fi de la 15.
exerciții:
- Măsurați pe o bancă înclinată, cu fața în jos, astfel încât partea superioară a corpului să fie scoasă din bancă. A se fixa sub genunchi și pentru a coborî carcasa.
- Stați pe capul simulatorului în jos. Ridicați pelvisul în sus, în timp ce strângeți mușchii gluteului.
- Situată pe simulator cu fața în jos, fixați picioarele sub simulatorul de role. Trageți cilindrul spre dvs.
Un set de exerciții pentru fese în sala de gimnastică
Gimnastică - locul cel mai potrivit pentru a lucra în mușchii gluteali. Mai întâi de toate, există simulatoare special concepute pentru acest lucru. În al doilea rând, antrenorul va veni la salvare și vă va ajuta să vă dați seama de unde să începeți mai întâi.
Exercițiile pentru balansarea feselor la domiciliu vă vor ajuta să formați una dintre cele mai atractive părți ale corpului.Încălzirea înainte de antrenamentul principal se poate face pe o bicicletă staționară. Apoi, la rândul său, mergeți de la un simulator la altul.
Simulanții preferați cu greutate liberă, puteți obține rezultate în cel mai scurt timp posibil. În funcție de pregătire, numărul de abordări variază de la 2 la 4. Se repetă de la 15, crescând treptat numărul la 25-30.
exerciții:
- Deveniți lateral la simulator și fixați unitatea de pe glezna opusă. Faceți leagăn în lateral, cât mai mult posibil trageți blocul.
- Puneți barba pe umerii din spate și ghemuit cât mai profund posibil. Ridicându-se, mișcați alternativ picioarele în lateral.
- Întinzând simulatorul cu spatele, odihniți-vă picioarele pe platforma superioară. Extindeți genunchii, împingând platforma departe de dvs.
- Faceți simulatorul special. Luați-i stiloul și blocați-l în zona genunchiului sub rolă. Trageți piciorul înapoi ridicând rola. Schimbați poziția.
Cele mai eficiente exerciții pentru balansarea feselor
Pentru a vă pune corpul în ordine, cele mai eficiente sunt squats. Îmbunătățirea aspectului lor - cu sarcini.
Cu toate acestea, cu squats, va fi mai greu și mai mult timp pentru a obține rezultate. În complex este necesar să le combinați cu alte tipuri de exerciții. Puteți începe cu 15 repetări.
Numărul de abordări este ales individual, pe baza aptitudinii fizice și a rezistenței.
Squat, ca și cum faci toate celelalte exerciții, poți cu greutate în plus. Obțineți piciorul mai lat decât lățimea umerilor. Înclinați corpul înainte, mâinile cu cojile suplimentare în jos.
Astfel de exerciții de pompare a feselor, deoarece atacurile se pot face cu gantere, bar, barbell și alte greutăți. Lunges sunt efectuate cu retragerea piciorului înapoi, înainte și în lateral. Le puteți combina într-o formă de întruchipare.
exerciții:
- Puneți partea superioară a corpului pe o bancă sau pe un scaun, picioarele se sprijină pe podea. Ridicați și coborâți pelvisul.
- Întins pe partea voastră, sprijiniți-vă capul cu mâna. Piciorul superior este ridicat și coborât. După completarea numărului necesar de repetări, schimbați partea.
Cum de a spori efectul de formare
Înainte de a vă decide cu privire la clasele de pompare a feselor, trebuie să înțelegeți ce va obține rezultatul. Este influențată de factori precum: abordarea, tipul de clase și exercițiile efectuate.
În cele din urmă, excesul de grăsime poate merge cu preoții sau invers - va deveni și mai mult datorită masei musculare sporite.
Practic, o excursie la fitness sau sala de sport este asociată cu prima opțiune. Pierderea în greutate doar în papă este puțin probabil să reușească. De regulă, procesul de pierdere a excesului de greutate are loc în toate părțile corpului.
Pierderea masei adipoase a corpului are loc de la 40 de minute de exercițiu. Înainte de aceasta, rezerva de carbohidrați a corpului este consumată.
Ce reguli trebuie respectate pentru a crește efectul:
- nu se ocupă niciodată de un stomac plin;
- eliminați din dieta dvs. toți carbohidrații nocivi (zahăr, pâine, produse de patiserie etc.);
- încălzirea obligatorie înainte și după;
- într-o lecție pentru a elabora orice grup de mușchi;
- opțiunile de execuție a schimbării;
- combina sarcinile de putere cu cardio;
- să desfășoare cursuri de formare de cel puțin 3 ori pe săptămână;
- O respirație adecvată la timp este una dintre condițiile principale.
Fiți atenți!Cel mai bun moment pentru a practica este seara, începând cu ora 17:00. Doar la aceste ore organismul este cel mai bine reglat la un rezultat pozitiv și rapid.
Puteți combina exerciții pentru a prelungi preoții în sala de gimnastică și la domiciliu cu masaje și împachetări. Astfel, șansele de a obține forme frumoase vor crește.
Sfaturi utile: cum să pompezi fese acasă
Nu toți și nu întotdeauna au ocazia să viziteze săli de sport, echipamente de fitness și cluburi de fitness. Dar acesta nu este un motiv pentru disperare. Fără a vă părăsi casa și mediul familial, vă puteți menține în formă fizică bună.
Internetul este plin de diverse informații despre opțiunile de la domiciliu.Singura diferență este că acasă nu există astfel de simulatoare care să vină la salvare.
Pentru a obține forme elastice la domiciliu, trebuie să urmați două reguli de bază:
- mânca în mod corespunzător și separat;
- să respecte tehnica de execuție corectă.
Mai jos sunt opțiunile care pot fi incluse într-o lecție și pot fi interpretate acasă. Această abordare nu este diferită de la un profesionist. Prin urmare, efectuarea unui antrenament singur, puteți obține, de asemenea, rezultate bune.
Exercițiile trebuie să fie după cum urmează:
- Lunges (înainte, înapoi, lateral) - 15-20 de ori în 2-4 abordări;
- Genuflexiuni - 10-15 ori in 3-4 seturi;
- Podul - 20-25 ori in 2-3 seturi.
Performanța tehnică, concepută pentru pomparea tuturor mușchilor gluteali, este simplă.
Performanța corectă va oferi o formă frumoasă, dar nu pompată vițeii și coapsele. Cu ei, ar trebui să începeți calea spre auto-îmbunătățire. Creșterea treptată a numărului de repetări și abordări.
În magazinele de sport se vând o cantitate suficientă de echipament sportiv. Ar fi ideal pentru a cumpăra gantere și pungi speciale de ponderare.
Mahi, podul, coarda de mers și de sărituri - toate aceste tehnici vor duce la vise ale papilor.
Clasele de acasă pot arăta astfel:
- încălzirea cu întindere;
- pregătirea de bază cu exercițiile necesare;
- autostopul.
Regularitatea și perseverența - cele două componente principale pe calea către figura frumuseții și sportului.
Combinând diferite tipuri de antrenamente și ajustând dieta, în curând puteți vedea în oglindă imaginea visurilor dvs., iar acest lucru nu numai că arată plăcut din punct de vedere estetic, dar oferă și încredere.
