Exerciții pentru fese acasă pentru fete pentru săptămâna

Send

O cifră subțire astăzi nu este doar o predispoziție genetică, ci și rezultatul muncii grele asupra dumneavoastră. În cazul în care fesele sunt imperfecte în formă, acestea pot fi strânse cu ajutorul de formare specială. Exercițiile pentru fese ar trebui să fie efectuate în mod regulat de către fiecare fată, astfel încât acestea sunt elastice și au forme atractive.

Un set de exerciții speciale pentru ridicarea feselor va ajuta la strângerea mușchilor din zona problemei și va conferi formelor o ușurare atractivă.

Ar trebui să ne amintim acest lucru Exercițiile pentru ridicarea feselor ar trebui să fie efectuate în mod regulat, numai în acest caz formele vor deveni potrivite, puternice și seducătoare.

Cum fac exerciții pentru a ridica fese

Exercitarea ajută la obținerea unor rezultate bune și menținerea acestora. Instruirea într-o anumită tehnică va ajuta nu numai să ridice fesele, ci și să le facă mai rotunjite, să crească tonusul muscular.

Exercitarea tuturor celor trei tipuri de mușchi (mici, mari, medii), reglați mărimea și relieful feselor.

Recomandări pentru exercițiul de ridicare a feselor

Exercițiile efectuate pentru a ridica fese, nu ia mult timp și nu necesită utilizarea de simulatoare speciale.Eficiența claselor depinde de complexitatea și corectitudinea implementării.

Trebuie să faceți acest lucru în fiecare zi, începând cu 5-10 minute, crescând treptat timpul până la 1 oră. Pentru a ridica fese, accentul principal ar trebui să se facă pe studiul mușchilor mici.

În funcție de alegerea metodelor de creștere a reliefului sau de slăbire a mușchiului gluteus, trebuie să faceți numărul necesar de abordări. Pentru pierderea în greutate se recomandă efectuarea mai multor abordări (5-10) cu repetări multiple.

Pentru a crește dimensiunea trebuie să faceți nu mai mult de 3 seturi și cu un număr mic de repetări (7-12), formarea va fi mai fructuoasă și mai eficientă atunci când lucrați cu greutăți și greutăți mari.

Acestea permit formarea de micro-crăpături în fibrele musculare, care declanșează procesul de diviziune a țesuturilor. Toate exercițiile sunt realizate cu atenție și fără probleme, fixând poziția pentru câteva secunde.

Trebuie să faceți câteva luni, numai atunci rezultatul va fi vizibil pentru ceilalți și nu va ajunge la nimic în absența unei activități fizice constante

Pentru a păstra forma și pentru a nu rupe fese tot timpul, trebuie să vă schimbați stilul de viață: mișcați mai mult, concentrându-vă pe mersul pe jos, pe bicicletă sau pe role.

Pentru a păstra fesele în formă, este recomandată activitatea fizică, cum ar fi mersul pe jos, rolele sau ciclismul.

Proteinele ar trebui să prevaleze în dietă, iar consumul de apă ar trebui să fie de cel puțin 1,5 litri pe zi.

Exerciții pentru a ridica fese acasă

Experții sunt de acord că toate exercițiile de fitness trebuie efectuate în sala de gimnastică sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Cu toate acestea, dacă nu puteți participa la antrenamente, puteți achiziționa formele dorite fără a părăsi locuința.

Există tehnici care ajută la domiciliu să ajusteze volumul și forma feselor

Acasa de fitness se bazeaza pe mai multe principii:

regularitate;
Complexitatea (majoritatea exercițiilor pentru creșterea feselor promovează pomparea mai multor grupe musculare, ceea ce dă cele mai bune rezultate);
creșterea sarcinii;
coerență.

Exercitiile pentru cresterea feselor la domiciliu au cateva avantaje fata de activitatile sportive din sala de sport:

posibilitatea de a vă relaxa și de a uita de complexe;
instruirea poate fi efectuată la un moment convenabil, fără a se adapta la programul claselor colective;
economisind timp în călătorii;
economisirea de bani;
Nu există nici o limită în timp și număr de abordări (de câteva ori pe săptămână sau zilnic).

Pentru instruire trebuie să cumperi haine confortabile, pantofi și un set minim de echipament:

Îmbrăcămintea trebuie să îndeplinească cerințele pentru echipamentele sportive: nu împiedica mișcarea, evaporarea rapidă a umezelii, sprijinirea sânilor;
Pantofii aleg confortabil, cu o predominanta de materiale naturale, talpa flexibila;
Echipament de antrenament: gantere, fitball, mat mat, greutăți pentru picioare.

genuflexiuni

Squatting este inclus în multe antrenamente. Acesta este un exercițiu eficient care vă permite să lucrați în mai multe grupuri musculare: presa, corpul, șoldurile, fesele. Experții identifică mai multe tipuri de squaturi.

Performanță tradițională

Stați drepți, răspândiți-vă picioarele de 30-40 cm, puneți-vă mâinile pe talie sau în jos, ciorapii tăi strâns înainte;
Luând o respirație, trageți-vă brațele înainte și aplecați până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Spatele trebuie să fie ținut drept și controlat, astfel încât tocurile să nu iasă de pe covor.

Squat este realizat în 3-6 seturi de 15 lecții.Intensitatea formării depinde de vârstă și de capacitatea fizică.

Squatting Plié

Efectuarea de exerciții pentru fese într-un raft larg îi ajută să ridice și să consolideze partea interioară a coapsei. Stând, picioarele în afară, cu șosete pentru a fi răspândite pe larg. Mâinile pot fi lăsate pe talie sau, răsuciți degetele, conduc în spatele capului.

execuție:

inspirați, luați pelvisul înapoi și stați jos, îndoiți picioarele la genunchi pentru a obține un unghi drept cu șoldurile. Dacă este dificil de echilibrat, este permis să vă înclinați înainte, dar nu vă puteți îndoi spatele;
Expirați, reveniți la poziția inițială.

Numărul de abordări corespunde tehnicii anterioare.

Squat într-un rack îngust

Această tehnică de squat este realizată cu genunchi și picioare închise, puse împreună.

Squat program pentru luna

Rezultatul va fi vizibil într-o lună, dacă utilizați unul dintre programele de instruire. Esența unor astfel de antrenamente se desfășoară în exercițiile zilnice de ridicare a feselor, când se mărește treptat numărul de repetări, fără a uita să se odihnească.

Ziua	Număr de	Ziua	Număr de	Ziua	Număr de
1	50	11	110	21	180
2	55	12	agrement	22	185
3	60	13	130	23	190
4	agrement	14	135	24	agrement
5	70	15	140	25	220
6	75	16	agrement	26	225
7	80	17	150	27	230
8	agrement	18	155	28	agrement
9	100	19	160	29	240
10	105	20	agrement	30	250

Exercițiile fac după încălzire preliminară, realizând un complex în mai multe abordări.

plãmîni

Lunges sunt un exercițiu concentrat îngust, care lucrează bine mușchii țintă. În funcție de sarcină, puteți face unul dintre tipurile de atacuri sau puteți combina toate acestea.

Atacuri clasice

Puneți picioarele mai largi decât umerii, îndreptați-vă spatele, puneți-vă mâinile pe șolduri.

Ordinea de execuție:

când inhalați, faceți un pas cu un picior, stați pe întreg piciorul;
nu îndoiți, mutați greutatea pe picior în față;
piciorul în spatele se bazează pe șosete, genunchi covor aproape atinge;
când vă expirați, vă sprijiniți pe piciorul din spate, ridicați-vă.

Schimbând picioarele, repetați acțiunea de 5-8 ori, făcând 3-5 seturi.

Jumping mișcări

O versiune mai complexă a lunges, care necesită efort și energie, în timp ce picioarele se schimbă în salt. O altă variantă a exercițiului este de a umbla în hol, în timpul căreia fac atacuri, schimbându-și alternativ picioarele.

Pasul ar trebui făcut picior larg, înapoi. Astfel de mișcări vor permite să se realizeze mușchiul glutei. Lunges scurt încarcă coapsei.

Ridică picioarele și leagăn

Ridicarea și îndoirea picioarelor sunt exerciții universale care pot fi efectuate fără o pregătire specială.Făcând astfel de mișcări în direcții diferite, puteți lucra în mai multe grupuri musculare, construind picioare și șolduri perfecte.

mahi

Swing back - exerciții care antrenează partea din spate a coapsei și ajută la ridicarea feselor, pentru aceasta trebuie să luați o picior drept alternativ sau să vă îndoiți în genunchi.

Exercitarea se face în picioare sau în picioare. Este important să vă asigurați că șoseaua rămâne într-o poziție relaxată, trebuie să ajungeți cu un călcâi.

Swinging deoparte sunt efectuate în două direcții: pentru tine (turnat) sau departe de tine (plumb). Puteți face în picioare, așezat sau culcat. Mahi face în 3 seturi, repetând 15 mișcări. Greutățile pot fi folosite pentru a mări încărcătura.

Ridicarea picioarelor

Pentru acest tip de antrenament, ar trebui să se întindă pe covor, cu fața în jos, cu capul în jos pe brațele încrucișate, să inhaleze. Ridicați încet picioarele până la 35 cm, conectându-le împreună. Când expirați, coborâți picioarele. Numărul de repetări este de 10.

Ascensoare pelvine

Ridicarea pelvisului intins în complexul obligatoriu pentru a realiza partea din spate a trunchiului. În ciuda simplității și ușurinței de execuție, acest exercițiu ca antrenament auxiliar este o alternativă la corpul principal.Nu suprasolicite coloana vertebrală și nu are contraindicații.

execuție:

stați pe spate, întindeți-vă brațele, palma se întoarce spre podea;
picioarele se îndoaie și trag spre corp;
plasați-vă picioarele și genunchii în umăr, înălțați degetele de la picioare;
ridicați pelvisul astfel încât șoldurile și torsul să formeze o linie dreaptă, accentul fiind pus pe tocuri;
fixați mișcarea fără probleme, fără să atingeți podeaua cu fese.

Performanța tehnică este considerată corectă atunci când tensiunea este simțită în fese, dar nu în cvadriceps. Faceți de 15 ori, după o scurtă perioadă de repaus, repetați.

Exerciții pentru ridicarea feselor în sala de gimnastică

Pentru a obține o relaxare atractivă și a strânge mușchii gluteului într-un timp scurt, ar trebui să mergeți la sală.

Exercițiile de ridicare a feselor se desfășoară cel mai bine în sala de gimnastică sub supravegherea unui antrenor.

Lecțiile de grup cu privire la simulatoarele de putere au avantajele lor:

pomparea minuțioasă a mușchilor printr-o anumită metodă;
lucrul individual cu un antrenor;
formarea unei figuri sportive;
exercițiul corect și sarcina personală;
formarea pe simulatoare stimulează metabolismul, elimină celulita și promovează scăderea în greutate;
formare periodică;
încrederea în sine și eliminarea complexelor.

Simulatoarele, ganterele, barba, bancul sunt adesea folosite pentru a efectua antrenament de forță, adesea inclus în complexul general de formare cardiovasculară pe stepper-uri, biciclete de exerciții și coardă de sărituri.

Fiecare sesiune de sport începe cu o încălzire., a căror intensitate și calitate este foarte importantă pentru punerea în practică a exercițiilor ulterioare și a impactului acestora asupra organismului. Încălzirea ușoară asigură o bună încălzire a mușchilor și elimină rănirea ligamentelor.

Scuze cu inventar

Ca inventar, 2 gantere sunt folosite de obicei, mai puțin frecvent - o barbotă. Ponderea reduc numărul de antrenamente, vă permite să obțineți un rezultat vizibil într-un timp mai scurt, pregătiți bine mușchii.

Exercițiile cu primul tip de încărcare sunt mai puțin complexe și periculoase, fiind recomandate pentru a fi efectuate de către începători și oameni care au probleme de spate.

Caracteristici de performanță:

greutate de alegere în funcție de capacitățile corpului (până la 5 kg);
ține-ți spatele drept, nu-ți înclini capul, nu-ți îndoi genunchii;
când expirați, nu dezbinați complet genunchii;
puteți păstra 2 gantere de-a lungul corpului sau unul - pe piept sau pe umeri;
în mod optim face 3 seturi de 15-20 de ori, făcând o pauză de 2 minute.

Lunges cu inventar

Lunges cu inventar permite într-un timp scurt pentru a obține o fese rotunjite și tensionate. Dar trebuie să fie efectuate sub îndrumarea unui antrenor, cunoscând trăsăturile.

execuție:

pentru a înțelege tehnica, trebuie să faceți câteva atacuri fără inventar;
puteți face exercițiul cu două sau o gantere;
pentru a crește sarcina, piciorul de lucru este așezat pe o bancă inferioară;
atunci când ghemuit, călcâiul piciorului de sprijin nu trebuie să iasă de pe podea;
ghemuit cât mai jos posibil, îndreptându-se complet la ridicare.

Tractul "mort" pe picioare drepte

Atunci când efectuați un astfel de exercițiu, articulația genunchiului nu este aproape îndoită. Efortul este fundamental. Stocul servește ca o tijă. Trebuie să faceți exercițiul cu o spate dreaptă.

tehnica:

se ridică drept, picioarele se despart de lățimea umărului, se îndoaie spatele inferior, se aplatizează lamele umerilor;
apucați gâtul deasupra, păstrați cât mai aproape de corp;
Ridicați bine barbonul;
apoi coborâți-o, se alunecă peste coapse, picioarele inferioare, fără a cădea pe podea;
fără oprirea ridicării proiectilului, îndreptarea corpului.

Numărul de repetări nu depășește 15, exercițiul se efectuează în 2-3 abordări.Complicarea exercițiului, picioarele în raft pot fi plasate mult mai aproape una de cealaltă.

Formatorii

Pentru corectarea formei feselor din sala de gimnastică, utilizați cardio încărcătoare și antrenori de putere:

Mașini cardiovasculare: biciclete de exerciții, pas cu pas, banda de alergat, elipsoid. Acestea afectează toate grupurile musculare ale corpului inferior și din spate, permițându-vă să consumați calorii și să trageți rezistența;
Forță de antrenament: Smitt, Gakk, LifeGear, mașină de blocare a încărcăturii. Clasele imită squats, leagăn picioare cu utilizarea de sprijin și de ponderare.

Exercițiile de fitness vă ajută să vă modelați corpul. Pentru ca complexul pentru ridicarea feselor să fie eficient, trebuie mai întâi să stăpânești tehnica de execuție și apoi să persevești pentru câteva luni.

Autor material: Olga Schelchkova

Send