Cum se efectuează încălzirea înainte de antrenament în sala de gimnastică. Reguli de încălzire și orientări

Una dintre cele mai importante componente ale antrenamentului este pre-încălzirea. Adesea, încălzirea înainte de a se antrena în sala de gimnastică nu dă importanța cuvenită și începe imediat exercițiile de bază.

Aceasta este abordarea greșită, deoarece eficacitatea și rezultatele pozitive ale formării depind de pregătirea corpului.

De ce trebuie să te încălzi? Efectele pozitive ale încălzirii

Ce este un warm-up? Acesta este un sistem de exerciții care ajută corpul să devină mai activ, să-și încălzească mușchii și ligamentele, să îmbunătățească activitatea sistemului musculo-scheletic.

Încălzire:

• întindere;
• încălzirea tuturor mușchilor;
• îmbunătățirea inimii, a vaselor de sânge;
• fluxul sanguin îmbunătățit (în primul rând în mușchi);
• efectul încărcării "aerobe" asupra corpului;
• creșterea frecvenței cardiace;
• saturarea mai activă a vaselor de sânge cu oxigen;
• îmbunătățirea sistemului nervos;
• asigurarea posibilelor leziuni (în timpul activităților fizice active).

De obicei, în sala de gimnastică se realizează încălzirea înainte de antrenament, deși în unele programe este posibil și după - ca etapă finală.

În plus, exercițiile de pre-formare - este crearea unui fel de pregătire, stabilind formarea de bază.

De unde să începeți, venind la sală

Nu există o încălzire universală perfectă înainte de antrenament în sala de gimnastică.

Este necesar să selectați un set de exerciții individuale: luând în considerare fiziologia (caracteristicile corpului, sistemul musculo-scheletic), caracteristicile de vârstă.

Soiurile de preîncălzire

Este important să vă amintiți! Înainte de un proces de antrenament activ, este mai bine să realizați o formă dinamică de întindere - nu este nevoie să rămâneți într-o poziție mult timp.

Adesea, încălzirea și întinderea sunt percepute ca concepte sinonime. Aceasta este o greșeală.

Încălzirea înainte de antrenament în sala de sport este un sistem de exerciții care măresc tonul corpului, iar întinderea este direct legată de activitatea mușchilor. Prin urmare, atunci când încălziți, asigurați-vă că respectați o secvență clară de exerciții: în primul rând, cele generale și apoi continuați să vă întindeți.

Exerciții pentru a încălzi toate părțile corpului. Procedura de întindere

Extinderea mușchilor gâtului

Întregul complex de clase începe cu munca mușchilor din regiunea coloanei vertebrale cervicale.

Următoarele exerciții sunt utilizate:

1. Poziția principală - deveniți, înapoi drepți, capul în jos și brațul apăsat în piept.Fixați așa pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă mușchii. Se va simți ca și cum te-ai strecura gâtul.
2. Poziția inițială - ca în exercițiul anterior, spatele este drept, drept. Încet, trebuie să întoarceți gâtul alternativ la stânga și la dreapta (cât mai mult posibil). Pentru o singură abordare, este suficient să faceți 10 rotații în fiecare direcție.

Umeri, coate și încheieturi

Pentru a întinde muschii umărului utilizați acest exercițiu: poziția - a deveni dreaptă. Mâinile ridicate la nivelul umerilor.

Faceți încet mișcările de rotație ale trunchiului (brațe, umeri, corp) până când se oprește. De 10 ori pe rând - mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.

Coturile sunt lecții utile:

1. Deveniți drepți, cu picioarele umărului la distanță. Mâinile ridicate la nivelul umerilor. Lăsând umerii nemișcați, rotiți coatele.
2. Coatele se împart în afară. Perii - la nivelul pieptului. Trebuie să faceți mișcări ascuțite cu mâinile înapoi. În acest caz, coatele nu se desprind, iar lamele umărului sunt reduse. Făcându-i doi jiggați, separați complet mâinile.

Exercițiile pentru perii includ:

1. Rotația - mâinile sunt blocate într-un pumn, mișcările de rotație sunt făcute în direcții diferite.
2. Deschideți pumnii, îndreptați-vă degetele cât mai mult posibil și întindeți degetele (pentru a simți tensiunea).
3. Puneți palmele pe piept și le strângeți cu tensiune. Coatele - nivelul umărului.

Încălzirea generală a corpului

Pentru organism, puteți folosi un complex de exerciții simple. Durata medie este de 15 minute.

Acesta poate consta din:

• mers pe jos pe loc - 4 minute;
• genunchii (până la nivelul șoldurilor) - de 30 de ori în 30-40 de secunde;
• ghemuite cu brațe întinse înainte - de 10-15 ori;
• umăr rotații înainte și înapoi - de 10 ori pe fiecare umăr;
• întinderea mușchilor în piept - de 10 ori;
• triceps - 5 ori pentru fiecare mână;
• întinderea musculaturii din spate - de 8 ori;
• Întinzând spatele coapsei - de 6 ori pe fiecare picior.

Fiți atenți! Pentru persoanele neinstruite sau peste 50 de ani în sala de gimnastică, este mai bine să te limitezi doar la încălzire, fără a include "încălzirea" înainte de antrenamentul principal.

Mușchi în piept

Pentru "dezvoltarea" și "încălzirea" muschilor coloanei vertebrale toracice vor fi eficiente astfel de exerciții:

1. Puneți mâna pe orice suport vertical (stabil) astfel încât să obțineți un unghi drept. Apoi, aplecați înainte și puțin în lateral - în același timp, ar trebui să simțiți că mușchii și ligamentele sunt tensionate. Repetați la fel, schimbând mâinile.
2. Mâinile "în încuietoare" (în spatele).Apoi ridicați mâinile în sus (cât mai mult posibil). Atunci când se simte tensiunea musculară, rămâneți câteva secunde și relaxați-vă.

Înapoi, spate

Acest exercițiu este folosit: trebuie să înfruntați polul sau țeavă cu mâna, să vă sprijiniți. Picioarele drepte. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Repetați același lucru, numai cu sprijinul celeilalte mâini.

Încălzirea taliei înainte de antrenamentul principal din sala de gimnastică include următoarele exerciții:

1. Lățimea umărului picioarelor. Mâini pe spatele inferior. Apoi, rotiți pelvisul în direcții diferite, înainte și înapoi (de 20 de ori). În același timp, încercați să partea de sus a corpului a fost nemișcat.
2. Poziția principală ca și în sarcina precedentă. Mâinile libere. Pentru a vă încălzi, trebuie să coborâți alternativ mâinile la picioare. În acest caz, o braț coboară, iar cealaltă se ridică de-a lungul corpului (de 10 ori).
3. Poziție - stați pe stomac. Înclinați-vă coatele în fața dvs. Ridicați picioarele cât mai sus posibil (de 5 ori pe piciorul stâng și drept).

Oblique mușchii abdominali

Pentru a "încălzi" oblicurile abdomenului vor ajuta la un exercițiu simplu, dar eficient. Puneți mâna stângă pe curea și faceți încet câteva înclinații spre acea parte. Apoi schimba mainile.

Spatele picioarelor

Spatele picioarelor oferă exerciții pentru fese și șolduri (biceps):

1. Pentru fese: îngenunchează în jos. Un picior este îndoit înainte (un unghi obtuz în genunchi), iar al doilea picior este ușor împins înapoi. Apoi, coborâți încet în jos pelvisul, în timp ce îndoiți piciorul din față. Continuați până când mușchii din piciorul din spate sunt tensionați (10 secunde). Schimbați picioarele în locuri.

Pentru întinderea bicepsului de șold:

2. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stați lângă margine, să aruncați un picior drept și să ajungeți la el cu tot corpul. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Coborâți piciorul. Faceți aceeași abordare cu celălalt picior.
3. Fiți în fața scaunului. Puneți un picior pe ea, luați mâinile în spatele "în încuietoare", ajungeți pe scaunul cu partea superioară a corpului, iar lamele umerilor ar trebui reduse.
4. Trageți lateral - cu picioarele drepte în spate, mâinile pe șolduri. Un picior este îndoit la genunchi și greutatea este transferată în aceeași direcție.

poală

Înainte de antrenament în sala de sport un element obligatoriu de warm-up sunt exerciții pentru întinderea mușchilor genunchiului:

1. Trebuie să te ridici și să-ți ții mâinile pe genunchi. Apoi faceți câteva mișcări circulare cu genunchii afară și înăuntru.
2. Stați drept, picioarele (drept), în timp ce trebuie să treceți - astfel încât dreptul să fie înaintea stângii. Partea dreaptă a corpului se sprijină încet spre stânga. În același timp, mâinile sus. Fixați poziția pentru câteva secunde. Schimbați picioarele în locuri.
3. Un exercițiu va fi eficient. atunci când trebuie să stați la o distanță de 20 cm de perete, împrăștiați picioarele la distanța dintre umăr, întoarceți degetele picioarelor puțin în afară. Apoi, încet, faceți leacuri - până când genunchii sunt la nivelul șosetelor. Țineți apăsat timp de 10 secunde și mergeți în sus. Numărul de abordări - 2-3 până la 10 squats.
4. Squats-ul va fi eficient cu accent pe un picior. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mai întâi picioarele la distanța dintre umeri. Apoi, o picior se ridică și se îndoaie la genunchi. Squats se fac - atunci când genunchiul piciorului de sprijin vine cu degetele de la picioare, începe să se ridice ușor. 2-3 de abordări vor fi suficiente - 5 ghemuite pe picior.

Cvadricepsul coapsei (cvadriceps)

Eficace atunci când întinderea mușchilor coapsei (cvadriceps) va fi un astfel de exercițiu: trebuie să stați pe un picior și să luați cealaltă picior pentru gleznă. Fixat în această poziție timp de 15 secunde. Swapping picioarele, repetați întinderea.

Va fi de ajuns 5-7 abordări.

fluierul piciorului

Pentru întinderea mușchilor și ligamentelor piciorului, se folosesc următoarele opțiuni:

1. Poziția de plecare - înapoi la scaun, un picior este pe scaun - îndoit la genunchi la un unghi drept. Pentru un efect mai mare atunci când se întinde, puteți apăsa ușor pe călcâiul piciorului, situat pe scaun.
2. Înainte de antrenament un element bun al antrenamentului în sala de gimnastică va fi exercitarea pe trepte - trebuie să stați pe scări astfel încât suportul să fie pe degetele de la picioare, iar spatele (călcâiul) este mai mic. Apoi, pentru a întinde mușchii la rândul ei, îndoiți și dezbinați genunchii.

Întinzând picioarele și picioarele

Pentru mușchii din pelvis și perineu este util să faceți aceste exerciții:

1. Poziția principală - dreaptă în poziție verticală picioare la lățimea umerilor. Brațele sunt extinse înainte și drepte. Genunchii nu îndoaie picioarele. Pentru a vă întinde, îndoiți-vă la dreapta, la stânga și la mijloc, cu mâinile încercând să împingă podeaua (numai 15-20 de ori).
2. Poziția este aceeași, șosetele sunt dezactivate. Squat (de 5 ori). Cu cât sunt mai înclinate, cu atât este mai mare încărcătura pe mușchii zilei pelvine. Spatele este plat.

Un fapt interesant! Întinderea trebuie efectuată în mod egal pentru ambele părți ale corpului.

Cât de mult timp să se încălzească

Durata încălzirii înainte de antrenament în sala de gimnastică depinde de rezistența fizică, de temperatura interioară și exterioară și de îmbrăcăminte.

Încălzirea totală (pentru a crește tonul mușchilor și ligamentelor) durează în medie 10 minute.

Special (cum ar fi exercițiile de bază ale complexului de formare și desfășurate înainte de exercițiu) - la fel ca și totalul. Extinderea în etapa finală - până la 10 minute.

Încălzirea este un element important al unui proces de instruire de calitate.

Pentru cei care o lipsesc și pentru a începe un ciclu de ocupații de bază, riscul de vătămări grave crește semnificativ. Un warm-up constă în exerciții pentru grupurile musculare ale întregului organism și este împărțit în trei tipuri: general, special, întinzând.

Tipul de încălzire este selectat pe baza naturii antrenamentului și a capacității fizice. Încălzirea și întinderea sunt elemente diferite, deci asigurați-vă că respectați succesiunea corectă a exercițiilor și durata acestora.

Vizionați videoclipul: INCALZIREA INAINTE DE ANTRENAMENT (Aprilie 2024).