Sarcina este timpul transformării pentru o femeie. Schimbă nu numai corpul ei, ci și starea ei psihologică. Pentru a menține tonusul muscular, starea de spirit veselă, reveniți rapid la formă după nașterea copilului, trebuie să vă protejați corpul, să mâncați bine și trebuie să faceți gimnastică specială. Mulți se tem să se angajeze în orice exercițiu fizic în acest moment, iar unii sunt doar leneși. Aceasta este o mare greșeală. Activitatea fizică moderată este necesară în orice moment al sarcinii, dacă apare fără patologii. Pregătirea fizică va ajuta la evitarea crestere excesiva in greutate, reduce probabilitatea de vergeturi, suport în formă de mușchi ale viitoarei mame. Fitbol pentru femeile gravide a fost foarte popular.
Acest lucru se datorează faptului că exercitarea pe fitball de maternitate permite unei femei să se pregătească corpul pentru naștere, pentru a consolida presa, mușchii perineului, să dezvolte o întindere bună. Mingea poate deveni un asistent fidel în procesul de livrare.
Ce este fitball?
Fitball este o minge specială pentru fitness. Patria sa este Elveția, așa că al doilea nume este o minge elvețiană. Ea face posibila efectuarea de exercitii diferite, deoarece poate rezista sarcinilor grele. Pe fitball poți să stai jos, să te culci, poți sări cu el.Acest instrument versatil pentru antrenament fizic este realizat din cauciuc strălucitor. Fitball neapărat a construit sistemul ABS antivzryvnuyu, prin prevenirea deflație sale ascuțite și leziuni ale femeilor. Din acest motiv, în cazul în care ați înțepe mingea el explodează, și eliberați treptat aerul.
Exerciții cu fitball de maternitate permite să facă față cu dureri de spate, care apar din cauza sarcinii a crescut la nivelul coloanei vertebrale a viitoarei mame. Aceste exerciții au un plus la greutate de formare - care nu provoacă dureri musculare și nu pentru a le crește. Înainte de a începe exercitarea, ar trebui să consulte un medic. Gimnastica pentru femeile gravide cu fitball aproape nici contraindicații, si multi medici recomanda femeilor la acest tip de formare.
Cum de a alege mingea corect?
Pentru a exercita pe fitball pentru femeile gravide pentru a fi util, este recomandat să-l cumpere pentru ei înșiși în mod individual. Bile de diferiți parametri.
Cum de a alege un fitball pentru femeile gravide? În scopul de a se ridica în mod corect în sus, ar trebui să stai pe minge. În cazul în care picioarele sunt îndoite la un unghi drept la genunchi, vag bazat pe podea, apoi dimensiunea corespunzătoare.
Puteți alege o minge pe baza de date, cum ar fi creșterea femeilor și diametrul mingea:
- crește la 1,52 m - diametru 45 cm;
- 1,52-1,65 m - diametru de 55 cm;
- peste 1,65 - diametrul de 65 cm.
Este mai bine sa cumparati fitball in timpul sarcinii in magazine specializate. Pe piețe, este ușor să obțineți un fals, care poate exploda în timpul lecțiilor. În acest caz, o posibilă vătămare a mamei viitoare, primită când cade din minge.
De ce să folosiți fitball în timpul sarcinii?
Exercițiile pentru femeile gravide cu fitball permit viitoarei mame:
- scuti tensiunea de la coloana vertebrală;
- relaxați-vă mușchii din jurul coloanei vertebrale;
- îmbunătățirea funcționării sistemului respirator;
- activa sistemul circulator;
- normalizează lucrarea inimii;
- să consolideze circulația sanguină a tuturor organelor.
Clasele cu o minge de fitness pentru femeile gravide pot sprijini sub forma unui muschi pelvian. Acest lucru face posibilă reducerea la minimum a posibilității de rănire, rupturi perineale la naștere. O astfel de încărcare pentru femeile gravide este un mijloc eficace de prevenire a bolilor de rinichi și vezică, ovulația uterului. În timpul antrenamentului, mușchii spatelui și presei sunt întăriți, ceea ce reprezintă un mare avantaj în procesul de naștere. Gimnastica cu fitball pentru femeile însărcinate vă permite să ajustați circulația sanguină în uter și, prin urmare, să îmbunătățiți nutriția fătului.Ajută la prevenirea stagnării sângelui venos, apariția hemoroizilor.
Fitball pentru femeile însărcinate va fi un bun ajutor în viața de zi cu zi. Poate fi folosit ca un scaun atunci când vă uitați la televizor sau vă răsuciți pe el. Acest lucru vă permite să faceți față durerii din spate și să vă relaxați mușchii.
Mingea este utilă mamei viitoare în timpul nașterii. Vă permite să reduceți durerea în timpul luptelor și să vă petreceți din punct de vedere economic energia în această perioadă. Pentru scurt sare pe loc fitball fluxul de sange suplimentar la organele pelvine si datorita acestui col uterin accelerat. Mai multe despre stadiile de dilatare cervicală →
Exercițiul pe fitball pentru femeile însărcinate este recomandat să înceapă după 12 săptămâni. În această perioadă, viitoarea mamă are mai puțin îngrijorat de boală dimineața, și probabilitatea de avort spontan este minim. Înainte de a începe cursurile pentru femeile însărcinate cu fitbole, trebuie să consultați un medic. Va fi foarte bine dacă setul de exerciții este preluat de un instructor competent. Este recomandabil să nu le inventezi singur.
Gimnastica pe fitball pentru femeile gravide are un minim de contraindicații, dar totuși ele sunt acolo. Acestea includ:
- amenințarea cu avortul;
- creșterea tonusului uterului;
- boală severă de spate;
- insuficiență ismică-cervicală.
Exerciții pe fitball
Luați în considerare caracteristicile exercițiilor pe minge în diferite trimestre.
În primul trimestru
Exercițiile pe fitbole pentru femeile însărcinate în primul trimestru nu sunt de obicei efectuate. În această perioadă se recomandă să se reducă la minimum presiunea fizică asupra organismului viitoarei mame, astfel încât să nu provoace avortul. Mai ales se referă la femeile care nu au fost implicate în niciun sport înainte de concepție.
Dacă mama însărcinată este obișnuită cu efort fizic, atunci lecțiile pentru femeile însărcinate cu fitball pot fi începute în a doua jumătate a primului trimestru. Se recomandă utilizarea numai a acelor exerciții care sunt concepute special pentru femeile care se așteaptă la un copil.
Exercițiile pe fitbole pentru femeile gravide în primul trimestru sunt destul de simple și sunt efectuate de 3-4 ori. În acest moment este important să se efectueze dozarea corectă a încărcăturii și să nu se exceseze. Înainte de a începe exercițiile pe minge, trebuie să încălzi mușchii. Pentru a face acest lucru în 5 minute, faceți mahi-ul cu mâna, efectuați mersul pe loc, întoarceți capul. În cazul în care gimnastica cu fitball pentru femeile gravide, la un moment dat începe să livreze femeii disconfort sau durere, ar trebui să opriți exercițiile și să se odihnească.În această perioadă, puteți încărca mușchii șoldurilor și umerilor, dar merită să amânați lucrarea cu presa până la o dată ulterioară.
Iată câteva dintre exercițiile permise în această perioadă:
- Lie pe spate, îndoiți piciorul drept și puneți-l pe minge, sprijinindu-l cu piciorul. Piciorul stâng îndoit trebuie să se sprijine pe podea. Îndreptarea piciorului drept, rotiți încet mingea înainte și înapoi. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
- Stați pe minge, îndoiți-vă mâinile cu gantere la un unghi de 90 °. Nu le dezbatem, nu le împrăștiați în poziția lor inițială.
- Stați pe minge, răspândiți-vă picioarele. Trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Cu o mână, vă sprijiniți pe șold. Celălalt, luând o gantere, îndoiți-vă într-un unghi drept, în timp ce retrageți cotul și umărul înapoi. Apoi, ar trebui să vă îndreptați și din nou să vă îndoiți brațul la cot.
În al doilea trimestru
În această perioadă puteți efectua exerciții mai intense cu mingea, deoarece probabilitatea unui avort spontan a scăzut deja.
Clasele pentru femeile însărcinate în trimestrul II includ:
- Exerciții de întindere;
- Exerciții pentru relaxare;
- Exerciții pentru formarea mușchilor perineului.
Exerciții de întindere
Primul grup include un exercițiu pentru mușchii din spate.Pentru a le împlini trebuie să stați pe minge, puteți să vă sprijiniți cu mâinile. Apoi, trebuie să faceți un balansier, care se rotește, se mișcă înainte și înapoi. Asemenea abilități vor fi ulterior utile în nașterea copilului. Exercitarea pe fitball pentru femeile gravide efectuate în al 2-lea trimestru, pentru a ajuta la o femeie scape de durere în bătălii. Și în perioada de purtare a copilului, ele ușurează durerea din partea inferioară a spatelui, ușurează tensiunea musculară a spatelui.
Pentru a consolida muschii spatelui ajuta următorul exercițiu: stai pe minge, rotiți trunchiul și atinge piciorul opus, în măsura în care este posibil. Mușchii centurii de umăr și a taliei vor deveni mai puternici dacă înclinați mingea spre dvs. și pentru voi înșivă.
În plus, se recomandă întărirea și întinderea mușchilor picioarelor. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați pe podea, să vă răspândiți genunchii și să strângeți mingea. Această acțiune trebuie repetată de mai multe ori până la apariția oboselii ușoare. Apoi, așezat pe minge, alternativ cu mâna dreaptă, trebuie să ajungeți la piciorul drept, la mâna stângă - la piciorul stâng.
Pentru a dezvolta mușchii mâinilor, puteți să strângeți mingea în mâini întinse. Dezvoltarea întindere și consolidarea fese permite următorul exercițiu: ar trebui să se sprijine pe piept cu bile, cu brațele cruce sub bărbie, transporta lovi cu piciorul picioarele lor alternativ.
Exercițiile pentru femeile gravide pe Fitball în al doilea trimestru ar trebui să ajute la întărirea mușchilor abdominali. Trebuie făcută cu atenție, deoarece încărcăturile crescute pe această zonă în timpul perioadei de gestație sunt interzise. Unul dintre exercițiile recomandate: înclinați-vă pe minge cu spatele și lamelele umărului, îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și puneți-vă mâinile în spatele capului. Apoi, partea superioară a trunchiului este ridicată cu o întârziere de câteva secunde.
Exerciții pentru relaxare
Exercițiile în fitbol pentru femeile gravide trebuie să includă în mod necesar exerciții de relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe minge cu pieptul, să-l îmbrățișați, să vă îngenuncheați și să vă relaxați spatele. Abilitatea de relaxare va permite unei femei să se odihnească în procesul de livrare, pentru a menține forțele între contracții.
2 trimestru - perioada optimă pentru clase. Dar, de la aproximativ 18 săptămâni în timpul exercițiilor, se recomandă purtarea unui bandaj care să reducă povara asupra spatelui și a mușchilor presei și, de asemenea, să împiedice vergeturile.
În al treilea trimestru
Gimnastica pentru femeile gravide pe fitbole în trimestrul III include toate aceleași exerciții simple ca și în termeni anteriori. În acest moment, mama viitoare este deja dificil să se angajeze în educația fizică, dar mingea este destul de în puterea ei.Exercițiile pentru femeile însărcinate pe fitbl în al treilea trimestru sunt de mare folos, deoarece acestea vizează întărirea mușchilor din presă, talie, fese, perineu, brațe și picioare.
În majoritatea spitalelor de maternitate astfel de bile există deja și într-adevăr ajută o femeie în naștere. Dacă ea este pregătită și știe ce să facă cu fitball în timpul livrării, atunci deschiderea colului uterin este mai rapidă cu mingea decât fără ea. Exercițiile pe fitbole pentru femeile însărcinate din trimestrul al treilea îi permit mamei viitoare să studieze toată înțelepciunea folosirii la naștere.
La sfârșitul sarcinii, dacă nu există contraindicații, nu se recomandă eliminarea completă a activității fizice. Chiar dacă este dificil de a-ți exercita, poți să faci exerciții de relaxare pentru femeile însărcinate, în 3 trimetre, pe fitball. În același timp, intensitatea sarcinii și ritmul exercițiilor trebuie ajustate cu atenție, luând în considerare termenul și caracteristicile organismului viitoarei mame.
Sarcina fizică în perioada de purtare a unui copil este necesară pentru o mamă viitoare. Dar trebuie în mod necesar să fie de acord cu medicul. Gimnastica de fitness pentru femeile însărcinate la o dată mai devreme vă permite să întăriți mușchii, scuti tensiunea de la mușchii din spate, și în trimestrul al treilea - să se pregătească pentru naștere.
Autor: Olga Rogozhkina, medic,
mai ales pentru Mama66.com
Un videoclip util despre exerciții pe fitball
Vă sfătuim să citiți: Ce fel de nuci sunt utile în timpul sarcinii?
