Cele mai eficiente exerciții pentru îndepărtarea repede a stomacului și a părților

Subțire subțire, care provoacă priviri admirabile ale altora - visul fiecărei femei. Un stil de viață sedentar, stresul, o poftă copleșitoare pentru "bunătăți" fac acest vis iluzoriu.

Corpul feminin se străduiește întotdeauna să creeze o anumită cantitate de nutrienți care se ajustează în principal în zona taliei. Numai exerciții fizice speciale în mod regulat și auto-reținere în alimente poate bloca acest lucru.

Tipurile celor mai eficiente exerciții

Prima parte a sarcinii este de a elimina stomacul și părțile laterale, ridica exerciții, cel mai eficient și nu ia mult timp - nu pare atât de dificil.

Paginile de internet sunt pline de descrieri ale diferitelor complexe sportive, ale căror autori promite "fericirea" în doar 2-3 săptămâni de la începerea cererii, și anume recomandările acestora.
Chiar și cele mai eficiente exerciții pentru a ajuta la îndepărtarea părților laterale și a abdomenului, vor fi ineficiente fără o dietă adecvată și exerciții regulate
Care sunt complexele propuse? În primul rând, faptul că exercițiile incluse în compoziția lor pot fi grupate pe tipuri, diferite caracteristici funcționale ale impactului asupra corpului uman:

• exercițiu fizic aerobic trecând cu un număr mare de repetări și intensitate ridicată a performanței în sarcina cardio;
• „Răsucirea“ - un element indispensabil al complexelor destinate întăririi mușchilor peretelui abdominal;
• "vid pentru presă" - un set de tehnici recomandate de mulți instructori de fitness pentru toți cei care lucrează la formarea figurii lor.

Fiți atenți! Experții spun că este imposibil să eliminați abdomenul și părțile laterale folosind cele mai eficiente exerciții fizice și exerciții fizice extreme, fără a schimba în mod uniform structura alimentelor, frecvența consumului de alimente și ratele de consum ale produselor sănătoase pentru formarea mușchilor.

Exercițiul aerobic

Exercițiile care creează sarcini aerobice se bazează pe exerciții de bază ale pregătirii fizice generale, frecvent utilizate în atletism și alte sporturi în timpul warm-up-urilor.

Aceste exerciții, la un moment dat, au fost, iar acum sunt baza pentru crearea a numeroase complexe de fitness.

Esența exercițiului aerobic în intensificarea consumului de oxigen, care este principala sursă de mișcare musculară a mușchilor.

Exerciții de răsucire

Răsucirea - cele mai eficiente și mai ușor de realizat exerciții pentru întărirea și dezvoltarea sistemului muscular al corpului abdominal.

Elementul de bază al acestor exerciții este o răsucire directă, în care ridicarea se face datorită contracțiilor musculare ale părții superioare a corpului de la starea orizontală inițială.

Răsucirea inversă constă în ridicarea picioarelor într-o poziție fixă ​​a părții superioare a corpului. Există, de asemenea, un exercițiu numit răsucire dublă, atunci când corpul și picioarele sunt ridicate, ceea ce duce la un echilibru cu fese.

Răsucirea inversă sau ridicarea picioarelor pentru abdominali și mușchii oblici:

Pentru studiul abdomenului superior și a mușchilor oblici se folosesc așa-numitele răsuciri oblice, când elementele de bază sunt completate prin rotirea părților superioare sau inferioare ale corpului într-o direcție sau alta.

Exercitarea "vid pentru presă"

Exercițiul de vacuum pentru presă este un împrumut direct de la practicarea yoga. Îndepărtat de meditație și pus în funcțiune, mai întâi în culturism, și apoi, sa mutat în programul de cluburi de fitness, este singurul exercițiucare acționează pe mușchiul abdominal transversal profund, acționând ca o centură naturală, strângând talia.

Cum să eliminați stomacul și părțile laterale folosind un vid. Exercițiul cel mai eficient pentru mușchii abdominali transversali:

După cum arată practica, exercițiile clasice de întărire a presei nu au un impact semnificativ asupra acestui mușchi.

Un fapt interesant! Exercițiul de vacuum pentru presă a folosit unul dintre primii Arnold Schwarzenegger. Începând cu vârsta de 14 ani, culturismul a început să câștige titlul de "Mr. Olympia" și apoi a devenit cel mai tânăr, în timpul existenței acestui titlu, "Mr. Universe". În acei ani, volumul pieptului atletului era de 145 cm, bicepsul era de 54 cm, iar talia era de 79 cm.

Formarea unui set de exerciții pentru îndepărtarea stomacului și a părților

Experții spun asta chiar și cele mai eficiente exerciții cu repetarea lor monotonă nu oferă posibilitatea de a îndepărta rapid abdomenul și părțile laterale, deoarece mușchii se obișnuiesc cu un anumit tip de stres, ceea ce reduce beneficiile formării.

Prin urmare, în pregătirea programelor de formare, trebuie să modificați periodic natura efectelor asupra corpului, schimbând tipul de exerciții folosite.

La formarea unui program de antrenament, este necesar să alegeți 2 seturi care coincid în orientarea funcțională, dar constând în exerciții complet diferite.

Acest lucru vă va permite să organizați cursuri cu schimbări zilnice în tipul și natura sarcinilor. Pe baza nevoilor grupului țintă vizat de formare, complexele lor constitutive trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

• oferă o șansă timp de 3-4 săptămâni pentru a elimina abdomenul și părțile laterale, utilizând exercițiile cele mai eficiente din punct de vedere al specialiștilor;
• durata complexului nu trebuie să depășească 15-20 minute;
• Exercițiile incluse în acestea trebuie să fie ușor de învățat și nu necesită o pregătire sportivă specială.

Număr complex 1

Tocmai aceste cerințe sunt satisfăcute de complexul nr. 1, dezvoltat de specialiști, folosind doar exerciții clasice bazate pe exerciții aerobice.

Poziția inițială pentru toate exercițiile este: corpul și picioarele drepte, lățimea umărului.

1. Mâinile se întind spre laturi, paralele cu podeaua, picioarele se desfac la 45 de grade⁰ unul în raport cu celălalt. Înclinările sunt efectuate cu atingerea alternativă a piciorului stâng cu mâna dreaptă și cu piciorul stâng cu mâna dreaptă, în timp ce în momentul înclinării cel de-al doilea braț este transferat în poziția verticală.

2. Mâinile trageți în lateral, paralel cu podeaua. Efectuați înclinări în planul frontal în partea dreaptă și pe partea stângă.

Cu îndoirea dreaptă, mâna stângă ridicată deasupra capului produce o mișcare orizontală de împingere în direcția corectă, iar mâna dreaptă este mișcată în spatele ei. Cu înclinația stângă, cu mâinile lor, fac mișcări oglindă-simetrice cu mișcările din dreapta.

3. Mâinile sunt închise la partea din spate a capului și se fac înclinări alternative. în planul frontal, pe partea dreaptă și pe partea stângă, cu o contra-ridicare simultană a piciorului îndoit, asigurând atingerea patellei și a cotului.

4. O mână este ridicată, cealaltă este coborâtă de-a lungul corpului, palmele orientate spre partea laterală a corpului sunt comprimate într-un pumn. Înclinați-vă în planul frontal cu pumnul brațului, care este coborât de-a lungul corpului, al articulației gleznei a piciorului.

Mâna a doua se ridică într-o poziție verticală. În momentul înclinării, întoarcerea capului fixează privirea pe pumnul mâinii ridicate.

După efectuarea unui anumit număr de înclinări într-o direcție, se efectuează o modificare a oglinzii în poziția inițială a brațelor, iar apoi exercițiile continuă în direcția opusă.

5. Picioare ușor îndoite la articulațiile genunchiului. (se simte suportul ușor al feselor pe un suport imaginar). O mână primește partea din spate a capului, a doua coboară vertical. Faceți coturi în direcția mâinii coborâtă cu atingerea articulației gleznei.

După terminarea înclinării într-o singură direcție, ele fac o schimbare în oglindă a poziției inițiale a mâinilor și încep să se încline în direcția opusă.

Număr complex 1 (program de formare):

Număr complex 2

Numărul complex 2 este alcătuit din exerciții de tipul al doilea, care, așa cum am menționat deja, ne permite să prevenim monotonia în programul de formare. Pozitia initiala in toate exercitiile - partea din spate este localizata pe gaura de gimnastica, picioarele indoite la articulatia genunchiului, picioarele presate pe podea.

1.Când faci primul exercițiu, brațul de umăr, datorită contracției mușchilor părții abdominale a corpului, se ridică la 15-20 cm deasupra podelei și efectuează mișcări de rotație cu picioarele într-un plan vertical.

În același timp, fiecare ridicare a piciorului stâng este însoțită de o mișcare contra-răsucirii a corpului și a mâinii drepte, care se angajează în spatele capului, până când atinge cotul și contactul cu genunchiul. O mișcare simetrică oglindă este însoțită de ridicarea piciorului drept.

2. Al doilea exercițiu este o modificare a primului. Diferența sa față de cea anterioară este aceea că, în momentul contactului dintre cot și patella unuia dintre picioare, postura de răsucire este fixată pentru o perioadă egală cu perioada de ridicare și coborâre a celuilalt picior alungit maxim.

3. Când faci al treilea exercițiu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului, strânse la piept, încheieturile mâinilor sunt trase sub fese. După aceea, ambele picioare se îndreaptă simultan, traducându-le într-o poziție orizontală.

Aceasta simulează impulsul unui perete imaginar, limitând posibilitatea extinderii totale a picioarelor. Apoi, picioarele extinse sunt ridicate vertical și coborâte încet într-o poziție orizontală.Cativa centimetri inainte de a intra in contact cu podeaua, picioarele trag pana la piept si le transfera in pozitia initiala.

4. Când faci al patrulea exercițiu, mâinile se mișcă sub fesă, ambele picioare sunt îndreptate, detașate de podea și fixate la o înălțime de 10-15 cm. Apoi, ridicați alternativ picioarele cu degetele extrase.

5. Când efectuați al cincilea exercițiu datorită contracției mușchilor părții abdominale a corpului, centura de umăr este separată de podea, creșterea este de 20-25 cm și coborârea ulterioară.În acest caz, mușchii gâtului nu trebuie să se îndoaie și distanța dintre bărbie și piept trebuie menținută la o distanță egală cu lățimea palmei.

Număr complex 2 (program de formare):

Formarea mușchilor abdominali transversali

Legătura cu practicile antice de yoga și cu secretul penetrării vidului de exercițiu pentru presă în arsenalul de culturism i-au oferit o nișă specială, un fel de izolare față de direcția principală a mișcării de fitness.

Cu toate acestea, simplitatea punerii în aplicare, absența absolută a cerințelor pentru echiparea locurilor de formare și eficiența dovedită experimental - extind în mod constant rândurile adepților săi.

Exercițiul de aspirație pentru presă este după cum urmează:

• respira adanc prin nas;
• apoi, o expirație lungă urmează prin gură (este necesară eliberarea maximă a plămânilor din aer);
• simultan cu expirarea, abdomenul este tras în așa fel încât să-și strângă maxim suprafața în hipocondru cât mai aproape posibil de coloană vertebrală;
• configurația obținută a cavității abdominale este fixată de mușchii abdominali timp de 15-40 de secunde (în acest caz este permisă respirația superficială superficială);
• după o anumită perioadă de timp, se face o expirație lentă, cu o relaxare treptată a mușchilor.

Repetarea exercițiilor trebuie făcută numai după 2-3 respirații adânci și exhalări, asigurând restaurarea ventilației. Exercitarea poate fi efectuată în orice poziție: în picioare, așezat sau culcat și, în consecință, în orice loc (așezat în pat și așezat în birou, în picioare în metrou sau în mașină).

în mod natural,primele traininguri nu vor permite obținerea unui corp cu textura "foametei", așa cum demonstrează fetele anorexice pe Internet, dar aceste exerciții vor aduce, fără îndoială, beneficii. Exercițiul de vacuum pentru o presă este o completare bună a complexelor nr. 1 și nr. 2.

Recomandări pentru formare

Important de știut! Există o serie de contraindicații pentru a efectua exercițiile, în special cea mai eficientă - puterea, permițându-vă să eliminați rapid abdomenul și părțile laterale.

Contraindicațiile includ:

• boli ale organelor pelvine;
• toate tipurile de hernie;
• chirurgie abdominală recentă;
• sarcina, postpartum;
• hipertensiune arterială, aritmie, anevrism și boli spinale.

În orice caz, înainte de a efectua un ansamblu de formare de forță de orice natură, este recomandabil să consultați un medic.

Când efectuați antrenamentele, trebuie să urmați următoarele recomandări simple:

• regularitatea clasei este o garanție a eficienței acestora;
• performanțele complexelor trebuie să fie efectuate într-o încăpere bine ventilată și să fie precedate de o ușoară încălzire, care pregătește mușchii și articulațiile pentru exerciții;
• Cel mai bun timp pentru antrenament este de 1-1,5 ore după masă (este recomandabil să nu mănânci în aceeași perioadă de timp după terminarea antrenamentului);
• atunci când se efectuează exerciții, este necesar să se concentreze asupra tehnicii de punere în aplicare a acestora și asupra muncii mușchilor implicați;
• exerciții de exerciții pentru a se desfășura fără probleme și ritmic, fără să-i bați;
• în procesul de exerciții, trebuie să controlați corectitudinea respirației (inspirați cu relaxarea maximă a corpului și expirați în momentul stresului maxim).

Pentru a elimina stomacul și părțile laterale folosind cele mai eficiente exerciții recomandate de specialiști pentru o femeie modernă este doar scopul etapei inițiale de a lucra pe sine, deoarece cea mai importantă sarcină pe această cale este de a atinge sănătatea, frumusețea și longevitatea pe baza dezvoltării fizice constante, a organizării raționale a alimentației și a stilului de viață sănătos.

Relatări de presă de la Katya Usmanova cu sfaturi despre nutriție și exerciții eficiente:

Vizionați videoclipul: Cum scapi de burtă (Aprilie 2024).