Yoga în timpul sarcinii: Beneficii pentru corp și spirit

Send

Yoga în timpul sarcinii poate face minuni pentru sănătatea femeii cu alegerea corectă a exercițiilor și poseselor. Vă permite să vă întindeți ușor și să preluați controlul asupra tuturor părților corpului. Asanele pentru femeile gravide reprezintă o modalitate delicată de a conduce un stil de viață activ și de a obține flexibilitate. Rezultatul este o sarcină sănătoasă, o naștere naturală ușoară și o recuperare rapidă după ei.

Beneficiile yoga

Yoga gravidă oferă cinci instrumente utile:

Exerciții. Acestea afectează delicat organele genitale și organele pelvisului, care asigură o sarcină sănătoasă, o alimentare optimă a fătului cu sânge și nutrienți și nașteri relativ ușoare.
Respirația sau Pranayama. Oferă un aport sporit de oxigen și mărește vitalitatea femeilor și viitorului copil.
Mudras și Bandhi, concepute pentru a trezi energia interioară. Aceste poziții contribuie la stimularea psiho-fizică și la normalizarea muncii organelor și sistemelor corpului.
Meditația. Această formă de yoga va ajuta să scăpăm de cele mai profunde probleme psihologice - fobii, anxietate și conflicte, care pentru multe femei gravide aflate deja în faza incipientă cresc până la nivelul nevrozelor.Meditația vă permite să vă uitați în sine și să dobândiți o conexiune spirituală puternică cu copilul.
Relaxare profunda - yoga-nidra (visul yoghinilor). Este eficient pentru relaxarea fizică și mentală, precum și pentru pregătirea pentru nașterea unui copil. Relaxarea facilitează umflarea datorată retenției de lichide și crizelor, uneori apărute în ultimele luni.

Colectate împreună, ele fac miracole la nivel fiziologic și psihologic. Deci, ce este yoga util pentru femeile gravide?

Acesta prevede:

crește nivelul de energie, reduce stresul, restabilește calmul și concentrarea;
consolidarea sistemului cardiovascular;
reducerea grețurilor, dimineața și schimbările de dispoziție;
relaxarea colului uterin și a canalului de naștere, deschiderea bazinului pentru a facilita munca și livrarea;
o activitate fizică suficientă, dar nu obositoare pentru a adormi ușor și pentru a dormi bine;
reducerea riscului de diabet gestational si preeclampsie;
întărirea și întinderea mușchilor, ceea ce vă permite să evitați durerile din spate sau pelvis, adesea găsite în timpul sarcinii, și să facilitați și să accelerați procesul de naștere;
recuperare rapidă după naștere;
abilitatea de a comunica cu alte mămici viitoare cu puncte de vedere similare, și modul de viață.

Pentru femeile gravide, în absența contraindicațiilor ginecologi recomanda de la 20 la 30 de minute de exercitii de intensitate moderata de zi cu zi. Yoga - o alegere excelentă în timpul sarcinii în stadiile timpurii și târzii.

Regulile yoga

Poate femeile gravide să facă yoga? Multe femei în perioada de gestație constată că starea lor este o formă ideală de exercițiu. Cei care sunt familiarizați cu asane, este mulțumit să afle că ele pot efectua în timpul așteptările copilului.

Cu toate acestea, yoga prenatale este un pic diferit de obicei, mai ales în ipostazele unele limitări și intensitate:

Înclină adânc înainte, chiar dacă un stomac mic și îi permite duce la comprimarea vaselor de sange si nervii care sunt potrivite pentru a uterului, dar postura în care corpul și picioarele formează un drept sau un unghi obtuz, sunt destul de acceptabile. curling puternic și cutele poate perturba, de asemenea, circulația sângelui și a limfei.
Pentru femeile gravide, mult timp culcat pe spate, ceea ce sugerează unele yoga reprezintă, în timp ce 2 și 3 cauze trimestrucă greutatea presiunii uterului impiedica fluxul de oxigen si substante nutritive pentru fat, deoarece poate agrava durerile de spate, arsuri la stomac, si creste tensiunea arteriala.
Poses unde trebuie să stea cu capul în jos, crește riscul de căderi și leziuni, ca greutatea burta schimbă echilibrul organismului. În plus, înainte de nașterea este considerată prezentare cefalică normală a copilului, și posturile răsturnate poate fi „confuz“ și să-l transforme fese la canalul de nastere.
Pentru femeile gravide nu este recomandată asane yoga, care a implicat presa, mai ales obliques. Creșterea excesivă a acestor muschi duce la faptul că au tras peste abdominis rectus, provocând diastazei - diferența de fibre musculare rectus musculare. Deformările extreme ale spatelui, în special pentru începători, pot duce, de asemenea, la diastază.
Bikram "hot" yoga include efectuarea de exerciții într-o cameră cu o temperatură de 38 până la 43 ° C. E gravidă amenință cu hipertermie, deshidratare și creșterea tensiunii arteriale.
Prezența relaxin hormon poate face să vă simțiți mai flexibil, mai ales în 1 trimestru de sarcina, atunci când stomacul este încă nu împiedică, dar lipsit de griji se întinde cu cursuri de yoga pentru femeile gravide pot destabiliza articulații și ligamente.

Sarcina - nu este timp pentru a merge la noile realizări de yoga. În această perioadă, exercițiile au ca scop menținerea flexibilității, ameliorarea durerii, reducerea anxietății și a contactului cu copilul. Simțiți-vă liber pentru a lua pauze în timpul orelor de relaxare, încredere în propriile lor sentimente și instincte atunci când efectuează asane.

Cele mai simple de exerciții de yoga pentru femeile gravide pot fi realizate la domiciliu din cărți sau instrucțiuni de pe internet, dar numai pe un profesionist lecții de instructor, vei fi sigur de corectitudinea mișcări și poziții.

Contraindicații

Contraindicațiile practica yoga sunt aceleași pentru toate formele de exercitare pentru femeile gravide:

creșterea tonusului uterului;
preeclampsie (gestație);
amenințarea cu avortul;
spotting;
polihidraminos;
hipertensiune arterială.

În plus, ar trebui să evite efortul fizic în ultimele săptămâni, pentru a evita nașterea prematură. Atunci când cursuri de yoga pentru femeile gravide ar trebui să efectueze numai cel mai simplu set de exerciții și să dedice mai mult timp să se relaxeze și să respire.

Să vedem ce sunt permise asanele pentru femeile însărcinate în condiții diferite.

1 trimestru

In primul trimestru de sarcină, în absența contraindicațiilor femeii este capabil de a face posturi yoga de bază, dar este important pentru a asculta propriile sentimente și condiții, în repaus, atunci când este necesar. Să enumerăm posiunile pentru yoga în primele etape ale sarcinii.

Purna Titali Asana (postura plina de fluture)

Așezați-vă cu picioarele extinse, îndoiți genunchii și conectați tălpile împreună, păstrați tocurile cât mai aproape de corp. Relaxați-vă complet coapsele interioare. Luați genunchii cu mâinile.

Fără efort, mișcați genunchii în sus și în jos, folosind coatele drept pârghii. Repetați de 20-30 de ori.

Chalka Chalana (rotație de moară)

Stați jos, întindeți-vă picioarele și împrăștiați-le la o distanță de 30-50 cm între picioare. Combinați degetele celor două mâini în partea din față a pieptului. Mutați mâinile de-a lungul unei căi circulare între degetele de la picioare, încercând să le atingeți - mai întâi se deplasează înainte și înapoi pe semicercul inferior și apoi pe cel superior. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Tadasana (poziția muntelui)

Stați în poziție verticală, întindeți brațele în lateral. Ridicați-le peste cap, închideți degetele și apoi întoarceți palmele. Inspirați și trageți brațele, umerii și pieptul în sus.Urcați vârfurile și întindeți întregul corp. La expirație, aruncați-vă pe tocuri și mutați-vă mâinile în partea de sus a capului. Relaxați-vă pentru câteva secunde și repetați de 5-10 ori.

2 trimestre

În timpul celui de-al doilea trimestru, posturile de yoga pentru femeile gravide pot fi după cum urmează.

Meru Akarshanasana (postură cu o îndoire a coloanei vertebrale)

Așezați-vă pe partea dreaptă a corpului, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți mâna dreaptă, puneți cotul pe podea și sprijiniți capul cu palma mâinii. Plasați mâna stângă pe șoldul stâng. Ridicați piciorul stâng cât mai mare posibil și apucați degetul mare cu mâna. Întoarceți-vă de cealaltă parte și repetați-vă.

Hasta Uttanasana (poziția mâinilor întinse)

Ridicați-vă, picioarele împreună, mâinile de fiecare parte. Ridicați-vă și traversați-vă brațele în fața voastră. Inspirați și ridicați încet mâinile deasupra capului, ținându-le traversate. În același timp ridică-ți capul, urmărindu-ți mâinile cu ochii.

Expirați și răspândiți-vă brațele în lateral până la nivelul umărului. Inspirați și reîncărcați brațele peste cap. Expirați și coborâți brațele direct în fața corpului.

Ardha Titali Asana (jumătate de fluture prezintă)

Stați cu picioarele întinse înainte. Îndoiți piciorul drept și puneți piciorul pe coapsa stângă cât mai mare posibil.Se pune mâna dreaptă pe genunchi îndoit, iar mâna stângă deține piciorul drept.

Inspirator muta mâna genunchiul îndoit în sus, expirati - până la podea. Începeți repede 10 mișcări în sus și în jos fiecare picior. Nu te tulpina.

3 trimestre

exerciții de yoga pentru femeile gravide în 3 trimestru ar trebui să fie deosebit de blând și fără grabă.

Margary Asana (pisică)

Stai cu fese pe tocuri. Ridicați fesele și stați pe genunchi. Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe podea - aceasta este poziția de plecare. Inspirați, ridicându-vă capul și arcând coloana vertebrală. Expirați, în timp ce coborâți capul și înclinați-i coloana vertebrală. La sfârșitul expiratia strânge stomacul și strângeți fese. Capul trebuie să fie între mâini, îndreptat spre șolduri. Repetați de 5-10 ori.

Vajrasana (postura de diamant)

Ia în genunchi. Conectați degetele picioarelor și împăturiți-vă călcâiele. Coborâți fese pe picioare și puneți mâinile pe genunchi, cu palmele în jos. Spatele și capul trebuie ținute drept, dar nu tensionate.

Bhadrasana (postură bună)

Așezați-vă în vajrasana (de mai sus). Răspândiți genunchii cât mai mult posibil, ținând degetele de la picioare în contact cu podeaua. Împingeți picioarele în afară, astfel încât fesele să atingă podeaua.

În absența contraindicațiilor, activitatea fizică moderată asigură o sarcină sănătoasă, ajută la menținerea formei și ameliorarea stresului psihologic. Yoga este combinația perfectă de întindere și întărire a mușchilor, respirație și relaxare, care aduc conștientizarea și înțelegerea modului în care organismul se schimbă în timpul sarcinii. În plus, este o modalitate excelentă de a vă conecta cu copilul dvs. și de a comunica cu persoane asemănătoare.

Autor: Evgenia Limonova,
mai ales pentru Mama66.com