Gimnastica pentru pierderea in greutate Tabata. Tutoriale video pentru începători, exerciții

Eficacitatea fizică este un exercițiu complex care vă permite să vă păstrați corpul în stare bună pentru o perioadă lungă de timp. De la sfârșitul secolului al XX-lea, a existat o modificare semnificativă a exercițiilor clasice, în conformitate cu noile sisteme de pierdere rapidă eficientă și rapidă.

Unul dintre aceste sisteme eficiente este considerat gimnastica pentru pierderea in greutate Tabata., permițând, în cel mai scurt timp posibil, obținerea unor rezultate impresionante de pierdere în greutate și de formare a mușchilor corpului.

Sistemul Tabata - ce este acest complex? De unde a venit protocolul?

Pentru prima dată, dezvoltarea unui complex special pentru recuperare și tonifiere corporală a apărut în orașul japonez Kanoya-shi cu mulți ani în urmă.

Autorul protocolului de antrenament pentru organism este un om de știință japonez Izumi Tabata.al cărui sistem de pregătire a fost numit în onoarea sa. Rezultatele sunt obținute prin intensificarea intensității exercițiilor și prin eficacitatea acestora.

Beneficiile gimnastica Tabata pentru sănătate și pierdere în greutate

Metoda Tabata a schimbat radical conceptul de durată a pierderii în greutate. Respectând regulile sistemului, puteți pierde până la 4 kg în doar o săptămână. excesul de greutate.

Timpul standard de antrenament pentru gimnastică pentru slabit Tabata este de 4 minute timp de 1 zi.

În 4 minute. este necesară alternarea sarcinilor mari cu odihnă.

Procesul ciclic de exerciții alternante implică 20 de secunde. încărcare cu impact maxim și apoi 10 secunde. odihna completa.

Numărul de cicluri cu o schemă standard de exerciții - 8.

Cu condiția exercitării corecte a calității, după fiecare zi, există un proces intens de ardere a grăsimilor de aproximativ 200-550 de grame.

Esența metodei este simplă: pentru a face gimnastică, este necesar să se maximizeze utilizarea majorității mușchilor corpului. În acest caz, un rezultat pozitiv va apărea rapid, fără utilizarea de droguri.

Exercitii Tabata pentru pierderea in greutate pentru incepatori

Începătorii ar trebui să dezvolte în mod individual un curs de exerciții pentru a trece treptat spre o formare intensivă.

Opțiuni de exerciții pentru începători:

1. Genuflexiuni. Picioarele sunt lățime de umăr, brațele sunt îndoite peste cap. Squats sunt ascuțite, și îndreptare într-un salt;
2. Brațele răsucite răsucesc la stânga și la dreapta;
3. Poziția dreaptă a piciorului, genunchiul strâns la piept;
4. Minciuni, picioarele fac o mișcare "foarfece";
5. Gimnastica pentru pierderea in greutate Tabata "biciclete". Mințind, înclinat cu spatele strâns apăsat;
6. Împingeți-vă. În primul rând, în genunchi;
7. Întins pe podea, cu brațele în spatele capului. Leagăn;
8. Sarpe în frânghie;
9. Răsuciți jumătatea superioară a corpului. Buzunare pe podea;

Exerciții Tabata pentru pierderea în greutate pentru femei și fete

Într-o abordare integrată în procesul de gimnastică sunt incluse diferite grupuri de mușchi.

Exerciții pentru presă 4 minute

Înainte de a efectua exercițiile, încălzirea este necesară, folosind o frânghie sau exerciții de întindere.

Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt după cum urmează:

• Spatele este pe podea, iar picioarele sunt într-o stare îndoită și înălțate cu 30 cm. Puneți mâinile sub cap, ridicați-l și țineți-l timp de 30 de secunde;
• Ridicați-vă genunchii. O mișcare ascuțită pentru a împinge de la sol și a ateriza pe picioarele semi-îndoite, a răspândit lățimea umărului. Exercitarea durează 20 de secunde;
• În poziția de stand pentru push-up-uri, trageți brusc piept un picior. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Jos, trageți celălalt picior;
• Răsucirea. Intindeti-va si strangeti genunchii, trageti-i in piept.

Gimnastica pentru pierderea in greutate Tabata pentru incepatori

Potrivit experților, în 3 săptămâni abdomenul va deveni strans și ferm.

Exerciții abdominale de slăbire

Exercițiile abdominale de slăbire conform Tabate includ:

• Minciuna, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite. Corpul deviază spre dreapta, apoi partea dreaptă merge înainte, împreună cu stânga, piciorul. Mișcarea continuă până când cotul mâinii drepte atinge genunchiul stâng. Acest lucru se face, 20 de secunde. 10 sec odihnă și repetați. Apoi exercițiul se repetă simetric.
• Aceeași poziție, abia acum când partea dreaptă se mișcă înainte, brațul se mișcă în spatele genunchiului stâng, care se întinde spre piept. Intervalul de timp este același. Apoi invers;
• Corpul se sprijină pe brațul drept îndoit și pe picioarele picioarelor încrucișate. Mâna stângă pe curea. Apăsând mâna stângă pe talie, coapsele se deplasează în sus și în jos. Apoi, există o schimbare de poziție.

Exerciții de talie

Exerciții pentru a forma talie un pic mai ușor decât cele anterioare:

• Mișcarea rotativă a corpului în ambele direcții, mâinile în blocajul din față;
• Poziția inițială a picioarelor este aceeași, mâinile sunt aruncate în spatele capului. Înclinarea corpului și a cotului stâng se mișcă spre genunchiul drept. Următoarea mișcare se întâmplă tot drumul. Deci, timp de 20 de secunde, și odihniți 10 secunde;
• Pentru a realiza acest element, este necesară creșterea înălțimii. Puteți folosi canapeaua.Piciorul din dreapta este așezat pe margine, iar stânga de mai jos. Procesul de înclinare a corpului este însoțit de atingerea ambelor mâini pe picioare;
• Trunchiul se sprijină pe coate și degete în picioare. Rotirea corpului, trebuie să obțineți podeaua șoldurilor pe ambele părți.

Exerciții de mână

Exercițiile pentru corpul superior sunt după cum urmează:

• Mâinile întinse cu accent pe o suprafață tare. Din partea de jos vine accentul pe picioare, iar fesa nu atinge ușor planul podelei. Piciorul drept, cu o mișcare ușoară sub fund, se duce spre stânga pentru piciorul stâng, corpul face o întoarcere spre dreapta, iar cealaltă mână, făcând o jumătate de viraj, împreună cu prima mână se sprijină pe podea. Apoi mișcarea înapoi. După 2 minute lucrează în direcția opusă;
• Picioarele sunt drepte, trunchiul este înclinat la un unghi de 35-40 de grade. Sunt necesare haltere cu greutatea de 1 kg. Mâinile se retrag ușor la limită și se mișcă cu o amplitudine foarte mică;
• Corpul este localizat ca și pentru push-up-uri. Dumbbell într-o mână. O mână cu o gantere de la podea este avansată. Data viitoare când mâna se mișcă lateral. Apoi sarcina este deplasată spre cealaltă parte.

Exerciții pentru picioare

Rezolvând problema cu picioarele, ar trebui să utilizați simultan toți mușchii extremităților inferioare.Deoarece se dezvoltă un singur grup, efectul nu va fi atins în totalitate.

• Ambele mâini în față, picioarele împreună. Squatting, ca și cum ar sta pe un scaun. Când îndreptați piciorul se mișcă brusc în direcția perpendiculară pe corp. În următoarea îndreptare, al doilea picior face și o mișcare;
• Torsul, brațele ajung la podea și unul dintre picioare merge înapoi. Data viitoare când totul se întâmplă simetric;
• Poziție extinsă a piciorului. Ghemuit de primăvară, mâinile pe șolduri.

Exerciții pentru fese de slăbire

Gimnastica pentru slăbirea feselor pe sistemul Tabata include următoarele exerciții:

• Greutatea corporală este transferată la piciorul drept, muschii din fesa dreaptă sunt aprinși și piciorul stâng este pus înapoi. Apoi vine întoarcerea la poziția inițială. După un timp, același lucru se face și cu fesa stângă;
• Mâinile în fața lui, squats sunt efectuate de 2 ori, pompat de o descărcare bruscă pe partea laterală a piciorului. Repetarea acelorași alunecări și ejecție a piciorului opus;
• Squat de 3 ori. Mâinile în castel, picioarele în afară. Saltul face o ghemuire superficială, nu se îndreaptă, al doilea salt este cel de-al doilea ghemuit, iar cel de-al treilea salt este ultimul ghemuit.După aceea, puteți să vă îndreptați.

Exerciții pentru tabați pentru bărbați

Gimnastica pentru pierderea în greutate în sistemul Tabata este abordată de bărbații care au o lipsă constantă de timp.

Fiind angajat în doar câteva minute pe zi, puteți asigura rapid un corp frumos și o sănătate bună.

Exercitiul pentru eliberare apasati 4 minute

• Minciuna, mâinile sunt în spatele capului, picioarele sunt situate vertical în partea de sus. Există o separare a lamelor de pardoseală. Apăsați într-o stare tensionată;
• De la o stare mincinoasă pentru a ridica scapula. Apoi vine ridicarea picioarelor. Condiția principală este păstrarea lamelor la greutate. Este important ca podeaua să nu atingă spatele inferior;
• În poziția în sus, pentru a începe să fugi, trageți genunchii până la piept. Padele sunt inseparabile de podea.

Exerciții abdominale de slăbire

Aceste exerciții vă permit să ardeți grăsime în zona abdominală:

• Un salt este făcut în sus, o coborâre în spate ca la un stand pentru împingerea de la podea, o urcare din nou;
• La un ritm de înălțare de la podea;
• Se deplasează unul către celălalt, brațele și picioarele, încercând să ajungă la șosete dintr-o poziție culcată.

Exerciții de talie

• Picioarele în afară. Rotirea corpului cu un ghemuit.Când vă întoarceți spre dreapta, mâna stângă se mișcă în spate, mâna dreaptă este apăsată pe umăr. Apoi invers;
• Își odihnește mâinile pe podea după spate, alternativ cu un picior înainte, apoi cu celălalt;
• În contact cu podeaua părții lombare, lamele umărului sunt ridicate, mișcarea rapidă a picioarelor, alternativ, în sus și în jos.

Exerciții pentru fese de slăbire

• În picioare, înapoi, cu suportul din față, piciorul în stare îndoită. Apoi, poziția picioarelor se schimbă;
• Genunchii cu brațele se află sub podea. În ordine, sunt atrasi de piept fie de un picior, fie de celălalt;
• Partea lombară este presată pe planul podelei, picioarele ridicate perpendicular pe partea de sus. Încetinirea și coborârea lentă a bazinului.

Exerciții de mână

• Standul original, cu mâinile în sus. Brațele sunt coborâte, picioarele sunt trase înapoi, împingerea de la podea are loc o dată. Saltul returnează corpul în poziția inițială;
• mâinile au inele. Există o întoarcere de la o poziție mincinoasă;
• mâna dreaptă se află sub braț, iar mâna stângă atinge podeaua. Se stoarce cu o mână. Apoi, poziția corpului se schimbă.

Exerciții pentru picioare

• scuturi clasice;
• picioarele în afară, după o ghemuire adâncă merge ridicarea tocurilor de pe suprafața podelei:
• picior alternant swinging.

Realizarea gimnastica pentru pierderea in greutate Tabata, este de dorit sa includem muzica, imbunatateste starea de spirit si faciliteaza exercitiul fizic. Ideal melodii calm calm, care sunt ușor de găsit pe youtube.

Fii sănătoasă și ai grijă de tine!

Vizionați videoclipul: Exercitii pentru un abdomen cat mai frumos si plat (Aprilie 2024).