Tabelul și regulile de funcționare pentru pierderea în greutate. Cât de mult și cum să fugi

Astăzi, din ce în ce mai mulți oameni care doresc să adere la stilul de viață corect, preferând să alerge, reprezintă efortul fizic principal. Fanii unui stil de viata activ ies pe banda de alergat in fiecare dimineata si seara pentru a se mentine in forma perfecta.

Cu toate acestea, puțini oameni pot răspunde la întrebări: cum ar trebui să fie difuzate pentru pierderea în greutate, cât de mult ar trebui să alergi, masa cu care sarcina va fi cea mai eficientă. Orice tip de sarcină cardiacă, inclusiv alergatul, are o serie de caracteristici.

Luați în considerare principalele aspecte ale funcționării, principiile impactului acesteia asupra corpului și recomandările pentru formare.

Beneficiile de funcționare pentru pierderea în greutate

Este mai bine dacă începeți antrenamentul cu mersul pe jos regulat. Când alergăm rapid, corpul nostru cheltuiește în principal oxigen, de obicei împreună cu acizi grași.

În plus, în timpul funcționării, glicogenul este consumat în mod activ - zahărul găsit în mușchi, sânge și ficat. Acizii grași merg, de asemenea, "în consum", dar nu în cantități precum zahărul.Aceasta înseamnă că, după ce ați alergat, veți avea un sentiment de foame, deoarece organismul are nevoie să-și replemeze magazinele de glucoză. Și ce fel de mic dejun este util, citiți în acest articol.

Astfel, puteți "mânca" mult mai multă energie decât ați petrecut în timpul antrenamentului. Mulți nu planifică în prealabil ce va fi fuga lor pentru pierderea în greutate, cât de mult trebuie să alergi, tabelul de antrenament fie nu este compilat deloc, fie este compilat ilegal.

Planificați timpul și frecvența de derulare

Prin urmare, cel mai bine este alternarea jogging-ului cu mersul pe jos și sprintul cu calculul maxim. În acest caz, corpul va continua să ardă grăsime după exercițiu timp de 5-6 ore. În plus, în timp ce hormonul serotoninic alternativ este activ secretat, încărcând o stare bună pentru întreaga zi.

Începeți să rulați treptat, sistematizați cursurile și, în curând, veți observa cum au dispărut aceste kilograme în plus, activitatea mușchiului cardiac și a sistemului imunitar sa normalizat.

Este important să vă amintiți! Medicii nu recomandă alergarea la persoanele care suferă de boli cardiovasculare. Activitatea fizică este contraindicată în caz de SARS și infecții respiratorii acute, în caz de exacerbare a oricăror boli cronice.

Care rulează pentru a pierde în greutate este mai eficientă și mai bună

Am analizat deja principiile de bază ale modului în care funcționarea pentru scăderea în greutate afectează organismul, cât de mult trebuie să alergi, masa va fi discutată puțin mai jos.

Acum vom alege schema optimă de rulare pentru cel mai eficient rezultat.

• Pista de alergare. Astfel de alergări sunt eficiente, în primul rând, ca cardio-instruire. Pentru aproape o oră de astfel de alergare, organismul va consuma numai glicogen. În a doua oră a încărcăturii, celulele grase încep să ardă. De aceea, joggingul continuu împotriva sedimentelor excesive presupune exerciții prelungite timp de două ore.

• Intervalul de funcționare. Încercați să alternați jogging-ul, sprintul și mersul pe jos, la fiecare 100-200 metri.

Mișcarea cu schimbarea tipurilor de rulare

• Sprint cu o pauză pentru mersul rapid. Sprintele intense pot alterna cu mersul rapid. Acest lucru va ajuta la refacerea respirației în timpul jogging-ului și la creșterea rezistenței organismului.

O completare excelentă a acestui exercițiu va fi o frânghie obișnuită.. Efectuați sărituri regulate între treceri pentru a vă antrena coapsele și mușchii abdominali.

Fuga de seară

Faptul este că, seara, mușchii sunt mai bine tolerați decât dimineața. Încercați să alegeți ora optimă, cu cel puțin două ore înainte de culcare și cu o oră înainte de mese.

Cu toate acestea, dacă nu aveți ocazia să alocați timp pentru jogging de seară, du-te jogging dimineața. Nu uitați să planificați în mod clar în timp ce alergați pentru scăderea în greutate, cât de mult trebuie să alergați, tabelul de antrenament ar trebui să fie sistematic.

Cum să fugi pentru a pierde în greutate

Pentru cele mai eficiente clase rulați executați câteva reguli.:

• Trezește-te cu o dispoziție bună! Este foarte important să vă pregătiți pentru o pregătire sistematică. Prima dată când nu va fi ușor: corpul tău, obișnuit să se relaxeze într-un pat confortabil dimineața, va rezista în mod activ tuturor încercărilor de a se ridica și de a ieși afară.

Pentru a intra ușor în ritmul unui stil de viață activ dimineața, începeți o lecție la sfârșit de săptămână. Calculați în avans timpul pe care intenționați să îl ridicați.. Puneți acel set de haine în care veți fi angajați mereu și doar ieșiți afară.

În prima zi nu este necesar să rulați întreaga distanță, va fi suficientdacă te duci doar jumătate. Apoi, puteți să vă ridicați cu ușurință dimineața și să mergeți într-o stare bună. Tu poți ajusta alergarea pentru pierderea în greutate, cât de mult ai nevoie pentru a alerga și o masă a antrenamentelor.

• Controlul impulsurilor. Dacă tocmai ați început să alergați, atunci rata normală a pulsului va fi de 130 de bătăi pe minut sau ceva mai mult decât această valoare.

Uita-te cu monitorul ritmului cardiac

Este foarte convenabil să monitorizați impulsul cu ajutorul unor monitoare speciale pentru ritmul cardiac., care sunt montate pe încheietura mâinii și le citesc singuri bătăile inimii. Pulsul poate fi calculat și manual, dar pentru asta trebuie să nu mai fugi.

• Controlul respirației. O respirație adecvată în timpul exercițiilor fizice va contribui la reducerea semnificativă a încărcăturii sistemului cardiovascular și contribuie, de asemenea, la accesul continuu al oxigenului la toate organele vitale, ceea ce sporește considerabil beneficiile jogging-ului.

Pentru a vă asigura o respirație adecvată, trebuie să faceți o mică încălzire înainte de jogging.

Poate include squats, înclinare înainte și înapoi, lunges. În același timp, în timp ce exersați, respirați adânc atunci când pieptul se extinde și respirația profundă atunci când se contractează.

În timpul alergării, încercați să vă mențineți respirația ritmică și în armonie cu mișcările corpului. Inspirați aerul prin nas și expirați complet prin gură.

În timpul iernii, păstrați-vă gura întredeschisă, iar limba într-o poziție ca și cum ați spune un soft "l". Această tehnică vă va proteja gâtul de hipotermie.

• Viteză.Cât de repede ar trebui să alergi determină ritmul cardiac. Dacă este scăzută, merită să măriți viteza, dacă dimpotrivă este mare, apoi încetiniți, lăsați corpul să se odihnească pentru o vreme.

• Regularitatea. Natura sistematică a clasei este o condiție esențială pentru eficacitatea lor. Este mai bine dacă clasele sunt scurte în timp, dar zilnicdecât veți încerca să faceți pentru efort fizic pe termen lung.

Faceți o regulă pentru a ieși pentru a alerga în fiecare zi sau în fiecare zi în orice vreme.. Gândiți-vă la cât de mult vă aduce jogging-ul bun. Cât de mult trebuie să fugi și masa pe care o ajustezi în funcție de sentimentele tale. Sănătatea și aspectul dvs. depind de pregătirea sistematică.

Program de instruire pentru incepatori

Începând cu o derulare zilnică, este posibil să întâmpinați următoarele probleme.:

1. Rezistență scăzută, dispnee.
2. Excesul de muncă în timpul cursei pe distanțe lungi.

Oboseala este un fenomen natural pentru incepatori.

Ambele probleme indică aptitudinea fizică slabă. Utilizați programul de novice de 8 zile., care vă va ajuta să vă adaptați corpul la efort fizic constant, care este asociat cu joggingul pentru scăderea în greutate.

Cât de mult trebuie să rulați, iar tabelul cu programul de antrenament este prezentat mai jos.:

Ziua săptămânii	Descrierea instruirii
duminică	Înainte de a părăsi casa, faceți o încălzire ușoară, ghemuite și lunges sunt perfecte pentru acest lucru. La jumătatea distanței, alergăm cu joggingul ușor. Restul traseului pe care îl trecem pe jos. Ne asculta sentimentele, pulsul in timp ce mergem - 120 batai pe minut, dupa ce a alerga - 150 batai pe minut. Durata totală este de 30 de minute.
luni	Încălziți-vă în aer proaspăt. Intervalul de funcționare. La fiecare 200 de metri se înlocuiește jogging-ul cu un sprint rapid, dar scurt. Urmăriți-vă respirația, ar trebui să fie în timp cu mișcările voastre. La fiecare 10 minute, faceți o pauză, mergând la mersul normal. Durata - 30 de minute.
marți	Luați o pauză de la încărcături.Dimineața, asigurați-vă că faceți un set de exerciții de întindere. Poate că în această zi va fi dificil să faceți exerciții simple, deoarece alergarea afectează corpul uman încă de la primele antrenamente.
miercuri	Încălziți-vă în aerul proaspăt. Intervalul de funcționare. Nu uitați să urmați pulsul. Durata - 35 de minute.
joi	Încălziți-vă în aerul proaspăt. Joggingul se alternează cu un pas accelerat. Timp de jogging - 40 de minute.
vineri	Ia odihnă. Efectuați un set de exerciții pentru întinderea la domiciliu.
sâmbătă	Încălziți-vă în aerul proaspăt. Intervalul de funcționare. Durata - 40 de minute.
duminică	Încălziți-vă în aerul proaspăt. Intervalul de funcționare. Durata - 30 de minute.

Prin aderarea la această schemă, vă puteți instrui cu ușurință corpul în efort fizic zilnic și veți putea înțelege cum funcționează afecțiunea corpului uman. Reglați timpul de funcționare în funcție de modul în care vă simțiți.

Celulele grase încep să ardă după 30 de minute de încărcare activă.

Fiți atenți! Hainele de rulare trebuie să fie cât se poate de confortabile.. Ca pantofi, utilizați pantofi de alergat special pentru a alerga. Este important ca pe parcurs să nu vă simțiți constrânși în mișcări, deoarece acest lucru poate reduce în mod semnificativ eficacitatea formării.

Pentru fete, puteți folosi lenjerie specială, care contribuie la arderea grăsimilor subcutanate prin crearea unui "efect de seră". Când se utilizează lenjeria de corp în timpul antrenamentelor, pe lângă efectul de ardere a grăsimilor, pielea scapă de toxine și toxine.

Cum să păstrați motivația

Indiferent cât de greu a fost la început, alergatul este doar unul dintre obiceiurile de zi cu zi, care în timp vor deveni aceeași parte indispensabilă a vieții de zi cu zi, cum ar fi, de exemplu, un duș de dimineață.

Nu uitați să vă încurajați pentru perseverență și diligență. - Obțineți un program de perete al antrenamentelor pe care le veți marca după ce acestea vor fi terminate. Cu cât mai multe runde vedeți, cu atât mai fericite vor fi cursurile ulterioare.

Urmăriți-vă greutatea și bunăstarea, scrieți-l în aceeași oră, astfel încât aveți motivația să nu vă opriți la ceea ce sa realizat cu dinamica pozitivă. Puteți înregistra cu ușurință rezultatele, ceea ce vă oferă o alergare pentru pierderea în greutate. Câte persoane trebuie să ruleze fix în tabel, ajustând timpul și intensitatea instruirii, în funcție de starea de sănătate.

constatări

Înainte de a începe jogging-ul, asigurați-vă că nu aveți contraindicații din motive de sănătate.

Urmați regulile de mai jos pentru a vă derula pentru pierderea în greutate.:

• • • Adere la programul de 8 zile pentru începătorii și puteți depăși cu ușurință o serie de probleme pe banda de alergare.
    • Alegeți numai îmbrăcămintea sport și încălțămintea.
    • Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de jogging - acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să creșteți eficiența antrenamentului.

Încălzirea va face ca mușchii să lucreze înainte de jogging

• • • În timpul sesiunii, urmăriți-vă pulsul.
    • Respirați în timp cu mișcările - corpul are nevoie de o cantitate mai mare de oxigen decât de obicei.
    • Motivați-vă în fiecare zi "mici exploatații" - marcați-le în tabelul de perete.

Dacă executați regulile - totul se va întoarce și rezultatul nu va dura mult să așteptați!

Ce este bun pentru intervalul de funcționare? Cum să alergi, să obțineți rezultatul dorit? Răspunsurile din recenziile video:

Particularitățile de a alerga pentru începători: de unde să începeți și cum să obțineți dreptate continua. Vedeți videoclipul:

Jogging: regulile și de a lucra la greșelile videosfaturi de specialitate:

Vizionați videoclipul: Suspans: Mortmain / Quiet Desperation / Smiley (Aprilie 2024).