Fitball - un echipament sportiv special pentru a vedea mingea pentru fitness. Bilele pot fi folosite nu numai pentru tinerii absolut sănătoși, dar și pentru persoanele în vârstă, însărcinate, copii și în special pentru cei care au probleme cu supraponderabilitatea.
Această minge poate fi folosită pentru exerciții fizice și exerciții fizice, precum și pentru exerciții fizice acasă. Cu aceasta, puteți pompa sus de mușchii abdominali, șolduri și fese.
Cum sa alegi un fitball pentru fitness
Atunci când alegeți o minge de fitness, este necesar să se ia în considerare diverși parametri care permit atingerea efectului dorit, sunt responsabili pentru calitatea mingii.
Unul dintre criteriile principale în alegerea unui fitball pentru fitness este siguranța:
- Rezistența la rupturi - în interiorul bilei trebuie să existe un sistem anti-ruptură încorporat, datorită căruia echipamentul nu izbucnește și nu se descompune atunci când este deteriorat, dar se deflectă lent.
Astfel, puteți evita rănile în timpul orelor de fitness. O atenție deosebită trebuie acordată prezenței desemnării ABS sau BRQ pe minge.
- Suportul pentru mâini sub formă de capse, mânere sau coarne - reduce probabilitatea de rănire. În special titularul relevant pentru femeile însărcinate și copii.
Uneori producătorul fabrică în plus un suport sub formă de picioare, care ajută la menținerea echilibrului în timpul orelor de curs.
Suprafata mingii este buna si masoara, in functie de scopul dorit:
- Suprafața netedă este potrivită pentru antrenamentele sportive și de recreere pentru copii și femei însărcinate.
- Suprafața de masaj este folosită pentru terapia de relaxare și exerciții fizice. Această minge va ajuta la ameliorarea oboselii și stresului după exerciții fizice.
Atunci când alegeți un fitball, unghiul dintre gambe și șolduri trebuie să fie de 90 °, astfel încât greutatea persoanei așezate pe ea să fie distribuită uniform, ceea ce împiedică rănirea articulațiilor.
Diametrul minglei ar trebui să corespundă înălțimii unei persoane:
- 55 cm - cel mai mic diametru este potrivit pentru copii de 5-10 ani;
- 65 cm - înălțimea trebuie să fie de la 150 la 170 cm;
- 75 cm - înălțimea de la 170 la 190 cm;
- 85 cm - dacă înălțimea este mai mare de 190 cm.
De asemenea, puteți ridica mingea pentru a vă potrivi mâinii măsurând distanța de la umăr la vârful degetelor:
- 45 cm - lungimea măsurătorii mâinii nu este mai mică de 55 cm;
- 55 cm - măsurători 56-65 cm;
- 65 cm - lungimea brațului 66-75 cm;
- 75-90 cm - mâna este mai lungă de 75 cm.
De asemenea, mingea trebuie să fie de înaltă calitate, atunci va dura o perioadă lungă de timp, iar probabilitatea de rănire cu ea va fi mai mică. Atunci când alegeți o minge, trebuie să acordați atenție următorilor parametri:
- cusăturile - ar trebui să fie practic invizibile, să nu provoace disconfort în timpul orelor;
- mamelon - complet apăsat și nu simțit;
- bastonul este uniform umflat și respectă dimensiunea declarată;
- miros de cauciuc moderat;
- cald la materialul tactil vorbeste de buna calitate.
Fitball este capabil să reziste la o încărcătură de până la 300 kg, dar având în vedere activitatea unui stagiar, greutatea maximă a unei persoane ar trebui să fie de până la 130 kg.
Cu mai multă greutate, trebuie să utilizați ajutorul unui antrenor sau să comandați o minge specială care să reziste la astfel de încărcături.
Reguli de bază pentru a face exerciții cu fitball
Admițând principiile simple în formarea cu o minge de fitness, puteți obține un rezultat rapid și de lungă durată. Regulile de bază pentru antrenament cu fitball sunt prezentate în tabel.
| principii | descriere |
| Antrenament de calitate | Fiind angajați în fitness, concentrați-vă pe tensiunea musculaturii instruiți, și nu pe ritmul de exercițiu |
| Exerciții complexe | Nu vă concentrați pe zonele problematice: șolduri, fese și presă. Pierderea în greutate va fi mai eficientă dacă vă antrenați întregul corp. |
| Creșterea încărcăturii | Fata de umflare mai puternică, cu atât mai greu este să faceți exerciții cu ea, astfel încât să puteți crește treptat complexitatea sarcinilor |
| Principiul exercițiilor circulare | Începătorilor li se recomandă să aleagă 5-6 exerciții pentru ei înșiși și să le înlocuiască de câteva ori. |
Exerciții eficiente pentru presă
Cu ajutorul fitballului, puteți pompa toate grupurile musculare ale presei prin astfel de exerciții:
- Stați pe minge, puneți picioarele pe podea, brațele trase pe piept. Treptat, în mișcare cu ajutorul picioarelor, înclinați-vă înapoi.
Spatele în timpul exercițiului ar trebui să se bazeze pe minge, iar genunchii erau sub glezne. În timpul exercitării exercițiului, capul este în picioare, dar nu înclinat înapoi.
În această poziție, începeți să efectuați răsucirea într-un ritm lent, începând de la cap, apoi conectând umerii și spatele. Ar trebui să existe un sentiment de tensiune în cavitatea abdominală.
Pentru a face 8-10 repetari ale celor 2 abordari. Restul între seturi este de aproximativ 60 de secunde.
- Este necesar să se ia aceeași poziție ca în exercițiul anterior, dar mâinile sunt pe spatele capului, degetele nu se încrucișează.
Efectuați același lucru cu cele 10 repetări anterioare în 3 seturi.Pauza dintre seturi ar trebui redusă la 30-40 secunde.
- Poziția de pornire rămâne aceeași. În mâini este o minge sau o gantere cu greutatea de 1-3 kg, brațele îndreptate și situate aproape de urechi.
Exercițiul este realizat cu brațe întinse pentru 15 repetări în 4 seturi, apoi numărul crește până la 20 de repetări.
Exerciții eficiente pentru fese
Puteți înăspri în mod semnificativ mușchii feselor prin efectuarea unor exerciții simple folosind un fitball:
- Fusta de stomac mincinoasă, brațele din spatele capului sunt îndoite, capul privit în jos, picioarele trebuie să se îndrepte și să se încline în picioare pe podea. În timpul inhalării, spatele nu este tensionat, corpul este tras în față. Întoarceți-vă la poziția de pornire a expirării.
Dificultatea exercițiului este de a menține echilibrul. Pentru început, va fi suficient pentru 10 repetări în 3 seturi. Treptat aduceți până la 20-25 de ori.
- Lie pe podea cu picioare îndoite, se potrivesc în picioare sub picioare. Apoi, apăsând spatele inferior pe podea, încercați să maximizați fesele, în timp ce rămâneți cât mai mult posibil.
Este necesar să faceți exercițiul, începând cu 10 repetări de 2 seturi, ceea ce duce la 20-25 de ori.
- Plasați bomba sub umeri și ridicați pelvisul, fără a vă lua picioarele de pe podea.Începeți cu 10-15 repetări în 3 seturi, ridicând până la 20-30 de ori.
Exerciții de coapse eficiente
Exercițiile pe fitball implică nu numai mușchii feselor și presă, ci sunt potriviți pentru a lucra în șolduri, ceea ce face ca antrenamentul să fie complex.
Exercitiul este efectuat in picioare, fitball este situat intre picioarele din zona genunchiului. Mingea nu vine în contact cu suprafața podelei. Trebuie să vă aluneca treptat până când momentul în care genunchii formează un unghi drept, atunci trebuie să țineți mingea în această poziție timp de 30-40 de secunde. Realizați 15-20 de repetări în 2 seturi.
Exercițiul se desfășoară în timp ce se află pe podea, brațele sunt așezate de-a lungul corpului, iar vițelele cu tocurile trebuie așezate pe minge. Șoldurile trebuie să fie ridicate, rupând de pe podea, cu o ușoară senzație de arsură în mușchii și șoldurile abdominale.
Pentru a menține echilibrul, lipiți-vă cu mâinile. Respirați adânc fără a vă îndepărta picioarele de la minge și ridicați genunchii în direcția șoldurilor. Țineți această poziție pentru câteva secunde și, pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele. Aduceți numărul de repetări de 10-12 ori.
Stați în fața mingii, aruncați cu un picior pe ea, cu cealaltă picior să vă odihniți pe podea cu degetul de la picior sau să stați pe tiv. Treptat ghemuit pe un picior, în timp ce celălalt picior nu ar trebui să cadă din minge.Mâinile trebuie să păstreze echilibrul, spatele trebuie să fie plat, să nu coboare înainte.
Squat pe expirație, inhala pentru a reveni la poziția sa inițială. Efectuați 10-15 ori în 2 seturi pe fiecare picior.
Exercițiu static cu fitball
Exercițiile statice care utilizează fitball vor ajuta la utilizarea mușchilor întregului corp în același timp. Pentru a efectua astfel de exerciții, trebuie să vă păstrați corpul staționar cât mai mult posibil.
Exerciții statice cu fitball pentru presă, fese, coapse vor avea un efect de strângere, creșterea tonusului muscular, îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
Pentru a îndoi brațele în coate și a le apleca de minge, cu picioarele sprijinindu-și degetele de la picioare pe podea și fără a se îndoi. Trebuie să găsiți un punct de echilibru pe minge și să încercați să păstrați o linie plată timp de 8-10 secunde. Trebuie să controlați pelvisul: nu-l copleșiți și nu ridicați prea sus.
Pentru a efectua, umerii se odihnesc pe podea, ridică spatele și șoldurile, picioarele îndoite la genunchi și picioarele puse pe minge. După ce ați prins balanța, țineți-o timp de 8-10 secunde. Când faceți acest exercițiu cu mingea, mușchii abdominali și fesele sunt, de asemenea, implicați activ.
Cum de a crește eficacitatea exercițiilor cu fitball
Consolidarea efectului exercițiului cu fitball va ajuta la următorii antrenori sfaturi:
- îmbrăcăminte confortabilă;
- consumul de lichide suficient;
Exercițiile cu o minge pentru presă, fese, coapse vor fi mult mai eficiente dacă folosiți suficientă apă în timpul antrenamentului.- nutriție echilibrată, fără alimente dăunătoare și grase;
- încălzirea înainte de antrenament și lipirea la sfârșit;
- pentru a finaliza antrenamentul, este recomandat să vă pasc pe pod folosind mingea sub spate și să ia ceva timp în această poziție pentru a ușura tensiunea din coloana vertebrală.
Exercițiile fizice pentru presă, fese, coapse, desfășurate în mod regulat, vă vor ajuta să rezolvați mai multe probleme în același timp: să strângeți mușchii, să faceți o relaxare frumoasă, să îndepărtați celulita, să pierdeți în greutate, să dezvoltați coordonarea mișcărilor, să eliminați durerile de spate.
Exerciții cu balon pentru presă, fese, coapse:
Set eficient de exerciții pe fitball pentru fese și coapse:
