Mențiune nutriție fracționată pentru pierderea în greutate. Sfaturi pentru nutriție

Problema excesului de greutate, din păcate, nu este doar o problemă a apariției externe a unei persoane. Excesul de greutate are un efect foarte negativ asupra sănătății umane și, uneori, asupra stării psihologice.

Departe de perfecțiunea perfectă pot provoca multe complexe, izolare, care pot duce chiar la depresie.

Dar nu poți dispera niciodată! Pentru orice problemă găsiți o soluție rezonabilă. Pentru a rezolva problema de exces de greutate, în primul rând, trebuie să luați în considerare cu atenție dieta dumneavoastră..

Majoritatea dietelor duc doar la un efect temporar. Prin urmare, nu are nici un rost să refuzi alimentele și să nu vă lăsați de mâncare preferată. Pentru început Merită să dezvoltați pentru dvs. o dietă fracționată pentru pierderea în greutate - meniul pentru lună.

Care este esența puterii fracționare?

Semnificația nutriției fracționare constă în consumul frecvent de alimente în porții mici.. Cu această metodă, o persoană nu are timp să aibă un sentiment de foame și nu există dorința de a mânca o cantitate mare.

Reducerea porțiunii

La reducerea unei porțiuni cantitatea de calorii folosite scade automat. Care, desigur, elimină probabilitatea de a obține kilograme în plus.

Mesele ar trebui să aibă loc la fiecare 2 sau 2,5 ore - doar 5 sau 8 ori pe zi.

De unde să încep

Desigur, reconstruiți-vă drastic dieta și începeți să mâncați prin noua metodă este destul de dificilă. Prin urmare, este mai bine să o faceți treptat.

Ar fi mai bine dacă începutul tranziției la mese fracționare va avea în vacanță sau în weekend. Într-un mediu relaxat acasă, va fi mai ușor să urmăriți programul meselor decât la serviciu.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să ajustați dimensiunea de servire.lăsând conținutul la fel. Dacă, mai devreme, rația zilnică a fost împărțită în două doze în cantități mari, atunci trebuie să reduceți volumul de porții de 2 ori.

apoi, aduceți cu ușurință mărimea unei mese la volumul unui pahar. Pentru a face acest lucru, puteți alege un castron adecvat.

În acest moment, programul de alimentare ar trebui să fie deja ajustat corespunzător.

Ar trebui să fie confortabil și să însemne fiecare masă în același timp.. Și pentru a nu pierde timpul, este mai bine să redactați un program în scris și să-l plasați într-un loc proeminent.

Trebuie să faci un program de masă și să rămâi la el.

De asemenea, puteți crea un memento utilizând un telefon mobil sau descărcați un program special. Aceeași metodă poate fi folosită pentru calcularea aportului de calorii. Sau obțineți un notebook frumos și scrieți tot ce a fost mâncat.

Acum puteți avea grijă de componentele dietei.

Inutil și dăunător

Unele tipuri de alimente trebuie încă să fie excluse din dieta ta.când vine vorba de o nutriție fracționată. Mai întâi de toate, este inutil sau chiar dăunător pentru produsele corporale.

Acestea includ:

• băuturi dulci și carbogazoase;
• diverse produse de patiserie;
• cipuri, biscuiți și alte lucruri de acest gen;
• alimente care conțin o cantitate crescută de grăsimi nesănătoase (fără a include pești, nuci și alte surse de grăsimi esențiale);
• ulei de prajit;
• Diverse produse semifinite și conserve.

Mai bine decât dieta

Spre deosebire de diete, mesele split nu se bazează pe schimbări bruște în dieta obișnuită. La urma urmei, după cum am menționat deja, este suficient să renunțăm la produse nocive, ceea ce nu este atât de dificil.

În timpul dietei, pentru a obține o pierdere în greutate, trebuie să suferiți în mod constant de senzația de foame. Și acest lucru duce adesea la o deteriorare a bunăstării.

Cu o dietă fracționată într-un meniu corect compuse, de exemplu, timp de o lună, o persoană consumă adesea alimente. Astfel, foamea nu este o șansă. Rezultatul va fi o bună stare de sănătate și o dispoziție excelentă.

Reducerea stresantă a conținutului caloric al alimentelor, cum este cazul dietelor, se poate transforma în stres pentru organism. Și aici în cazul unei diete fracționare, conținutul caloric scade foarte ușor și treptat, astfel încât organismul nici nu observă acest lucru.

Când dieta este oprită, organismul înfometat, ca și cum ar fi atacat de calorii reintroduse în dietă. Acum, el nu numai că va umple grăsimile lipsă, ci și va economisi în mod activ pentru rezervă.

Încheierea unei diete provoacă adesea o revenire la vechile obiceiuri alimentare.

Prin urmare, efectul de subțire după sfârșitul alimentației nu se poate doar să se evapore, dar există o probabilitate considerabilă de a câștiga chiar și mai multe kilograme în plus. Și pentru o perioadă foarte mică de timp.

Cu o dietă fracționată, corpul nu se simte lipsit de mare. Dimpotrivă - tractul gastrointestinal sa obișnuit să mănânce în porții foarte mici, de aceea nu mai este capabil să accepte o cantitate mare de alimente.. Și chiar alimente atât de grele și de calorii înalte, care pot fi chiar respinse.

Prin urmare, efectul unei astfel de pierderi în greutate va dura mult mai mult decât după o dietă. În plus, după alimentarea fracționată în zonele problematice, depunerea de grăsimi se oprește.

Următorul avantaj este că alimentele fracționare sunt prezentate nu numai oamenilor sănătoși. Foarte des se utilizează pentru a restabili persoanele cu boli. Astfel, este natură terapeutică. În timp ce dieta este capabilă să dăuneze sănătății.

Porțiunile mici sunt digerate ușor de corp, lăsând un sentiment de ușurință și confort.. În timpul dietei, corpul ajunge în mod constant într-o anumită tensiune.

Dimensiunile porțiunilor

Cel mai dificil lucru la începutul hrănirii fracționare este să vă limitați la o mică parte a alimentelor pe porție. Întregul regim alimentar zilnic ar trebui să fie de aproximativ 2000, cel mult 2200 kcal. Acesta este împărțit în trei principale (400-500 kcal) și două - trei intermediare (200-250 kcal).

Este de remarcat faptul că dimensiunea porțiilor depinde în mod direct de stilul de viață al unei persoane. Cu cat stilul de viata este mai putin mobil, cu atat mai putine calorii ar trebui consumate.

O mică porție de carne cu legume este în concordanță cu numărul necesar de calorii.

Dacă te întorci la mesele fracționare, trebuie să renunți la masa de prânz a trei mese de mare calorie.Puteți mânca carnea cu legume după supă, numai dimensiunea acestor porții în cantitate trebuie să corespundă cu numărul de calorii admisibile.

Atunci când semnați mese fracționare pentru pierderea în greutate, meniul pentru o lună, pentru a determina mai exact cantitatea necesară de alimente, puteți folosi un mic truc.

Două pumnii închise și închise arată volumul stomacului proprietarului

• Dar acesta este volumul stomacului în starea corectă. La persoanele predispuse la supraalimentare, stomacul este întins.
• Prin urmare, pentru a normaliza dimensiunea stomacului, este necesar să se folosească la un moment dat un volum de alimente egal cu două pumnii strânși.
• Flancul femeii înțepenit într-un pumn este de aproximativ 200g, iar bărbații - 250g.
• O mana se potriveste in aproximativ o jumatate de cana de cereale fierte sau paste, precum si aproximativ doua linguri de lichid.

Măsoară mâinile pentru a determina dimensiunea porțiunilor

• Dar unghiul degetului corespunde la cinci grame, adică o secundă de linguriță.
• Untul utilizat pe zi trebuie să fie egal în cantitate cu două cuie.
• Dimensiunea unei linguri poate fi asimilată cu două degete.
• Două pumnii se potrivesc într-o porție de legume, fructele se potrivesc într-un singur pumn.
• O palmă corespunde ratei de carne, de pește sau de pui, precum și de produse lactate.
• O porție de supă nu trebuie să depășească dimensiunea unui pumn.

Meniu al zilei

Creând un meniu de mese fracționare pentru pierderea în greutate pentru o lună, trebuie să luați în considerare dieta din fiecare zi.

Mai întâi de toate trebuie să respectați regula principală: chiar dacă nu există poftă de mâncare, trebuie să luați alimente oricum.

Micul dejun trebuie să fie dens și satisfăcător. Cea mai bună opțiune pentru micul dejun este terciul de ovăz. Este plin de carbohidrați, ceea ce reprezintă o condiție importantă pentru prima masă a zilei.

Porridge - micul dejun perfect folosit în cele mai multe programe de slăbire.

Pranzul ar trebui să facă o masă fierbinte. Ei bine, dacă este o supă de legume. Dar puteți permite a doua fel de mâncare.

Pentru cină, aveți nevoie de o masă caldă. Poate că va fi legumele fierte sau un fel de mâncare cu carne.

Ca o gustare, puteți folosi:

• salată de fructe sau legume
• doar legume sau fructe crude,
• pâine cu adaos de cereale,
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi,
• iaurt simplu,
• cereale sau muesli fără adaos de zahăr,
• supă de legume sau terci de ovăz.

Nu puteți gusta ciocolată, cafea, nuci sau bomboane.

Astfel de alimente sunt prea mari în calorii.

Dieta zilnică trebuie îmbogățită cu vitamine esențiale, microelemente, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Meniu al săptămânii

Gândindu-vă la meniul zilei, este necesar să vă gândiți la următorii pași ai alimentației fracționate, care ți-au pictat dieta acum o săptămână. Acest lucru este necesar pentru a obține o pierdere în greutate într-o lună.

Când mănânci fracționat, trebuie să observi o varietate de alimente, a căror alegere nu este limitată.

Puteți mânca mai puțin decât norma, dar nu mai mult! Dacă o masă a fost omisă, atunci nu ar trebui să încercați să o compensați consumând o porție dublă la un moment dat.

Deci, puteți face un meniu dur pentru săptămână. Fiecare persoană își face propriul meniu individual, în funcție de gusturile sale, dar pornind de la aproximativ eșantionul de mai sus.

luni

• • Micul dejun poate fi făcut din turtă de grâu cu brânză de vaci și adaos de fructe de padure, suc de grapefruit.
  • La al doilea dejun puteți mânca un măr, precum și un compot fără legume.
  • Prânzul va consta din file de pui cu salată de legume și două felii de pâine.
  • După-amiaza, să mănânci un pahar de iaurt și o mână de fructe de pădure.
  • Cina poate fi orez brun cu legume fierte.
  • Finalizați dieta zilnică cu o porție de kefir.

marți

• Pentru micul dejun poți să mănânci ouă amestecate și terci de hrișcă.
• Al doilea mic dejun pentru a face un ou fiert și roșii.
• Pentru prânz, supă de legume cu pâine.
• La brânza de prânz la prânz cu pere.
• Cina de pește și legume aburite.
• Luați un pahar de iaurt.

miercuri

• Mic dejun de ovăz și ovăz.
• Al doilea mic dejun dintr-o mână de nuci cu o banană.
• Prânz de supă de sfeclă cu pâine și roșii
• Gustare de iaurt și fructe de pădure
• Cina din piept de pui fiert cu salata de legume.
• Ca o gustare mergeți la un pahar de chefir.

Efectuând un meniu, puteți pregăti produsele în cantitatea potrivită pentru fiecare zi.

joi

• Mic dejun de ouă amestecate cu cafea și pâine prăjită
• Al doilea mic dejun de salată de legume
• Cina la supa de ciuperci cu carne de vită și verde fiartă
• La gustare să mănânci cheesecake cu brânză de vaci
• Cina cu vinaigrette cu fasole și pâine
• Finalizați ziua cu un pahar de iaurt

vineri

• Micul dejun va consta din terci de hrișcă cu lapte și pâine prăjită.
• Al doilea mic dejun va fi sub forma unei salate de fructe, condimentată cu iaurt.
• Pranz de legume coapte, curcan aburit si verdeata.
• La masa de prânz puteți bea o ceașcă de cacao.
• Puneți paste făinoase cu brânză de vaci, verdeață și ceai verde.
• Snack: un pahar de ryazhenka.

sâmbătă

• Mic dejun din ovăz cu mirod de unt, cu prăjitură de secară și ceai neîndulcit
• Al doilea mic dejun de portocale și grapefruit
• Cina cu supa de fasole, pâine și legume
• În după-amiaza de a mânca caserola cascaval
• Pentru cină risotto cu pui și ceai
• Snack: un pahar de iaurt

Duminica meniul poate fi repetat una dintre zilele listate.

Meniu al lunii

Dezvoltând o dietă fracționată pentru pierderea în greutate, meniul pentru o lună este mai bine de făcut din prima zi. Meniul trebuie să respecte cu strictețe, astfel încât, în cele din urmă, această dietă să devină un obicei..

În caz de încălcare a regimului stabilit cel puțin o dată, șansele de adaptare a organismului scad, iar semnificația tuturor lucrărilor efectuate asupra ta este pierdută. Acum trebuie să începeți din nou.

Dacă sentimentul de sațietate nu are loc, ci dimpotrivă, sentimentul de foame continuă în mod constant, atunci meniul de nutriție fracționată este compus incorect. Nu are nici un sens să rămânem la ea și să ne întindem chinul pentru o lună întreagă.

Pentru a realiza scăderea în greutate, meniul trebuie să fie proiectat astfel încât să nu existe dificultăți, în special sentimentul malnutriției. O persoană ar trebui să se simtă întotdeauna plinăastfel încât nu există dorința de a mânca ceva în plus. Tocmai pentru aceasta, suplimentele alimentare fracționate completează rația principală cu gustări.

Beneficii și rezultate

Esența nutriției fracționare pentru pierderea în greutate este că este capabilă să normalizeze metabolismul în organism. Dacă meniul pentru luna este corect, atunci de fiecare dată când alimentele intră în stomac, energia este consumată pentru a digera alimentele. Și deoarece mesele ar trebui să fie frecvente, este nevoie de o mulțime de energie.

În consecință, grăsimile sunt arse, nu numai noile sosiri, ci și cele depuse anterior de organism. În plus, atunci când consumăm porțiuni mici, toate substanțele utile furnizate sunt absorbite.

Promovează procesele metabolice în organism. Care, la rândul său, duce la bunăstare, sănătate și bună dispoziție.

Cum să te limitezi la alimente

Nu trebuie să uităm de apă, care face parte integrantă din puterea fracționată. Apa zilnică de apă nu trebuie să fie mai mică de 2 litri. Dacă există mari eforturi fizice, rata crește automat.

Apa este esențială pentru ca organismul să funcționeze.

Este mai bine să beți apă cu o jumătate de oră înainte de mese și nu mai devreme de o oră și jumătate după ea. Acesta este un alt truc. La urma urmei, o dată în stomac, apa necesită un anumit spațiu.Astfel, stomacul nu va fi gol și nu va trimite un semnal către creier despre senzația de foame.

La momentul mâncării în stomac, din nou, din cauza apei, există puțin spațiu, astfel încât sentimentul de sațietate vine mai devreme. Acest lucru elimină posibilitatea de a mânca prea mult.

Sfaturi pentru nutriție

Nutriționiștii recomandă în pregătirea pentru luna de meniu a nutriției fracționare pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că păstrați în dieta proteine, grăsimi și carbohidrați de bună calitate.

Vizionați videoclipul: Cori Gramescu - sfaturi despre nutritie sanatoasa (Mai 2024).